Snel spiermassa kweken is iets wat veel mannen en vrouwen willen. Wie meer spiermassa wil hebben zal echter wel hard aan de slag moeten want het komt je niet zomaar aanwaaien. Spieren kweken is iets wat simpelweg veel tijd, moeite en discipline kost. Snel spiermassa kweken is dus lastig, maar niet onmogelijk.
Naar de sportschool gaan en met gewichten trainen is stap 1, maar het is slechts een onderdeel van het proces. Met spiermassa kweken ben je eigenlijk 24 uur per dag bezig.
Waarom willen mensen nou zo graag snel spiermassa kweken? Voornamelijk om er mooier en aantrekkelijker uit te zien. Voor mannen wordt het vaak mooi gevonden als ze breder en gespierder worden. Vrouwen willen vaak ook wel wat gespierder worden, maar zijn vaak bang om te gespierd te worden. Voor hen heb ik alvast goed nieuws; vrouwen worden over het algemeen een stuk minder snel gespierd, vanwege een mindere hoeveelheid testosteron.
Ga dus gewoon aan de slag met deze tips, en word zo snel mogelijk mooi gespierd.
Wat ik je in dit artikel leer
- Waarom je met spiermassa kweken 24 uur per dag bezig bent
- Waarom eten en slaap zo belangrijk zijn
- Waar je alle informatie over spiermassa kweken op één plek vindt
- Wat de belangrijkste oefeningen zijn
- Wanneer je resultaat van krachttraining ziet
- Wat je moet doen als je lui bent
- Waarom alcohol je niet gaat helpen
- Hoe je gaat groeien als kool
- Dat je mijn krachttraining schema moet gebruiken
- Dat leeftijd geen rol speelt
- Hoe je ook thuis spiermassa kunt kweken, zonder gym
Hoe werkt spiermassa opbouwen?
Wie snel spiermassa wil gaan kweken moet om te beginnen goed weten hoe het principe werkt. Het trainen met zware gewichten houdt eigenlijk in dat je de spiervezels in je lichaam ‘sloopt’. Hoe zwaarder je het voor jezelf maakt, hoe meer je je spiervezels kapot maakt.
Na je training gaat het lichaam deze vezels herstellen. Dit gebeurt door een complex proces. Iets met cellen en andere ingewikkelde dingen waarvan ik je de details zal besparen.
Tijdens dit herstel vindt de spiergroei plaats. Hiervoor is het wel nodig dat je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt. Voornamelijk eiwitten zijn verantwoordelijk voor het herstellen en voor het opbouwen van nieuwe spiercellen.
In je rust groei je dus! Daarom is slaap ook heel erg belangrijk. Je moet je lichaam goed de gelegenheid geven om te herstellen. Training – voeding – slaap. Dit zijn de drie belangrijkste factoren om snel spiermassa te kweken.
Het is belangrijk om dit principe goed te snappen wanneer je meer spiermassa wil krijgen. En hoe ga je dit nou voor elkaar krijgen? Lees hiervoor de volgende tips:
Snel spiermassa kweken tips
Hieronder vind je 17 tips om snel spiermassa op te bouwen. Succes ermee. Voordat je verder leest is het belangrijk om te weten dat leeftijd geen rol speelt, ondanks dat mensen beweren van wel. Spieren kweken op oudere leeftijd is namelijk ook heel goed mogelijk. Ben jij dus wat ouder? Geen enkele reden om niet naar de sportschool te gaan. Succes ermee.
Doe samengestelde oefeningen
Fitness-oefeningen kun je opdelen in twee categorieën; samengesteld (compound) en geïsoleerd. Samengesteld houdt in dat je met één beweging meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Geïsoleerd betekent dat je maar één spiergroep aanspreekt.
Om snel spiermassa aan te maken raad ik je aan om te beginnen met samengestelde oefeningen. Deze oefeningen richten zich op de grotere spiergroepen, waardoor je sneller spiermassa aanmaakt.
Veel beginners willen bijvoorbeeld grotere biceps hebben, dus gaan ze vooral die spiergroep geïsoleerd trainen. Absoluut niet effectief!
Met samengestelde oefeningen ga je sneller spiermassa aanmaken.
Weet je waarom? Je hebt een optimale stimulering van spierkracht- en groei. Daarnaast pak je tegelijkertijd je primaire en secundaire spiergroepen aan. Hierdoor bespaar je een hoop tijd. Ook verhoog je hiermee je testosteronwaarden en je hoeveelheid groeihormoon, waardoor je sneller spiermassa gaat kweken! Richt je dus op samengestelde oefeningen.
De belangrijkste samengestelde oefeningen?
- Deadliften
- Squatten
- Bankdrukken
- Pull-ups
- Military press
Deze vijf oefeningen zijn de belangrijkste oefeningen om spiermassa mee te kweken. Je pakt er elke spiergroep mee aan dus richt je voornamelijk hierop!
Maak een schema
Een sportschema hebben is heel belangrijk voor snel spiermassa kweken. Hiermee hou je jezelf namelijk op de goede weg, omdat je weet wat je te doen staat. Ook zal het je mentaal motiveren.
Wanneer je naar de sportschool gaat zonder plan, ga je maar wat aanklooien. Dit is geen goede manier om te trainen. Als je een schema hebt heb je iets waar je je aan moet houden. Je MOET van jezelf de oefeningen doen, waardoor je het daadwerkelijk ook sneller gaat doen.
Maak dus een schema met daarin precies beschreven op welke dag van de week je welke oefeningen gaat doen. En het belangrijkste; hou je eraan!
En nu heb jij natuurlijk geen zin om een schema samen te stellen. Dat snap ik ook wel. Daarom heb ik hier voor jou alles voorgekauwd, in dit krachttraining schema. Je hoeft het alleen nog maar zelf uit te voeren.
Ook voor het andere extreem belangrijke aspect – voeding – is een schema heel handig. Daarom heb ik een voedingsschema voor spieropbouw gemaakt.
Vergeet je benen niet!
Veel mensen die snel spiermassa willen kweken focussen zich alleen op het direct voor de hand liggende. Ze willen bijvoorbeeld grotere biceps en een grotere borst. De nadruk komt hierdoor op het trainen van het bovenlichaam te liggen en de benen worden overgeslagen. Dit is geen goede manier van trainen.
Het heeft namelijk grote nadelen. Het eerste nadeel is voor de hand liggend; je groeit uit proportie. Je bovenlichaam wordt groter maar je benen blijven dun. Ziet er niet uit.
Daarnaast zorgt het trainen van je benen ervoor dat je nog meer groeihormoon vrij laat komen. Dit komt omdat je benen de grootste spiergroep vormen. Met dit extra groeihormoon ga je ook op andere plekken in je lichaam sneller meer spiermassa krijgen. Benen trainen zorgt er dus indirect ook voor dat je bovenlichaam sneller groeit.
Ze zeggen niet voor niets altijd ‘never skip legday’.
Lees hier meer informatie over het belang van benen trainen.
De juiste uitvoering
Het belangrijkste bij het kweken van spiermassa is dat je de oefeningen correct uitvoert. Veel mensen die snel spiermassa willen hebben gaan zoveel mogelijk gewicht aan die stang hangen en voeren vervolgens de oefening helemaal verkeerd uit omdat het eigenlijk te zwaar is. Vooral beginnende sporters hebben hier last van, omdat ze het belangrijk vinden om te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn.
Je hebt niks aan trainen als je de oefening niet juist uitvoert. Doe liever wat minder gewicht en doe de oefening volledig correct. Voel die spieren groeien. Zorg ervoor dat je alleen de spieren aanspreekt die met die oefening aangesproken moeten worden. Zo lang je de oefening correct uitvoert mag er zeker meer gewicht bij. Hou alleen wel de uitvoering goed in de gaten. Begrijp me niet verkeerd: snel spiermassa kweken is wél een kwestie van zo zwaar mogelijk trainen, maar alleen zolang je de oefening correct uitvoert.
Ga elke training tot het uiterste
Je kweekt alleen spiermassa als je hard traint. Het is de bedoeling dat je steeds sterker wordt en steeds meer gewicht aan die stang kunt hangen. Op die manier blijf je je spieren steeds een oplawaai geven en kunnen ze fijn groeien tijdens je rust.
Dit werkt dus alleen als je elke training echt tot het uiterste gaat. Je bent niet in de gym om een beetje aan te kloten. Nee, je gaat jezelf oppompen.
Om zo snel mogelijk spiermassa te kweken moet je zo hard mogelijk trainen. Logisch, maar sommigen vergeten dit. Go hard or go home.
Doe aan progressive overload
Progressive overload houdt in dat je geleidelijke toename in gewicht, volume, frequentie of duur toepast. Met andere woorden; je doet er steeds meer gewicht bij, je doet meer sets, je doet meer herhalingen per set of je neemt minder rust tussendoor. Dit alles is gebaseerd op het zwaarder maken voor jezelf.
Je moet jezelf zoals gezegd elke training tot het uiterste blijven pushen.
Dit is een van de belangrijkste principes voor het kweken van spiermassa. Je krijgt het namelijk niet vanzelf, je moet hard werken. Zorg er dus voor dat je elke training je lichaam weer een oplawaai geeft, zodat het moet herstellen en je spieren kunnen gaan groeien.
