Wil jij weten welke eiwitshake het beste is voor spieropbouw? Misschien heb je al even bij een aantal webwinkels gekeken naar eiwitshakes, maar waren het er zoveel dat je geen idee hebt welke je nou moet kopen. Het aanbod is meestal veel te groot. Whey-eiwitten, whey-isolaat, BCAA’s, caseïneshakes, soja-eiwitten, eiwitshakes voor spieropbouw, eiwitshakes voor bulken.. Noem maar op.
Toen ik net begon met krachttraining had ik ook geen idee welke eiwitshake ik nou moest hebben. Ik wilde niet dat ze 1000 verschillende soorten hadden maar gewoon 1 simpele (de beste!) eiwitshake die spieropbouw stimuleert.
Ik heb onderzocht welke eiwitshakes het beste zijn voor spieropbouw, en kwam erachter dat verreweg de meeste producten die ze aanbieden overbodig zijn. In dit artikel lees je alles wat je erover moet weten.
In dit artikel lees je:
- Welke eiwitshakes het beste zijn voor spieropbouw
- Welke eiwitshakes ik zelf heb
- Wat voor typen eiwitshakes er bestaan en waar ze goed voor zijn
- Voor- en nadelen ervan
- Wat er allemaal voor onzin te koop is
- Wat een goede lactosevrije en veganistische eiwitshake is
Oja, ik heb geen samenwerkingsverband met welke webwinkel dan ook. Dus ik krijg geen geld voor wat ik aanraad. Ik raad jou gewoon aan wat ik zelf gebruik.
Wat zijn eiwitshakes
Zoals het woord al doet vermoeden, zijn eiwitshakes shakes waar veel eiwit in zit. Ze worden gebruikt door mensen die moeite hebben met genoeg eiwitten binnen krijgen, en ze helpen je met afvallen, op gewicht te blijven of met spieropbouw. Wat je fitnessdoel ook is, eiwitshakes gaan je erbij helpen.
Waarom? Omdat je spieren na een sportsessie moeten herstellen, en hier zijn eiwitten voor nodig.
Waarom zou je eiwitshakes nemen?
Veel mensen vinden het lastig om genoeg eiwit binnen te krijgen. Of je nu voor spieropbouw gaat, vet wil verbranden en spiermassa wil kweken of wil droog trainen, je spieren moeten herstellen van al het sporten. Je hebt als je spieren wil opbouwen ongeveer 1.8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig (naast het trainen natuurlijk).
Stel dus dat jij 80 kilo weegt. Dan heb je 80 x 2 = 160 gram eiwit per dag nodig. Dit is best wel veel. Een hele bak kwark bevat bijvoorbeeld 40 – 50 gram eiwit. En je eet geen 4 bakken per dag.
Vlees bevat ook eiwit maar teveel vlees is erg ongezond. Zeker als het bewerkt en/of rood vlees is. Dat verhoogt de kans op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dus je wil ook niet elke dag vlees eten.
Vis is ook eiwitrijk maar daar kan weer veel teveel zink in zitten. En zeker kweekvis heeft nadelen als je het vaak eet. En vis is vaak duur.
Zoals je ziet is het best wel lastig om elke dag genoeg eiwitten binnen te krijgen als je het gezond en goedkoop wil doen. Zeker omdat je elke dag die 160 gram moet halen (als je 80 kilo weegt tenminste).
En precies daarom is een eiwitshake zo’n goede oplossing als je spieren wil opbouwen.
Lees hier meer over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Verschillende soorten
Er bestaan veel verschillende soorten eiwitshakes. Ik zal ze hieronder kort behandelen.
Whey eiwitshakes
Whey eiwitshakes zijn shakes met eiwit afkomstig uit koemelk. Het wordt als volgt uit melk gewonnen: de melk wordt door een filter gehaald om kaas te maken. Het product dat daarbij overblijft droogt op en wordt (eiwitrijk) whey-poeder. Whey eiwitshakes zijn erg goed voor spieropbouw, omdat ze snel worden opgenomen en alle essentiële aminozuren bevatten.
Binnen de whey eiwitshakes heb je verschillende soorten.
Whey concentraat
Dit is de simpelste, minst bewerkte en goedkoopste vorm en tevens de vorm die ik zelf altijd heb. Het bestaat voor ongeveer 70 tot 80% uit eiwit.
Whey isolaat
Deze versie is wat meer bewerkt, waardoor er iets minder vet en koolhydraten in zitten, maar wel tot 90% eiwit. Ook wordt deze whey iets sneller geabsorbeerd door het lichaam, en is ie wat duurder.
Whey hydrolisaat
Dit is de meest bewerkt en zuivere whey-vorm. Dit is zo gemaakt dat je lichaam het bijna niet meer hoeft te verteren en dus vrijwel direct kan worden opgenomen. Dit klinkt heel goed maar valt tegen; het kan voorkomen dat het lichaam de eiwitten te snel absorbeert waardoor maar een deel daadwerkelijk gebruikt kan worden voor spieropbouw. De rest wordt gewoon verbrand voor energie.
Caseïne
Caseïne is weer net een ander verhaal. Dit is bewerkt op een manier dat de eiwitten juist langzaam worden opgenomen door het lichaam. Waar bovenstaande whey eiwitshakes goed zijn om direct na je krachttraining in te nemen, is caseïne goed voor vlak voor het slapengaan. Door de langzame afgifte van eiwitten kan je lichaam de hele nacht spieren opbouwen.
