Bodybuilding trainingsschema’s: 3, 4, 5, en 6 dagen in de week

Ben jij op zoek naar bodybuilding trainingsschema’s? Dan zit je hier goed. In deel 1 van dit artikel krijg je van mij alle soorten schema’s, of je nu 3, 4, 5, of 6 dagen in de week wil trainen. Per schema geef ik je alle uitleg die nodig is om direct aan de slag te kunnen gaan. Daaronder help ik je met bepalen welk schema voor jou geschikt is, en daarbij wat de voor- en nadelen per schema zijn. 

In deel 2 van dit artikel geef ik je meer uitleg over de schema’s en lees je alle principes die op bodybuilden en spiermassa kweken van toepassing zijn. 

Dus, pak het juiste trainingsschema, lees de instructies en ga bodybuilden! 

Deel 1: Bodybuilding trainingsschema’s

Een goed bodybuilding trainingsschema pakt alle spiergroepen minimaal 2 keer per week goed aan. Daarmee ga je spiergroei realiseren. Want daar zijn deze schema’s op gebaseerd; op spiergroei. Bij het maken van de schema’s heb ik rekening gehouden met elke spiergroep vaak genoeg aanpakken. 

Ben je beginner? Dan raad ik aan om het rustig op te bouwen en met het schema van 3 dagen per week aan de slag te gaan. Daarmee kun je eraan wennen dat het trainen onderdeel wordt van je levensstijl. Ik kan me voorstellen dat je jezelf als doel gesteld hebt gespierd te gaan worden en dat je direct 6 dagen in de week naar de sportschool wil gaan. Dit raad ik niet aan, want dan maak je het direct veel te moeilijk voor jezelf. Je houdt het waarschijnlijk een paar weken vol, en merkt dan dat het toch wel zwaar is. De lol gaat er vanaf en er is een grote kans dat je stopt. Begin daarom gewoon met 3 dagen per week trainen.

Heb je de smaak te pakken? Dan kun je kijken of je vaker naar de sportschool wil gaan, en kiezen voor het bodybuilding trainingsschema van 4, 5, of 6 dagen in de week. 

Bij bodybuilding is het belangrijk dat je regelmatig traint. Het trainen moet écht routine worden, want anders ga je geen resultaten boeken. Hou je daarom echt aan het schema, en ga minimaal 3 dagen per week trainen.

Bodybuilding schema 3 dagen per week

Wie net begint met bodybuilding kan het beste gaan voor het trainingsschema van 3 dagen per week. Met dit schema kun je rustig opbouwen, omdat je voor elke spiergroep per training maar één oefening doet. Wel heb ik daarvoor uiteraard de belangrijkste oefening gekozen. 

Geloof mij, met dit schema gaan je spieren goed groeien. Zeker als je nog beginner bent. Begrijp me niet verkeerd, dit schema is ook geschikt als je al veel ervaring hebt met trainen, want je doet gewoon 3 dagen per week de belangrijkste oefeningen. 

Het is een fullbody schema, wat inhoudt dat je elke training je hele lichaam traint, dus alle belangrijke spiergroepen. Na elke trainingsdag volgt er een rustdag, want bij bodybuilding is rust heel erg belangrijk. Dan herstel en groei je namelijk. 

Wil je extra aandacht voor een bepaalde spiergroep die jij mooi vindt, of die in jouw ogen bij jou onderontwikkeld is? Daarvoor is ook ruimte in dit trainingsschema:

Maandag

Dinsdag

Rust

Woensdag

Donderdag

Rust

Vrijdag

Weekend: rust

Bodybuilding schema 4 dagen per week

Met dit schema train je 4 dagen per week. Je split de trainingen in bovenlichaam en onderlichaam, die je allebei 2 keer per week traint. Je hebt niet na elke trainingsdag een rustdag nodig. Huh, maar bij bodybuilding moet je toch genoeg rusten? Klopt. Je moet inderdaad niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroep trainen, want die moet rusten. Maar heb jij gisteren je bovenlichaam getraind, dan kun je vandaag prima je onderlichaam trainen. Dus je mag zelf weten wanneer je welk schema aanhoudt. 

