Grotere rugspieren kweken

Veel mensen onderschatten het belang van grotere rugspieren. Als je in de spiegel kijkt zijn je rugspieren nu eenmaal niet het eerste wat je ziet. De meeste mensen staren zich blind op de buik, de borst of de armen. Daarom slaat men de rug vaak over.

Daarbij komt dat veel mensen rugspieren trainen saai vinden. Je hoort niet voor niks veel mensen zeggen ‘backday the wack day’.

Maar wist je dat heel veel mensen zichtbare rugspieren juist heel erg aantrekkelijk vinden? Of het nu om mannen of vrouwen gaat. En wist je dat je door rugspieren te kweken veelvoorkomende blessures (zoals rugpijn) kunt verbeteren? En dat je houding er beter van wordt?

Kortom, het is zeer belangrijk om je rugspieren te gaan kweken. In dit artikel lees je precies wat je moet doen en moet eten om grotere rugspieren te krijgen.

De anatomie van de rugspieren

Zie hier. De rugspieren, gecombineerd met mijn Paintskills. Grofweg heb ik ze even in drie categorieën ingedeeld. Ik ga je niet vermoeien met teveel Latijnse benamingen. Het gaat erom dat je een idee hebt van de verschillende groepen rugspieren die er zijn, zodat je een idee hebt welke spieren je precies aan het trainen bent.

Ik zal verderop in het artikel een aantal keer naar deze spiergroepen verwijzen:

1. De latissimus dorsi, in de gym ook wel stoer de lats genoemd. Dit zijn de spieren die jouw rug breed maken;
2. De onderrug; belangrijk om sterk te maken en houden, om de meest voorkomende rugklachten te verminderen/voorkomen;
3. De rugspieren in het midden; sexyyyyy…

Typen spiervezels

Je spieren bestaan uit twee verschillende typen spiervezels; type 1 en type 2.

Type 1 vezels hebben een lang uithoudingsvermogen maar hebben minder explosieve kracht.
Type 2 vezels hebben juist veel explosieve kracht maar een minder goed uithoudingsvermogen. 

Voor grotere rugspieren is het belangrijk dat je allebei de typen spiervezels traint, zodat je grotere spieren kunt kweken (hypertrofie). Daarom is het belangrijk om te wisselen wat betreft aantal herhalingen per set. De ene keer meer herhalingen, en de andere keer minder.

Als je maar elke set tot je max gaat. De ene keer gebruik je dus meer gewicht dan de andere keer.

Hoe kweek je grotere rugspieren?

Dan is het nu zaak om te kijken welke oefeningen je kunt doen voor grotere rugspieren. Hier de vier belangrijkste:

1. De pull-up

We beginnen met een van de belangrijkste oefeningen voor je rug, de pull-up. Met deze oefening pak je je hele bovenrug mee. Op de afbeelding bovenaan dit artikel, nummer 1 en 3. Dus de binnenkant van je bovenrug en de lats. 

De pull-up gaat je rug breed en mooi gedetailleerd maken. 

Hieronder zie je hoe je hem doet:

Pull-ups te zwaar? Ga voor de weight assisted pull-up, of voor de lat pulldown, die je hieronder ziet:

2. Deadlifts

Uiteraard kan de heilige graal van rug-oefeningen niet ontbreken in dit rijtje. Je krijgt van deadlifts niet alleen grotere rugspieren, maar je pakt eigenlijk de hele achterkant van je lichaam mee, dus ook hamstrings en billen. Daarnaast zorgen deadlifts (omdat je er zoveel spiergroepen mee traint) voor een vrijlating van meer van het goede groeihormoon, waardoor de rest van je spieren ook sneller groeit. 

De deadlift focust wat betreft rug vooral op onderrug (goed tegen rugklachten) en binnenkant bovenrug. Op de afbeelding nummer 2 en 3.

Zie hier hoe je de deadlift doet. Let op! Ga voor de perfecte uitvoering, want als je hem niet goed uitvoert kun je jezelf flink blesseren. 

3. Seated cable row

Ook een belangrijke oefening voor het kweken van rugspieren. Met deze oefening train je vooral weer nummer 1 en 3. Het fijne aan deze oefening is dat je je spieren lekker kunt aanspannen op het moment dat je de grip tegen je buik aan hebt. Zoals de man in onderstaand filmpje doet. Je voelt je spieren groter worden. 

4. Straight arm pulldowns

Een van de beste oefeningen om puur op je lats (nummer 1 op de foto) te focussen. Dit noemen we een isolatie-oefening. Als je deze oefening goed doet voel je dat daarna je lats twee keer zo dik zijn als normaal. Lekker opgepompt. Zie hier hoe het moet:

Schema voor grotere rugspieren

Het schema is eigenlijk heel simpel. Doe de dag dat je rug traint deze vier oefeningen en kijk na twee maanden eens in de spiegel. Je zal zien dat je rugspieren flink gegroeid zijn.

Hier het schema, en houd zoveel mogelijk deze volgorde aan:

Op het moment dat je niet meer sterker lijkt te worden, ga dan een periode voor 4 x 6 herhalingen. En daarna bijvoorbeeld voor 4 x 15 herhalingen. Op die manier wissel je het af, geef je je lichaam steeds een nieuwe impuls, train je dus verschillende spiervezels en zul je grotere rugspieren gaan krijgen.

