Schouders trainen met dumbells

Wil jij je schouders trainen met dumbells? Heel goed! Dan heb ik hier alle informatie voor je die je nodig hebt. Mooie, gespierde schouders maken een gespierd lichaam helemaal af. Daarnaast zorgen gespierde schouders ervoor dat je extra breed wordt. En je kleding zit extra mooi.

Het mooie is, je schouders zijn perfect te trainen met dumbells. Hierdoor kun je je schouders ook prima thuis trainen, zodat je niet naar de gym hoeft. Moet je wel dumbells hebben thuis natuurlijk. 

Schouders trainen is iets wat ik vroeger zelf altijd moeilijker vond dan bijvoorbeeld borst of rug trainen. Ik vond het moeilijk om de oefeningen met dumbells goed uit te voeren en koos daarom vaak voor de machines. Hoewel dit wel enigszins hielp gingen mijn schouders pas echt groeien toen ik dumbells ging gebruiken. Goed dus dat je op deze pagina beland bent!

In dit artikel:

• Leer je precies hoe je je schouders traint met dumbells
• De anatomie van de schouders (belangrijk om te weten)
• Alle dumbell oefeningen die belangrijk zijn voor je schouders
• De voordelen van trainen met dumbells
• Wat goede dumbells zijn voor een lage prijs
• De meest gemaakte fouten als het aankomt op schouders trainen
• Een schema om schouders te trainen

Anatomie van de schouderspieren

We trappen af met even was saaiers, maar o zo belangrijks; de anatomie van de schouderspier. Je schouderspieren bestaan uit de volgende onderdelen (zie foto):

• 1. Anterior Deltoid (de voorste schouderspier)
• 2. Medior Deltoid (de middelste schouderspier)
• 3. Posterior Deltoid (de achterste schouderspier)

Voor een mooie, gespierde, ronde en brede schouders moet je alledrie de onderdelen goed aanpakken. Het mooie is, je kunt al deze spieren in de schouders perfect trainen met dumbells. Uiteraard verschilt het per oefening welk deel van de schouders je ermee traint. Akkoord, laten we niet langer doorlullen dan nodig en nu gewoon snel naar de oefeningen gaan. 

Schouders trainen met dumbells

Hier de belangrijkste dumbell oefeningen om je schouders mee te trainen. Als je deze oefeningen twee tot drie keer per week doet ga jij mooie, gespierde schouders krijgen.

Arnold Press

Ik begin met de meest complete schouder-oefening die er is; de Arnold Press. Vernoemd naar Arnold Schwarzenegger himself. Met deze compound-oefening train je alledrie de delen van de schouder tegelijkertijd.

Hij kan staand, maar ook zittend worden uitgevoerd. Mijn voorkeur gaat uit naar zittend, zodat je je lichaam minder hoeft te stabiliseren en dus meer kracht in de schouders overhoudt om de dumbells omhoog te duwen. 

1. Pak de dumbells vast en hou ze tegen de bovenkant van je borst aan, met je handpalmen naar je lichaam toe gericht. Hou je borst naar voren.
2. Duw de dumbells omhoog terwijl je geleidelijk je handpalmen 180 graden draait, zodat wanneer de dumbells helemaal boven zijn, je handpalmen van je lichaam af gericht zijn. Terwijl je ze omhoog duwt maak je met je handen mooie halve cirkel. Let erop dat je polsen altijd boven je ellebogen blijven. Zo duw je de dumbells mooi recht omhoog.
3. Boven aangekomen strek je je armen bijna helemaal. Maar zet ze niet op slot. De dumbells raken elkaar niet. Er blijft continue spanning op je schouders staan. 
4. Beweeg op dezelfde manier rustig terug naar de beginpositie. Laat de dumbells niet vallen maar laat ze gecontroleerd zakken (de negatieve beweging is net zo belangrijk als het omhoog duwen). Vanuit hier weer omhoog.

2. Dumbell military press

Oefening die op de Arnold Press lijkt, maar dan net iets anders. Een bijna net zo belangrijke oefening. Deze focust echter iets meer op de voorste en de middelste schouderspier. Ook deze kun je zittend en staand doen. Mijn voorkeur gaat wederom uit naar zittend, maar dat is voor iedereen anders. 

1. Houdt de dumbells vast met je handpalmen van je af gericht. Ongeveer ter hoogte van je oren. Er zit een hoek van ongeveer 90 graden tussen je bovenarm en je lichaam, en tussen je onderarm en je bovenarm. Je ellebogen hou je licht naar voren en je borst steekt vooruit.
2. Duw de dumbells omhoog terwijl je je gedurende de hele beweging je polsen boven je ellebogen houdt. Je strekt je armen wederom bijna helemaal, en je zet ze net net op slot. Er blijft continue spanning op je schouders staan. 
3. Laat de dumbells weer rustig en gecontroleerd zakken naar de beginpositie. Denk wederom om de negative.

3. Dumbell rear delt fly

Je hebt met bovenstaande oefeningen vooral de voorste en de middelste schouderspier aangepakt. Het is nu tijd om de achterste ervan langs te geven, met deze isolatie-oefening. Om je schouder helemaal af te maken. 

1. Pak de dumbells vast en hou je armen langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar je benen gericht. Span je core en je billen aan, hou een lichte kniebuiging aan en leun goed voorover. De dumbells heb je nu naast elkaar vast, onder je borst en ter hoogte van iets onder je knieën. Duw je borst vooruit. Dit is de beginpositie. 
2. Beweeg met een licht gebogen armen de dumbells zijwaarts omhoog en voel hoe je achterste schouderspier het zware werk verricht. Breng hem omhoog tot je armen samen een horizontale lijn vormen. Alsof je een vogel bent die zijn vleugels spreidt. 
3. Breng de dumbells weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. 

Als je de bovenste drie oefeningen dus twee tot drie keer per week doet, ga jij gespierde schouders krijgen. In principe hoef je écht niet meer te doen. 

EXTRA OEFENINGEN

Wil je nog wat extra nadruk leggen op bepaalde delen van je schouder? Omdat die misschien onderontwikkeld zijn of omdat je deze extra gespierd wil krijgen? Check dan de volgende drie oefeningen ook nog even. 

4. Side raises

Deze focust voornamelijk op de middelste schouderspier. 

1. Ga rechtop staan, met je core en billen aangespannen, je borst naar voren en de dumbells langs je lichaam met je handpalmen naar elkaar toe. Je kunt ze ook voor je kruis houden.
2. Breng de dumbells zijwaarts omhoog tot ze ongeveer ter hoogte van je kin komen. Je armen hou je licht gebogen.
3. Breng ze weer langzaam en gecontroleerd naar de beginpositie.

5 . Front raises

Deze oefening richt zich voornamelijk op de voorste schouderspier. 

1. Ga op dezelfde manier staan als bij de side-raises, maar dan met de dumbells langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar je benen gericht. Je kunt deze oefening ook doen door de dumbells voor je kruis te houden en je handpalmen naar je lichaam gericht. Daar gaat mijn voorkeur echter niet naar uit vanwege meer spanning op je polsgewricht. 
2. Hou je polsen strak en breng de dumbells naar voren en omhoog, tot je ze ter hoogte van je kin hebt. Voel hoe je voorste schouderspier het gewicht draagt.
3. Breng de dumbells naar terug naar de beginpositie op een gecontroleerde manier. 

Meest gemaakte fouten

De meest gemaakte fouten die ik zie met betrekking tot schouders trainen:

• Ik zie vaak dat mensen de oefeningen met teveel gewicht willen doen. Dit gaat ten koste van een correcte uitvoering, wat de kans op blessures vergroot. Pak dus nooit teveel gewicht maar let er gewoon op dat je de oefening goed uitvoert. Dat is het belangrijkste en zo krijg je het beste resultaat.
• Veel mensen doen hun oefeningen zonder dat ze hun lichaam stabiel houden. Houd je core en billen tijdens de hele oefening aangespannen. Zo zorg je ervoor dat je rug recht blijft en je de kans op blessures minimaliseert. 
• Het laten vallen van de gewichten.. Veel mensen denken dat het alleen draait om het omhoog brengen van de dumbells en vergeten dat de negatives ook belangrijk zijn. Laat de dumbells dus altijd gecontroleerd en rustig zakken, voor optimale training van de schouders. 

Voordelen van dumbells

Schouders trainen met dumbells heeft veel voordelen ten opzichte van het trainen met een barbell of met machines.

• Ten eerste, je hebt alleen dumbells nodig. Dumbells kopen is een relatief kleine investering, want het is goedkoper dan een barbell of een machine kopen. Economisch bewust dus! 
• En als je ze thuis hebt, hoef je dus niet meer naar de gym om je schouders te trainen. Een kleine investering en je kunt heel erg makkelijk thuis je schouders trainen, zodat het je bijna geen tijd meer kost. Drie keer per week een klein half uur, dat moet iedereen lukken. Je kunt zelfs ondertussen nog tv kijken.
• Wanneer je met dumbells traint heb je de kleine spiertjes rondom de schouderspieren nodig om de dumbells recht te houden en de oefening goed uit te voeren. Daardoor train je veel meer spieren dan wanneer je een machine of een barbell gebruikt, dus krijg je veel mooier gespierde schouders.

Schema schouders trainen met dumbells

Hierbij een schema voor twee tot drie keer per week. 

Hou deze volgorde aan voor de meest efficiënte training. Wil je wat variatie? Ruil de Arnold Press en de Military press dan eens om. Daarnaast kun je ook af en toe wat variëren qua aantal herhalingen. Ga bijvoorbeeld eens voor meer gewicht en dan 6 herhalingen. Of voor minder gewicht en dan 15 herhalingen. Als de laatste twee herhalingen maar écht zwaar zijn. Dan zit je goed. 

Voeding

Je hebt nu alle informatie over schouders trainen met dumbells. Maar wil je dat je schouderspieren daadwerkelijk gaan groeien? Dan moet je er ook voldoende bij eten! Lees daarover meer in mijn voedingsschema voor spieropbouw.