Thuis benen trainen

Thuis benen trainen is iets wat veel mensen willen. En het mooie is, het is heel goed mogelijk. Je kunt je benen trainen met alleen je lichaamsgewicht, dus je hoeft er geen dure spullen voor aan te schaffen en je kan het lekker thuis doen. Zo krijg je mooi gespierde benen, terwijl je ook lekker veel vet verbrandt en je niet eens naar de sportschool hoeft. 

Helaas slaan veel mensen het trainen van benen over, terwijl het juist heel belangrijk is. In dit artikel geef ik je daarom alle belangrijke oefeningen om thuis je benen te trainen met alleen je lichaamsgewicht. Zodat je geen excuus meer hebt om je benen over te slaan. Ook geef ik wat tips voor het verzwaren van de oefeningen met spullen die je in en rondom het huis hebt liggen, en behandel ik een aantal oefeningen voor als je wel gewichten hebt. Daarnaast geef ik je een schema voor het thuis trainen van benen zodat je direct aan de slag kunt.

Wat heb je nodig om thuis je benen te trainen?

Hier kan ik kort over zijn. Niks! Je benen trainen kan uitstekend met alleen je lichaamsgewicht, dus dumbells of barbells kopen hoeft niet per se! En je kunt het dus prima thuis in je slaapkamer of woonkamer doen. Eventueel met een paar zware voorwerpen die je thuis misschien al hebt staan, om het zwaarder te maken. 

Het gaat wel makkelijker als je wel gewichten hebt, dus daarom leg ik in dit artikel ook nog even uit hoe je je benen traint met dumbells en een barbell. En welke je daarvoor het beste kunt kopen. 

Thuis benen trainen zonder gewichten

Om thuis je benen te trainen zonder gewichten maar met alleen je lichaamsgewicht en misschien wat hulpmiddelen, heb ik de beste oefeningen verzameld. Je kunt dus na het lezen van dit artikel direct beginnen. Succes!

1. De squat

De koning van de beenoefeningen; de squat. Kan perfect thuis met alleen je lichaamsgewicht.

Primaire spiergroep: quadriceps en billen

Secundaire spiergroep: hamstrings, kuiten en buikspieren

Uitvoering:

1. Ga stevig staan met je voeten op schouderbreedte. Je tenen wijzen iets naar buiten. Span je buik en bilspieren aan.
2. Zak rustig omlaag, alsof je op een stoel gaat zitten. Je kont gaat dus naar achteren. Je zakt tot de hoek tussen je bovenbenen en je kuiten ongeveer 90 graden is. Let erop dat je knieën boven je tenen blijven en niet verder uitsteken dan je tenen. 
3. Duw jezelf weer omhoog totdat je weer rechtop staat. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, gedurende de oefening. 
4. Herhaal de beweging. 

Zwaarder maken? 

• Pak een rugzak en vul hem met boeken, voor extra gewicht. Je kunt hem op je rug dragen, maar ook op je buik als je dat makkelijker vindt.
• Doe jumpsquats, dus in plaats van rustig omhoog duwen, explosief kracht zetten en springen.
• Doe de squat op één been (de pistolsquat). Eventueel terwijl je iets vasthoudt voor de balans. Je kunt bijvoorbeeld een (spring)touw aan een balk vastknopen.
• Als je het echt serieus wil aanpakken, ga dan naar het tuincentrum en koop een paar zakken tuinaarde. Doe deze in een grote sporttas en leg deze over je schouders. 

2. De deadlift

De deadlift is een van de meest complete oefeningen. Je pakt er de hele achterkant van je lichaam mee aan (en zeker de benen worden niet ontzien!). En hij is goed thuis uit te voeren. 

Primaire spiergroep: hamstrings, billen, onderrug

Secundaire spiergroep: quadriceps, kuiten en trapezius

Uitvoering:

1. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Neem een zwaar voorwerp in je handen, bijvoorbeeld een krat bier of een zware tas (in het filmpje hieronder wordt in plaats daarvan een kettlebell gebruikt). Je armen zijn gestrekt. Dit is de beginpositie.
2. Span je buikspieren en bilspieren aan en leun naar voren. Je houd je rug recht en je duwt je kont naar achteren. Hou het zware voorwerp zo dicht mogelijk bij je benen. 
3. Laat het voorwerp zakken totdat het de grond bijna raakt. Net voordat het de grond raakt kom je precies in tegengestelde richting weer omhoog en span je je billen extra aan als je weer boven bent. 
4. Herhaal de beweging. 

Zwaarder maken?

• Neem een zwaarder voorwerp, dus bijvoorbeeld de sporttas met zakken tuinaarde
• Voer de beweging heel langzaam en gecontroleerd uit
• Koop een barbell met gewichten, om hem echt goed zwaar te maken:

3. Hipthrust

Deze oefening mag je niet vergeten tijdens een sessie thuis benen trainen. Ook een hele complete oefening, die vaak vergeten wordt.