Omdat je met dit schema 4 keer per week traint zou je ook om de dag kunnen trainen, maar dan kun je geen vaste trainingsdagen inplannen. Elke week zou dan andere trainingsdagen hebben. Vind je dat geen probleem? Dan is het oké. Anders zou ik gaan voor maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag trainen, en woensdag en in het weekend rust. 

Ik heb dus niet voor jou bepaald welke dagen je gaat trainen, dat kun je mooi zelf indelen aan de hand van hoe jouw week eruit ziet.

Hier het schema, waarbij je net wat meer nadruk op de verschillende spiergroepen legt omdat je meerdere oefeningen per spiergroep per training doet. 

Dag 1: bovenlichaam

Dag 2: onderlichaam

Dag 3: bovenlichaam

Dag 4: onderlichaam

Bodybuilding schema 5 dagen per week

Voor wie 5 dagen in de week wil bodybuilden heb ik hieronder een passend trainingsschema. Dit schema is onderverdeeld in dagen waarop je borst en schouders traint en dagen waarop je rug, benen en billen traint. Extra veel aandacht voor die spiergroepen dus. De laatste dag is voor de armen en voor de buik, en daar is ook ruimte voor wat extra detail. Dus wil jij een bepaalde spiergroep extra trainen? Doe dat op de laatste dag. Ook die ruimte heb ik in het schema verwerkt. 

Je kunt overwegen om alle 5 de dagen achter elkaar te doen en dan twee dagen rust te nemen (bijvoorbeeld in het weekend). Je kunt er ook voor kiezen om de rustdag tussendoor te doen. Dan raad ik aan om dit na dag 2 te doen. 

Dag 1: borst en schouders

Dag 2: rug, benen en billen

Dag 3: borst en schouders

Dag 4: rug, benen en billen

Dag 5: armen en buik (en bonus)

*Oefening voor een spiergroep die extra aandacht nodig heeft. Kijk wel of je deze niet gisteren ook al getraind hebt, want een spier moet 48 uur herstellen voordat je hem weer traint.

Bodybuilding schema 6 dagen per week

Wil je echt helemaal losgaan? Gebruik dan dit bodybuilding schema voor 6 dagen per week. Dit schema is echt voor de hardcore bodybuilder die het liefst zo vaak mogelijk naar de gym gaat. Het is onderverdeeld in push, pull en legs, oftewel: duwen, trekken en benen. 

Op dag 1 en 4 doe je vooral duw-oefeningen (voor borst, schouders en triceps), dus bijvoorbeeld bankdrukken en shoulder presses. Op dag 2 en 5 doe je voornamelijk trek-oefeningen (voor rug en biceps), zoals pull-ups en cable rows. Op dag 3 en 6 doe je je benen. 

Je rustdag zou ik inplannen na het hele schema te hebben doorlopen, dus op de zevende dag. En neem die rustdag ook echt; je lichaam moet herstellen want je hebt 6 dagen in een week getraind. 

Dag 1: push

Dag 2: pull

Dag 3: legs

Dag 4: push

Dag 5: pull

Dag 6: legs

Welk bodybuilding schema moet ik kiezen?

Wel bodybuilding schema moet je nou kiezen? Allereerst is het belangrijk om te weten dat je met al deze trainingsschema’s spiermassa gaat kweken. Dus geen zorgen daarover. 

Wel is het zo dat je met 6 dagen per week trainen sneller en meer spiermassa gaat kweken dan met 3 dagen per week trainen. Hoe vaker je gaat (tot op zekere hoogte, ik zou niet elke dag gaan want je lichaam moet ook herstellen) hoe sneller je spiermassa gaat krijgen.

Welk schema past er dan bij je? Dat hangt van drie dingen af:

1. hoeveel tijd je per week hebt;
2. hoeveel tijd je per week aan bodybuilden kwijt wil zijn;
3. wat je doel is. Hoe vaker je per week gaat, hoe meer verschillende oefeningen per spiergroep. Dit levert sneller resultaat op, maar ook completer resultaat want je pakt spiergroepen vanuit verschillende hoeken aan. Voor de fanatieke bodybuilder die naar de details kijkt belangrijk, voor de persoon die gewoon wat gespierder wil worden minder. 

