Let op: ik ben geen arts. Raadpleeg eerst je arts voordat je veranderingen in je eetpatroon gaat aanbrengen.
Gezond ontbijten zonder brood is heel goed mogelijk. Veel mensen komen qua ideeën om mee te ontbijten niet veel verder dan brood, maar er zijn zoveel meer dingen die je in de ochtend kunt eten! Er zijn talloze alternatieven voor de boterham die lekkerder, gezonder en voedzamer zijn. In deze blog heb ik 10 ontbijtrecepten voor je op een rij gezet.
Er zijn uiteenlopende redenen waarom mensen hun dag niet meer met brood willen beginnen. Ze willen bijvoorbeeld minder koolhydraten binnen krijgen. Of minder gluten. Of ze vinden dat brood niet goed genoeg vult. Of ze hebben weer ergens een artikel gelezen dat brood ongezond is. Wat je reden ook is, er zijn gelukkig genoeg andere etenswaren om mee te ontbijten dus je probleem is snel opgelost.
Het ontbijt is trouwens een hele belangrijke maaltijd. Je hebt na een nacht zonder voeding weer een goede hoeveelheid energie nodig om op gang te komen en te blijven. Hoe steviger je ontbijt, hoe minder trek je gedurende de rest van de dag in ongezonde snacks zal hebben. Het is dus zeer belangrijk om je ontbijt niet te verwaarlozen!
In dit artikel vertel ik je hoe je gezond kunt ontbijten zonder brood. Ik heb verschillende recepten op een rij gezet zodat je er morgen nog mee kunt ontbijten.
Gezond ontbijt zonder brood
Doe je voordeel met deze tien recepten voor een voedzaam en gezond ontbijt zonder brood. Eet smakelijk!
1. Havermout met (soja-)melk
Havermout is een bron van goede koolhydraten! Dit betekent dat het complexe koolhydraten waarmee je lichaam lang bezig is om het af te breken. Ontbijten met havermout betekent dus dat de energie die daaruit vrijkomt langzaam en geleidelijk wordt afgegeven aan je lichaam. Op die manier wordt deze energie dus goed verdeeld over je ochtend, waardoor je er een langere tijd op kan teren.
Dit in tegenstelling tot snelle koolhydraten die vaak in brood zitten. Hierbij is het vaak zo dat alle energie die erin zit in één keer wordt vrijgegeven aan het lichaam. Dit zorgt voor een korte energie-piek, waarna je snel weer instort en nieuwe energie nodig hebt.
Je lichaam kan al die energie niet in één keer kwijt en daarop slaat het het op als vet. Snelle koolhydraten moet je dus vermijden bij je ontbijt! Havermout is hiervoor een hele goede en gezonde vervanger. Ook kost een zak havermout je nog geen euro, en met een zak kun je dágen vooruit.
Havermout is ook nog eens heel makkelijk te bereiden. Doe 200 milliliter melk in een kom en doe daar 5 grote eetlepels havermout bij. Roer het even door en zet het twee minuten in de magnetron op 750 watt. Daarna nog even doorroeren en eten maar! Wil je liever diervriendelijke melk? Dan kun je soja-melk kiezen! Ook te koop bij de supermarkt. Oh, en heb je geen magnetron? Dan kun je het mengsel in een pan doen. Warm het op tot het bijna kookt en giet het in een kom. Eet smakelijk.
2. Gebakken eieren met spek
Weinig koolhydraten, veel vet! Vet bevat per gram 9 kilocalorieën, waar koolhydraten en eiwitten per gram ‘maar’ 4 kilocalorieën bevatten. Wil je een goed vullend ontbijt waar je even mee vooruit kan, dan kan ik gebakken eieren met spek aanraden. Omdat het zo rijk is aan voedingsstoffen heb je gedurende de dag minder honger en zul je minder de neiging hebben om naar snacks te grijpen.
Maar is dit ontbijt wel gezond hoor ik je nu denken.. Ja, dit ontbijt is gezond!
Vet wordt vaak ten onrechte in een negatief daglicht gezet. Er zitten veel goede bouwstoffen in eieren. Eiwitten, goede vetten, goed cholesterol en veel vitamines.
En het spek dan? In spek zitten veel verzadigde vetten. Vroeger werden deze vetten altijd als boosdoener afgeschilderd, maar tegenwoordig blijkt uit onderzoeken dat verzadigde vetten een belangrijk onderdeel van onze voeding zijn.
Doe twee plakken spek in de koekenpan. Bakboter hoeft niet, want het spek is van zichzelf vet genoeg. Als het spel voldoende vet in de pan heeft achtergelaten draai je de plakken spek om en gooi je de eieren erbij. Bak je tot het eiwit gestold is en schuif het geheel op je bord. Zout hoeft er niet bij maar wat peper om het nog meer op smaak te brengen zou je kunnen overwegen.
Vroeger at ik dit altijd op brood, totdat ik besefte dat het brood overbodig was. De eieren en het spek zorgen ervoor dat het goed vult en voor de voedingswaarden, dus het brood heb je helemaal niet nodig.
3. Kwark met zelfgemaakte muesli
Dit is een voorbeeld van een gezond, eiwitrijk ontbijt. Vooral als je kiest voor kwark in plaats van yoghurt. Veel mensen eten namelijk yoghurt, maar kwark is beter. Kwark bevat ruim dubbel zoveel eiwit als yoghurt, vandaar dat ik kwark aanraad.
Eiwit zorgt voor een vol gevoel en eiwitrijk ontbijten zorgt er dus voor dat je gedurende de rest van de dag minder de neiging hebt tussendoortjes te gaan eten. Daarnaast is eiwit natuurlijk goed voor de spieren.
Muesli verdient ook nog even wat aandacht. Ontbijten met muesli is populair, maar niet altijd even gezond. In dit artikel ga ik dieper in op muesli als ontbijt.
Veel muesli die je in de supermarkt koopt zit vol met snelle koolhydraten, oftewel suiker. Zoals ik net al zei is suiker snelle energie die je lichaam uiteindelijk als vet opslaat. Koop dus geen kant en klare muesli maar maak het zelf!
Hoe maak je dan zelf muesli? Je kunt eindeloos variëren, zodat je voor jezelf lekkere en gezonde muesli kunt maken. Ga aan de slag met havermout, fruit, rozijnen (niet teveel!) noten, zaden en pitten en maak een combinatie die jij lekker vindt.
4. Ontbijtsmoothie
Voor een gezond ontbijt zonder brood kan een blender heel handig zijn. Je kunt hiermee alles wat gezond is met elkaar mengen en in één keer naar binnen gieten.
Op heel veel sites lees je over zogenaamd gezonde ontbijtsmoothies. Ze komen met recepten waar je een appel, een banaan, 6 aardbeien en een mango met elkaar moet mengen. Dit is absoluut niet gezond en dit zou je ook niet moeten doen. Fruit zit vol met suiker dus je moet met fruit altijd enigszins oppassen.
Wat je beter kunt doen is veel groenten gebruiken. Een recept dat ik vaak maak is het volgende:
- een appel
- een paar stronkjes broccoli (ja, broccoli kun je rauw eten)
- een kwart komkommer (met schil)
- een avocado
- 2 eetlepels havermout
- een scheut melk
Deze shake bevat alle voedingsstoffen voor een gezond, compleet ontbijt. De havermout zorgt voor de goede koolhydraten, de avocado zit vol met goede vetten en de melk bevat eiwitten. Daarnaast zit hij boordevol vitaminen.
Extra tip: gooi er spirulina doorheen! Dit maakt het een iets meer eiwitrijk geheel. Daarnaast bevat deze alg een berg aan vitaminen en mineralen. Goed voor je dus! Lees hier mijn blog over spiermassa kweken met spirulina.
5. Bananenpannenkoeken
Heb je iets meer tijd te besteden en wil je eens iets anders ontbijten? Dan kun je bananenpannenkoeken gaan maken. Een simpel maar lekker en voedzaam ontbijt. Vol met goede vetten, vitaminen, eiwit en koolhydraten.
Kies voor een kleine banaan want in een banaan zit natuurlijk veel suiker, wat je zoveel mogelijk wil vermijden.
Pak een kom en sla er twee eieren in stuk. Prak de banaan erdoorheen en strooi er wat kaneel of andere kruiden doorheen. Pak een koekenpan en maak wat bakboter heet. Doe een hoeveelheid (zoveel je zelf wil) beslag in de pan en bak het geheel aan beide kanten goed door. Eet smakelijk!
Wil je dat het geheel nog iets meer vult? Dan kun je nog wat havermout aan het beslag toevoegen.
6. Tonijnpannenkoek
Deze pannenkoek is een wat meer eiwitrijke variant. Je dag beginnen met eiwit is altijd goed, dus ik kan je dit ontbijt aanraden.
Wat heb je nodig?
- een blikje tonijn op waterbasis
- peper
- zout
- drie eieren
- 4 eetlepels volkoren pannenkoekenmeel
- 50 gram feta
Open het blikje tonijn en laat al het overtollige vocht weglopen. Pak vervolgens een grote kom en meng alle ingrediënten door elkaar. Verhit bakboter in een koekenpan en bak 6 pannenkoekjes. Bak ze tot ze goudbruin zijn, op matig vuur.
Een variatietip: eet er avocado bij, met een likje sambal op de pannenkoek. Eet smakelijk!
7. Quinoa-ontbijt
Weer een ontbijt dat wat meer tijd kost, maar zeker de moeite waard is. Gezond ontbijten zonder brood is niet altijd even makkelijk ;). Toch zal je veel plezier aan dit recept beleven, want het zit vol met goede bouwstoffen (eiwitten, vitamines, goede koolhydraten en gezonde vetten). Ideaal om je dag mee te starten.
Wat heb je nodig?
- 75 gram quinoa
- een ons cottage cheese (ook wel bekend als hüttenkäse)
- eetlepel lijnzaad
- eetlepel honing
- een banaan
- theelepel kaneel
Je begint met het koken van de quinoa. Kook water in een pan en gooi daar de quinoa bij. Doe het deksel op de pan en laat het 15 minuten doorkoken. Afgieten en klaar!
Ondertussen hoef je niet stil te zitten. Pak een kom en doe de hüttenkäse erin. Meng daar het lijnzaad, honing en kaneel doorheen. Gooi de gekookte quinoa erbij.
Snij de banaan in plakjes en doe deze erbij. Optioneel doe je nog wat kaneel bovenop en klaar is je ontbijt. Een zeer voedzaam en lekker begin van je dag.
8. Boerenomelet
Voor dit ontbijt is de basis in plaats van brood wederom eieren. Veel voedzamer (en lekkerder).
Hoe maak je een boerenomelet?
Neem een kleine aardappel en snijd hem in kleine blokjes, die je vervolgens gaar bakt in de koekenpan. Na een minuut of 10 gooi je er stukjes groenten bij, die je zelf lekker vindt in een omelet. Tips? Paprika, courgette, ui, komkommer of tomaat.
In een kom meng je twee eieren met een beetje melk. Dit geheel doe je vervolgens in de koekenpan, bij de aardappels en groenten. Doe het deksel op de pan en laat het ongeveer vijf minuten bakken.
Nu komt het lastige gedeelte; het omdraaien. Ook de andere kant moet namelijk gebakken worden. Gebruik hiervoor een spatel of het deksel van de pan. Laat de andere kant ook nog even gaar worden en schuif het boerenomelet op een bord. Eet smakelijk.
9. Maaltijdshake
De simpelste optie voor een gezond ontbijt is en blijft de maaltijdshake. Je hebt vast wel eens gehoord van Soylent, de poedervormige voedselvervanger. Dit is de Amerikaanse variant, maar in Nederland is het gelukkig ook te krijgen, onder andere namen. Daarover later meer.
In dit poeder zitten alle voedingsstoffen die je lichaam op een dag nodig heeft. Eiwitten, vitaminen, mineralen, ijzer, koolhydraten, vetten, alles. Klinkt vreemd, maar is waar. Het enige wat je hoeft te doen is dit poeder mengen met water en mixen in je shakebeker (die je erbij krijgt).
Zelf doe ik dit regelmatig en van één shake zit ik de hele ochtend vol. Overigens kun je dit ook gebruiken als lunch en avondeten. Als je op zoek bent naar voedzame maaltijden die geen tijd kosten, moet je dit hebben. Zelf neem ik altijd Jimmy Joy, gevestigd in Amsterdam. Als je benieuwd bent geworden, bekijk hun website dan eens.
10. Pindakaassmoothie
Ja, ik weet dat het vies klinkt. Maar een pindakaassmoothie is een heel voedzaam ontbijt en kan heel lekker zijn. Je moet de juiste verhoudingen en ingrediënten bij elkaar in de blender gooien en je hebt een ontzettend goede start van je dag.
Pindakaas zit vol met energie, eiwitten en andere belangrijke bouwstoffen. Perfect voor bij je ontbijt dus.
Wat moet je er dan allemaal in doen?
- een eetlepel pindakaas
- 250 mililiter melk
- een appel
- twee eetlepels havermout
- een theelepel kaneel
- een theelepel cacaopoeder
Dit alles gooi je in de blender. Laat het een minuut mengen totdat hij helemaal glad is en de stukjes verdwenen zijn en drink het op. Snel, makkelijk, gezond en lekker.
Zie je? Een gezond ontbijt zonder brood is heel goed mogelijk. Er zijn zoals je gelezen hebt tientallen andere manieren om te ontbijten, waarbij je je geen brood hoeft te eten. Eet smakelijk!
Vragen of opmerkingen? Hieronder kun je terecht.