Primaire spiergroep: billen 

Secundaire spiergroep: hamstrings en quadriceps

1. Ga met je schouderbladen op de rand van je bank liggen en zet je voeten stevig op de vloer. Er zit een hoek van ongeveer 90 graden tussen je bovenbenen en je kuiten. Je billen hangen net boven de vloer. Span je buikspieren goed aan. Dit is de beginpositie.
2. Duw je heupen zo hoog mogelijk de lucht in. Je voelt dat je billen zich aanspannen. Hou deze positie een seconde vast.
3. Laat je heupen weer langzaam en beheerst zakken, totdat je billen weer bijna de grond raken.
4. Herhaal de beweging

Zwaarder maken?

• Leg een gewicht op je onderbuik, bijvoorbeeld weer de zware tas
• Doe hem op met één been

4. Calf raises

Deze oefening richt zich puur op de kuiten. Mag niet ontbreken in je been-routine.

1. Ga op de rand van een verhoging staan, leunend op de bal van je voeten. Je voeten hangen voor ongeveer twee derde over de rand heen. 
2. Laat je hielen langzaam naar de vloer zakken, totdat je zo laag zit dat je niet meer verder kunt. 
3. Vanuit hier ga je op je tenen staan. Je duwt jezelf omhoog en voelt je kuitspieren aanspannen.
4. Wanneer je niet hoger kunt, zak je langzaam naar beneden en herhaal je de beweging. 

Zwaarder maken?

• Doe de oefening op één been
• Doe een zware rugzak om

5. Wallsit

De wallsit. Zwaar, maar erg goed voor je onderstel. 

Primaire spiergroep: quadriceps

Secundaire spiergroep: buikspieren en bilspieren

1. Ga met je rug tegen de muur staan
2. Zak omlaag totdat je bovenbenen en je kuiten een hoek van 90 graden vormen. Hou je knieën boven je voeten en je buikspieren aangespannen.
3. Blijf staan!

6. Lunges

Wanneer we het hebben over het trainen van je benen kunnen we de lunges niet overslaan. Je traint hiermee vrijwel dezelfde spieren als bij de squat, maar dan steeds één been tegelijk.

Primaire spiergroep: quadriceps en billen

Secundaire spiergroep: hamstrings, kuiten en buikspieren

1. Ga staan en span je buikspieren aan. 
2. Stap met één been naar voren en zak licht door je voorste knie. Je knie komt niet verder dan je tenen. Dit is de beginpositie.
3. Zak zo laag dat je achterste knie net niet de grond raakt, en je voorste bovenbeen ongeveer in 90 graden komt met je kuit.
4. Duw jezelf vanuit je quadriceps en je bilspier weer omhoog naar de beginpositie.
5. Herhaal de beweging, en wissel na het gewenste aantal herhalingen van been.

Zwaarder maken?

• De een zware rugzak om of pak je sporttas met zakken tuinaarde erin
• Voer de beweging extreem langzaam en gecontroleerd uit

Thuis benen trainen met gewichten

Als je thuis gewichten hebt, kun je nog veel makkelijker benen trainen. Met lichaamsgewicht en wat geïmproviseerde hulpmiddelen trainen is natuurlijk oké, maar met gewichten is het nog beter. Dan kun je namelijk veel zwaarder trainen, waardoor je veel meer spiergroei krijgt. Meer gewicht en minder herhalingen is namelijk beter voor spiergroei dan veel herhalingen met minder gewicht.

Heb je een barbell?

Heb je een barbell met gewichten, of één of meerdere dumbells? Dan kun je daarmee de volgende oefeningen beter en zwaarder uitvoeren:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Hipthrusts
• Calf raises

Alle oefeningen werken in principe hetzelfde wanneer je wel gewichten gebruikt. Je kan de barbell of dumbells in je nek leggen of vasthouden, wat voor jou het prettigst is. Ik raad je aan om per oefening even op YouTube op te zoeken hoe hij precies moet met jouw gewichten. 

Voor een echt goede beentraining raad ik een barbell met gewichten aan, omdat je hiermee de oefeningen verreweg het fijnst en zwaarst en dus het effectiefst kunt uitvoeren.

Schema thuis benen trainen

Of je nu gewichten hebt of niet, ik raad je het volgende schema aan. Zorg ervoor dat de laatste 2 herhalingen écht zwaar zijn, zodat je ze er nog nét uit kunt persen. Kijk bij de beschrijvingen van de oefeningen hierboven hoe je ze zwaarder kunt maken. 

Hou deze volgorde aan. Of je nu voor spiergroei of vetverbranding gaat, het aantal sets en herhalingen blijft hetzelfde. Als je voor spiergroei traint (dus weinig herhalingen en veel gewicht) verbrandt je lichaam automatisch veel vet.

Succes ermee!

PS. de smaak van het thuis trainen te pakken? Lees dan ook mijn blogs over thuis triceps trainen, thuis biceps trainen en thuis droog trainen. Ook heb ik een artikel geschreven over wat het beste krachtstation voor thuis is, voor als je het écht serieus aan wil gaan pakken.