Trainingsschema droogtrainen mannen

Vrijwel elke trainingsliefhebber droomt van een strak figuur waarbij de spieren vol en goed zichtbaar zijn. Dit is precies de reden waarom droog trainen zo populair is! Vooral onder mannen is droog trainen een geliefde methode voor het creëren van een fit lichaam. Na een periode van bulken gaan veel mannen daarom ook over op een periode van droog trainen. Het is dan tijd om het overtollige vet kwijt te raken dat is ontstaan tijdens het bulken.

Echter, wanneer je het droog trainen niet goed uitvoert, kan het negatieve gevolgen hebben. Een voorbeeld van een negatief gevolg is het kwijtraken van een groot deel van je spiermassa. Dat wil je natuurlijk niet! Voordat je begint met droog trainen, is het daarom erg belangrijk dat je weet hoe het droog trainen werkt en hoe je dit het beste kunt uitvoeren. Dit is dan ook precies de reden waarom wij in dit artikel hét trainingsschema voor droog trainen voor mannen delen. Zo kun jij snel aan de slag met het creëren van jouw droomlichaam!

Trainingsschema droogtrainen mannen: training

We snappen dat jij natuurlijk zo snel mogelijk aan de slag wilt gaan met droog trainen. Daarom delen we hieronder direct het trainingsschema droog trainen voor mannen. Zoek de oefeningen op op YouTube voor de perfecte uitvoering!

Tip: in dit Droog Trainen Protocol voor mannen vind je nog meer trainingsschema’s voor droogtrainen. Plus voedingsschema’s, en alles wat je moet weten in één pakket. Voor zo snel mogelijk blijvend resultaat. 

Dag Focus Oefeningen
Maandag Benen en biceps
  • Squats, 4 sets van 10 herhalingen
  • Box jumps, 4 sets van 12 herhalingen
  • Leg press, 3 sets van 12 herhalingen
  • Calf raises, 3 sets van 10 herhalingen (per been)
  • Dumbbell curls, 3 sets van 12 herhalingen (per arm)
  • Hammer curls, 3 sets van 12 herhalingen (per arm)
  • Preacher curl, 3 sets van 10 herhalingen
Dinsdag Rustdag Rustdag
Woensdag Borst en triceps
  • Bench press, 4 sets van 12 herhalingen
  • Incline barbell bench press, 4 sets van 10 herhalingen
  • Decline barbell bench press, 4 sets van 10 herhalingen
  • Dumbbell Flys, 4 sets van 12 herhalingen 
  • Cable rope tricep pushdown, 4 sets van 10 herhalingen
  • Tricep dips, 4 sets van 10 herhalingen
  • Tricep extensions, 4 sets van 10 herhalingen
Donderdag Rustdag Rustdag
Vrijdag Schouders en rug
  • Deadlift, 4 sets van 10 herhalingen
  • Dumbell rows, 4 sets van 10 herhalingen
  • Lat pull down, 4 sets van 10 herhalingen
  • Pull ups, 4 sets van 12 herhalingen
  • Lateral raise, 4 sets van 10 herhalingen
  • Overhead press, 4 sets van 10 herhalingen
  • Cable face pulls, 4 sets van 10 herhalingen
Zaterdag Rustdag Rustdag
Zondag Cardio en buik
  • 30 minuten lopen op de loopband
  • Bicycle crunches, 3 sets van 15 herhalingen
  • Russian twists, 3 sets van 12 herhalingen
  • Dragon Fly, 4 sets van 10 herhalingen
  • Planken, 3 sets van 30 seconden

Zoals je ziet leggen we in het trainingsschema droog trainen voor mannen de focus op een combinatie van krachttraining en cardio. Veel mannen denken dat ze alleen aan de slag moeten gaan met cardio wanneer ze bezig zijn met droog trainen. Dit is niet het geval. Ook met krachttraining verbrandt je ontzettend veel calorieën! Wist je dat je met krachttraining zelfs calorieën blijft verbranden ná het trainen? Bij cardio is dit (in de meeste gevallen) niet het geval. Ook werk je tijdens het krachttrainen aan sterke spieren en meer spiermassa. Dit is ideaal tijdens het droog trainen. De regel is immers: hoe groter de spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Ook in ruststand!

Een ander voordeel van krachttraining is dat je niet urenlang op de loopband hoeft te spenderen. Met krachttraining kun je in een relatief korte tijd veel calorieën verbranden.

Welk gewicht kies ik?

Om droog te trainen is het belangrijk dat je met veel gewicht traint. Je wil je spieren immers de groei-impuls geven, zodat ze groot blijven of zelfs groter worden. Vandaar dat in bovenstaand schema aan wordt geraden weinig herhalingen te doen, zodat je hoog gewicht kunt pakken. Zorg er bij elke set voor dat je laatste herhaling nog net lukt, terwijl de uitvoering correct blijft. Je moet die laatste herhaling er echt uitpersen. Gaat het te makkelijk? Gewicht erbij! Te moeilijk? Minder gewicht!

Trainingsschema droogtrainen mannen: voeding

Droog trainen bestaat zoals gezegd niet alleen maar uit het toevoegen van cardio aan je trainingsschema of meer bewegen. Voeding speelt de allergrootste rol als het gaat om droog trainen!

Bekijk deze methode voor alle informatie over voeding en training tijdens droogtrainen.

Een mens kan natuurlijk niet zonder voeding. Het voorziet ons van voedingsstoffen om belangrijkste processen in ons lichaam draaiende te houden. Ook voorziet voeding ons van energie zodat we kunnen knallen in de sportschool. Om genoeg energie te hebben tijdens het trainen, is het belangrijk dat we voldoende eten. Met andere woorden: je moet ervoor zorgen dat je genoeg calorieën binnenkrijgt.

Dit is het lastige gedeelte. Je denkt bij droog trainen natuurlijk direct aan afvallen. Dat klopt ook. Tijdens het droogtrainen is het je doel om overtollig vet kwijt te raken. Het is echter niet de bedoeling om een crashdieet te volgen en zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen. Het gevolg daarvan is namelijk dat je een groot deel van je spiermassa kan kwijtraken en dat is niet wat we willen. 

Hoeveel calorieën moet je dan eten tijdens het droog trainen? Het kan erg lastig zijn om hier een antwoord op te geven. Het totaal aantal calorieën verschilt namelijk van persoon tot persoon. De regel is dat als man tijdens het droogtrainen iets onder je dagelijkse behoefte moet zitten. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel kilo’s kwijtraakt in een korte periode. Lees hier meer over het aantal calorieën tijdens droogtrainen. 

Een van de belangrijkste zaken tijdens het droogtrainen is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zoals veel mensen weten zijn eiwitten de bouwstenen van onze spieren. Ook tijdens het droogtrainen zullen eiwitten dus je beste vrienden zijn! Het eten van voldoende eiwitten draagt bij aan het behouden van onze spieren. Dat is wel zo fijn tijdens een proces als droogtrainen waarbij je zo veel mogelijk spiermassa wilt behouden!

Veel gestelde vragen over trainingsschema droogtrainen mannen

Droogtrainen kan een lastig proces zijn. We krijgen dan ook veel vragen binnen over het droog trainen voor mannen. Daarom hebben we de meest gestelde vragen hieronder verzameld. Heb jij ook een vraag en zie je deze er niet tussen staan? Neem dan onderaan deze blog contact op!

Vraag 1 over trainingsschema droogtrainen mannen: wat is droog trainen?

Droogtrainen is een woord dat veel wordt gebruikt in de fitnesswereld en houdt in dat je vet verbrandt terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Het resultaat van droogtrainen is dan ook een strak en fit lichaam waarbij de spieren goed zichtbaar zijn, omdat het laagje vet die over de spieren lag is verbrandt.

Veel mannen kiezen ervoor om eerst een periode te bulken voordat ze aan de slag gaan met droogtrainen. Tijdens de bulk focussen mannen zich op het innemen van meer calorieën dan hun dagelijkse behoefte. Hierdoor krijgen ze genoeg calorieën binnen om hun spiermassa op te bouwen. Tegelijkertijd komen ze ook aan in vet. Met droog trainen kunnen ze dit laagje vet verbranden.

Vraag 2 over trainingsschema droogtrainen mannen: hoe is droog trainen ontstaan?

Droog trainen komt oorspronkelijk uit de wereld van bodybuilding. Bodybuilders gebruiken droog trainen al jarenlang als methode om hun lichaam klaar te stomen voor een wedstrijd. Dankzij het droog trainen zorgen zij ervoor dat de spieren waar zij zo lang voor hebben gewerkt (tijdens de bulk) goed zichtbaar worden. 

Natuurlijk is droogtrainen niet alleen voor bodybuilders. Ook sportliefhebbers gaan graag aan de slag met droog trainen om zo een fit en strak lichaam te krijgen. De meeste sportliefhebbers gaan dan ook een paar maanden of weken voor de zomer aan de slag met droogtrainen. Hierdoor kunnen ze in de warme maanden vol zelfvertrouwen genieten van een strak lichaam!

Vraag 3 over trainingsschema droogtrainen mannen: hoe lang moet ik droog trainen?

Hoe lang je moet droog trainen als man is geheel afhankelijk van hoeveel vet je wilt kwijtraken en hoe jouw lichaam eruitziet. Belangrijk is dat je zo veel mogelijk spiermassa wilt behouden tijdens het droog trainen. Dit houdt in dat je niet té snel moet afvallen. De vuistregel is om maximaal een halve kilo per week te verliezen. Hieronder delen we een overzicht die je kunt aanhouden:

  • 0 tot 2 kilogram afvallen: 4 tot 6 weken droogtrainen
  • 2 tot 5 kilogram afvallen: 6 tot 12 weken droogtrainen
  • 10 kilogram of meer afvallen: 20 tot 24 weken droogtrainen

Vraag 4 over trainingsschema droogtrainen mannen: hoe behoud ik spieren tijdens het droog trainen?

Tijdens het droog trainen wil je natuurlijk zo veel mogelijk spieren behouden. Hieronder delen we enkele tips die je kunt gebruiken voor het behouden van je spiermassa tijdens het droogtrainen.

Tip nummer 1 is dat je niet te snel moet afvallen. Maximaal een halve kilo per week is dus een goede richtlijn. Dit houdt in dat je je totale dagelijkse calorieën vermindert met 200 tot 500 calorieën. Hou er rekening mee dat het droog trainen bij iedereen anders verloopt. Sommige mensen hebben genoeg aan het verminderen van hun totale calorieën met 200 calorieën, andere mensen moeten hun dagelijkse inname verminderen met 500 calorieën om het gewenste resultaat te bereiken.

Merk je toch dat je veel te snel afvalt? Verhoog je dagelijkse calorie-inname met 100 tot 200 calorieën. Zo zorg je ervoor dat je geen spiermassa verliest. Val je niet af? Dan moet je je dagelijkse calorie-inname nog meer verminderen.

Tip 2 is het nuttigen van voldoende eiwitten. Zo zorg je ervoor dat je spieren sterk blijven. Lees ook zeker even het artikel over droog trainen recepten voor de beste recepten tijdens het volgen van een trainingsschema droog trainen mannen.

Onze derde en laatste tip is: voldoende slaap. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam (dus ook je spieren) herstellen tijdens het slapen.

Vraag 5 over trainingsschema droogtrainen mannen: moet ik aan cardio doen tijdens droogtrainen?

Wist je dat cardio áltijd een goed idee is? Niet alleen wanneer je aan het droog trainen bent! Cardio is namelijk goed voor je uithoudingsvermogen en je hart.

Cardio helpt bij het verbranden van méér calorieën. Hierdoor kan het droog trainen makkelijker worden. Toch is het niet zo dat je alleen maar aan cardio moet doen tijdens het droogtrainen. Voeding staat nog altijd op nummer 1. Wanneer jij binnen je maximale calorieën kan blijven op een dag zonder cardio, dan is het niet noodzakelijk om cardio toe te voegen aan je trainingsschema.

Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *