Voedingsschema voor spieropbouw nodig? Alsjeblieft. Hier heb je er een aantal. Gratis. Met verschillende keuzes voor verschillende maaltijden per dag. Met dit voedingsschema kun jij je spieropbouw optimaal faciliteren.
Want jij wil meer spieropbouw? Dan moet je goed en veel eten. Eten is een van de belangrijkste dingen als het gaat om op opbouwen van spiermassa. Natuurlijk moet je ook hard trainen en je spieren helemaal slopen tijdens zo’n training, maar pas na je training gaan je spieren groeien! Dan gaan je spieren zich namelijk herstellen en daar is veel (en goed!) voedsel voor nodig. Een krachttraining schema voor spiergroei heb ik trouwens ook voor je.
Een goed voedingsschema voor spieropbouw is essentieel. Dit zorgt ervoor dat je weet wat je moet eten en hoe vaak je moet eten. Ook zorgt het ervoor dat je de goede dingen blijft eten en niet naar ongezonde troep grijpt.
Voeding is trouwens het moeilijkste onderdeel van spieropbouw. Hier ben je namelijk verreweg het grootste gedeelte van de tijd mee bezig.
Onderaan dit bericht vind je mijn voedingsschema voor spieropbouw, compleet met maaltijden, ingrediënten, tussendoortjes en uitleg. Maar voor ik je mijn voedingsschema voor spieropbouw laat zien heb ik nog een paar tips voor je.
Voedingstips voor spieropbouw
Calorieën berekenen
Allereerst is het belangrijk dat je weet hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt om spieropbouw te realiseren. Als je niet genoeg eet ga je namelijk geen spiermassa kweken. Je kunt hier de benodigde hoeveelheid calorieën laten uitrekenen.
Vervolgens kun je de voedingsschema’s hieronder als voorbeeld en inspiratie gebruiken. Heb jij meer calorieën nodig dan deze voedingsschema’s je bieden? Neem dan meer maaltijden of maak je maaltijden groter. Je kunt ook altijd meer (eiwitrijke) tussendoortjes nemen.
Uitgebalanceerd dieet
Een voedingsschema voor spieropbouw is zoals gezegd niet te missen. Het zorgt er namelijk voor dat je je aan het dieet houdt en dus de juiste dingen op de juiste momenten eet. Zo krijg je elke maaltijd de juiste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen etc. binnen.
Ook voorkom je hiermee dat je onnodig honger krijgt en dus naar zoete troep grijpt. Zoetigheid is voor kinderen dus dat laat je maar liggen.
Heel belangrijk voor spieropbouw zijn de eiwitten, te vinden in onder andere:
- vlees
- gevogelte
- vis
- noten
- eiwitshakes
- kwark
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren dus eet altijd genoeg eiwitten!
Daarnaast moet je dus letten op welke koolhydraten je binnenkrijgt. Ga altijd voor complexe koolhydraten, die hun energie geleidelijk afgeven. Op die manier voorkom je de pieken in je bloedsuikerspiegel (door snelle suikers) waarbij ongebruikte energie opgeslagen wordt als vet.
Daarnaast zijn vetten een belangrijke bron van voedingsstoffen en moet je de vitaminen uit fruit en groenten niet vergeten.
Elke 3 tot 5 uur eten
Een goed voedingsschema voor spieropbouw laat je elke 3 tot 5 uur eten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam gedurende de hele dag voedingsstoffen opneemt, waardoor je je spieren de hele dag de gelegenheid geeft te groeien.
Verspreid over de dag eten is daarom beter dan bijvoorbeeld twee keer per dag heel veel eten. Het wordt daarmee makkelijker om veel te eten. Spieropbouw gaat de hele dag door (als je de afgelopen 48 uur tenminste hard getraind hebt) dus zorg dat je gedurende de hele dag voeding je lichaam in werkt.
Wat bij mij altijd helpt is eten vóórdat ik honger krijg. Als je de honger aan voelt komen ga je eten. Of het nou een hele maaltijd is of een tussendoortje, geef je spieren die voeding. Voor spieropbouw moet je meer eten dan je lichaam nodig heeft. Een calorieoverschot wordt dat genoemd.
Drink genoeg water
Een voedingsschema is niks zonder dat je jezelf goed hydrateert. Spieropbouw gaat gepaard met een goed voedingsschema en daar hoort heel veel water bij. Water is een onmisbare voedingsstof die je gehydrateerd houdt en belangrijke functies in je lichaam uitvoert.
Bijvoorbeeld gifstoffen wegvoeren en voedingsstoffen naar de cellen vervoeren. Ook naar je spiercellen dus!
