Thuis triceps trainen

Thuis triceps trainen is heel goed mogelijk. Niet iedereen heeft elke dag zin of tijd om naar de gym te gaan, dus soms wil je graag je triceps thuis trainen. Nu heb ik goed nieuws voor je, dit is prima mogelijk. In dit artikel heb ik 6 oefeningen voor je op een rij gezet, zodat jij thuis je triceps kunt gaan trainen.

De triceps vormen ⅔ van je armen, dus voor grotere armen doe je er goed aan om deze spier goed aan te pakken. Thuis is gelukkig een stuk meer mogelijk dan de meeste mensen denken. Je kunt dus af en toe tijd besparen door je training gewoon thuis uit te voeren, snel en efficiënt.

Ik heb qua oefeningen twee categorieën aangemaakt, triceps trainen zonder gewichten en met gewichten. Daaronder heb ik ook nog belangrijke informatie over de triceps zelf geschreven, en een schema voor het thuis trainen van je triceps.

Thuis triceps trainen zonder gewichten

Je triceps thuis trainen wil je natuurlijk het liefst helemaal zonder hulpmiddelen doen. Niet iedereen heeft namelijk gewichten in huis, dus voor die mensen is het fijn als het ook gewoon met het eigen lichaamsgewicht kan. Gelukkig kan dit heel goed, en wel met de volgende oefeningen.

1. Push-up

Wie thuis met zijn triceps aan de slag gaat kan niet om de push-up heen. Deze complete oefening wordt niet voor niets zoveel gedaan. Je traint hiermee niet alleen je triceps, maar ook nog je borstspieren.

Ga staan zoals de man op de foto. Hou je rug recht en kom langzaam naar beneden, tot je bijna de vloer raakt. Hou dit even vast en kom weer omhoog. Zorg dat je tijdens de bewegingen echt je borst en je triceps voelt. Voel ze groeien. Op die manier weet je zeker dat je de goede uitvoering hebt en de triceps en borst goed traint.

Te zwaar? Dan kun je gaan voor de incline push-up. Dit doe je door je handen op een (stevige!) verhoging te zetten, bijvoorbeeld de rand van je bed. Vervolgens voer je de oefening op dezelfde manier uit.
Of, wat je ook kan doen als de normale push-up te zwaar is; push-ups met je knieën op de grond. Dan wordt het een stuk lichter.

100 push-ups per dag

TIP: probeer eens een periode om de dag 100 push-ups per dag te doen. Bijvoorbeeld opgedeeld in 5 sets, dus 5 keer 20 push-ups. Deze kun je dan over de dag verspreiden.

Dus bijvoorbeeld na je ontbijt 20, tijdens je lunchpauze 20, als je thuiskomt van werk 20, voor het avondeten 20 en tijdens de rust van de Champions League wedstrijd die je aan het kijken bent 20.

Zo verspreid je het over de dag en kun je elke set met volle kracht beginnen. En je merkt bijna niet dat je traint!

Red je de 20 niet? Maak het dan af met je handen op een verhoging of met je knieën op de grond.

2. Bench dip

Een andere hele complete oefening voor thuis is de bench dip. Ook hiermee pak je je triceps en je borst aan. Om deze oefening thuis te doen heb je een stoel nodig. Ik kan nu gaan uitleggen hoe je hem moet doen, maar ik denk dat je meer aan dit filmpje hebt:

Wil je hem zwaarder maken? Zet dan je benen ook op een stoel in plaats van op de grond. Wat je ook kunt doen is de hoek van je aanrecht gebruiken, als er een hoek in zit. Op die manier kun je dezelfde beweging doen, maar dan met je hele lichaamsgewicht. Een stuk zwaarder dus.

3. Smalle grip push-up

Een variatie van de push-up die wat meer op triceps gericht is is de smalle grip push-up. Zet je handen dichtbij elkaar en maak tussen duimen en wijsvingers een driehoekje. Doe nu op dezelfde manier een push-up. Je zal merken dat je triceps meer aangesproken worden dan bij de normale push-ups. Hou bij de uitvoering de armen stil en je lichaam recht.

Wie gespierder wil worden doet er goed niet alleen triceps te trainen. Om mooi gespierd te worden moet je zorgen dat ook je andere spieren groter worden, anders gaat het er raar uitzien. Bovendien groeien je triceps sneller wanneer je ook andere grote spiergroepen traint, vanwege de verbeterde hormoonhuishouding!

Daarnaast is voeding heel erg belangrijk als je spiermassa wil kweken.

Thuis triceps trainen met gewichten

Heb je wel dumbbells in huis? Dan kun je die zeer goed gebruiken voor nog meer variatie in je triceps training. Hoe meer variatie, hoe beter.

Wat voor dumbbell moet ik hebben?

Ik raad het je dus aan om voor een paar tientjes toch een dumbbell te kopen! Een goede investering voor mooie, grote triceps.
Let erop dat als je dumbbells koopt, je altijd dumbbells met verstelbaar gewicht koopt. Je triceps worden namelijk steeds sterker, dus je moet wel steeds het gewicht kunnen verhogen.

Met een dumbbell kun je de volgende oefeningen doen om je triceps te trainen:

1. Triceps extension

Dit is een erg goede oefening die echt puur de triceps aanpakt. Als je hem goed uitvoert zul je merken dat je triceps keihard is geworden. Voor alle duidelijkheid hier een filmpje over hoe je hem correct uitvoert:

Tip! Deze oefening kun je ook met twee armen tegelijk uitvoeren, zodat je de triceps van allebei je armen tegelijk traint. Pak de dumbbell met twee handen vast in plaats van met een hand, en voer de oefening hetzelfde uit. Neem wel een zwaardere dumbbell, want met twee armen is het natuurlijk lichter dan met een.

Vind je het staand niet fijn? Dan kan je hem ook zittend of liggend doen.

2. Triceps kickback

Dit is wederom een oefening die geïsoleerd de triceps aanpakt. Dit houdt dus in dat je alleen je triceps traint, dus dat je je volledig daarop kan focussen. In dit filmpje wordt hij uitgelegd:

Je hebt thuis waarschijnlijk niet zo’n bankje. Geen probleem. Gebruik dan gewoon de bank bij de televisie of rand van je bed.

3. Lying tricep extension

Dit is mijn favoriete triceps-oefening. Ook deze oefening kun je op de bank thuis of op bed doen, en zelfs op de grond. Zie deze video:

Ik raad je dus van harte aan om een dumbbell te kopen. Zo kun je je triceps nog veel beter trainen en zullen ze veel sneller groter en sterker worden. En dat terwijl je gewoon thuis kunt blijven

De triceps zelf

Ook wil ik je nog wat informatie geven over de triceps zelf. De triceps is de spier die aan de achterkant van de bovenarm zit. Als je dikkere armen wil hebben moet je je vooral focussen op de triceps, omdat deze dus ⅔ van je arm beslaan. Ga maar eens voor de spiegel staan en span ze aan. Je zal zien dat ze een stuk meer ruimte innemen dan je biceps.

Omdat de triceps dus best een grote spiergroep is, is het trainen ervan ook heel goed voor je vetverbranding. Je verbrandt namelijk redelijk wat calorieën tijdens het trainen, en ook nog tijdens het herstellen van je training. Hoe groter de spiergroep die je traint, hoe meer calorieën je verbrandt.

Triceps trainen schema

Rust

Wie zijn triceps goed wil trainen doet er goed aan om een schema aan te houden. Ga om te beginnen niet elke dag trainen, want de spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Hou 48 uur aan voor het herstel, dus hou minimaal een dag rust na een training van je triceps.

Doel

Daarnaast is het belangrijk om voor jezelf na te gaan wat je doel met het trainen is. Wil je dikkere armen? Ga dan voor korte en explosieve sets, met 8 – 10 herhalingen per set. Zorg ervoor dat de laatste twee herhalingen van elke set echt zwaar zijn. Je gaat pas groeien als je echt hard traint.

Per oefening doe je 4 sets, met tussen de sets door ongeveer anderhalve minuut rust. Is het te licht? Voer de oefening dan heel langzaam en beheerst uit, zodat het toch nog zwaar doet. Of wees creatief en doe bijvoorbeeld wat zware boeken in een rugzak en doe deze om, zodat je meer gewicht moet tillen.

Train je voor meer uithoudingsvermogen? Ga dan voor minimaal 15 herhalingen per set. Neem minder rust en minder gewicht indien mogelijk. Als je een oefening lichter wil maken kun je bijvoorbeeld bij de push-ups je knieën op de grond houden, en bij dips je voeten op de grond houden. Zo kun je ervoor zorgen dat je meer herhalingen kunt doen.

Misschien ook interessant..

En nu wil je natuurlijk weten hoe lang het duurt voordat je triceps groter worden. Lees hier wanneer je resultaat van krachttraining ziet.