Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Veel mensen vragen zich af hoe ze genoeg eiwitten binnen kunnen krijgen. Het kan zijn dat je jezelf als doel hebt gesteld om af te vallen, (spiermassa) aan te komen of om droog te trainen.

Wat je trainingsdoel ook is, het is belangrijk om genoeg eiwit binnen te krijgen. Eiwitten zorgen namelijk voor groei, herstel en behoud van spiermassa. En spiermassa zorgt weer voor een mooi, fit ogend lichaam (ook bij vrouwen) en voor een hogere vetverbranding. 

Kortom, genoeg eiwitten eten is extreem belangrijk als je een mooi en gezond lichaam wil hebben. Maar hoe krijg je genoeg eiwitten binnen? Dat lees je in dit artikel. Ook voor de veganisten onder ons heb ik alle eiwitbronnen verzameld dus iedereen moet dit artikel lezen.

In dit artikel:

• Hoe je genoeg eiwitten binnen krijgen (ook als veganist)
• Waarom eiwitten zo belangrijk zijn
• Hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag
• Alle voedingsmiddelen (ook vegan dus) waar veel eiwit in zit

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Het is niet makkelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Je leest hieronder hoeveel je per dag nodig hebt en je zal zien dat dit best veel is. Het is om te beginnen belangrijk dat je elke maaltijd een eiwitcomponent toevoegt. Bijvoorbeeld een stuk vis of vlees, of een portie kwark. Dus bij je ontbijt, lunch en avondeten. 

Maar dan ben je er waarschijnlijk nog niet. Je zal tussendoor ook nog eiwitten binnen moeten krijgen. 

Lees hieronder dus hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt en in welke voedingsmiddelen veel eiwitten zitten. Reken voor jezelf uit hoeveel je ervan moet eten, en verdeel het over de maaltijden. 

Ik zal je alvast een hack geven; de eiwitshake. Hij is er ook in plantaardige vorm, voor veganisten! Met een eiwitshake krijg je in een klap rond de 30 gram eiwit binnen. Laag in prijs en laag in calorieën. En je neemt het makkelijk overal mee naartoe. Ik kan zelf niet meer zonder. 

Lees hier wat de beste eiwitshake is. 

En zie hier welke eiwitshake ik zelf altijd gebruik >>

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Je moet natuurlijk wel weten hoeveel eiwitten je dan op een dag nodig hebt. Wat je trainingsdoel ook is, het komt neer op ongeveer 1.8 tot 2 gram eiwit per kilo vetvrij lichaamsgewicht per dag. 

Klinkt ingewikkeld, valt mee. 

Stel, iemand weegt 100 kilo, met 20% lichaamsvet. Dan doe je 100 x 0,2 = 20 kilo vet. Dat betekent dat deze persoon dus (100 – 20 = 80) 80 kilo vetvrije massa heeft. 

80 kilo keer 2 gram eiwit = 160 gram eiwit per dag. 

Om daar een beeld bij te geven; dat is ongeveer 1 biefstuk, 100 gram zalm, een bak kwark, een eiwitshake en een portie noten. 

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren maar ze leveren ook gewoon energie. Dubbele functie dus. Ik ga je niet uitleggen hoe het qua enzymen, aminozuren en cellen precies werkt, maar eiwitten zijn je vriend.

Als je traint, ben je in feite je spieren aan het slopen. Bij krachttraining en bij cardio. Met eiwitten zorg je ervoor dat die spieren de bouwstenen aangereikt krijgen om daarvan te herstellen! Zo blijven ze behouden en kunnen ze zelfs groeien. 

Lees ook mijn blog over waar eiwit goed voor is. 

Voedingsmiddelen waar veel eiwit in zit

Hieronder vind je een overzicht van eiwitrijke voedingsmiddelen, met daarbij hoeveel eiwit er per 100 gram in zit. Eerst behandel ik de dierlijke eiwitbronnen en daarna de plantaardige.

Dierlijke eiwitbronnen

Plantaardige eiwitbronnen

Voorbeelden eiwitrijke maaltijden

Ontbijt

• Kwark met blauwe bessen en havermout
• Banaan, appel en een (plantaardige) eiwitshake

Lunch

• Tosti met tonijn en kaas. Lekker als je een beetje peper over de tonijn gooit en er wat ketchup en/of yoghurtmayonaise overheen doet
• Boeren omelet op volkorenbrood. Meng 4 eieren, 100 milliliter melk en 100 gram wokgroenten door elkaar en bak er een omelet van. Eventueel een plak kaas erover, en leg het op twee volkorenboterhammen
• Quinoasalade met zwarte bonen en groenten naar keuze. Neem er ook een gezonde dressing bij. 

Avondeten

• (Vegetarische) kipfilet, wokgroenten en zilvervliesrijst. En een woksausje
• Biefstuk of vleesvervanger, groenten naar keuze en zoete aardappelfriet

Tussendoortjes

• Mijn favoriet: de eiwitreep!
• (Plantaardige) eiwitshake
• Handje cashewnoten (let op: erg calorierijk!)
• Portie kwark
• Cracker met pindakaas
• Cracker met kipfilet

Tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen

Tot slot nog een paar tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen:

• Mik op elke maaltijd een portie eiwitten binnenkrijgen. Zo wordt het een gewoonte, verdeel je het over de dag én stapelt het zich lekker op waardoor je makkelijker genoeg eiwitten binnenkrijgt
• Neem altijd eiwitten mee als je van huis gaat. Zodat je nooit lang zonder zit. Dus bijvoorbeeld een eiwitshake, eiwitreep of een bak kwark met een lepel
• Als je niks bij je hebt, zorg dat dat je weet welke kant en klare producten uit de supermarkt veel eiwit bevatten. Ga op zoek naar noten, zuivel (tip: vaak hebben ze wel van die eiwitdrankjes), en kip- of zalmwraps. 

Zo, nu weet jij hoe je genoeg eiwitten binnen kunt krijgen, wat je trainingsdoel ook is. Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten!