Spieren kweken op oudere leeftijd is niet iets waar veel mensen mee bezig zijn. Zonde, want het brengt enorm veel voordelen met zich mee.
Het verschilt per persoon, maar bij de meeste mensen begint de afname van spiermassa tussen de 40 en 50 jaar oud. Sarcopenie wordt dit proces genoemd. Bij sommigen begint het zelfs al vanaf eind 20! Gemiddeld genomen raken mensen tussen hun 30e en hun 90e 50% van al hun spieren kwijt. Meer dan de helft dus. Dit zijn zorgwekkende getallen, maar gelukkig is er iets aan sarcopenie te doen.
Krachttraining beperkt de afname van spiermassa en daarmee alle negatieve gevolgen ervan. Daarom is het belangrijk dat juist ouderen weer meer spieren gaan kweken. Niet alleen vanwege de voordelen van meer spieren, maar ook omdat er dan eindelijk weer flink bewogen gaat worden.
In dit artikel lees je alles over hoe je als oudere spiermassa kunt opbouwen. Daarnaast leer ik je wat de oorzaken van verlies van spiermassa zijn, wat de gevolgen ervan zijn en wat je eraan kunt doen.
Spieren kweken op oudere leeftijd
Ondanks de zorgwekkende cijfers is er nog geen man overboord. Spieren kweken op oudere leeftijd is gewoon heel goed mogelijk. Helaas denken te veel mensen dat het niet kan en die blijven dan maar gewoon in hun stoel zitten. Leeftijd maakt niet uit, het is nooit te laat om meer spiermassa aan te gaan maken!
Hoe bouw je op oudere leeftijd spiermassa op?
Als je als oudere meer spieren wil gaan kweken komt het aan het drie hoofdzaken. Krachttraining, voeding en rust. Om te beginnen moet er flink getraind worden. Zonder je spieren actief te gaan gebruiken gaan ze natuurlijk niet groeien.
Het is nooit te laat om meer spiermassa te gaan kweken!
Daarnaast is voeding minstens zo belangrijk. Er moeten voldoende eiwitten geconsumeerd worden om de spieren hun bouwstoffen te geven. Zonder goede voeding zul je geen extra spieren krijgen. Ook rust moet je uiterst serieus nemen. Je spieren herstellen en groeien namelijk tijdens de rustperiodes.
Belangrijkste oefeningen voor ouderen
Hoe ouder iemand is, hoe meer nadruk er komt te liggen op functionele kracht. Waar iemand van 45 bijvoorbeeld waarde hecht aan een mooie, gespierde arm, zal iemand van 90 meer waarde hechten aan soepel de trap op kunnen lopen.
Het mooie aan de volgende lijst oefeningen, is dat ze zowel functionele kracht bevorderen als zorgen voor meer spiermassa. Het zijn voornamelijk samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken.
- deadlifts
- squats
- legpress
- benchpress
- lat pulldown
- military press
- vertical row
- chest press
- shoulder press
- calf raises
- leg extensions
- biceps curls
- triceps extensions
Dit zijn een hoop oefeningen die je niet allemaal in één enkele training gaat doen. Het beste is om in dit geval een splitschema te maken en de oefeningen te verdelen over meerdere dagen. Je kunt ervoor kiezen dat je de ene dag je bovenlichaam aanpakt en de volgende dag je onderlichaam. Sowieso is een krachttraining schema aanhouden iets dat ik aanraad. Het houdt je gemotiveerd en het is altijd duidelijk wat je moet gaan doen.
Het belang van goede voeding bij krachttraining onder ouderen
Het is, zeker voor ouderen, essentieel om de voeding goed in de gaten te houden wanneer er spieren gekweekt gaan worden. Een van de oorzaken van sarcopenie (afbraak van spierweefsel wanneer iemand ouder wordt) is namelijk dat ouderen vaak te weinig eiwitten binnen krijgen. Iets waar dus makkelijk iets aan te doen is.
De combinatie krachttraining en eiwitten zorgt ervoor dat je als oudere spiermassa kunt gaan kweken en dat je zo min mogelijk spier kwijtraakt. Het is verstandig om wanneer je aan krachttraining doet er dus ook op te letten dat je meer eiwitten neemt.
Raadpleeg eerst een arts en laat hem nakijken of de verhoogde eiwitinname schade kan toebrengen aan je nieren. Die worden namelijk flink aan het werk gezet.
Hoe vaak aan krachttraining doen?
Hoe vaak moet je als oudere aan krachttraining doen om spiermassa te kweken? Meestal wordt als vuistregel genomen dat één keer per week trainen genoeg is voor onderhoud, en dat vanaf twee keer per week spiermassa gaat toenemen.
Het is dan wel de bedoeling dat je elke week elke spiergroep twee keer aanpakt. Heb je een splitschema zoals hierboven beschreven, dan moet je dus vier keer per week gaan voor toename in spiermassa.
Voor ouderen geldt dat het wat lastiger is om spiermassa aan te komen dan voor jongere mensen. Benieuwd naar hoe snel het kan gaan? Lees hier wanneer je resultaat ziet van krachttraining >>.
Zorg voor voldoende rust
Spieren kweken draait niet alleen maar om hard trainen en goed eten. Rust is een minstens zo belangrijk onderdeel van het groeien van spiermassa.
Je spieren hebben over het algemeen 48 uur nodig om te herstellen van een training. Zorg voor voldoende slaap en eet genoeg eiwitten. Zeker als je wat ouder bent heb je veel tijd nodig om te herstellen. Neem dit dan ook serieus.
Ook is het goed om na elke 6 weken een week geen krachttraining te doen. Zo krijgen je spieren even echt goed rust om daarna weer sterker aan de trainingen te beginnen.
Hierop moet je letten als je ouder bent en spieren gaat kweken
Je kunt niet meer zoveel kracht zetten als vroeger. Je spieren en botten zijn minder sterk, dus je zult langzaam op moeten bouwen om blessures te voorkomen. Let op de volgende zaken als je wat ouder bent en spiermassa wil gaan kweken:
- Doe een lange goede warming up;
- Let goed op de juiste ademhaling;
- Bouw het langzaam op;
- Train wanneer nodig minder intensief;
- Voer elke oefening correct uit (vorm is belangrijker dan hoeveelheid gewicht);
- Voel je duizeligheid of andere niet-alledaagse dingen? Stop en raadpleeg direct een arts.
Ben je ouder dan 50? Ga dan voor je begint sowieso langs een (sport)arts voor een algehele check. Laat nakijken of je lichaam de krachttraining aankan.
Voordelen krachttraining en spiermassa ouderen
Het is van groot belang dat ouderen aan krachttraining gaan doen en spiermassa gaan kweken. Het heeft namelijk alleen maar voordelen. Om er alvast een paar te noemen:
- Minder hoge bloeddruk;
- Vermindert sarcopenie;
- Helpt sterke botten, spieren en gewrichten te behouden;
- Meer functionele kracht;
- Minder kans op botbreuken;
- Helpt tegen diabetes;
- Helpt tegen stijfheid;
- Verbetert je stemming;
- Je ziet er beter uit;
- Je wordt gezonder oud;
- Goed voor je hart.
Ook is het zo dat ouderen die meer spiermassa hebben meer vet verbranden. Meer spiermassa betekent namelijk een hoge verbranding, dus dat er ook in rust vet wordt verbrand. En minder lichaamsvet betekent een lager cholesterol, dus weer minder kans op hart- en vaatziekten.
Samengevat; krachttraining is de beste manier om veroudering tegen te gaan.
Wat is sarcopenie?
Eerder had ik het al over sarcopenie, de reden waarom het als oudere zo belangrijk is om spieren te gaan kweken. Sarcopenie is namelijk de afname van spierweefsel, die meestal begint vanaf ongeveer 30 – 40 jaar oud. Na je 50e wordt het steeds beter merkbaar. Het is belangrijk om deze afname tegen te gaan door juist spiermassa te gaan kweken.
Ouderen raken gemiddeld ongeveer 2 tot 3% spiermassa per jaar kwijt. Dit lijkt wellicht niet heel veel, maar reken maar eens uit hoeveel dat in 10 jaar is. Het is in de eerste instantie ongemerkt aanwezig, waardoor het zo verraderlijk is. Je merkt er weinig van, maar als je er niets aan doet kan het je later enorm belemmeren. Stel je voor dat je op een gegeven moment geen kracht meer hebt om op te staan van je bank? Daarom is het van belang het goed in de gaten te houden en nu te beginnen met meer beweging.
Oorzaken sarcopenie
De processen van afbraak en groei raken verstoord in de loop der jaren. Naarmate je ouder wordt gaan de processen van afspraak meer de boventoon voeren. Afbraak speelt dus een steeds grotere rol, ten koste van groei. Helaas met als gevolg dat je spiermassa steeds verder afneemt. Als je niets doet dus. Zorg er dus voor dat de groeiprocessen in stand blijven!
Sarcopenie is helaas een natuurlijk gevolg van ouder worden. Het is geen ziekte die sommige mensen krijgen en anderen niet; iedereen moet eraan geloven. Het is niet niet volledig bekend wat de oorzaken zijn. Wel zijn er zaken die bij veel ouderen voorkomen, die van invloed zijn op afbraak van spiermassa.
Ouderen bewegen minder
Om te beginnen een hele logische. Ouderen bewegen significant minder dan jongeren. En spieren die niet gebruikt worden, worden afgebroken. Dit verklaart al deels waarom mensen op oudere leeftijd minder gespierd zijn.
Fast- en slow-twitch vezels
Daarnaast bestaan er binnen de spieren zelf fast-twitch en slow-twitch vezels. Fast-twitch vezels zijn er voor kracht, en slow-twitch voor uithoudingsvermogen. Amerikaanse onderzoekers hebben ontdekt dat je na je 40e minder tast-twitch maar meer slow-twitch vezels krijgt. Minder kracht, dus minder spiermassa.
Een mindere eiwitsynthese
Ouder worden gaat gepaard met een lagere synthese van eiwit. Deze synthese is essentieel voor het kweken van spieren. Het goede nieuws is dat de eiwitsynthese grotendeels in stand gehouden kan worden door goede voeding gecombineerd met krachttraining.
Minder testosteron
Testosteron is een hormoon dat er onder andere voor zorgt dat je je fitter en energieker voelt, dat je meer zelfvertrouwen en motivatie hebt en dat je over het algemeen gezonder blijft. Daarnaast is testosteron van groot belang is bij het kweken van spieren. Op oudere leeftijd daalt je testosteronspiegel, met als logisch gevolg dat het moeilijker wordt om je spiermassa intact te houden. Krachttraining is een belangrijke factor om je testosteronniveau hoger te houden. Lees hier meer tips voor het verhogen van je testosteron op een natuurlijke manier.
Minder eiwitten eten
Het blijkt dat ouderen over het algemeen minder eiwitten eten. Weinig eiwitten binnenkrijgen kan negatieve gevolgen hebben voor het behouden van je spieren. Het is dus zaak om bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker als je ouder wordt.
Let er dus op dat je voldoende eiwitten binnen krijgt! Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, kwark en noten. Nu is teveel vlees, vis of zuivel niet erg goed voor je. Bovendien is het lastig om met alleen deze producten genoeg eiwitten binnen te krijgen. Daarom neem ik zelf dagelijks een eiwitshake.
Dit is een hele makkelijke en snelle manier om de goede eiwitten binnen te krijgen. Ben je op leeftijd? Raadpleeg dan eerst even een arts voor je aan de eiwitshakes gaat beginnen.
Lees hier meer over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Gevolgen sarcopenie
Sarcopenie brengt een hele hoop negatieve gevolgen met zich mee, waaronder een verhoogde kans op:
- Een hogere bloeddruk;
- Minder kracht en levenslust;
- Dikker worden;
- Fysieke beperkingen;
- Botontkalking;
- Depressieve gevoelens;
- Een lager libido;
- Hart- en vaataandoeningen;
- Een tragere stofwisseling.
Tips om verlies van spiermassa te voorkomen
Vooral voor ouderen is het dus belangrijk om spieren te gaan kweken en tegelijk zoveel mogelijk te voorkomen dat er spiermassa verloren gaat. Nog even overzichtelijk de belangrijkste aspecten om verlies van spiermassa te voorkomen op een rijtje:
- Krachttraining;
- Eiwitrijke voeding;
- Blijven bewegen;
- Begin met een goed (eiwitrijk!) ontbijt. Na een nacht zonder voeding moeten je spieren eiwitten hebben;
- Voldoende slaap.
Voorbeelden oudere gespierde mensen
Om je nog van wat motivatie en bewijsmateriaal te voorzien dat oudere mensen op hun leeftijd wel degelijk spieren kunnen kweken, hier een zeer inspirerend voorbeeld: 70 jaar oud en gespierder dan de meeste mensen (Youtube) die veel jonger dan hij zijn. En nee, je hoeft niet zo gespierd als hij te worden. Maar zo zie je maar weer, iedereen kan gespierd worden en blijven.
Succes!
Heb je vragen of opmerkingen? Hieronder kun je terecht.
