Krachttraining (dus trainen met (zware) gewichten) is de beste manier om een mooi lichaam te krijgen. Afgetraind, mooi gevormd en zo veel spiermassa als je zelf mooi vindt. Maar dit is niet het enige voordeel aan krachttraining. Lees hieronder alle voordelen op een rij, en laat het je motiveren om naar de gym te gaan!
De voordelen van krachttraining op een rijtje (ze gelden voor mannen, vrouwen, jong en oud)
1. Krachttraining is gezond
Krachttraining doet een hoop goede dingen voor je lichaam:
- Krachttraining kan je bloeddruk en cholesterol verlagen (als je een hoge bloeddruk hebt, raadpleeg dan eerst je arts voordat je een nieuwe vorm van sport oppakt);
- Het is goed voor je hart en bloedvaten. Je hart moet tijdens het trainen hard aan de bak en dit kan de pompfunctie verbeteren. Ook zorgt krachttraining voor een betere doorbloeding;
- Het kan voor sterkere botten zorgen, omdat het de botdichtheid vergroot;
- Het verbetert je stofwisseling. Spiermassa verbrandt ook in rust energie, dus hoe meer spiermassa, hoe meer verbranding in rust;
- Krachttraining is goed tegen stress! Chronische stress is een sluipmoordenaar die heel veel nadelen voor je gezondheid meebrengt. Krachttraining zorgt voor aanmaak van endorfines (stofjes waar je blij van wordt) en je maakt je hoofd ermee leeg. Goed tegen de stress dus;
- Het zorgt voor verminderd risico op ziektes (waaronder diabetes en kanker).
2. Krachttraining is verreweg de beste manier om spiermassa op te bouwen
Wil je gespierd worden? Dan moet je krachttraining doen. Er is geen betere en effectievere manier om gespierd te worden dan dat. Met krachttraining kun je namelijk focussen op precies de juiste spiergroep, met precies de juiste beweging en het juiste gewicht. Nu zeggen sommigen dat bijvoorbeeld kickboksen of zwemmen ook goed is om gespierd te worden. Je krijgt hier ongetwijfeld ontwikkelde spieren van, maar krachttraining is voor het kweken van spiermassa veel efficiënter. De meeste topatleten doen ook aan krachttraining.
PS Vrouwen die er niet uit willen zien als een bodybuilder: geen zorgen. Je wordt niet zo snel gespierd. Spiermassa kweken is een proces dat maanden / jaren kan duren. Je kunt dus makkelijk bijsturen als je vindt dat je te veel spiermassa krijgt (dus bijvoorbeeld minder zwaar te gaan trainen). Bovendien hebben vrouwen minder testosteron, dus groeien hun spieren minder snel dan bij mannen.
3. Krachttraining maakt je lichaam mooi
Veel mensen denken dat je met hardlopen of andere vormen van cardio een mooi, afgetraind lichaam krijgt. Terwijl het tegendeel waar is. Met hardlopen verbrand je calorieën, klopt. Maar je bouwt er geen spiermassa mee op. Dus wat houd je dan uiteindelijk over als je dit fanatiek doet? Een dun, plat lichaam, zonder vormen. Niet per se mooi.
Wat kun je beter hebben? Een mooi, afgetraind lichaam met mooie vormen op de plekken die jij wilt. Een platte buik, maar bijvoorbeeld wel volle billen. Of speciaal voor mannen: weg met de vettige (bier)buik, en wel volle, gespierde armen en chest.
En precies dit kun je bereiken met krachttraining. En je kunt ook nog bepalen welke lichaamsdelen je wel en niet voller wilt hebben, door de juiste oefeningen te kiezen.
Met krachttraining kun je het lichaam creëren dat jij wilt hebben.
4. Krachttraining is de beste manier van bewegen om af te vallen
Omdat veel mensen nog steeds alleen cardio doen om af te vallen wil ik het hier nog een keer benadrukken: de beste manier om af te vallen is krachttraining.
Waarom dan? Nou, tegelijk met het opbouwen van spiermassa (dus op de plekken waar jij wilt), verbrand je lichaamsvet. Tijdens het trainen, maar vooral tijdens het herstel na de training.
Je spieren lopen spierschade op tijdens het trainen, en dat moet hersteld worden (dit herstelproces zorgt ervoor dat die spieren groter worden). Je spieren hebben ongeveer 48 uur nodig om te herstellen, en dit kost veel energie. Dus die hele herstelperiode is je lichaam extra veel calorieën aan het verbranden. Terwijl jij gewoon op de bank zit. Mooi geregeld he?
En wat nog mooier is: spiermassa verbrandt in rust altijd energie. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt terwijl je gewoon stil zit. Onderaan de streep verbrand je met krachttraining meer calorieën dan met cardio.
Dit maakt krachttraining de ideale sport: de beste manier om spiermassa te kweken, en tegelijk een strakker lichaam te krijgen.
Let op: om af te vallen dien je nog steeds wel een calorietekort aan te houden.
5. Je voorkomt sarcopenie
Wanneer je ouder wordt, kan je lichaam spiermassa af gaan breken (dit heet sarcopenie). Dit kan ervoor zorgen dat je op een gegeven moment moeite krijgt uit een stoel op te staan, een trap op te lopen of andere dagelijkse handelingen te verrichten. Dit kun je tegengaan met onder andere krachttraining.
6. Krachttraining is goed voor je mentale gezondheid
Hoe dan?
Hierdoor:
- Door krachttraining maak je endorfines aan (stofjes die je blij maken);
- Krachttraining vermindert gevoelens van angst en depressie;
- Je gaat je door krachttraining zelfverzekerder voelen, wat bijdraagt aan een beter zelfbeeld;
- Het stellen van doelen en eraan werken leidt tot motivatie en persoonlijke groei;
- Je traint je mentale kracht (geen zin om naar de sportschool te gaan, maar er toch een zware beentraining uit weten te persen maakt je sterk), met weer meer zelfvertrouwen en trots op jezelf als gevolg.
