Grotere borstspieren krijgen? Lees hier hoe! (Schema en Voeding)

Wil jij grotere borstspieren krijgen? In deze blog leg ik je precies uit hoe je dat moet doen.

Veel mannen willen graag grotere borstspieren krijgen. Je borst is een van de eerste dingen die in het oog springt. Niet alleen op het strand in je zwembroek, maar ook door je shirt of overhemd heen. Veel mannen hebben als vuistregel dat hun buik nooit verder mag uitsteken dan hun borst. En terecht. 

Borst is daarnaast meestal ook de favoriete spiergroep om te trainen. Chestday the best day! Ondanks dat kan grotere borstspieren ontwikkelen ook erg lastig zijn; wanneer je het niet op de juiste manier aanpakt zullen je borstspieren simpelweg niet groeien.

Gelukkig leg ik in dit artikel precies uit hoe je wél grotere borstspieren krijgt en loop jij binnenkort rond met een chest waar je u tegen zegt. 

De anatomie van de borstspier

We beginnen even met de wat saaiere kant van het verhaal, namelijk de fysiologie achter de borstspieren en je spiervezels. Geen zorgen, ik hou het kort. 

Je kunt de borstspier grofweg in drieën delen: de bovenkant, het midden en de onderkant. Het is belangrijk om je met de oefeningen te focussen op alledrie de delen van de borstspieren. Verderop in dit artikel geef ik je oefeningen mee om zowel de bovenkant, het midden als de onderkant aan te pakken.

Type 1 en type 2 spiervezels

Je spieren bestaan samengevat uit twee typen spiervezels, type 1 en type 2. 

• Type 1 vezels hebben een lang uithoudingsvermogen maar kunnen niet veel explosieve kracht zetten.
• Type 2 vezels werken precies omgekeerd, veel kracht maar weinig uithoudingsvermogen.

Het is belangrijk om zowel je type 1 als je type 2 spiervezels te trainen als je een grotere borst wil krijgen. Dit doe je door te wisselen met hoeveelheid herhalingen die je doet. 

De ene training train je met minder gewicht en meer herhalingen per set (bijvoorbeeld 15), en de andere training pak je meer gewicht en ga je tot 6 herhalingen. De volgende training ga je voor een gewicht dat daar ongeveer tussenin waarmee je de 10 herhalingen net redt.

Op die manier zal er hypertrofie (spiergroei) optreden.

HOE KRIJG JE GROTERE BORSTSPIEREN?

De belangrijkste oefeningen om je borst te trainen

Yes, nu het leuke deel. De oefeningen die je moet doen om grotere borstspieren te krijgen. De 5 belangrijkste op een rij (met video zodat je direct ziet hoe je de oefening perfect uitvoert):

1. De benchpress

De heilige graal van de borstoefeningen. Wie grotere borstspieren wil krijgen kan niet om de benchpress heen. In het filmpje hieronder zie je de normale, platte benchpress. Deze pakt vooral het midden van de borstspier aan, maar ook de onder- en bovenkant en een deel van de schouders.  

Variaties op de benchpress zijn:

• de incline benchpress (meer focus op het bovenste gedeelte van de borstspier)
• de decline benchpress (meer focus op het onderste gedeelte van de borstspier)

Daarnaast kun je deze oefeningen ook nog uitvoeren met dumbbells in plaats van met een barbell. Met dumbbells kun je iets minder kracht zetten dan met de barbell, maar train je iets meer omliggende spieren mee, die ervoor zorgen dat je balans houdt. Afwisseling is hierbij het best!

2. Push ups

Ook een van de betere oefeningen om borst mee te trainen. En het fijne is dat je er alleen je lichaamsgewicht voor nodig hebt en je ze dus overal kan doen.

3. Dips

Met dips ligt de focus over het algemeen wat meer op de onderkant van de borstspieren, en op de triceps. 

4. Cable fly’s

Een van de betere geïsoleerde borst-oefeningen. Doe ze altijd met cables en doe nooit de dumbbell fly’s. Met cables staat er continu spanning op je borstspieren en bij dumbbell fly’s maar een klein deel van de beweging. 

5. De Svend press

Een oefening die je weinig ziet, maar die erg goed is om je hele borstspier aan te pakken. Vooral lekker om mee te eindigen, om je borst nog even extra hard op te pompen.

En hoe zit het dan met de machines?

Zoals je hebt gezien sla ik de machines eigenlijk volledig over. Dit omdat met losse dumbbells en barbells trainen veel effectiever is. Machines doen al het coördinerende werk voor je, waardoor je spieren minder hoeven te doen. Met dumbbells en barbells train je zoals gezegd ook kleinere, omliggende spieren mee, omdat je het gewicht zelf in evenwicht moet houden en in de goede baan moet leiden. Veel efficiënter dus!

Schema voor grotere borstspieren

Schema A:

Schema B:

Voor grotere borstspieren raad ik je aan om naast je trainingsschema elke week een van bovenstaande schema’s toe te voegen. Dus een keer extra per week naar de gym te gaan. Zo komt er meer nadruk te liggen om het trainen van je borstspieren en zullen ze snel groter worden.

Voor de variatie zou je de ene week zoals gezegd 10 herhalingen per set kunnen doen en de andere week bijvoorbeeld 6. De week daarop zou je bijvoorbeeld 15 herhalingen per set kunnen doen. Op die manier wissel je qua type inspanning en worden allebei de typen spiervezels aangesproken.

Andere belangrijke punten voor het trainen van borst

Train niet alleen je borst

Als je alleen je borstspieren traint, krijg je een gespierde borst maar blijft de rest van je lichaam slap en niet-gespierd. Ziet er niet uit!

Daarom is het belangrijk om je hele lichaam gespierd te maken. Dan wordt je lichaam veel mooier, plus je borstspieren groeien harder door het extra groeihormoon dat vrijkomt tijdens het trainen van je andere spiergroepen!

Let op de uitvoering!

Spieren laten groeien kan alleen wanneer je de oefening goed uitvoert. Heel veel mensen gaan heel stoer heel veel gewicht proberen te tillen, maar moeten hun lichaam dan in allerlei rare posities bewegen om het gewicht daadwerkelijk omhoog te krijgen. 

Dit zorgt ervoor dat je je pezen en gewrichten op een verkeerde manier gaat belasten waardoor je een grote kans hebt op blessures. Plus je gebruikt de beoogde spiergroep niet efficiënt dus je spieren gaan ook amper groeien. 

Hou dus een gewicht aan wat niet te zwaar voor je is; waarmee je de oefening perfect uit kunt voeren. Kijk goed naar bovenstaande filmpjes om te zien hoe de oefeningen moeten. 

Ga altijd zo hard als je kunt

De uitvoering moet dus altijd correct zijn. Maar om echt grote borstspieren te krijgen moet je wel altijd zo hard trainen als je kunt, zolang je uitvoering maar goed is. 

Een mikpunt: de laatste herhaling van elke set moet echt moeilijk gaan, maar nog wel correct uitgevoerd worden. 

Progressive overload

Grotere spieren krijg je alleen als je met progressive overload traint. Dit houdt in dat je je trainingen steeds zwaarder maakt, waardoor je spieren steeds meer worden uitgedaagd. En dus gaan groeien.

Je kunt bijvoorbeeld elke week iets meer gewicht pakken. Of met hetzelfde gewicht iets meer herhalingen doen. Als je je lichaam maar uit blijft dagen, zul je de spieren genoeg belasten om ze te kunnen laten groeien.

Volledige range of motion!

Daarbij is het ook belangrijk om de volledige range of motion te maken. Hiermee bedoel ik dat je een zo groot mogelijke beweging maakt, zodat je spieren zoveel mogelijk geprikkeld worden. 

Vaak zie je dat mensen bij het bankdrukken de stang een paar centimeter voordat hij het shirt raakt alweer omhoog duwen. Dit is geen volledige range of motion. De stang moet de borst licht raken, en dan mag je hem weer omhoog duwen. 

Gebruik de negatives

Het gewicht gecontroleerd laten zakken zodat je de spieren ook op de terugweg belast, is misschien wel net zo belangrijk voor spiergroei als het optillen van het gewicht. Het is de bedoeling dat je je spieren net zo hard voelt werken wanneer je het gewicht laat zakken als wanneer je het gewicht optilt. 

De ‘negative’ die ik hiermee bedoel wordt door veel mensen niet gebruikt. Ze laten de gewichten vallen om ze vervolgens weer op te tillen. 

Je traint slimmer en je spieren groeien beter als je ook deze negatives goed inzet. 

Geef je spieren rust

Je spieren moeten herstellen van al de inspanning. Als je elke dag je borstspieren hard gaat belasten overtrain je ze en zullen ze niet groter worden. Geef je spieren daarom 48 tot 72 uur rust voordat je ze weer gaat trainen!

Dus als je de ene dag borst hebt gedaan, kun je de volgende dag een andere spiergroep trainen, bijvoorbeeld rug of benen. Maar laat je borst dus 48 tot 72 uur met rust!

WAT MOET JE ETEN VOOR GROTERE BORSTSPIEREN?

Eet genoeg calorieën

Om grote borstspieren te krijgen moet je hard trainen. Maar dat is slechts één van de belangrijke aspecten. Voeding is minstens zo belangrijk. Als je niet genoeg eet zullen je borstspieren ook nooit gaan groeien. 

• Stap 1: bereken je caloriebehoefte. Op de site van Joel Beukers kun je dit makkelijk doen. 
• Stap 2: Ga eten boven je caloriebehoefte. Ik raad je aan om 300 kcal boven je behoefte te eten. Bovenstaande site van Joel laat ook zien hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnen moet krijgen.
• Stap 3: Download een om je calorie-inname mee bij te houden. Zelf gebruik ik de app MyFitnessPal. Hiermee kun je precies bijhouden hoeveel je eet en wat je precies binnenkrijgt. 
• Stap 4: Ga hard trainen en veel eten. Kijk na twee maanden nog eens in de spiegel en zie het duidelijke verschil. Geef niet op als je na een week nog niks ziet. Spiergroei heeft tijd nodig. Een boom die je plant is ook niet elke dag ineens zichtbaar veel groter. Heb geduld en blijf consequent doorgaan, dat is de sleutel tot succes. 

Drink veel water!

Spieren hebben vocht nodig om goed te kunnen functioneren en om te kunnen groeien. Water is namelijk belangrijk voor het vervoer van stoffen van en naar de spieren, en voor de opname van eiwitten uit je eten!

Zorg dus dat je genoeg water drinkt. Hoeveel? Mik op 3 tot 4 liter per dag.

Slaap

Je kunt nog zo hard trainen en goed letten op wat je binnenkrijgt, maar als je niet goed slaapt ga je ook niet groeien. Je spieren groeien namelijk tijdens je slaap. Neem je slaap dus serieus en pak 8 tot 9 uur slaap per nacht.

Conclusie

Voor grotere borstspieren:

• Train hard. Doe de juiste oefeningen, voer ze goed uit, daag jezelf uit en blijf consequent doorgaan!
• Eet veel. Bereken je caloriebehoefte en hou bij wat je eet.
• Slaap veel. Je spieren groeien in je slaap.

Succes! En stel je vragen hieronder.