Moeite met spiermassa opbouwen? Hier 14 tips voor meer spiermassa!

Heb jij moeite met spiermassa opbouwen? Dan moet je dit artikel lezen. Ik geef je in dit artikel 14 tips die jou absoluut gaan helpen om wél spiermassa te kunnen kweken. Ook al lijk je er nu nog zoveel moeite mee te hebben.

Je kent vast wel een paar van die gasten die drie keer een gewicht optillen en gespierd zijn. Ze lijken er geen enkele moeite voor te hoeven doen. Maar bij jou is het anders. Je lijkt je misschien wel helemaal suf te trainen en te eten maar de spiermassa komt maar niet.. 

Van mezelf ben ik dun aangelegd en als ik niet zou fitnessen zou ik geen zichtbare spiermassa hebben. Ik ben daarnaast iemand die helemaal niet makkelijk spiermassa kweekt. Ik moet er hard voor trainen en (vaak met tegenzin) heel erg veel eten. Ik weet dus hoe je je voelt 🙂

Gelukkig is het mij uiteindelijk ook gelukt om gespierd te worden, maar dat heeft wel een paar jaar geduurd en me veel moeite gekost. Weet je waarom? Omdat ik veel dingen verkeerd deed! Als ik was begonnen met de kennis die ik nu heb was het allemaal een stuk sneller gegaan. Maarja.

Om jou van mijn grootste fouten te behoeden, hier 14 tips om spiermassa op te gaan bouwen. 

14 tips voor mensen die moeite hebben met spiermassa opbouwen

1. Je eet te weinig! 

Ik begin met de meest gemaakte fout. Veel mensen die zeggen dat ze moeite hebben met spiermassa opbouwen eten simpelweg niet genoeg. En hoe kun je spiermassa aankomen als je niet genoeg eet? Inderdaad, dat kan niet. 

Dus, zorg ervoor dat je meer gaat eten! En ja, ook als je geen honger hebt (hier meer tips over hoe je moet bulken). En dit brengt ons bij de volgende veelgemaakte fout.

2. Je telt je calorieën niet

Zelf heb ik het tellen van calorieën helaas te lang vermeden. Ik vond het onzin en ik kon zelf heus wel op gevoel bepalen hoeveel ik moest eten. Was ik maar niet zo eigenwijs en was ik maar gewoon direct begonnen met het tellen van de calorieën, dan was het een stuk sneller gegaan.

Om spiermassa te kweken moet je namelijk zeker weten dat je genoeg eet, dus is het heel erg belangrijk om je calorieën te tellen. Dit is gelukkig makkelijker dan het lijkt. 

Stap 1: bereken je caloriebehoefte. Ik vind de calculator van Joel Beukers van Clean Nutrition een hele goede. Zie hier.

Stap 2: download een app waarin je je calorieën kunt bijhouden. Zelf ben ik erg fan van MyFitnessPal. Hiermee kun je heel makkelijk je calorieën bijhouden en zelfs met de streepjescodescanner je product scannen zodat je het niet handmatig in hoeft te voeren. Makkelijker wordt het niet.

Download hem HIER voor Android en HIER voor Apple.

3. Je traint niet regelmatig

Veel mensen die zeggen moeite te hebben met het opbouwen van spiermassa trainen helemaal niet vaak genoeg. Een hele belangrijke factor is namelijk regelmaat. Train elke spiergroep minimaal twee keer per week. Anders ga je echt niet snel vooruitgang boeken.

Je spieren moeten regelmatig geprikkeld worden om je lichaam eraan te herinneren waarom er ook alweer extra spiermassa gekweekt moet worden. Je lichaam vindt extra spiermassa namelijk helemaal niet praktisch, aangezien het alleen maar extra kilo’s zijn die meegesjouwd moeten worden.

Dus wil het je spieren alleen maar groter laten worden als jij continu duidelijk maakt dat het nodig is! Kortom, laat zien dat het nodig is door vaak naar de gym te gaan en zwaar te trainen. Wat ons bij het volgende punt brengt.

4. Je traint toch niet zwaar genoeg

Ook al heb je het idee dat je je helemaal uit de naad werkt in de gym, het zou zomaar eens kunnen zijn dat dat niet het geval is. Daag je jezelf wel genoeg uit? Of laat je de gewichten eigenlijk alweer vallen nog voor het écht zwaar wordt?

Veel mensen vinden het gevoel van verzuring zo vervelend dat ze te vroeg stoppen met hun set. Zo missen ze net die twee prikkelende herhalingen die voor de spiergroei zo essentieel zijn. 

Het is dus belangrijk om jezelf te blijven uitdagen. Wel eens van progressive overload gehoord? Dit houdt in dat je het trainen steeds zwaarder voor jezelf maakt. Dit kun je doen door het verhogen van het gewicht of door het aantal herhalingen te verhogen.

Daardoor zal je lichaam meer spiermassa moeten gaan aanmaken, om deze verzwaringen aan te kunnen. Zorg ervoor dat je jezelf elke training dus ECHT uitdaagt. 

5. Je doet niet de juiste oefeningen

Ook een extreem belangrijk punt. Je ziet teveel mensen biceps curls, sit-ups en andere isolatie-oefeningen doen. Isolatie-oefeningen zijn kort gezegd oefeningen die slechts één spiergroep aanspreken. Het is zonde om hier veel tijd in te steken. Sowieso, stop met eindeloos veel sit-ups doen. 

Even een leuk weetje: in een Amerikaans onderzoek is een groep mensen onderverdeeld in twee groepen. Één groep deed een aantal maanden om de dag een hele hoop sit-ups. De andere groep deed niks. Na een aantal maanden werd het verschil in spiermassa gemeten. Wat was de uitkomst? Geen verschil. Het enige verschil was dat de sit-up groep beter was geworden in sit-ups. 

Focus je liever op compound-oefeningen. Compound-oefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Met deze oefeningen kun je meer gewicht tillen, train je efficiënt meerdere spiergroepen tegelijk én zorg je voor een verhoogde groeihormoon-productie waardoor je spieren sneller groeien! Kortom, essentiële oefeningen als je moeite hebt met spiermassa kweken of überhaupt meer spiermassa wil kweken.

Voorbeelden van compounds?

• Deadlift
• Squat
• Benchpress
• Pull-ups
• Shoulder press

Ik weet zeker dat jij de volgende artikelen interessant vindt, die gaan namelijk over de juiste oefeningen per spiergroep. Lees hier meer over gespierde benen kweken, het belang van benen trainen, bredere schouders kweken, grotere borstspieren krijgen en grotere rugspieren kweken. 

6. Je voert je oefeningen verkeerd uit

Ook ongelofelijk belangrijk. Als je je oefeningen verkeerd uitvoert heeft het allemaal geen enkele zin! Je groeit niet dus je doet alles voor niks, plus je hebt een hele grote kans om jezelf te blesseren. Waardoor je helemaal niet meer (effectief) kunt trainen. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, voer de oefeningen correct uit!

7. Je wisselt teveel van schema

Veel mensen die moeite hebben met het opbouwen van spiermassa wisselen te vaak van schema. Ze vinden dat het huidige schema niet genoeg resultaat oplevert en gaan dan aan de slag met een nieuw schema. Maar dit is niet de manier.

Blijf bijvoorbeeld eens 3 maanden bij één schema en zorg dat je correct traint en genoeg eet. Als je schema in orde is ga je absoluut resultaat zien.

8. Je doet teveel cardio

Gebruik je calorieën om zwaar te kunnen trainen en om je lichaam te laten herstellen en groeien. Maar ga niet cardio’en. Hier heb je als je moeite hebt met spieren kweken niks aan. Je gaat alleen maar calorieën verbranden zonder dat het je wat oplevert qua spiergroei. Blijf dus weg van de hardloopband maar ga lekker deadliften. Plus het is stoer om te zeggen dat je geen cardio doet 😉

9. Je eet niet genoeg eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zorg dus dat je er genoeg van binnenkrijgt. Uit de calorieëncalculator die ik hierboven al aanraadde komt ook naar voren hoeveel eiwit je moet eten. Zelf zit ik nu op ongeveer 150 gram per dag. Dat lijkt veel, maar met kwark, noten, vis of vlees kom je al een heel eind. Eet elke maaltijd eiwitten en je komt er wel.

Vind je het lastig om genoeg eiwitten binnen te krijgen? Ik heb voor je uitgezocht wat de beste eiwitshake is voor spieropbouw. En hier lees je hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt. 

10. Je rust te weinig

Slaap is samen met trainen en eten de belangrijkste factor voor spiermassa opbouwen. Tijdens je slaap herstellen je spieren en kunnen ze dus groeien! Essentieel dus. Helaas onderschatten veel mensen het belang van slaap. Geen wonder dat ze moeite hebben met het kweken van spieren. Pak dus sowieso 8 uur slaap per nacht.

Daarnaast moet je je spieren ook genoeg hersteltijd geven tussen trainingen door. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten moet je een spiergroep 48 tot 72 uur rust geven voordat je hem weer traint. Zo kan je spier optimaal herstellen en groeien. Bovendien komt het volledige herstel je prestaties ten goede omdat je dan weer met optimale kracht in de gym aan de slag kunt. 

11. Je rookt

Roken is slecht voor je spieropbouw, omdat je er minder honger door krijgt. Dus dan kost het nog meer moeite om veel te eten. Daarnaast zorgt roken voor een slechtere conditie waardoor je minder hard kunt trainen. Überhaupt is roken voor vrijwel alles slecht dus beter kap je er gewoon helemaal mee.

12. Wees geduldig

Spiermassa kweken kost nu eenmaal tijd. Ga niet na twee weken al in de spiegel kijken en dan balen dat je nog niks ziet. Het is een proces. Ga regelmatig naar de gym, doe precies je juiste dingen en hou vol. Je gaat vanzelf groeien. 

13. Zorg dat je zeker weet dat je het JUISTE doet

Als je niet zeker weet of je het allemaal goed doet, belemmert dat je van er echt VOL voor durven gaan. Plus, er is een grote kans dat je het allemaal verkeerd doet en alle moeite dus voor niks doet. Zoals je hebt gelezen zijn er behoorlijk wat dingen die je verkeerd kunt doen..

Speciaal voor mannen die moeite hebben met massa opbouwen, hebben de mensen van Droogtrainen Academy het Spiermassa Protocol ontwikkeld. Alles over hoe en wat je moet trainen, en wat en hoeveel je moet eten in één gids:

Wil je eerst wat meer informatie? Lees hier mijn Spiermassa Protocol voor Mannen review

14. Train ook thuis

Heb je een keer geen tijd om naar de gym te gaan? Train dan even snel tussendoor thuis. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig, en geen dure spullen. Lees hier bijvoorbeeld meer over thuis triceps trainen, thuis biceps trainen en thuis droog trainen. 

Succes ermee!