Andere soorten bouwstenen
Was het maar zo’n feest dat ze alleen maar bovenstaande vier eiwitshakes hadden. Dan was de keuze een stuk makkelijker geweest. Helaas moet je je ook nog door allerlei andere opties heen ploegen, zoals BCAA’s, anabolic amino’s en nog meer schreeuwerige potten. Wat zijn dit allemaal voor producten?
Kort uitgelegd: spiereiwitten worden gevormd door 20 aminozuren. 11 hiervan kunnen door het lichaam worden aangemaakt, en 9 niet. Die 9 moet je dus via je voeding binnen zien te krijgen. BCAA’s kun je dan zien als producten om die 9 aminozuren aan te vullen.
Ik ga je verder niet teveel vermoeien met diepere informatie hierover, omdat in de shakes die ik je aanraad gewoon alle 20 aminozuren al zitten. Daarom zou ik producten als BCAA’s, HMB tabletten en L-Carnitine capsules lekker niet kopen want die heb je niet nodig. Tenzij je wellicht een professionele bodybuilder bent.
Misschien als je van plan bent professioneel bodybuilder te worden, zou je er eens naar kunnen kijken. Maar als je gewoon spieropbouw wil dan is een eiwitshake verreweg de beste optie.
Er is nog een klein aantal andere supplementen die bewezen kunnen helpen bij spieropbouw. De eiwitshake is een van de belangrijkste, maar lees gerust meer over supplementen voor meer spiermassa.
Voordelen/nadelen eiwitshakes
Voordelen van eiwitshakes:
- makkelijk en snel genoeg eiwit
- optimale spieropbouw
- alle aminozuren in 1 shake
- goedkoper en gezonder dan veel vlees en vis eten
- je kan het makkelijk overal mee naartoe nemen in een shakebeker
- gewoon even aanlengen met water en ready to drink
Nadelen van eiwitshakes:
- als je er teveel neemt kan het slecht zijn voor je nieren en je lever. Neem er daarom maar 1 of 2 per dag. Lees goed het etiket van het artikel
- ze bevatten vaak toegevoegde rommel, zoals zoetstoffen en kleurstoffen. Degene die ik zelf heb en jou ook aanraad gelukkig niet.
Lees hieronder welke eiwitshake ik aanraad.
Beste eiwitshake voor spieropbouw (die ik aanraad):
Kort samengevat; de beste eiwitshake voor spieropbouw is deze. Ik heb em zelf ook:
De Organic Pure Whey van NoordCode. (Nogmaals, ik krijg hier geen geld voor. Dit is gewoon degene die ik zelf gebruik).
- Beste kwaliteit
- Melk van grasgevoerde koeien (nog een stap beter dan biologisch), die geen krachtvoer en andere zooi gegeten hebben. Geen megastallen etc, maar een goed leven in de buitenlucht. En waarbij de lammetjes gewoon bij hun moeder zijn opgegroeid.
- Veel eiwit!
- Snelle opname van eiwitten
- Alle aminozuren
- GEEN toegevoegde zoetstoffen en kleurstoffen. Ook nog de meest gezonde optie dus. Dit is de naturel variant, die gewoon fris smaakt maar niet zo’n zoete smaakexplosie is.
Nadeel: wel iets duurder dan goedkope varianten, maar wel de beste kwaliteit en goed dierenwelzijn.
Deze is neutraal qua smaak. Eiwitshakes zijn vaak verkrijgbaar in allerlei zoete smaken, maar die zou ik niet nemen. Want ik ben geen fan van elke dag een lading zoetstoffen binnenkrijgen. Er wordt beweerd dat zoetstoffen geen kwaad kunnen, maar er zijn genoeg experts die daaraan twijfelen. Dus ik neem liever geen risico.
Wil je er toch een smaakje aan toevoegen? Geen probleem. Meng bijvoorbeeld wat chocolademelk, limonadesiroop, fruit of ijs door de shake.
De beste caseïne shake
Zelf heb ik thuis ook nog caseïne staan. Deze is optioneel maar ik vind het wel fijn. Om spieropbouw in de nacht ook te optimaliseren. Deze heb ik zelf ook en raad ik jou ook aan:
- Beste kwaliteit: gemaakt uit melk van grasgevoerde koeien die een goed leven hebben. Grasgevoerd is nog een stap beter dan biologisch.
- Langzame opname van eiwitten, ideaal voor in de nacht
- Alle aminozuren
- Ook de naturel variant, dus zonder slechte zoetstoffen en andere troep
Nadeel: wel iets duurder dan goedkope varianten, maar betere kwaliteit en beter dierenwelzijn.
Lactosevrije, veganistische eiwitshake
Zelf ben ik niet veganistisch maar ik zie steeds meer mensen om mij heen het wel worden. Ik heb speciaal voor jou onderzoek gedaan naar een volwaardige veganistische eiwitshake en die bestaat gelukkig ook:
- Hoog in eiwit!
- Bevat alle aminozuren die je nodig hebt voor spieropbouw.
- Lactosevrij
- Veganistisch
Deze bevat wel zoetstoffen (stevia, dus wel van natuurlijke oorsprong) dus het is aan jou of je dat wil of niet.
Conclusie
De beste eiwitshakes voor spieropbouw zijn de volgende (scroll naar boven in het artikel voor de afbeeldingen):
- De gewone whey concentraat eiwitshake
- De caseïneshake
- De vegan eiwitshake
Vragen? Stel ze hieronder!