7. Verminderde kans op blessures
Het trainen van je spieren zorgt voor een sterker lichaam. Je traint niet alleen je spieren, maar maakt ook je botten, weefsels, pezen etc. sterker. Dit verkleint de kans dat je er last van krijgt.
Ook als je voor je werk bijvoorbeeld veel zit, is het goed om een sterker lichaam te krijgen om minder kans te hebben op last van je rug en nek.
8. Je kunt krachttraining doen waar en wanneer je wilt (ook thuis!)
Als je wilt gaan voetballen moet je afspreken met mensen. En wil je gaan skeeleren? Dan moet het droog zijn. Met krachttraining ben je nergens van afhankelijk: het kan op elke plek, op elk moment.
Heb je even drie kwartier over? Dan kun je thuis wat lichaamsgewicht-oefeningen doen (nog beter is het als je thuis gewichten hebt). Zelf zet ik altijd de tv aan en kijk ik ondertussen een beetje voetbal of nieuws. Wat het nog een stuk leuker maakt.
Schijnt de zon en wil je buiten trainen? Dan kun je naar een parkje of speeltuin gaan om daar wat oefeningen te doen. Hetzelfde geldt voor als je op vakantie bent.
Ook met alleen lichaamsgewicht kun je een hele hoop oefeningen doen. En dit kan waar en wanneer jij wilt.
9. Krachttraining verbetert je slaap
Slaap is overal belangrijk voor.
Check voor de grap even deze TED-talk over slaap. Ik weet zeker dat je hierna je best gaat doen elke nacht goed te slapen.
Krachttraining verbetert je slaap! Je slaapt makkelijker in, en je slaapt beter door. Niet alleen voor je spieropbouw belangrijk, maar ook voor je hele gezondheid en welzijn.
10. Krachttraining wordt nooit saai
Dit komt doordat je vrijwel eindeloos kunt variëren in oefeningen. Voor elke spiergroep zijn talloze oefeningen te vinden, met verschillende materialen (dumbbells, kettlebells, barbells, etc).
Ook kun je nog variëren met tempo, rusttijd, volgorde, aantal herhalingen etc. Op deze manier wordt krachttraining nooit saai. Zelf wissel ik ook vaak qua oefeningen en qua aantal herhalingen, en zo ga ik met meer plezier naar de sportschool.
Voordelen krachttraining vrouwen
Veel vrouwen twijfelen of krachttraining wel goed voor ze is. Ze zijn bang dat ze eruit komen te zien als een bodybuilder en vinden krachttraining vooral iets voor mannen. Maar krachttraining is net zo goed iets voor vrouwen als voor mannen. Alle bovenstaande voordelen van krachttraining gelden namelijk ook voor vrouwen.
En geen zorgen: zo snel gaat spiermassa kweken niet. Zeker niet bij vrouwen, want die groeien door minder testosteron minder snel dan mannen. En vind je dat je toch te gespierd wordt? Dan ga je minder zwaar trainen of stop je (tijdelijk) en de spiermassa slinkt weer.
Meestal hebben vrouwen wel een andere focus dan mannen. Mannen willen meestal graag vooral gespierde armen, schouders en chest, en vrouwen liever mooi gevormde benen en volle billen. Dus kies als vrouw je oefeningen goed uit, en wees niet bang dat je te gespierd wordt.
Waarom krachttraining voor ouderen?
Veel oudere mensen staan er niet eens bij stil dat ze eigenlijk aan krachttraining zouden moeten doen. Maar juist voor ouderen is krachttraining essentieel. Waarom? Omdat het ze fitter, sterker en vitaler houdt. Ook gaat het sarcopenie (spierafbraak wat vaak bij oudere mensen plaatsvindt) tegen. Dus ben jij ouder aan het worden en wil je straks gewoon de trap nog op kunnen lopen en de boodschappen naar binnen blijven sjouwen? Krachttraining gaat je helpen!
Ik heb al eens een artikel geschreven over spieren kweken op oudere leeftijd, waarin ik hier dieper op in ga.
Nadelen krachttraining?
Er zijn altijd wel een paar zure mensen die zeuren op krachttraining. Omdat ze het saai vinden en omdat ze een spelelement missen. Deze mensen moeten zich niet aanstellen en gewoon discipline tonen. Ik heb ook niet elke keer zin om naar de gym te gaan. Maar ik ga wel. Het saai-argument kan het raam dus uit.
Het enige verdere nadeel is dat je blessures op kunt lopen als je de oefeningen verkeerd uitvoert. Of als je te veel gewicht gebruikt. Sterker nog, dit kan zelfs gevaarlijk zijn. Doe dit dan ook niet. Leer precies hoe de oefening moet, en ga verantwoord en voorzichtig om met gewicht erbij doen. Begin met laag gewicht en oefen de oefening eerst. Pas gewicht erbij als je de oefening veilig kunt uitvoeren. Zeker als je dingen boven je hoofd gaat tillen is het belangrijk om extra voorzichtig te doen.
Doe je dit allemaal gewoon goed? Dan zitten er wat mij betreft geen nadelen aan krachttraining. Dus wat zit je hier nog naar je scherm te kijken? Ga trainen.
Waarschuwing: ik ben geen arts. De inhoud van dit artikel moet je niet als vervanging van doktersadvies zien. Het is ook niet bedoeld om kwalen, mentale problemen en ziektes mee te verhelpen. Ga daarvoor naar de dokter. Raadpleeg ook altijd eerst je arts voordat je een nieuwe vorm van sport en/of dieet gaat proberen.
