Veel mensen vragen zich af hoeveel herhalingen je nou moet doen tijdens het droog trainen. Het doel is namelijk om vet te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Maar hoe komt je training eruit te zien als je gaat droog trainen? Hoeveel herhalingen en hoeveel sets moet je per oefening doen?
Op fora en op veel websites wordt de grootste onzin verkondigd over droog trainen. Sommigen zeggen dat je heel veel herhalingen moet doen, anderen zeggen dat je alleen maar cardio moet doen.
In dit artikel vertel ik je hoe je vet kunt kwijtraken, hoe je daarbij zoveel mogelijk spiermassa behoudt, wat de verhouding is tussen het aantal herhalingen en spiergroei, en natuurlijk hoeveel herhalingen je moet doen om droog te trainen.
Hoeveel herhalingen bij droog trainen?
Om maar direct met de deur in huis te vallen; tijdens het droog trainen moet je mikken op 8 tot 10 herhalingen per set. En op 4 sets per oefening. Inderdaad, dezelfde getallen die je aanhoudt wanneer je traint voor meer spiermassa. En zorg er dus ook voor dat het gewicht zwaar genoeg is om je laatste 2 herhalingen per set écht veel moeite te laten kosten.
“Huh!? Maar je moet toch juist meer herhalingen doen als je vet wil gaan verliezen?? En hoe zit het dan met cardio?? En met voeding!?!?!? * Paniek*”
Rustig aan. Ik leg het hieronder allemaal uit.
Vet verliezen
Om meer context te geven moet je eerst weten op welke twee manieren je vet kunt gaan verliezen;
- Minder eten (calorietekort)
- Meer bewegen
Bij droog trainen is het de bedoeling dat je vet verliest en zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Je wil immers je zuurverdiende spieren niet verliezen.
Omdat je waarschijnlijk al wel genoeg beweegt (ik ga er vanuit dat je aan krachttraining doet) zal je op je voeding moeten gaan letten en je trainingsfrequentie niet per se aan hoeven passen. Voor het allergrootste deel van de mensen is voor droog trainen een calorietekort realiseren genoeg. Dat ga je dus doen. Want zonder calorietekort gaat droog trainen niet lukken.
Verhouding tussen herhalingen en spiergroei
Iedereen houdt van schema’s. Alsjeblieft:
| Aantal herhalingen | Effect |
| 1 – 6 | Meer kracht |
| 6 – 15 | Spiergroei! |
| 15 – 20 | Meer uithoudingsvermogen |
| 20+ | Waar ben je mee bezig? |
Zoals je ziet moet je voor spiergroei 6 – 15 herhalingen per set doen. Tijdens het droog trainen wil je dat je spiermassa zoveel mogelijk behouden blijft of zelfs groeit. Laat je lichaam daarom dus ‘weten’ dat die spiermassa nodig is. Want zeker tijdens een calorietekort is je lichaam anders geneigd om spiermassa te gaan verbranden voor energie. En dat wil je dus niet.
Waarom weinig herhalingen?
Dat is ook de reden waarom je geen cardio moet doen, en niet met veel herhalingen per set moet trainen. Dan gaat je lichaam namelijk je spiermassa verbranden, omdat het ergens energie vandaan moet halen en het door cardio ook niet de boodschap krijgt dat de grote spiermassa nodig is om te behouden. Veel mensen denken dat ze bijvoorbeeld veel moeten hardlopen om droog te trainen, maar jij weet nu dus dat dat onzin is.
Hoe laat je je lichaam dan ‘weten’ dat de spiermassa nog steeds nodig is? Inderdaad, door met 6 – 15 herhalingen te gaan trainen. En wees gerust, daarmee verbrand je ook veel calorieën. In mijn trainingsschema voor droog trainen ga ik hier dieper op in.
Droog eten
De oplettende lezer merkt nu misschien dat de term droog trainen eigenlijk heel raar is. Dat impliceert immers dat je anders zou moeten gaan trainen dan je gewend bent. En dat is dus helemaal niet zo, aangezien het vet verliezen vooral neerkomt op je voeding aanpassen. Voor meer duidelijkheid daarover, verwijs ik je graag door naar mijn voedingsschema voor droog trainen.
