Moet je nou wel of niet trainen tot falen als je spiergroei wilt? Kort antwoord: ja. Train tot technisch falen, dus tot je geen technisch correcte uitvoering meer kunt doen. Door technisch falen op te zoeken geef je je spieren een goede groeiprikkel, dus ga je meer spiermassa kweken. Ga niet verder dan technisch falen, want dan ga je blessures oplopen.
En belangrijk: waarschijnlijk denk je dat je al tot falen traint. Maar stel nou dat een coach tegen je schreeuwt dat je meer moet doen? Of een pistool op je hoofd houdt? Wedden dat je er dan tóch nog een paar extra herhalingen uit kunt persen?
Brengt ons bij de vraag: faal je wel echt? Of heb je gewoon geen zin meer omdat je spieren te veel pijn doen of omdat je moe wordt? Overigens begrijp ik dit wel want je spieren gaan steeds meer branden en op een gegeven moment wil je niet meer. Maarja, soms moet je gewoon niet zeuren en doorgaan. Want: de herhalingen die pijn doen tellen pas. Oftewel, push jezelf om écht die grens op te zoeken.
Je moment van falen ligt vaak verder weg dan je denkt. Dus hoogstwaarschijnlijk moet je zelfs nog dichter naar falen toe trainen dan je nu doet. Omdat je dan veel meer uit je trainingen kunt halen en meer spiergroei krijgt.
Ga jij al écht tot falen en push je jezelf elke set weer tot het uiterste (zonder dat je techniek eronder lijdt)? Dat is top. Wel zou ik er echt op letten dat je genoeg rust neemt tussen je sets. Rond de 2.5 minuut minimaal, en met de grotere oefeningen 3 minuten. Zo herstel je genoeg om ook die volgende set weer volle kracht te gaan.
Ben je nog niet zo ervaren? Dan hoef je niet per se helemaal tot falen te gaan. Voor beginners geldt over het algemeen dat als je per set een of twee herhalingen in reserve houdt, dit net zo goed kan werken voor spiergroei.
Zelf train ik elke set tot technisch falen. Dit bevalt goed en mijn spieren groeien.
Trainen tot technisch falen vs trainen tot ECHT falen
Je kunt technisch falen en écht falen.
- Technisch falen is dat je de oefening niet meer technisch correct uit kunt voeren. Dus dat je uitvoering slordig wordt. Een slordig uitgevoerde herhaling is minder effectief voor spiergroei en geeft meer kans op blessures (zeker bij grote compounds, dus wees daar extra voorzichtig mee).
- Echt falen gaat vaak voorbij technisch falen: je krijgt de stang ook met minder correcte uitvoering niet meer omhoog. Oftewel, iemand moet je onder de bankdrukstang vandaan halen, of je moet ‘em van je af rollen ;). Dit moet je voorkomen. Niet alleen is het genânt, ook ga je dus blessures krijgen.
Tips om tot falen te trainen
- Gebruik een app als RepCount en probeer altijd net wat meer gewicht of herhalingen te doen dan de vorige keer. Een pen en een schriftje werkt ook.
- Ga met een gymbuddy en doe wedstrijdjes om elkaar te pushen.
- Laat je buddy je spotten. Of vraag iemand in de gym. Zo kun je veiliger dichterbij falen komen.
- Huur een keer een personal trainer die je coacht, zo kun je je grenzen goed verkennen.
- Met machines kun je veiliger tot falen gaan dan met losse gewichten.
- Stop niet bij 12 herhalingen (of wat je doel qua aantal herhalingen ook is). Stop pas wanneer je de beweging echt niet meer correct kunt uitvoeren.
- Trainen tot (technisch) falen moet je leren: je moet weten waar je punt van falen ligt en ervaren wat je lichaam aan kan. Oefen er dus mee!
- Doe voorzichtig.
Samengevat
- Trainen tot technisch falen is goed voor spiergroei. Doen dus. Zeker als je al wat meer gevorderd bent.
- Vermoedelijk zit je nog niet eens echt tegen falen aan. Je kunt altijd meer dan je denkt. Zoek écht dat moment van technisch falen op.
- Ga niet verder dan technisch falen. Dan ga je de oefening slecht uitvoeren en loop je blessures op.
- Ga nu naar de gym, ga bijhouden hoeveel kilo je pakt en hoeveel herhalingen je doet, en verbeter dit elke week.
