Bredere schouders krijgen

Wil jij bredere schouders krijgen? Gelijk heb je. Als je bredere schouders krijgt zie je er direct een stuk breder en gespierder uit.

Of het nu in de zomer in je zwembroek is of met een t-shirt of overhemd aan, brede schouders vallen op en worden aantrekkelijk gevonden.

Het heeft nog een voordeel om brede schouders te hebben, namelijk dat je taille er slanker uitziet en je dus fitter en gespierder lijkt. Plus je krijgt de felbegeerde V-vorm. 

Maar wat moet je hiervoor doen? Inderdaad, je schouders trainen! En veel eten. Klinkt ingewikkeld en moeilijk? Kan kloppen. Maar geen zorgen, want ik leg je precies uit hoe je die bredere schouders krijgt. Stap voor stap. 

In dit artikel krijg je:

• de beste oefeningen om je schouders breder te maken
• wat je moet eten om gespierde schouders te krijgen
• een schema voor het trainen van schouders
• een irritante Engelse kreet die je wel eens op shirts van bodybuilders ziet staan
• alle dingetjes waar je verder nog op moet letten

Bredere schouders krijgen

Om bredere schouders te krijgen moeten je schouders dus gespierder worden. Leg je hand maar eens op je schouder en til je elleboog op. Als het goed is voel je nu dat je schouderspieren zich aanspannen. Deze spieren moet je gaan trainen!

Daarbij moet je op je voeding letten, want als je te weinig eet of de verkeerde dingen eet, gaan ze niet groeien. Als je dit allemaal goed doet gaan je schouders lekker groeien en ben jij binnenkort een stuk breder. 

Even nog wat korte informatie die belangrijk is om spieren te laten groeien. Om spiergroei te realiseren moet je ongeveer 10 herhalingen per set doen, en mikken op 4 sets per oefening. Neem tussen de sets ongeveer 2 minuten rust en ga elke set tot je max. Daarmee bedoel ik dat de laatste 2 herhalingen je écht veel moeite kosten. En niet smokkelen, want dan ga je geen brede schouders krijgen. Go hard or go home. 

Oefeningen voor bredere schouders

Military press

Ik begin met de belangrijkste. Tevens mijn favoriete. De schouder-oefening der schouder-oefeningen. De military press. Tutututuummmmm. Deze compound-oefening mag je nooit overslaan.

Zie hier hoe je hem uitvoert:

Ik ga je niet vermoeien met informatie over hoe de schouderspieren precies in elkaar zitten en uit welke groepen ze bestaan, maar met de military press pak je ze in ieder geval allemaal mee. Dus je traint hiermee je hele schouder. 

Hij kan met barbell en met dumbbells, allebei erg effectief. Mijn voorkeur gaat uit naar de variant met de barbell, omdat je hierbij iets meer stabiliteit hebt en nog net wat harder kunt duwen.

Side raises

Even een isolatie-oefening tussendoor. Met de side-raises leg je net wat meer nadruk op de achterkant van je schouderspier. Zo krijgt hij een mooie ronde vorm. Probeer de oefening maar eens zonder gewicht, met een hand op je schouder. Dan voel je welke spier het werk doet. 

Zo doe je side-raises:

Arnold press

Mijn andere favoriete schouder-oefening. Ook een krachtige compound-oefening, waardoor je schouders hard gaan groeien. Deze oefening pakt weer je hele schouder mee, maar dan met net iets meer nadruk op de voorkant van je schouders. Vernoemd naar niemand minder dan Arnold Swarzenegger.

Zo voer je de Arnold Press uit:

Lees mijn artikel over schouders trainen met dumbbells voor als je alleen maar dumbbell-oefeningen wil doen, bijvoorbeeld om thuis schouders te trainen.

Schema

Zoals beloofd een trainingsschema om je schouders mee te trainen. Eigenlijk is het heel erg simpel. Pak precies deze oefeningen in deze volgorde, en doe dit twee keer per week. Dan gaan je schouders snel breder worden. Zelf doe ik dit ook en ik ben erg tevreden over het formaat van mijn schouders.

Ik raad je wel aan om ook de rest van je lichaam te gaan trainen. Dan wordt de rest van je lichaam namelijk ook mooi gespierd. Alleen hele gespierde schouders gaat er raar uitzien. Bovendien groeien je schouders ook weer sneller wanneer je ook al je andere spieren traint. Dit komt omdat je lichaam meer groeihormoon aanmaakt wanneer jij meer krachttraining gaat doen. 

Waar moet je nog meer aan denken?

Vrije gewichten

Gebruik zoveel mogelijk vrije gewichten. Dus barbells en dumbbells. Dit geldt eigenlijk voor het trainen van elke spiergroep. Machines maken het allemaal heel makkelijk, maar zijn daarmee ook minder effectief. Voor spiergroei gebruik je losse gewichten.

Voer elke oefening correct uit

Spreekt voor zich zou je denken. Toch zie ik in de gym extreem veel mensen die oefeningen totaal niet goed uitvoeren. Ze weten niet hoe de oefening moet, of ze doen hem veel te zwaar waardoor de uitvoering helemaal niet meer goed lukt. Totaal niet effectief en ook nog eens dom, want je gaat hierdoor blessures krijgen. Zet je trots dus aan de kant en pak niet teveel gewicht. En check de bovenstaande filmpjes voor je goede uitvoering.

De negatives

Met de negatives bedoel ik de neerwaartse beweging. Je duwt dus eerst de gewichten omhoog, waarna je ze weer laat zakken. Ik zie veel teveel gasten in de gym de gewichten ongeveer laten vallen (soms met heel veel herrie) om ze vervolgens weer op te tillen. Het is juist belangrijk dat je de gewichten rustig en beheerst laat zakken. Om blessures te voorkomen, maar ook omdat juist deze negatives voor veel spiergroei zorgen! Rustig laten zakken dus. En voel je spieren groeien.

Ga tot je max

Wellicht een overbodige, maar ga tot je max. Zoals ik al eerder zei, de laatste twee herhalingen van elke set moeten nog nét lukken. Echt nog nét. Gaat het te makkelijk? Gewicht erbij.

Rust

Neem minimaal 48 uur rust tussen het trainen van twee dezelfde spiergroepen. Heb je op maandag schouders getraind? Dan pas weer op woensdag op z’n vroegst. Deze rust is nodig voor het herstel, en juist tijdens het herstel groeien je spieren. Ook slaap is belangrijk. 8 uur per nacht 

Volledige range of motion

Je ziet in de gym ook altijd ‘stoere’ gasten die heel veel gewicht pakken maar vervolgens maar een halve beweging maken. Dit heeft geen zin. Je moet de volle range of motion maken, dus de volle beweging. Zoals op de filmpjes. Niet maar tot de helft optillen en dan weer laten zakken. Dat gaat je spieren niet veel groter maken. 

Wat eet je voor bredere schouders?

Zoals ik eerder al zei, voeding is essentieel om je spieren te laten groeien. Als je te weinig eet, komt er geen spiermassa bij. Het is belangrijk om een calorie-overschot aan te houden en genoeg koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Om hier nu helemaal diep op in te gaan gaat buiten de range van deze blog, maar gelukkig heb ik voor jou een voedingsschema voor spieropbouw gemaakt. Lees dat voor meer informatie.