Andere belangrijke aandachtspunten:

Before foto

Voordat je begint met je rugspieren te gaan ontwikkelen, maar er een paar foto’s van! Zo kun je goed kijken hoe je rug eerst was, en wat het trainen doet. Dat motiveert. 

Uitvoering

Let bij elke oefening altijd goed op de uitvoering. Als je de oefening niet goed uitvoert zal je geen resultaat krijgen én je loopt veel risico op blessures. Dus focus je eerst op de techniek. Zorg dat je de oefening volledig perfect uitvoert en verhoog dan pas het gewicht. 

Ga niet stoer lopen doen door te laten zien hoeveel gewicht je wel niet op kunt tillen. Als je je oefening verkeerd uitvoert sta je toch alleen maar voor schut. 

Consistentie

Na twee keer naar de gym te zijn gegaan zijn je spieren nog niet gegroeid. Het gaat om consistentie. Dat houdt in dat je regelmatig je spieren moet trainen om echt resultaat te gaan boeken. Hiermee bedoel ik dat je toch wel minimaal twee keer per week je rugspieren moet gaan trainen om ze te laten groeien. En dat gedurende een langere periode.

Maak het dus onderdeel van je levensstijl, en stop niet na twee weken. Je zult eerst moeite moeten doen voordat je resultaat ziet. Onthoud daarom altijd waarom je begonnen bent, en zet door. 

Progressive overload

Train altijd volgens het principe van progressive overload. Dit houdt in dat je je trainingen steeds zwaarder maakt. Zo blijf je je spieren uitdagen en kunnen ze gaan groeien.

Je kunt progressive overload realiseren door bijvoorbeeld meer herhalingen te doen, meer gewicht te pakken of de oefening nóg beheerster uit te voeren. 

Range of motion

Bij alle oefeningen is het belangrijk om een volledige range of motion te maken. Dus een zo groot mogelijke beweging. Bijvoorbeeld, trek bij de seated cable row het handvat helemaal tot je buik. Zo zorg je ervoor dat je spieren maximaal kracht moeten zetten en dus meer gaan groeien. 

Negatives

Bij elke oefening die je doet is er sprake van een ‘negative’. Dat is de beweging waarbij je het gewicht weer laat zakken. Je ziet veel mensen het gewicht bijna laten vallen, want ze denken dat alleen het optillen belangrijk is. 

De negative is echter heel belangrijk. Ook tijdens het laten zakken span je je spieren volledig (en gecontroleerd) aan. Dit is volgens sommige onderzoeken zelfs nog beter om grotere spieren mee te kweken dat het optillen zelf. Train dus slim, en gebruik ook de negatives in je voordeel.

Rust

Na al die krachtsinspanning moeten je spieren herstellen. Je spieren groeien namelijk tijdens dat herstel. Neem je rust dus serieus. Neem 48 tot 72 uur rust voordat je je rug weer gaat trainen. Wat kun je dan doen tijdens die rustperiode? Andere spiergroepen trainen! Bijvoorbeeld benen, borst of schouders. 

Daarnaast is slaap belangrijk. Je spieren groeien in je slaap, neem ook dat dus serieus. Mik op minimaal 8 uur slaap per nacht.

Vergeet de andere spiergroepen niet

Je wil natuurlijk niet alleen een gespierde rug hebben. Je lichaam moet wel in proportie zijn, dus de rest moet ook wel een beetje gespierd zijn. Lees ook hoe je bredere schouders krijgt, grotere borstspieren krijgt en grotere rugspieren krijgt. Lees ook even het belang van benen trainen en hoe je precies gespierde benen kunt kweken. Onderaan dit artikel heb ik trouwens een tip voor je hoe je zo snel mogelijk een helemaal gespierd lichaam krijgt.

Wat moet je eten voor grotere rugspieren?

Om grotere rugspieren te kweken moet je niet alleen hard trainen, maar ook goed eten! Zonder de juiste voeding ga je geen resultaten boeken. 

Maar wat moet je dan eten? En hoeveel? Ik hoor het je vragen. Om het zo simpel mogelijk te maken heb ik hier een overzichtelijk stappenplan voor je.

• Stap 1: bereken je caloriebehoefte. Dit is per persoon verschillend, afhankelijk van je lengte, gewicht en activiteitenniveau. Een goede tool om te berekenen vind je hierrrrr.

• Stap 2: Lees hoeveel calorieën je nodig hebt. Als je ongeveer 300 kcal boven je behoefte gaat eten kunnen je spieren lekker groeien!

• Stap 3: houd bij wat je binnenkrijgt. Dit lijkt heel lastig, maar met de app MyFitnessPal is het heel eenvoudig. En bovendien best leuk om inzicht te krijgen in wat je binnenkrijgt. Motiveert enorm om gezond en goed te eten! Hier voor Android, en hier voor IOS.

• Stap 4: Train en eet! En vooral; hou het vol. Wie consequent traint en goed eet zal absoluut een mooie, gespierde rug krijgen. 

Meer weten over voeding? En recepten? Check mijn voedingsschema voor spieropbouw.

Conclusie

Dus wat moet je doen om grotere rugspieren te krijgen?

• Train hard
• Eet veel
• Slaap veel
• Wees consistent

Álles leren over gespierd worden?

Bekijk dan het Spiermassa Protocol hieronder eens.