Hieronder bespreek ik per schema de voor- en nadelen.

Bodybuilding schema 3 dagen per week

Ben je nieuw in het bodybuilden, of is je doel gewoon spiermassa opbouwen zonder teveel te letten op de details? Dan is dit trainingsschema geschikt.

Voordelen:

• Je bent niet veel tijd kwijt;
• Je kunt je trainingsdagen flexibel indelen;
• Relatief weinig inzet, maar veel resultaat;
• Perfect schema om mee te beginnen als je weinig of geen ervaring met trainen hebt.

Nadelen:

• Je zal minder snel groeien dan bij schema’s voor meer dagen per week;
• Er is minder focus op details;
• Je hebt na elke trainingsdag een rustdag nodig.

Bodybuilding schema 4 dagen per week

Voor wie de smaak te pakken heeft en iets fanatieker te werk wil gaan, heb ik dit schema voor 4 dagen in de week gemaakt. 

Voordelen:

• Je hebt meer ruimte voor details;
• Je groeit sneller dan wanneer je 3 dagen per week traint;
• Je hoeft niet altijd een rustdag te nemen na een trainingsdag;
• Veel flexibiliteit wat betreft inplannen.

Nadelen:

• Voor de minder fanatieke bodybuilders minder goed vol te houden.

Bodybuilding schema 5 dagen per week

Met dit trainingsschema behoor je wel tot de fanatiekste sporters van je gym. 

Voordelen

• Een speciale arm-dag. De meeste mensen vinden de armen een van de belangrijkste spiergroepen. Lekker veel focus op de armen voor extra grote biceps en triceps zal voor veel mensen dus fijn zijn;
• Nóg sneller groeien en dus sneller en beter resultaat.
• Nog meer ruimte voor details

Nadelen

• Nog lastiger vol te houden;
• Er gaat veel tijd in zitten dus naast een fulltime-baan is het pittig, en je sociale leven kan erdoor in gevaar komen.

Bodybuilding schema 6 dagen per week

Dit trainingsschema is bedoeld voor de doorgewinterde bodybuilder, die er echt geen genoeg van kan krijgen. Die niet alleen op resultaat gefocust is maar het ook nog écht leuk vindt om te doen. 

Voordelen:

• Alle belangrijke oefeningen vaak kunnen doen, en daardoor veel aandacht voor de details;
• Optimaal snel en compleet resultaat.

Nadelen:

• Niet geschikt voor beginners, want het is voor hen waarschijnlijk niet goed vol te houden, wat het risico brengt dat ze het niet meer leuk gaan vinden en stoppen;
• Er gaat erg veel tijd in zitten.
• Weinig ruimte voor flexibiliteit.

Deel 2: Uitleg bij de bodybuilding trainingsschema’s

Oké, je hebt nu een passend bodybuilding schema. Hieronder geef ik uitleg, toelichting en tips die voor elk schema gelden.

Gewicht

Hoeveel gewicht moet je aan de stang hangen? Bij bodybuilding is het belangrijk dat je het zwaar maakt voor jezelf. Een goede richtlijn is dat de laatste twee herhalingen van elke set nog nét lukken. Zo ga je elke set tot ongeveer je uiterste, wat perfect is voor spiergroei. Gaan de laatste twee herhalingen te makkelijk? Gewicht erbij! Gaan ze te moeilijk? Minder gewicht!

Rust

Houd tussen je sets ongeveer 2,5 tot 3 minuten rust. Zo herstellen je ademhaling en je spieren goed genoeg om de volgende set er weer met volle kracht tegenaan te gaan. Dit is wetenschappelijk bewezen de meest gunstige rusttijd voor bodybuilding (dus voor het opbouwen van spiermassa). 

Na elke training houd je minimaal 48 uur rust voordat je dezelfde spieren weer traint. Dus heb je op maandag je borst getraind? Dan mag je die pas op woensdag weer trainen. Tijdens deze 48 uur herstel groeien je spieren dus neem de rust serieus. 

Oja, het herstellen gebeurt voornamelijk tijdens je slaap. Ga dus op tijd naar bed en pak die 8 uur slaap elke nacht. 

