Hoeveel herhalingen moet je doen bij droog trainen?

Veel mensen vragen zich af hoeveel herhalingen je nou moet doen tijdens het droog trainen. Het doel is namelijk om vet te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Maar hoe komt je training eruit te zien als je gaat droog trainen? Hoeveel herhalingen en hoeveel sets moet je per oefening doen? 

Op fora en op veel websites wordt de grootste onzin verkondigd over droog trainen. Sommigen zeggen dat je heel veel herhalingen moet doen, anderen zeggen dat je alleen maar cardio moet doen. 

In dit artikel vertel ik je hoe je vet kunt kwijtraken, hoe je daarbij zoveel mogelijk spiermassa behoudt, wat de verhouding is tussen het aantal herhalingen en spiergroei, en natuurlijk hoeveel herhalingen je moet doen om droog te trainen

Hoeveel herhalingen bij droog trainen?

Om maar direct met de deur in huis te vallen; tijdens het droog trainen moet je mikken op 8 tot 10 herhalingen per set. En op 4 sets per oefening. Inderdaad, dezelfde getallen die je aanhoudt wanneer je traint voor meer spiermassa. En zorg er dus ook voor dat het gewicht zwaar genoeg is om je laatste 2 herhalingen per set écht veel moeite te laten kosten. 

“Huh!? Maar je moet toch juist meer herhalingen doen als je vet wil gaan verliezen?? En hoe zit het dan met cardio?? En met voeding!?!?!? * Paniek*”

Rustig aan. Ik leg het hieronder allemaal uit. 

Vet verliezen

Om meer context te geven moet je eerst weten op welke twee manieren je vet kunt gaan verliezen;

Bij droog trainen is het de bedoeling dat je vet verliest en zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Je wil immers je zuurverdiende spieren niet verliezen

Omdat je waarschijnlijk al wel genoeg beweegt (ik ga er vanuit dat je aan krachttraining doet) zal je op je voeding moeten gaan letten en je trainingsfrequentie niet per se aan hoeven passen. Voor het allergrootste deel van de mensen is voor droog trainen een calorietekort realiseren genoeg. Dat ga je dus doen.

Verhouding tussen herhalingen en spiergroei

Iedereen houdt van schema’s. Alsjeblieft:

Aantal herhalingenEffect
1 – 6Meer kracht
6 – 15Spiergroei!
15 – 20Meer uithoudingsvermogen
20+Waar ben je mee bezig?
In dit schema zie je welk effect welk aantal herhalingen heeft

Zoals je ziet moet je voor spiergroei 6 – 15 herhalingen per set doen. Tijdens het droog trainen wil je dat je spiermassa zoveel mogelijk behouden blijft of zelfs groeit. Laat je lichaam daarom dus ‘weten’ dat die spiermassa nodig is. Want zeker tijdens een calorietekort is je lichaam anders geneigd om spiermassa te gaan verbranden voor energie. En dat wil je dus niet. 

Waarom weinig herhalingen?

Dat is ook de reden waarom je geen cardio moet doen, en niet met veel herhalingen per set moet trainen. Dan gaat je lichaam namelijk je spiermassa verbranden, omdat het ergens energie vandaan moet halen en het door cardio ook niet de boodschap krijgt dat de grote spiermassa nodig is om te behouden. Veel mensen denken dat ze bijvoorbeeld veel moeten hardlopen om droog te trainen, maar jij weet nu dus dat dat onzin is.

Hoe laat je je lichaam dan ‘weten’ dat de spiermassa nog steeds nodig is? Inderdaad, door met 6 – 15 herhalingen te gaan trainen. En wees gerust, daarmee verbrand je ook veel calorieën. In mijn trainingsschema voor droog trainen ga ik hier dieper op in.

Droog eten

De oplettende lezer merkt nu misschien dat de term droog trainen eigenlijk heel raar is. Dat impliceert immers dat je anders zou moeten gaan trainen dan je gewend bent. En dat is dus helemaal niet zo, aangezien het vet verliezen vooral neerkomt op je voeding aanpassen. Voor meer duidelijkheid daarover, verwijs ik je graag door naar mijn voedingsschema voor droog trainen

Zo snel mogelijk goed resultaat?

Bekijk dan deze gids over droog trainen eens. ALLE informatie die je nodig hebt staat erin, en alles is wetenschappelijk bewezen:

  • In één gids overzichtelijk alles wat je moet weten over droog trainen
  • Zo snel mogelijk droog gespierd
  • Alles wetenschappelijk onderbouwd (dus zeker weten dat je het goed doet)
  • Makkelijke en lekkere voedingsschema’s maken
  • Trainingsschema’s voor in de gym en thuis
Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *