Fitness schema spiermassa 4 dagen

Fitness Schema Spiermassa 4 Dagen

Fitness schema voor spiermassa voor 4 dagen per week nodig? Dan ben je hier aan het juiste adres! Hieronder vind je namelijk twee schema’s voor het opbouwen van spiermassa, waarbij je 4 dagen in de week traint. Het opbouwen van spiermassa gebeurt (helaas) niet in één dag. Het heeft tijd, discipline én een goed plan nodig! We snappen dat jij niet onnodig lang wilt doen over het opbouwen van spiermassa. Ook wil je niet veel tijd verspillen aan het uitzoeken van welke oefeningen je nou het beste kunt doen voor het opbouwen van spiermassa. 

Dat snappen we helemaal! Daarom hebben we twee fitness schema’s opgesteld voor het opbouwen van spiermassa, voor 4 dagen in de week. Benieuwd naar onze fitness schema’s voor spiermassa 4 dagen in de week? Bekijk ze snel hieronder en ontdek meer over het opbouwen van spiermassa!

Actie: Profiteer van €50 korting op het Spiermassa Protocol voor mannen

Fitness schema spiermassa 4 dagen

We vallen direct met de deur in huis en presenteren hieronder ons fitness schema spiermassa 4 dagen in de week. Met dit schema kun je vandaag nog aan de slag met het creëren van de beste versie van jezelf. Dit fitness schema is volledig gebaseerd op het opbouwen van spiermassa. Let op dat dit een algemeen schema is voor 4 dagen per week. Voor professioneel advies op maat raden wij aan om het Spiermassa Protocol te bekijken!

Fitness schema spiermassa 4 dagen

Dag Focus Oefeningen
Maandag Benen en billen
  • Deadlift, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Squats, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Bulgarian split squats, 4 sets van 10 herhalingen (per been);
  • Hamstring curls, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Leg extensions, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Leg press, 3 sets van 12 herhalingen.
Dinsdag Rustdag
Woensdag Biceps en triceps
  • Dumbbell curls, 3 sets van 12 herhalingen (per arm);
  • Preacher curl, 3 sets van 10 herhalingen;
  • Hammer curls, 3 sets van 12 herhalingen (per arm);
  • Tricep pushdowns met kabelmachine, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Tricep extensions, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Tricep dips, 4 sets van 10 herhalingen.
Donderdag Rustdag
Vrijdag Schouders en rug
  • Dumbell rows, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Lateral raise, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Overhead press, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Lat pull down, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Face pulls met kabelmachine, 4 sets van 10 herhalingen;
  • Pike pushup (met lichaamsgewicht), 4 sets van 12 herhalingen. 
Zaterdag Buik en borst
  • Push ups (met lichaamsgewicht), 4 sets van 12 herhalingen; 
  • Incline Bench Press), 4 sets van 12 herhalingen; 
  • Bent forward cable crossover, 4 sets van 12 herhalingen;
  • Bicycle crunches, 3 sets van 15 herhalingen;
  • Russian twists, 3 sets van 12 reps;
  • Planken, 3 sets van 30 seconden.
Zondag Rustdag

Fitness schema spiermassa 4 dagen (nummer 2)

Dag Focus Oefeningen
Maandag Borst en triceps
  • Benchpress, 4 sets van 10 herhalingen
  • Cable fly’s: 4 sets van 12 herhalingen
  • Incline benchpress, 4 sets van 10 herhalingen
  • Triceps dips, 4 sets van 10 herhalingen
  • Skull crushers, 4 sets van 12 herhalingen
  • Triceps cable pushdown, 4 sets van 10 herhalingen
Dinsdag Rug en biceps
  • Pull-ups (of lat pulldown), 4 sets van 10 herhalingen
  • Deadlifts, 4 sets van 10 herhalingen
  • Seated cable row, 4 sets van 12 herhalingen
  • EZ bar curl, 4 sets van 10 herhalingen
  • Dumbbell curl, 4 sets van 12 herhalingen
Woensdag Rustdag
Donderdag Schouders en buik
  • Overhead press, 4 sets van 10 herhalingen
  • Side raises, 4 sets van 10 herhalingen
  • Arnold press, 4 sets van 12 herhalingen
  • Bicycle crunches, 3 sets van 15 herhalingen;
  • Russian twists, 3 sets van 12 reps;
  • Planken, 3 sets van 30 seconden.
Vrijdag Benen en billen
  • Squats, 4 sets van 10 herhalingen
  • Leg extension, 4 sets van 12 herhalingen
  • Lunges, 4 sets van 12 herhalingen per been
  • Hamstring extensions, 4 sets van 10 herhalingen
  • Glute bridge, 4 sets van 12 herhalingen
Zaterdag Rustdag
Zondag Rustdag

