Je bovenbeenspieren trainen is extreem belangrijk. Waarom? 

• Veel mensen vinden gespierde bovenbenen aantrekkelijk;
• Bovenbenen trainen is goed voor je hart, bloedvaten en longen (let maar eens op je hartslag en je ademhaling na een set squats);
• Je andere spieren gaan sneller groeien door vermeerderd testosteron (vooral bij mannen, en mits je genoeg eet uiteraard);
• Je traint jezelf een hoop discipline aan (ga maar eens met tegenzin bovenbeenspieren trainen en kijk met wat voor gevoel je na een toch succesvolle sessie de gym uitloopt);
• Ook je vetverbranding gaat omhoog, omdat je bovenbeenspieren zo’n grote spiergroep vormen. Spieren verbranden ook in rust calorieën. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, ook terwijl je niks doet (wil je geen vet verliezen? Meer eten!).

Zonde dat veel mensen het trainen van hun bovenbenen overslaan. Zelf trainde ik ze ook nooit. Ik kon niet squatten zonder rugpijn en pijn aan mijn knieën. De legpress lukte me ook niet goed dus voor het gemak sloeg ik mijn benen dan maar helemaal over. Gelukkig heb ik nu vervangende oefeningen gevonden en kan ik mijn bovenbenen wel hard trainen. En dat ga jij ook doen na het lezen van dit artikel!

In dit artikel: 

• De beste en veiligste oefeningen voor je bovenbeenspieren voor spiermassa, kracht en vetverlies;
• De slechtste oefeningen voor je bovenbenen;
• De beste bovenbeenspier oefeningen voor thuis;
• De voordelen van je bovenbeenspieren trainen;
• Mijn lievelingsoefening voor bovenbenen die ik tegelijkertijd het allermeest haat.

Oefeningen bovenbenen, van slecht naar goed

Je tijd en energie zijn kostbaar. Dus je wilt zo veel mogelijk resultaat met zo min mogelijk oefeningen, toch? Dan moet je dus alleen de beste oefeningen doen, en je tijd niet verspillen aan onzin-oefeningen. Hoeveel mensen zie je in de gym rare oefeningen doen met ballen, bosu’s en andere gekke dingen? Zonde van je tijd. En van je reputatie. Word niet zo iemand, maar doe gewoon de oefeningen die nuttig zijn. Met een klein aantal zware(!) oefeningen ben je al klaar. 

Daarom heb ik voor jou de beste oefeningen voor je bovenbeenspieren op een rijtje gezet. Geordend van slecht naar goed. Dan ben jij lekker snel klaar met trainen en kun je weer leuke dingen gaan doen.Ik heb ze geselecteerd op de belangrijkste aspecten: spiergroei, kracht en of ze goed zijn voor je gewrichten of niet. 

Ook heb ik ze onderverdeeld in quadriceps (de grote vierkoppige spier in de voorkant van je bovenbeen) en de hamstrings (de drie spieren in de achterkant van je bovenbeen). 

Tip: zoek de oefeningen op op YouTube, dan zie je direct hoe ze moeten. 

Oefeningen bovenbeenspieren: quadriceps (van slecht naar goed):

Slecht

• Smith machine squats. Niet goed voor je gewrichten. De stang kan alleen maar volledig recht omhoog, wat ervoor zorgt dat je lichaam in rare posities gedwongen wordt, mét vol gewicht op je schouders. Geen flexibiliteit om op een natuurlijke manier te bewegen. Blessuregevoelig. Niet doen dus. 

Wel oké

• Goblet squat: je wordt waarschijnlijk eerder moe in andere delen van je lichaam door de positie correct vast te houden dan dat je quadriceps moe worden. Vandaar dat deze oefening niet heel erg geschikt is om massa en kracht op te bouwen. Ook wordt het problematisch als je zwaarder wilt en dus een hele zware dumbbell in je handen moet gaan houden. Prima oefening voor beginners, maar er zijn betere.

• Leg extensions: wel oké voor massa en kracht, maar enkel en alleen in de quads. Pas alleen wel op met je knieën (zeker als je knieproblemen hebt), omdat daar veel druk op komt te staan. Zeker als je meer gewicht gaat pakken. Let ook goed op je rug en andere kwetsbare delen van je lichaam, want je kunt met deze oefening al snel te zwaar gaan omdat het veilig voelt. 

• Leg press: je kunt hier aardig je quadriceps mee trainen, maar er zijn betere opties. Het voelt veilig omdat je in een machine zit, maar je moet juist met deze oefening erg oppassen. Je hebt niet goed door wanneer je onderrug bol staat, en je gebruikt makkelijk veel gewicht. Een recept voor rugklachten dus. Let dus goed op. Wil je hem toch doen? En extra je bovenbeenspieren activeren? Zet je voeten dan niet te hoog neer, maar liever iets lager. Anders pak je meer bilspier dan bovenbeenspier. 

Prima

• Dumbbell step-up: goede, vrije beweging, dus beter voor je gewrichten. Wel iets lastiger omdat je balans moet houden. Maar waarom deze doen, als je kunt kiezen uit de volgende..: 

Best

• Dumbbell Bulgarian splitsquat. Zwaar! Maar extreem goed. Je kunt je écht op één been focussen en die quadriceps volledig raken. Tip: je voorste been verder naar voren pakt meer bilspier. Je voorste been iets meer richting het bankje en je lichaam meer recht overeind pakt meer quadriceps. Ook weer een vrije beweging, dus je gewrichten zijn je dankbaar. Ik heb zelf altijd last van mijn knie en ben niet lenig genoeg voor de normale squat, maar met deze oefening kan ik extreem goed benen trainen. Voor mij is dit de beste bovenbeen-oefening. Ik voel mijn bovenbenen en billen helemaal opzwellen en branden tijdens deze oefening. Ondertussen haat ik deze oefening ook het meest omdat ‘ie zo zwaar is. Maar onthoud: hoe zwaarder en minder leuk de oefening; hoe beter hij vaak is.

• De squat. En dan bedoel ik de high bar back squat. De barbell ligt bovenop je traps, waardoor je lichaam in een meer verticale positie blijft en je dus meer je quads pakt. Sowieso is dit overall de beste been-oefening, maar ook specifiek voor de bovenbenen is deze heel goed.

• Reversed lunge (met dumbbells of barbell). Fijner voor je knie dan de normale lunge, waarbij je naar voren stapt. En weer focus op één been, waardoor je goed kunt targetten op quads. 

• De front squat: deze heeft weinig beschrijving nodig. Een squat met volle focus op je quadriceps. Wel even oefenen met de barbell goed vasthouden, maar het is de moeite waard.

Oefeningen bovenbeenspieren: hamstrings (van slecht naar goed):

Slecht

• Lying hamstring curl: je kunt goed je hamstrings targetten maar het levert ook spanning op in je onderrug. Zeker als je zwaarder gaat. Dus beter van niet.

• Donkey kicks: niet echt een grote range of motion, en amper zwaar te maken. Je kunt je tijd beter aan nuttige oefeningen besteden.
  
• De legpress: deze is voor hamstrings niet heel effectief, zelfs als je je voeten hoger op de plaat zet. Ook moeten je heupen te veel indraaien, wat je blessures gaat opleveren. Zeker als je zwaarder gaat.

Wel oké

• Standing cuff kickback: soortgelijke beweging als de donkey kick, maar deze kun je wel met meer gewicht doen, en met een grotere range of motion.

Prima

• Seated hamstring curl: bijna hetzelfde als de liggende variant, maar dan dus zittend. Deze is beter. Minder blessuregevoelig, dus veiliger en meer gains.

Best

• Good mornings: kun je goed op je hamstrings targeten. Goede oefening, maar je kunt hem minder makkelijk zwaar maken. Daarom is er een betere:

• Barbell (Romanian) deadlift: heel goed voor hamstrings (en billen). Kun je ook goed zwaarder maken. Een van de beste voor hamstrings! Grote range of motion ook.

• Cable pull trough: pakt ook goed je hamstrings (en billen).

Samengevat: schema voor trainen bovenbeenspieren

We kunnen veel onzin-oefeningen schrappen. De beste oefeningen om je bovenbeenspieren mee te trainen staan in het rijtje hieronder. Dussss: hier heb je je bovenbeen-schema:

• Squats
• Front squats
• Reversed lunge 
• Bulgarian splitsquats
• (Romanian) deadlifts 
• Cable pull through
• Seated hamstring curl

De rest van de oefeningen zou ik lekker laten zitten. Tenzij je een specifiek doel hebt, of vanwege blessures bepaalde oefeningen niet kan doen. Dan kun je verder terug gaan in de lijstjes. Maar hou het in principe lekker bij deze 7 oefeningen en verdoe je tijd niet aan de rest. Zo train je je bovenbeenspieren in zo min mogelijk tijd zo goed mogelijk. 

Oefeningen bovenbeenspieren voor thuis

Als je het geld en de tijd hebt raad ik je aan altijd in de sportschool te trainen. Je kunt daar betere oefeningen doen, en zwaarder. Met beter en sneller resultaat als gevolg.

Toch liever thuis bovenbeenspieren trainen? Gebruik dan onderstaande oefeningen. Geen lijstje van slecht naar goed, maar gewoon de beste bovenbeen-oefeningen voor thuis:

• Air squats
• Glute bridge
• Bulgarian split squats (achterste voet op een stoel of op de bank)
• Jump squats
• Single leg deadlift
• Glute / ham raises (zet je voeten vast onder een rand, van je bed bijvoorbeeld, of laat iemand ze vasthouden, en zet een voorwerp neer (een stoel bijvoorbeeld) om je gewicht op te vangen
• Slick floor brigde curl 

In principe doe je deze oefeningen met je lichaamsgewicht. Wil je zwaarder gaan? Hou dan een stevige rugzak vol boeken, of een vol bierkrat vast. Ik raad dit overigens af bij de jumpsquats en bij de glute / ham raises. En wees voorzichtig met uitvoeren!

Wil je juist strakkere bovenbenen?

Wil je juist slankere bovenbenen? Bijvoorbeeld omdat je vindt dat je er te veel vetmassa op hebt zitten? Dan raad ik je ook aan om de bovenbeen-oefeningen uit dit artikel te doen. Zo gaat je verbranding omhoog en blijven je bovenbenen mooi gevormd. Daarnaast uiteraard een calorietekort aanhouden.

Belangrijk: je kunt niet plaatselijk – op een gekozen plek op je lichaam – vet verbranden. Ook niet door die plek extra te trainen. Je kunt alleen vet verbranden door minder calorieën te eten dan je verbrandt. En dan ‘kiest’ je lichaam waar het het vet als eerst kwijtraakt. Bij mannen is dat vaak op de buik en bij vrouwen meestal op de heupen, billen en benen.

Wil je dus slankere bovenbenen? Dan moet je minder eten en drinken dan je verbrandt.

Ik zou er dus wel krachttraining bij blijven doen, zodat je een mooi gevormd lichaam krijgt/houdt. Doe de oefeningen die ik in dit artikel aanraad. 

Vragen of opmerkingen? Meld het hieronder!