Neem een trainmaatje
Om gemotiveerd te blijven en om te zorgen dat je naar de sportschool gaat wanneer dat volgens je schema moet, kan een trainmaatje een uitkomst zijn. Een vriend(in) die dezelfde doelen als jij heeft.
Jullie kunnen elkaar motiveren om te blijven gaan en om samen jullie doel (snel spiermassa kweken) te behalen.
Niet alleen tijdens het sporten kunnen jullie elkaar helpen, maar als jij een keer lui bent kan je trainmaatje je uit je nest trappen en naar de gym sleuren. Zo blijf je goed bezig en blijf je gemotiveerd.
Eet als een beer
Snel spiermassa kweken is onmogelijk zonder veel te eten. Spieren hebben hun bouwstoffen nodig, dus je moet veel meer gaan eten dan je normaal deed! Om te beginnen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit noemen we een calorie-overschot.
Als die spiervezels die je kapot maakt tijdens het trainen moeten hersteld worden. Dit kost veel energie, dus je moet je lichaam die energie geven. Eet, eet, eet.
Zorg dat je gedurende de hele dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit zijn de belangrijkste bouwstenen voor het kweken van spiermassa. Eiwitten vind je onder andere in vlees, vis, noten en zuivel. Daarnaast moet je lekker veel vitaminen binnen krijgen en als je moeite hebt met aankomen neem je er ook lekker veel koolhydraten en vetten bij. Wat betreft koolhydraten, ga voor complexe koolhydraten en zo min mogelijk voor suikers. Je wil ook weer niet dik worden namelijk.
Vind je het moeilijk om zoveel te eten? Begrijpelijk, want het is niet altijd even makkelijk om veel calorieën binnen te krijgen. Wat je in dit geval kunt doen is een blender kopen en shakes gaan maken. Snel spiermassa kweken gaat hiermee sowieso lukken.
Gooi dingen als melk, havermout, pindakaas, weight gainer, eiwitpoeder en noten bij elkaar en mix het in de blender. Op deze manier kun je calorierijke shakes maken die je snel naar binnen kunt gieten. Zo kom je makkelijk aan je calorieën en zul je snel spiermassa gaan ontwikkelen.
Benieuwd naar meer dingen die je kunt eten? Check mijn voedingsschema voor spieropbouw!
Je moet dus veel eten wanneer je spiermassa wil gaan kweken. Als je het écht snel wil laten gebeuren kun je dus zoals ik hierboven aangaf een periode van bulken gaan inlassen. Hierbij mag je best wat meer eten zodat er een laagje vet ontstaat, als je daarna maar gaat cutten. Hier leg ik uit hoe je moet cutten.
Eet kwark voor het slapen gaan
Tijdens je slaap kunnen je spieren optimaal herstellen. Dit betekent dat je aan het groeien bent tijdens je slaap. En wat is hiervoor nodig? Juist. Eiwitten.
Koop bij de supermarkt een halve liter bak magere kwark en eet deze leeg voordat je naar bed gaat. Hiermee kunnen je spieren goed herstellen en kun je tijdens je slaap lekker spiermassa kweken. Kwark bevat veel eiwit en het vult goed. Een fijne bodem op je nacht op door te komen.
Neem eiwitshakes
Genoeg eiwit binnen krijgen kan ook lastig zijn. Gelukkig is hier wat op bedacht; namelijk de eiwitshakes. Dit is een supplement in poedervorm dat je met water of met melk mengt en je als een milkshake opdrinkt. Lekker en voedzaam. Een shake bevat gemiddeld zo’n 30 – 40 gram eiwit, die je heel makkelijk naar binnen werkt.
Herstel goed
Zoals gezegd, het herstellen is bij spiermassa kweken een zeer belangrijk aspect. Tijdens dit proces gebeurt het belangrijkste, namelijk het groeien van je spieren. Neem dit dus uiterst serieus.
Het is belangrijk dat je je rust neemt tussen de trainingen door. Je spieren doen er zo’n 48 uur over om volledig te herstellen. Als je voordat ze volledig hersteld zijn deze spiergroep weer gaat trainen ga je ze overbelasten en dat zorgt er juist voor dat de spiergroei geremd wordt. Het is bij snel spieren kweken dus van belang het niet té snel te willen doen. Neem je rust wanneer dat nodig is en train hard wanneer het weer kan.
Drink veel water
Je spieren bestaan voor 75% uit vocht. Zorg er dus altijd voor dat dit vocht op peil is. Spiermassa kweken gaat gepaard met genoeg water drinken. Een tekort aan vocht zorgt dat je veel minder kracht hebt tijdens het sporten. Daarnaast verwijdert water slechte stoffen uit je lichaam en is het goed voor je gewrichten.
