Benen trainen is belangrijk en veel teveel mensen slaan het over. Ze focussen zich alleen maar op de chest en de armen, want dat is waar de mensen naar kijken toch? Dan maakt het toch niet uit hoe je benen eruit zien? Waanzin!
Of minstens net zo erg, mensen die voetballen of veel hardlopen en daardoor vinden dat ze de benen in de gym niet meer te hoeven trainen. Ook vinden veel mensen benen trainen te zwaar of niet leuk, en daarom slaan ze het maar over. Allemaal erg dom.
Niet voor niks wordt er vaak ‘never skip legday’ gezegd. Hieronder zes redenen waarom het zo belangrijk is om je benen te trainen, én de belangrijkste oefeningen!
1. Groeihormoon
Wanneer je je spieren traint, komt er groeihormoon (testosteron) vrij in je lichaam. Dit hormoon zorgt ervoor dat je spieren kunnen gaan groeien. Hoe meer van dat hormoon, hoe beter je spieren kunnen groeien.
Je benen vormen grofweg de helft van je lichaam. Een bijzonder groot deel dus. Daarnaast zijn de beenspieren de grootste spiergroep. Kijk maar eens hoe groot je bovenbenen zijn in vergelijking met je armen.
Hoe groter de spiergroep is die je traint, hoe meer testosteron er in je lichaam vrijkomt. Wanneer je het benen trainen overslaat, mis je dus een hele hoop testosteron-aanmaak! En dat betekent dat je spieren minder hard groeien. En dan heb ik het ook over de spieren in je bovenlichaam. Wanneer jij benen traint, helpt die verhoogde testosteron-aanmaak ook bij het laten groeien van je bovenlichaam.
Je kunt voor een gespierder bovenlichaam dus beter wat meer focus leggen op het trainen van je benen dan dat je je bovenlichaam elke keer volledig sloopt.
Als we het toch over andere spiergroepen hebben, lees hier hoe je bredere schouders krijgt, hoe je grotere borstspieren krijgt en hoe je grotere rugspieren krijgt.
2. Je ziet er beter uit
Niemand vindt het mooi wanneer iemands bovenlichaam mooi is opgepompt maar er dunne spillebeentjes onderuit steken. Een lichaam dat goed in verhouding is is veel mooier om te zien. Bovendien ziet het er vreemd uit wanneer je bovenarmen even dik zijn als je kuiten.
3. Calorieën verbranden
Het trainen van grote spiergroepen (dus in dit geval je benen) is zeer intensief. Je zal merken dat je na een set squats meer uitgeput bent dan na een set bicep-curls. Dit komt omdat je lichaam veel meer kracht moet zetten omdat grote spiergroepen trainen veel zwaarder is.
Hierdoor verbrand je tijdens de training al een stuk meer calorieën, maar ook in de herstelfase na de training (48 – 72 uur) is de verbranding hoog. Goed om droog te trainen en je sixpack zichtbaar te krijgen dus! Je kunt hiermee dus vet verbranden en spieren kweken tegelijk.
4. Core!
Van squats en deadlifts wordt ook je core veel sterker. Waarom? Omdat je voor een goede uitvoering van deze oefeningen ook continu je buik aangespannen moet hebben. Met deze oefeningen pak je dus niet alleen je benen mee, maar je hele core omdat je lichaam goed moet worden gestabiliseerd.
5. Mentale kracht
Benen trainen is zwaar. En vergt discipline en doorzettingsvermogen. Veel mensen vinden het totaal niet leuk om benen te trainen en zien het vooral als een kwelling. Hierdoor zorgt het juist wél trainen van benen voor het doorbreken van fysieke én mentale barrières. Waardoor je dus niet alleen fysiek, maar ook mentaal een stuk sterker wordt.
6. Blessures voorkomen
Veelvoorkomende klachten zoals blessures aan de knie zullen voorkomen kunnen worden. Je traint namelijk niet alleen je grote spiergroepen, maar ook de pezen, banden en spieren om de gewrichten heen. Dit zorgt voor een weerbaarder gewricht en dus minder blessures.
Mensen die omdat ze voetballen / hockeyen / hardlopen in de gym geen benen trainen lopen daarnaast nog andere voordelen mis. Met goed getrainde benen heb je meer explosieve kracht en zul je sterker en sneller zijn.
De belangrijkste oefeningen voor benen!
Uiteraard ben je nu extreem gemotiveerd om benen te gaan trainen. En ook nu ben ik er voor je. Hierbij de belangrijkste oefeningen om effectief je benen mee te trainen.
Oja, even tussendoor: geen zin of tijd om naar de gym te gaan? Lees hier hoe je thuis benen kunt trainen!
LET OP: ga altijd voor een perfecte uitvoering. Uitvoering komt op de eerste plaats, en daarna ga je je pas bezighouden met het verhogen van het gewicht. Als je de oefeningen verkeerd uitvoert ga je namelijk hele vervelende blessures oplopen. Klaar voor? Hier komen ze:
Squats
De beenoefeningen der beenoefeningen. De heilige graal. Met deze oefening pak je eigenlijk elke spier in je benen mee, en daarbij ook nog je billen. De squat hoort in elk been-schema terug te keren. Zie hieronder hoe je hem uitvoert.
Deadliften
Misschien wel net zo belangrijk als de squat. Vooral gericht op de hamstrings en billen, maar ook heel erg goed voor je rug:
Lunges
Een goede oefening voor balans en het versterken van je bovenbenen:
Leg extensions
Ik raad aan om deze op legday als laatst te doen. Hier komt iets minder techniek bij kijken, waardoor je je nog meer kunt focussen op veel kracht zetten:
Lees hier meer over gespierde benen kweken!
Laatste tip
Nog één tip die ik je mee wil geven; train benen op een aparte dag. Dus niet op dezelfde dag als andere spiergroepen. Want als je bijvoorbeeld eerst je chest gaat trainen en daarna direct je benen, is je lichaam al te moe en kun je geen optimale been-training doen. Legday!