Spieropbouw gaat dus niet als je te weinig water drinkt. Naast je voedingsschema moet je gedurende de hele dag water drinken om je spieropbouw te kunnen realiseren. Ga voor minimaal 2.5 liter per dag. Op een trainingsdag zou ik er nog een liter bij drinken.
Ongeveer 1 – 1.5 kg aankomen per maand
Een veelgestelde vraag is; wanneer zie je resultaat van krachttraining? Hou mijn voedingsschema aan en je zal (zeker als beginner) ongeveer 1 – 1,5 kg per maand aankomen. Als je goed traint dus. Spieropbouw gaat geleidelijk aan en 5 kilo spieren per maand aankomen is niet realistisch. Je moet geduld hebben en niet al te snel willen gaan.
Door op een constante, langzaam maar zekere wijze aan te komen, zorg je ervoor dat er vooral spiermassa bij komt en je de hoeveelheid vet die erbij komt beperkt.
Voedingsschema voor spieropbouw
Dan nu eindelijk het voedingsschema voor spieropbouw. Ik heb het onderverdeeld in ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes.
Let op: dit zijn dus voorbeelden van voedingsschema’s, je zal zelf het schema zelf op je eigen caloriebehoefte en smaak moeten aanpassen.
Ontbijt
Ontbijt optie 1
- 4 volkorenboterhammen
- 20g pindakaas
- roerei van 4 eieren
- glas versgeperste jus
Ontbijt optie 2
- 300g magere kwark
- 30g lijnzaad
- 50g havermout
- handje blauwe bessen
Ontbijt optie 3
- 300ml melk
- 70g havermout
- 30g wei-eiwit
- wat fruit naar keuze
Lunch
Spieropbouw gaat hele dag door. Dus ook je lunch moet goed zijn.
Lunch optie 1
- 300g Griekse yoghurt
- 100g granola
- handje ongezouten noten
- handje blauwe bessen
Lunch optie 2
- volkoren wrap
- 5 plakjes kipfilet
- rauwkost
- halve appel
- eventueel wat ketchup
Lunch optie 3
- 150g gegrilde kipfilet
- 150g broccoli
- gebakken zoete aardappel
- wat fruit naar keuze
Avondeten
Om het voedingsschema voor spieropbouw compleet te maken, hier wat je in de avond moet eten:
Diner optie 1
- 150g gegrilde kalkoenfilet
- kom salade met 3el olijfolie
- grote portie zoete aardappel
- 1 stuk fruit naar keuze
Diner optie 2
- 200g gegrilde entrecote
- kom gemengde groenten
- 150g zilvervliesrijst
- 1 stuk fruit
Diner optie 3
- 200g gegrilde zalm
- kom gemengde groenten
- grote portie zoete aardappel
- 1 stuk fruit naar keuze
Extra voedingstip
Ook nog even een belangrijke (!) tip. Genoeg en gezond eten kan namelijk moeilijk zijn. Bovenstaand schema maakt het overzichtelijk wat je wanneer moet eten, maar soms heb je simpelweg geen tijd om iets klaar te maken. Voor die momenten gebruik ik altijd Plenny Shakes. Sterker nog, ik denk dat ongeveer 60% van mijn voeding uit deze shakes bestaat.
In deze shakes zit alles (eiwitten, goede koolhydraten, alle vitamines en mineralen etc.) wat je lichaam aan voedingsstoffen nodig heeft om je spieren te laten groeien. In één shake.
Tussendoors
Zo’n voedingsschema is mooi, maar ik kan me ook wel voorstellen dat je niet elke dag de tijd hebt om dit allemaal klaar te maken. In die gevallen kun je ook voor wat makkelijkers (en minder lekkers) gaan.
Het is belangrijk voor spieropbouw dat je goed gevoed blijft. Natuurlijk is echt voedsel het best, maar dat lukt je niet altijd. In die gevallen is het beter om een eiwitshake met wat havermout erdoor te drinken dan dat je niks eet. Daarnaast moet je toch ongeveer wel 5 keer per dag eten, dus je hebt nog wat op te vullen.
Ideeën:
- kwark met havermout en eventueel wat limonadesiroop
- eiwitshake met eventueel wat havermout en/of fruit
- volkorenboterham met dikke laag pindakaas
- blik tonijn op een broodje met wat ketchup
Succes ermee!
Let op: ik ben geen arts. Raadpleeg eerst je arts voordat je dingen in je voedingspatroon gaat veranderen.
Vragen? Stel ze hieronder.