Drink gedurende de hele dag genoeg water, ook tijdens het gymen. Hoeveel water moet je dan op een dag drinken? Doe je lichaamsgewicht x 0,035 en je hebt het aantal liter dat je per dag moet drinken.
Drink niet per drinksessie een liter, maar verdeel het geleidelijk over de dag.
Vermijd stress
Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol, een hormoon waar je onder andere dik van wordt. Daarnaast zorgt stress er via een ingewikkeld lichamelijk systeem voor dat je spiermassa minder snel toeneemt. Stress is dus zeer slecht voor snel spiermassa kweken, dus probeer dit zoveel mogelijk te vermijden.
Matig met alcohol
Helaas. Alcohol drinken en spiermassa kweken gaan niet goed samen. Sommige onderzoeken beweren dat je na een avond drinken een verhoogde testosteronspiegel hebt en dat je daardoor beter kunt groeien. Helaas beweren andere onderzoeken weer dat dat op zich klopt, maar dat de receptoren van de testosteron minder goed werken waardoor de effectiviteit van de testosteron wegvalt. Hier heb je dus niks aan.
Daarnaast is alcohol een gifstof. Je lichaam geeft prioriteit aan het afbreken van alcohol, ten koste van het herstel van je spieren. Stel dat je hard getraind hebt en daarna bent gaan zuipen. Je lichaam gaat de alcohol in je lichaam afbreken in plaats van het herstellen van je spieren.
Pas als je alcohol is afgebroken kan er weer gewerkt worden aan het herstellen van de spiervezels. Snel spiermassa kweken wordt dus heel erg tegengewerkt als er alcohol in het spel is, want het herstellen duurt een stuk langer.
Geen trainingen skippen
Hoe verleidelijk het soms ook is om na een werkdag op de bank te blijven liggen, ga toch naar de gym. Wanneer je één keer een training skipt is het voor jezelf ook weer makkelijker om de volgende training te skippen en zo beland je in een neerwaartse spiraal.
Ga ALTIJD naar de gym als dat op je schema staat. Hierbij kan je trainmaatje je helpen. Elke training is beter dan geen training. Het kan zijn dat je een keer niet gemotiveerd bent of weinig kracht hebt, maar iets is beter dan niets.
Als je spiermassa wil kweken zul je aan de bak moeten, en daarvoor is het belangrijk nooit een training over te slaan.
Slaap genoeg
Zoals gezegd, je krijgt spiermassa tijdens je slaap. Neem je slaap dan ook serieus. Wie fanatiek traint moet ook fanatiek slapen. Het herstel is en blijft cruciaal bij het kweken van spiermassa, dus gun je lichaam die rust dan ook. Ga voor 8 uur slaap per nacht.
Train thuis!
Geen tijd om naar de gym te gaan? Thuis trainen kan altijd tussendoor! Zonder dat je materiaal uit de gym nodig hebt. Met alleen je eigen lichaamsgewicht kun je heel erg ver komen. Geen excuusjes meer dus, maar gewoon lekker vaak trainen.
Gespierd worden in 4 weken?
Je ziet op internet veel mensen beweren dat je gespierd kunt worden in 4 weken. Is dat nou wel zo? Dat ligt er maar net aan wat je onder gespierd verstaat. Als jij daarmee doelt op het lichaam van Arnold Schwarzenegger toen hij Mr. Olympia werd, dan is het antwoord nee. Zo gespierd ga je niet in 4 weken worden.
Maar kun je in 4 weken gespierder worden? Ja, dat kan wel. Als jij nu heel hard gaat trainen en heel goed gaat eten, kan het heel goed zijn dat je over 4 weken zichtbaar meer spiermassa hebt. Dus de claims zijn gedeeltelijk waar. Maar verwacht geen radicale veranderingen in zo’n korte tijd.
Inzet = essentieel
Snel spiermassa kweken is iets waar veel inzet voor nodig is. Je zal niet binnen een week verandering zien. Daarom is het voor veel mensen moeilijk om door te blijven zetten, omdat ze niet direct resultaat zien.
Het allerbelangrijkste is dat je je doelen voor ogen houdt en volhoudt. Als je goed je best doet kun je na een paar weken al wat verschil zien. De meeste mensen zien na een maand fanatiek trainen en eten al resultaat! Het is wel zo dat sommige mensen nu eenmaal sneller groeien dan anderen, maar iedereen kan spiermassa kweken.
Hou dus altijd vol en hou in gedachten dat het even kan duren voor de zichtbaar spiermassa hebt gekweekt. Doe dit en je gaat je doelen bereiken.
En ben jij iemand die niet zo snel spiermassa kweekt? Lees dan mijn artikel speciaal voor mensen die moeite hebben met spiermassa opbouwen!
Succes!
En stel je vragen hieronder.