Bij allebei de schema’s train je 4 dagen in de week. Bij schema nummer twee train je alleen doordeweeks zodat je in het weekend lekker rust hebt en kunt herstellen. Uiteraard kun je zelf experimenteren met rustdagen en met welke spiergroep je wanneer en met welke oefeningen traint. Let er wel op dat je spiergroepen altijd 48 uur rust geeft voordat je ze weer traint!

We trainen met deze schema’s binnen 4 dagen alle belangrijke spiergroepen. Zo kun je op een effectieve manier spiermassa opbouwen. Ook kun je zien dat er geen cardio wordt uitgevoerd. Omdat je tijdens het krachttrainen veel calorieën verbrandt, is het niet noodzakelijk om cardio te doen.

Ook kun je afwisselen wat betreft wel schema je gebruikt. Je kan bijvoorbeeld eerst tien weken schema 1 gebruiken en dan 10 weken schema nummer 2. Zo blijft het leuk!

Hoeveel gewicht?

Om je spieren te kunnen laten groeien moet je elke set tot het uiterste gaan. Zorg ervoor dat de laatste herhaling van elke set nog nét lukt, terwijl de uitvoering correct blijft. Kies dus het gewicht dat jij nog net aankan. Haal je het aangegeven aantal herhalingen te makkelijk? Gewicht erbij! Haal je het aantal herhalingen niet? Gewicht eraf! Train hard!

Fitness schema spiermassa 4 dagen, met 3 dagen rust

Wellicht is het je ook opgevallen dat er 3 rustdagen zijn ingelast. Rust is een belangrijk element bij het opbouwen van spiermassa. Onze spieren hebben namelijk tijd nodig om zich te kunnen herstellen. Ze groeien in je slaap! Geven we onze spieren geen rust? Dan kunnen ze niet herstellen, waardoor we ook niet sterker kunnen worden en niet meer spiermassa kunnen kweken. Sla de rustdagen daarom niet over. Neem minimaal 48 uur rust voordat je dezelfde spiergroep opnieuw traint.

Hoe bouw ik spiermassa op met het fitness schema spiermassa voor 4 dagen?

Voordat je aan de slag gaat met het opbouwen van spiermassa, is het natuurlijk handig om te weten hoe je dit het beste kunt doen. Om spier op te kunnen bouwen, is het essentieel dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Alleen op die manier kun je effectief spieren opbouwen. Het proces van meer calorieën binnenkrijgen dan dat je verbrandt, wordt in de fitnesswereld ook wel bulken genoemd.

Bulken

Bulken komt oorspronkelijk uit de wereld van bodybuilding. Bodybuilders zijn een paar maanden lang bezig met bulken om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Bodybuilders doen dit vaak een paar maanden voor een wedstrijd. Na het bulken, gaan ze over op een periode van cutten (ook wel droogtrainen genoemd), waarbij het hun doel is om zo veel mogelijk vet te verbranden terwijl ze zo veel mogelijk spier behouden. Door de periodes van bulken en cutten af te wisselen, krijgen zij een gespierd en afgetraind lichaam.

Niet alleen bodybuilders zijn fan van bulken. Ook fanatieke sporters gaan graag aan de slag met bulken om zo hun droomlichaam te creëren. Meestal gaan ze ermee aan de slag in de wintermaanden. In deze periode kan het extra laagje vet dat zij hebben opgebouwd verborgen worden onder hun kleding. Vervolgens gaan ze, vlak voor de zomermaanden, over op cutten. Zo kunnen zij er in de zomermaanden fit bijlopen!

Lean bulken

Klinkt bulken voor jou iets te heftig en wil je niet graag met extra vet rondlopen in de wintermaanden? Wellicht is lean bulking dan meer jouw ding. Tijdens lean bulking eet je, net als bij ‘normaal’ bulken, meer calorieën dan je dagelijkse behoefte. Hoe ver je over je dagelijkse behoefte gaat, is bij lean bulking echter beperkt. Denk hierbij aan 100 tot 200 calorieën over je dagelijkse hoeveelheid. Zo realiseer je toch een overschot aan calorieën, zonder te veel calorieën binnen te krijgen en kun je toch groeien.