De uitvoering van de oefeningen

Als je gaat bodybuilden is het belangrijk dat de uitvoering van de oefeningen die je doet perfect is. Waarom? Anders ga je blessures krijgen, én ga je veel minder resultaat boeken omdat je je spieren niet optimaal aanpakt. 

Als je wil weten hoe je een oefening goed uitvoert, vraag een instructeur je te helpen of vraag het de gespierdste man/vrouw in je gym. Deze persoon heeft zich hoogstwaarschijnlijk verdiept in de oefeningen en de uitvoeringen, dus hij kan je helpen en kijken of je het goed doet. Aanspreekangst of is er niemand om het aan te vragen? Zoek de oefening op op YouTube, en er zijn tientallen fitnessgoeroes die je de oefening haarfijn uitleggen.

Lukt de uitvoering niet perfect? Grote kans dat je te veel gewicht probeert op te tillen. Zet je trots opzij en ga met iets minder gewicht aan de slag. Zo kun je de perfecte uitvoering oefenen.

Variatie

Ik heb expres veel afwisseling in de schema’s verwerkt zodat je veel variatie hebt wat betreft oefeningen. Dit is belangrijk voor de trainingsprikkel die je je spieren geeft, en het houdt het leuk.

Buik?

In sommige schema’s heb ik geen buikoefeningen verwerkt. De buik (en je hele core) pak je namelijk al aan met squats, deadlifts en pull-ups. Losse buikoefeningen zijn niet zo belangrijk als veel mensen denken. Je kunt, als je toch graag buik wil doen, in de vrije ruimte van deze schema’s nog een buikoefening doen. 

Volgorde van de oefeningen

De volgorde van de oefeningen is optimaal op de manier waarop ik ze in het schema heb neergezet. Ze gaan namelijk van zwaar naar minder zwaar. Variëren mag echter af en toe wel om het leuk te houden en om de trainingsprikkel groot te houden. 

Cardio

Ik hoor je denken: en de cardio dan? Ik heb nieuws voor jou: die is niet zo nodig. Je doet al genoeg zware oefeningen. Je vetverbranding is continu hoog omdat je spieren veel getraind worden en ook tijdens het herstel veel calorieën verbranden.

Wil je echter heel graag cardio doen? Doe dat dan als allerlaatste, zodat je je verse kracht in de krachtoefeningen kan stoppen. De overige energie kun je dan gebruiken voor de cardio. 

Zijn de bodybuilding schema’s ook voor vrouwen geschikt?

Ja. Deze bodybuilding schema’s zijn net zo goed voor vrouwen als voor mannen geschikt. Er zit in principe namelijk geen verschil in de manier waarop vrouwen en mannen moeten trainen om spiermassa te kweken.

Je ziet alleen wel vaak dat vrouwen wat meer nadruk willen leggen op billen, benen en buik. En mannen meer op bovenlichaam, dus schouders, borst, armen en rug. Maar dit is per persoon verschillend. 

Ook willen vrouwen meestal niet zo gespierd worden als mannen. Nu zullen vrouwen ook een stuk minder snel in spiermassa aankomen aangezien zij een lager testosterongehalte hebben. 

Lang verhaal kort: deze trainingsschema’s uit dit artikel zijn voor mannen én voor vrouwen geschikt. Probeer eens een schema acht weken uit en kijk naar het resultaat. Wil je als vrouw dan toch wat meer nadruk op benen, billen en/of buik? Dan zou je wat bovenlichaam-oefeningen kunnen vervangen voor onderlichaam-oefeningen. Hulp nodig? Laat het onder deze blog weten en ik geef je wat extra oefeningen. 

Voeding bij bodybuilding

Oké, je hebt nu alle bodybuilding trainingsschema’s. Maar hiermee ben je er nog niet. Bij bodybuilding is voeding minstens zo belangrijk, want je spieren kunnen pas groeien als ze voldoende worden gevoed. Daarom heb ik ook een voedingsschema voor spieropbouw gemaakt. 

Je hebt nu de bodybuilding trainingsschema’s en je weet hoe je de voeding aan moet pakken. Aan de slag dus. Succes! En heb je vragen of opmerkingen? Laat het hieronder weten. Ik antwoord altijd.