Dus jij wil gespierde benen kweken? Heel goed. Never skip legday. Dit wordt veel gezegd, en terecht. Veel mensen onderschatten namelijk het belang van benen trainen. Het heeft heel veel voordelen.
Maar bovenal, gespierde benen zijn gewoon mooi en aantrekkelijk. Goed dus dat je hier bent! In dit artikel vertel ik jou precies hoe je gespierde benen kunt gaan kweken!
In dit artikel:
- Hoe jij gespierde benen gaat kweken
- Een klein biologielesje over de anatomie van je benen
- Waarom je benen MOET trainen
- Wat de beste oefeningen zijn
- Een trainingsschema
- Wat je moet eten voor gespierde benen
- Een bekentenis van mij
- En als laatste een extreem goede tip
Gespierde benen kweken
Ik begin even met een stukkie motivatie. Om gespierde benen te gaan kweken moet je je benen trainen. Tot zover niks nieuws denk ik.
Maar wist jij al van de volgende voordelen van benen trainen?:
- Gespierde benen zijn mooi
- Je andere spieren gaan ook sneller groeien. Dit omdat je beenspieren de grootste spieren van je lichaam zijn, en daarmee ook de grootste hoeveelheid groeihormoon afgeven wanneer je ze in de gym aan het slopen bent geweest. Hier profiteren je andere spieren weer van.
- Je vetverbranding gaat omhoog! Wederom door de grootte van de spieren, en daarmee de intensiteit van de training en het herstel
- Geen dunne benen onder een gespierd bovenlichaam meer..
- Benen trainen is goed voor je hart! Let maar eens op hoe erg je buiten adem bent en je hartslag omhoog gaat na een goede set
- Bij veel been-oefeningen pak je ook je core mee. Goed voor je rug en voor je postuur
- Je krijgt er direct mooie ronde billen van. Wie wil dat nou niet?
De anatomie van de beenspieren
Nu het saaiste deel van dit artikel. De anatomie van de beenspieren. Geen zorgen, ik hou het kort en ga niet teveel in op details.
Ik verdeel voor het gemak de beenspieren op in 4 categorieën:
- Quadriceps (de voorkant van je bovenbenen)
- Hamstrings (de achterkant van je bovenbenen)
- Kuiten (de achterkant van je onderbenen)
- Billen (die weet je wel te vinden denk ik)
Uiteraard bestaan deze spiergroepen ook weer allemaal uit kleinere spiergroepen, maar daar gaan we het lekker niet over hebben. Met de oefeningen die ik je zo ga geven train je elke spiervezel vanaf je heupen naar beneden, dus maak je daar geen zorgen over.
Oefeningen voor gespierde benen
En dan nu het allerbelangrijkste, de oefeningen die jij moet uitvoeren om gespierde benen te kunnen kweken.
Squats
Een van de belangrijkste oefeningen voor benen. Hiermee pak je eigenlijk direct elke spier in je benen, maar met name je quadriceps (de grootste spier die je hebt) en je billen! Check hier de uitvoering:
Deadlifts
Net zo’n complete oefening als de squat, alleen hierbij pak je vooral de hamstrings en de billen mee. Oja, je hele rug en je core wordt er ook nog mee getraind. Zie hier hoe hij moet:
Lunges
Nog een mooie compound-oefening. Hiermee weer focus op de quadriceps en billen. Zie hier:
Calf raises
Wie gespierde benen wil kweken moet ook de kuiten aandacht geven. Deze isolatie-oefening richt zich puur op de kuitspieren, waardoor die lekker kunnen gaan groeien. Deze oefening kan trouwens zittend of staand.
Leg extensions
Heb je de smaak nou echt te pakken? Pak ook de leg extensions er nog even bij. Deze isolatie-oefening focust zich volledig op de quadriceps, die je hiermee volledig uit kunt putten. Tip: doe deze als laatste, want je wil je energie eerst gebruiken voor de squats en deadlifts.
Schema voor gespierde benen
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Calf raises
- Optioneel: leg extensions
- Elke oefening 4 sets van 10 herhalingen. Dat is het beste voor spiergroei
- Rust tussen de setjes: ongeveer 2 minuten
- Doe benen op een aparte dag, want na dit schema heb je geen energie meer om andere oefeningen goed uit te voeren
Hou ook deze volgorde zoveel mogelijk aan. Je begint namelijk met de twee zwaarste oefeningen. Dat is altijd het best, want je hebt dan nog maximale energie voor deze zware oefeningen en je lichaam krijgt direct een groeihormoon-boost waardoor de rest van je training ook effectiever is.
De leg extensions zijn optioneel, aangezien je je quadriceps al hard getraind hebt. Maar ik vind het zelf gewoon een fijne oefening om nog even mijn laatste energie in te knallen. let op: ga je niet inhouden tijdens squatten en tijdens de lungens omdat je weet dat er nog leg extensions aankomen. Als jij in je training al alles gegeven hebt, mag je de leg extensions van mij overslaan.
Wat moet je eten voor gespierde benen
Als jij gespierde benen wil kweken, moet je veel eten! Je moet dan in een zogeheten calorie-overschot zitten. En veel eiwitten eten! Zie voor meer informatie mijn voedingsschema voor spieropbouw.
Als je geen calorie-overschot hanteert gaan je spieren niet groeien. Je zal wel vet gaan verbranden, maar geen extra spiermassa krijgen. Dus eet veel!
Een bekentenis van mij
Ik heb zelf ook jaren geen benen getraind. Ik ben vroeger altijd dun geweest en was alleen maar gefocust op het trainen van mijn bovenlichaam. Want daar keken mensen naar toch? Gaandeweg leerde ik wat de voordelen zijn van benen trainen en dat het er niet uitziet als je bovenlichaam gespierd is maar je dunne benen hebt.
Ik ben dus pas na jaren fitnessen ook fanatiek benen gaan trainen. Nog steeds kan ik niet helemaal voluit gaan vanwege een knieblessure, maar ik doe wat ik kan. Benen trainen is nu vast onderdeel van mijn routine.
