Hieronder vind je een trainingsschema voor droogtrainen voor mannen. Waarom specifiek voor mannen, en niet voor vrouwen?
Zonder mensen over één kam te scheren: mannen leggen meestal graag meer iets meer nadruk op hun bovenlichaam (borst, rug, armen, schouders, etc.), en vrouwen iets meer op onderlichaam (buik, benen, billen). Vandaar dat ik in onderstaand schema ook veel nadruk leg op bovenlichaam.
Zo drastisch verschilt dit schema ook weer niet van andere droogtrainschema’s: elk goed (droogtrain)schema laat je immers je hele lichaam trainen. Belangrijkste doel: vet verliezen en spiermassa behouden.
Genoeg geluld: check hieronder je schema.
Het droogtrainschema speciaal voor mannen
Maandag: borst, schouders & triceps
- Incline dumbbell press (mag ook incline benchpress zijn)
- Chest fly’s (liefst met kabels of met machine, niet met dumbbells)
- Flat dumbbell press (mag ook gewone benchpress zijn)
- Lateral raise machine (mag ook cable lateral raise zijn, liefst geen dumbbells bij deze)
- Dumbbell shoulder press
- Overhead cable triceps extension
Dinsdag: rug & biceps
- Lat pulldown / pullups
- Straight arm pulldown (deze is lekker voor de lats)
- Seated cable row (pak een brede handgreep zodat je ‘em nog verder naar achteren kunt trekken)
- Face pulls
- Incline hammer curls
Woensdag: benen!
- Standing calf raises
- Barbell backsquats
- Romanian deadlifts (gewone deadlifts mogen ook)
- Bulgarian splitsquats (ik doe deze graag in de Smith-machine, voor meer balans)
- Hack squat (als je gym die niet heeft kun je de leggpress doen)
- Cable pulltrough
- Leg extension
Donderdag
Je wil vandaag alweer naar de gym? Heel goed. Begin weer opnieuw met je schema. Dus weer bij borst, schouders & triceps. Neem wel minimaal een dag per week helemaal rust, om je lichaam goed te laten herstellen.
Aanvullingen bij schema
Rust: +/- 2,5 minuut tussen de sets
Aantal sets: 4 per oefening
Intensiteit: intens! Zeker bij droogtrainen, wanneer je spiermassa wilt behouden (en liefst ook nog laten groeien), moet je een goede groeiprikkel geven. Ga door tot technisch falen
Uitvoering: moet altijd goed zijn. Zoek de oefeningen op op YouTube
Trainingsdagen: je mag van mij de maandag ook op dinsdag doen. Als je elke spiergroep maar minimaal 48 uur rust geeft
Afwisseling: je kunt de ene dag dumbbells pakken (als ik die optie ook in het schema heb gezet) en de andere dag de barbell. Kijk vooral wat jij leuk/fijn vindt. En maak je niet meer echt progressie? Dus ga je niet meer vooruit in gewicht of aantal herhalingen? Wissel dan eens van schema. Maar let op: elke maand van schema wisselen is niet nodig. Focus je gewoon op dit schema en hou het een tijd vol. Je kunt ook per dag ook wisselen van volgorde. Is op beendag de calf-machine bezet? Begin dan lekker een keer met squats. Wil je meer variatie, ook qua aantal dagen? Check dan even mijn droog train schema’s voor 3, 4 en 5 dagen per week.
En niet teveel lullen met je gymmaatje of andere sporters. Lekker doorrammen gewoon. Je mag alleen met je gymcrush langer praten.
Wil je meer nadruk op een bepaalde spier(groep)? Gooi er dan lekker nog een oefening bij.
En: dit is een voorbeeld van een goed trainingsschema om droog te trainen. Er zijn natuurlijk veel verschillende schema’s die goed zijn. Als je elke week alle spiergroepen maar goed traint is het al snel goed. Het ene schema is vaak niet veel beter dan het andere. Er leiden meerdere wegen naar Rome.
Meer tips om droog te trainen?
Bij droog trainen is voeding misschien nog wel het belangrijkst. Doe hier ook direct wat inspiratie op voor recepten tijdens het droog trainen.
En hier nog wat aanvullende tips.
Succes ermee!
Vragen of opmerkingen? Hieronder kun je terecht. En daarna: naar de gym met je hoofd.