We begrijpen dat dit nogal lastig kan zijn. Het is bij lean bulking belangrijk om goed op je eten te letten. Een groot overschot aan calorieën kan immers leiden tot veel ongewenst vet. Heb je moeite met het in de gaten houden van je calorieën? Dan kun je eventueel een app (bijvoorbeeld MyFitnessPal) gebruiken waarmee je je calorieën kunt bijhouden. Of neem een personal trainer of diëtiste in de arm. Deze stelt een plan op maat op zodat je zeker weet dat je op het juiste pad zit! Of check de voedingsschema’s in het Spiermassa Protocol.

Wil je aan de slag met lean bulking? Ook hierbij kun je uiteraard ons fitness schema spiermassa 4 dagen per week gebruiken! De oefeningen blijven gelijk, alleen je voedingspatroon verandert bij leanbulking.

Fitness schema spiermassa 4 dagen

Krijg voldoende eiwitten binnen

Bij het bulken eet je meer calorieën dan dat je verbrandt. Hierbij is het vooral belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Door voldoende eiwitten te eten, geven we onze spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben om optimaal te kunnen groeien.

Snel spiermassa opbouwen? Gebruik het Spiermassa Protocol!

Je wil natuurlijk zo snel mogelijk resultaat zien wanneer je spiermassa gaat opbouwen. En zeker weten dat je het op de goede manier doet! Er is op internet te veel onzin te vinden over het opbouwen van spiermassa, waardoor je kans groot is dat je het verkeerd aanpakt en na 3 maanden nog steeds geen resultaat ziet. 

Zorg daarom dat je eerst goed onderzoek doet naar wat wel en niet werkt. Zie hier welke methode wetenschappelijk bewezen het best werkt

De beste tools en hulpmiddelen ontvang je bij dit Spiermassa Protocol. Het is één compleet pakket om in no time jouw droomlichaam te creëren. Het leert je niet alleen hard, maar vooral slim en effectief te trainen. Hierdoor hoef je niet bang te zijn dat je alle dagen van de week in de sportschool moet doorbrengen of dat je tijd verspilt aan een methode die toch niet werkt. Nee, met het Spiermassa Protocol leer je door middel van drie basisprincipes in een korte periode jouw droomlichaam te bouwen. 

Flexibel diëten met het Spiermassa Protocol

Een ander voordeel van het Spiermassa Protocol is dat het je advies geeft over wat je moet eten en hoeveel. Het protocol biedt jou alle kennis en tools op het gebied van de juiste voeding. Je voeding is immers een essentieel onderdeel bij het opbouwen van spiermassa! Met trainen alleen kom je er niet.

Alle tools en kennis in huis met het Spiermassa Protocol

Wat misschien nog wel het fijnst is aan het Spiermassa Protocol, is dat het een kant-en-klaar protocol is. Dit houdt in dat je vandaag nog aan de slag kunt met het opbouwen van spiermassa, want je krijgt het direct digitaal binnen. Wanneer je het Spiermassa Protocol aanschaft, ontvang je een theorieboek (e-book), praktijk plan (e-book), diverse trainingsschema’s (pdf) en een macrocalculator (Excel). Je hebt dus geen personal trainer nodig, ongeacht je niveau of ervaring. Ga direct zelfstandig aan de slag met het opbouwen van spieren. 

Aan de slag met het volgen van het fitness schema spiermassa voor 4 dagen per week

Je weet nu wat je nodig hebt om te starten met jouw fitnessavontuur. Onthoud dat niet alleen je training, maar ook je voeding een essentieel onderdeel is bij het opbouwen van spiermassa. Gebruik ons fitness schema spiermassa 4 dagen tijdens het bulken.

Wil je direct starten met het opbouwen van spiermassa en kun je hier (professionele) hulp bij gebruiken? Met het Spiermassa Protocol leer je alles wat je moet weten over het effectief opbouwen van spiermassa in een korte periode. Hiermee kun je direct zelfstandig aan de slag met het opbouwen van spiermassa. Het protocol geeft je alle informatie die je nodig hebt op het gebied van training, voeding, supplementen en lifestyle. Ga zo snel mogelijk aan de slag met het opbouwen van spiermassa!

Droog trainen

Na het bulken en opbouwen van spiermassa is het tijd om droog te trainen. Wil je tijdens het droog trainen ook 4 dagen per week sporten? Lees dan ons artikel over het droog train schema 4 dagen en loop er in de zomer droog en gespierd bij!

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.