Voedingsschema spieropbouw mannen

Ben je op zoek naar een voedingsschema voor spieropbouw voor mannen en is het dus jouw doel om spiermassa op te bouwen? Dan weet je waarschijnlijk al dat er drie hoofdzaken zijn waar je rekening mee moet houden: de kwaliteit van je training, de kwaliteit van je voeding, en rust! Alledrie de onderdelen moeten goed zijn, anders bouw je geen spiermassa op.

Fitness spreekt voor zich. Je moet hard werken in de gym en je spieren zwaar belasten. Echter, wat veel mensen niet weten is dat intensief sporten op zichzelf niet het gewenste resultaat zal leveren. Om spiermassa op te kunnen bouwen is het noodzakelijk dat je voeding ook helemaal in orde is. 

Wist je dat rond de 70% van de resultaten bepaald wordt door voeding? De overige 30% kun je toewijden aan fitness.  

In dit artikel delen we dan ook ons voedingsschema spieropbouw mannen, zodat je snel ontdekt hoe en wat jij moet eten om de gewenste resultaten te boeken.

Voedingsschema spieropbouw mannen

Hieronder delen we het voedingsschema spieropbouw voor mannen. Hierbij is het belangrijk om te weten dat er geen voedingsschema bestaat dat voor iedereen werkt. Dit wil zeggen dat de ene persoon voldoende heeft aan minder calorieën en een ander veel meer calorieën moet eten om de gewenste resultaten te zien. Gebruik het onderstaande voedingsschema daarom als een leidraad. Met dit voedingsschema leer je welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten voor spieropbouw.

Ochtend

• Optie 1: Bakje kwark met fruit en een sneetje volkoren brood met pindakaas;

• Optie 2: Boerenomelet;

• Optie 3: Eiwit pannenkoeken;

Tussendoortje nummer 1

• Een stuk fruit.

Middag

• Optie 1: Salade met tonijn, tomaat, ei en een dressing naar keuze;
• Optie 2: Wrap met kip, paprika, ijsbergsla en guacamole en crème fraïche.

Tussendoortje nummer 2

• Proteïnereep of proteïneshake.

Avond

• Optie 1: Zalm met bulgur rijst, babyspinazie, paprika, kruiden en een kuipje yoghurt;

• Optie 2: Kipfilet met zilvervliesrijst, knoflook, bosuitjes en sperziebonen.

Toelichting voedingsschema spieropbouw mannen

Dit is een voorbeeld van een voedingsschema. Het verschilt echter van persoon tot persoon hoeveel calorieën je op een dag binnen moet krijgen voor spiergroei. Sommige mensen moeten dus meer eten dan anderen. Dit hangt af van verschillende factoren, waaronder lengte, leeftijd en vetvrije massa. Bereken hier hoeveel calorieën jij nodig hebt. 

Om spieropbouw te bewerkstelligen, dien je meer calorieën te eten dan dat je verbrandt. Alleen op die manier kun je veel spiermassa opbouwen. Je lichaam heeft immers energie nodig om hard te kunnen trainen en de spieren te herstellen na een intense sportsessie.

Eet je te weinig calorieën? Dan wordt het realiseren van spieropbouw erg lastig. Houd daarom het bovenstaande voedingsschema aan als leidraad, maar let altijd op hoeveel calorieën je binnenkrijgt en je verbrandt! Kom je erachter dat het voedingsschema hierboven je niet van voldoende calorieën voorziet? Eet dan grotere porties of eet meer eiwitrijke tussendoortjes.

Let er op dat wanneer je veel meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, je niet alleen spieropbouw creëert, maar soms ook een laagje vet. Om dit te minimaliseren, eet je maximaal 300 calorieën boven je dagelijkse behoefte. Zo houd je je vetpercentage laag tijdens het opbouwen van spieren.

De sleutel tot spieropbouw: voldoende eiwitten binnenkrijgen!

Je hebt het misschien al in het voedingsschema gezien, maar alle maaltijden die je eet om spieropbouw te realiseren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. We hebben immers eiwitten nodig om onze spieren te kunnen herstellen na een zware sportsessie. 

Wil je weten welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten? Hieronder hebben we enkele voorbeelden genoemd:

• Eieren;
• Kip;
• Vis;
• Vlees
• Kwark;
• Peulvruchten;
• Noten;
• Eiwitshakes- en repen.

Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Maar wat is genoeg? Het zal je verbazen hoeveel eiwitten je moet binnenkrijgen om spieropbouw te realiseren. Streef naar minimaal 1,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 80 kilo? Dan moet je dus minimaal 120 gram proteïne per dag binnenkrijgen.

Ook is het belangrijk dat je de eiwitten goed verdeeld over je maaltijden. Probeer niet alle eiwitten in één maaltijd naar binnen te harken. Op die manier zal de eiwitsynthese in je lichaam laag zijn. Door de eiwitten te verdelen over je dag, kun je meer uit je eiwitrijke voeding halen!

Daarnaast is het verstandig om eiwitrijk te eten voor en na een workout. Op die manier kan je lichaam het goed gebruiken voor spieropbouw.

Tips voor spieropbouw voor mannen bij het voedingsschema spieropbouw mannen

Er zijn enkele zaken waar mannen rekening mee moeten houden om spieropbouw te realiseren:

1. Verdeel je maaltijden over de dag: door je maaltijden te verspreiden, weet je zeker dat je geen honger zal leiden en dat je lichaam de hele dag door voldoende energie heeft. 
2. Vermijd bewerkt voedsel: schrap voedingsmiddelen uit je dieet die weinig voedingsstoffen bevatten, maar wel calorierijk zijn. Deze voedingsmiddelen staan ook wel bekend als voedingsmiddelen met ‘lege calorieën’. In plaats daarvan kun je beter voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Je zult je hierdoor niet alleen beter voelen, maar je zult ook merken dat je trainingen veel beter zullen gaan omdat je meer kracht hebt!
3. Drink voldoende water: we hebben water nodig voor essentiële processen in ons lichaam. Het is daarom belangrijk dat je voldoende water drinkt. Streef naar minimaal 2,5 liter water per dag.
4. Eet voldoende proteïne: zoals hierboven al een aantal keer benoemd, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen op spieropbouw te realiseren.
5. Een zeer belangrijk onderdeel van het opbouwen van spiermassa is rust. Je leest het goed. Hard werken in de sportschool en goed op je eten letten is niet genoeg. Als je niet voldoende rust neemt, kunnen je spieren niet optimaal herstellen. Dit heeft als gevolg dat je spieren continu aan het werk zijn en ze daardoor niet kunnen groeien. Zorg er daarom voor dat je ook écht rust neem op rustdagen en dat er voldoende tijd zit tussen het trainen van dezelfde spiergroep. Wacht minimaal 48 uur met het trainen van dezelfde spiergroepen, en slaap 8 uur per nacht.