Droog train schema’s: 3, 4 en 5 dagen per week

In dit artikel vind je verschillende droog train schema’s, of je nu 3, 4 of 5 dagen per week wilt trainen.

In deel 1 van dit artikel krijg je een droog train schema voor 3 dagen trainen per week, eentje voor 4 dagen per week en een voor 5 dagen per week. In deel 2 geef ik je alle informatie die bij het trainen belangrijk is.

Deel 1: Droog train schema’s

Ik begin met de droog train schema’s voor 3, 4 en 5 dagen per week. Ze zijn geschikt voor mannen én vrouwen. Onder de schema’s leg ik alle essentiële principes van droog trainen uit. Als je die kennis niet hebt gaat het droog trainen je niet lukken, dus het is extreem belangrijk dat je ook die informatie leest.

Als je net begint met fitnessen raad ik je aan om met het schema van 3 dagen per week te aan de slag te gaan. Waarom? Omdat als jij direct met schema voor 5 dagen start, de kans groot is dat dit teveel tijd kost en te zwaar is, waardoor je het niet volhoudt en stopt. Begin dus rustig aan, zodat het onderdeel wordt van je levensstijl en je het echt leuk gaat vinden. Daarna kun je altijd overstappen op een schema van 4 of 5 dagen per week trainen.

Ben je al langer bezig met krachttraining? Kijk dan welk schema bij je past qua hoeveelheid tijd die je eraan wilt besteden. Een ding is zeker: met alle onderstaande schema’s kun je mooi droog trainen, ongeacht je ervaring.

Tip: zoek de oefeningen op op YouTube voor uitleg.

Droog train schema voor 3 dagen per week

Dit schema is een fullbody schema, wat wil zeggen dat je elke training alle spiergroepen traint. Je traint 3 keer per week en je hebt minimaal één rustdag tussen de trainingen. Zo kunnen je spieren goed herstellen. Je gaat met 3 dagen per week trainen absoluut je doelen behalen, maar het gaat minder snel dan met het schema voor 4 of 5 dagen per week.

Dag 1: fullbody

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Squats4 sets van 6 – 8 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Pull-ups (lat-pulldown als pull-ups te zwaar zijn) 4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenrug, biceps2,5 minuut
Overhead press4 sets van 8 -12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Extra oefening voor spiergroep naar keuze

Dag 2

Rust

Dag 3: fullbody

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Leg press4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Barbell Romanian deadlift4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Incline dumbbell press4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenkant borst, triceps2,5 minuut
Chin-ups (op lat-machine als ze te zwaar zijn)4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenrug, biceps2,5 minuut
Dumbbell shoulder press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Extra oefening voor spiergroep naar keuze

Dag 4

Rust

Dag 5: fullbody

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Squats4 sets van 6 – 8 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Dumbbell press4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Bent over row4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Overhead press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Extra oefening voor spiergroep naar keuze

Dag 6

Rust

Dag 7

Rust

Droog train schema voor 4 dagen per week

Wil je er meer tijd en energie in steken? En sneller resultaat hebben? Houd dan dit droog train schema voor 4 dagen per week aan. Dit schema is onderverdeeld in boven- en onderlichaam. Omdat je nooit twee dezelfde spiergroepen twee dagen achter elkaar traint, hoef je niet per se rustdagen tussen de trainingsdagen in te lassen. Ik raad je aan om twee dagen achter elkaar te trainen en dan een of twee dagen rust te nemen. Je schema komt er dan zo uit te zien:

Dag 1: bovenlichaam (nadruk op borst, schouders en triceps)

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Pull-ups (lat-pulldowns als pull-ups te zwaar zijn)4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenrug, biceps2,5 minuut
Overhead press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Incline bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenkant borst, triceps2,5 minuut
Side raises4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders2 minuten
Skull crushers4 sets van 8 – 12 herhalingenTriceps2 minuten

Dag 2: onderlichaam

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Squats4 sets van 6 – 8 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Leg extension4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps2,5 minuut
Lying hamstrings curls4 sets van 8 – 12 herhalingenHamstrings2,5 minuut
Standing calf raises4 sets van 8 – 12 herhalingenKuiten2 minuten

Dag 3:

Rust

Dag 4: bovenlichaam (nadruk op rug en biceps)

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Chin-ups (op lat-machine als ze te zwaar zijn)4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenkant rug, biceps2,5 minuut
Bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Dumbbell shoulder press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Bent over rows4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Incline bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenkant borst, triceps2,5 minuut
Biceps-curls4 sets van 8 – 12 herhalingenBiceps2 minuten

Dag 5: onderlichaam

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Romanian deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Legpress4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Leg extension4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps2,5 minuut
Bulgarian split squats4 sets (links én rechts) van 8 – 12 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings2,5 minuut
Seated calf raises4 sets van 8 – 12 herhalingenKuiten2 minuten

Dag 6

Rust

Dag 7

Rust

Droog train schema voor 5 dagen per week

Wil jij helemaal all-out gaan? En zo snel mogelijk mooi droog zijn? Pak dan dit schema waarmee je 5 dagen per week gaat trainen. 

Het is zo ingedeeld dat je de rustdagen zelf kunt inplannen, maar neem er in ieder geval twee per week, en verdeel ze over het schema. Neem geen twee rustdagen achter elkaar want dan heb je daarna weer 5 trainingsdagen, en dan wordt het te zwaar om nog effectief te kunnen trainen.

Dag 1: bovenlichaam

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Pull-ups (te zwaar? Doe lat-pulldowns)4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Dumbbell shoulder press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Incline dumbbell press4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Bent over row4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Side raises4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders2 minuten

Dag 2

Rust

Dag 3: Benen

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Squats4 sets van 6 – 8 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Leg press4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Leg extension4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps2,5 minuut
Hamstring curl4 sets van 8 – 12 herhalingenHamstrings2,5 minuut
Standing calf raises4 sets van 8 – 12 herhalingenKuiten2 minuten

Dag 4: Borst, schouders en triceps

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Bankdrukken4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst, triceps2,5 minuut
Overhead press4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders, triceps2,5 minuut
Lying cable flys 4 sets van 8 – 12 herhalingenBorst2 minuten
Incline dumbbell press4 sets van 8 – 12 herhalingenBovenkant borst2,5 minuut
Side raises4 sets van 8 – 12 herhalingenSchouders2 minuten
Skull crushers4 sets van 8 – 12 herhalingenTriceps2 minuten

Dag 5: Rug en biceps

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Deadlift4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Pull-ups (te zwaar? Doe lat-pulldowns)4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Seated cable row4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
Bent over row4 sets van 8 – 12 herhalingenRug, biceps2,5 minuut
EZ-bar curl4 sets van 8 – 12 herhalingenBiceps2 minuten

Dag 6

Rust

Dag 7: Onderlichaam / benen

OefeningAantal herhalingenGetrainde spierenRust tussen sets
Squats4 sets van 6 – 8 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings3 minuten
Romanian deadlifts4 sets van 6 – 8 herhalingenHamstrings, billen, rug3 minuten
Bulgarian split squats4 sets (links én rechts) van 8 – 12 herhalingenQuadriceps, billen, hamstrings2,5 minuut
Leg extension4 sets van 8 – 12 herhalingenQuadriceps2,5 minuut
Hamstring curl4 sets van 8 – 12 herhalingenHamstrings2,5 minuut
Seated calf raises4 sets van 8 – 12 herhalingenKuiten2 minuten

Deel 2: Aan de slag met de droog train schema’s

Oké, je hebt nu de trainingsschema’s om droog te trainen. Bekijk je planning en kies of je 3, 4 of 5 dagen per week wilt gaan trainen.

Eerst droog trainen kort uitgelegd: doe aan krachttraining, eet veel eiwitten en zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Zo kweek/behoud je spiermassa terwijl je vet verbrandt, en krijg je een mooi en aantrekkelijk lichaam.

Dan ga ik je nu alle belangrijke verdere principes van droog trainen uitleggen. Want ga jij aan de slag zonder dat je weet hoe het met de voeding en de calorieën zit? En zonder de juiste kennis van trainen, rust en alle andere belangrijke facetten? Dan blijft je lichaamsvet lekker zitten en gebeurt er niks.

Schrik niet. Droog trainen is moeilijk. Het vereist veel kennis en discipline. Maar het levert nog veel meer op: 

  • je ziet er goed uit (en dat gaat je medemens en je crush ook opvallen);
  • je bent gezonder;
  • je voelt je beter en energieker.

De moeite dubbel en dwars waard lijkt me. Niet zeuren, maar doen dus. 

Waarom droog trainen?

“Waarom zou ik droog gaan trainen? En krachttraining doen en erop letten dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg? Ik kan toch gewoon minder gaan eten en af en toe gaan hardlopen?” 

Krachttraining en eiwitten zorgen ervoor dat je spiermassa intact blijft of zelfs groeit. Raak je spiermassa kwijt tijdens het afvallen? Dan word je gewoon dun en slap. Mannen hebben geen gespierde mannelijke armen en schouders meer maar dunne, slappe, vettige armpjes. Spiermassa zorgt namelijk voor de mooie definitie. Vrouwen verliezen hun bilspieren met een plat achterwerk als gevolg. Dit wil je niet, dus daarom moet je droog gaan trainen als je af wil vallen. 

Verschillen in droog trainen tussen man en vrouw?

De principes van droog trainen gelden dus voor mannen én voor vrouwen. Krachttraining, veel eiwitten eten en minder calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Vrouwen zullen echter iets minder snel spiermassa kweken dan mannen, omdat vrouwen minder testosteron hebben. Als vrouw zijnde hoef je dus niet bang te zijn dat je te gespierd wordt. Dat gebeurt namelijk niet zo snel.

Bovendien, met droog trainen zit je in een calorietekort dus je komt sowieso niet heel snel te veel in spiermassa aan. Je spiermassa blijft echter wel intact, waardoor je lichaam mooi gevormd wordt wanneer je vet aan het verbranden bent.

In de trainingsschema’s ligt de focus op het hele lichaam, terwijl vrouwen vaak iets minder focus willen op bovenlichaam, en meer op het onderlichaam. Voor nog veel meer schema’s speciaal voor vrouwen raad ik het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen aan. Ook leer je hiermee precies hoeveel en wat je moet eten om snel droog te worden. Hij is er overigens ook voor mannen.

Gebruikt je mijn schema’s maar vind je dat bepaalde spiergroepen achterblijven of juist te snel groeien? Verminder de oefeningen voor de spiergroepen die je te groot vindt, en doe meer oefeningen voor de achtergestelde spieren. Houd wel altijd rekening met minimaal 48 uur rust per spiergroep na een training.

Training tijdens droog trainen

Als je gaat droog trainen moet je trainen zoals je traint om spiermassa te kweken. Zoals je in de schema’s kunt zien ga je daarbij voor weinig herhalingen, en kun je dus voor zwaardere gewichten kiezen.

Op deze manier laat je je lichaam merken dat de spiermassa nog steeds nodig is. Je doet er namelijk elke training beroep op. Je gaat tijdens droog trainen minder eten, want je wilt vet verbranden. Maar wel je spiermassa behouden! Je geeft je lichaam door met zware gewichten te trainen dus eigenlijk de instructie om vet te verbranden en je spiermassa te laten bestaan. 

Hieronder lees je alle belangrijke principes wat betreft het trainen om droog te worden. 

UItvoering van de oefening

Een van de belangrijkste zaken van het trainen: de uitvoering van de oefening. Zorg dat je elke herhaling perfect uitvoert, ook de zware herhalingen aan het eind van je set. Waarom? Als je een verkeerde lichaamshouding aanneemt, of de oefening verkeerd uitvoert ga je snel blessures oplopen en kun je helemaal niet meer trainen. Daarnaast groeien je spieren veel beter als je de oefening zo uitvoert als hij hoort. Dus check op YouTube hoe elke oefening precies moet, of vraag het een fitness-instructeur.

Gewicht

Hoeveel gewicht je gebruikt is uiteraard voor iedereen anders. Streef ernaar dat je de laatste twee herhalingen van elke set nog nét redt. Met goede vorm dus. Zo worden je spieren sterker, en groter!

Sets

4 sets per oefening zorgt goed voor spiergroei. Daarom van elke oefening 4 sets. 

Herhalingen

Bij de meeste oefeningen doe je tussen de 8 en 12 herhalingen per set. Bij de wat meer complexe en blessuregevoelige oefeningen doe je 6 – 8 herhalingen per set. Hierbij gebruik je vaak meer gewicht en de beweging is moeilijker. Om optimale focus te behouden en elke beweging zorgvuldig uit te kunnen voeren raad ik daarom aan bij deze oefeningen minder herhalingen te doen. 

Rust tussen de sets

Uit onderzoeken is gebleken dat je spiermassa het beste behouden blijft en groeit met 2 – 3 minuten rust tussen de sets. Ik heb de benodigde hoeveelheid rust per oefening in de schema’s verwerkt. Bij de zwaardere oefeningen krijg je meer rust, bij de lichtere minder.

Buik

Buik trainen is onzin. Ik heb in het schema dan ook geen oefeningen verwerkt die puur je buik trainen. “Maar Roelof, ik moet mijn buik toch trainen om strakker te worden en een sixpack te kunnen zien?” Nee. Dat hoeft niet. Sterker nog, buikspieren trainen heeft amper zin als je wilt droog trainen.

Bij droog trainen wil je vet verbranden zodat je strakker wordt en je je spieren beter ziet. Plaatselijk vet verbranden bestaat niet. Het is dus niet zo dat als je sit-ups gaat doen, dat je daarmee buikvet verbrandt. Nee, vet verbrandt je over je hele lichaam tegelijk. En hoe doe je dat? Door calorieën te verbranden! En hoe doe je dat? Minder eten en zware compound-oefeningen doen, zoals de oefeningen die ik in de schema’s heb verwerkt.

Je ziet in de gym mensen eindeloos sit-ups en crunches doen. Het enige wat je hiermee bereikt is dat je beter wordt in veel sit-ups en crunches doen, en je verbrandt er amper vet mee. Wil je dat? Of wil je je tijd en energie beter besteden? 

En ik heb een verrassing: met de deadlifts, squats en pull-ups train je je buik en je core al genoeg. Terwijl je veel calorieën verbrandt en spiermassa kweekt. Maak je dus over buik geen zorgen. 

Compound oefeningen

In de schema’s heb ik veel compound oefeningen verwerkt, want die zijn bij droog trainen belangrijk. Een compound-oefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Neem bijvoorbeeld de pull-up. Je traint er je rug én je biceps mee. Dit zijn zwaardere oefeningen dan de isolatie-oefeningen, waarmee je maar één spiergroep traint. Bijvoorbeeld de biceps-curl. Compound-oefeningen zijn zwaarder en vragen meer van je lichaam, dus daar verbrandt je meer vet mee. 

Cardio

Je leest op allerlei websites dat je vooral cardiotraining moet doen om droog te trainen, en dat je daarbij weinig moet eten. Je gaat hierdoor inderdaad afvallen maar je spiermassa gaat er ook aan. Dus je krijgt een dun, vettig en niet zo aantrekkelijk lichaam. 

Je spiermassa zorgt er normaal voor dat je er mooi gevormd uitziet. Met krachttraining en de juiste voeding versterk en vergroot je je spieren en zorg je dat je spiermassa niet verdwijnt, terwijl je wel vet verbrandt. En dat is precies de bedoeling met droog trainen.

Cardio is hiervoor bijzaak en kan optioneel gebruikt worden nét nog even wat meer calorieën te verbranden, maar doe dit altijd aan het eind van je training, of op een rustdag. Laat cardio niet je energie voor je krachttraining verspillen. In bovenstaande schema’s voor droog trainen heb ik bewust geen cardio toegevoegd. Je kunt er altijd nog zelf voor kiezen om na de krachttraining nog even wat cardio te gaan doen, als je wilt.

Overige belangrijke factoren tijdens droog trainen

Slaap

In deze maatschappij lijkt het normaal om een slaaptekort te hebben. Iedereen wordt uit een diepe slaap gerukt door een wekker en gaat moe naar werk. Los van het feit dat dit voor je hele gezondheid heel erg slecht is (meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes, vormen van kanker, depressie, noem maar op) is het ook heel erg slecht voor je resultaten van het droog trainen. Je spieren groeien minder want ze moeten herstellen tijdens je slaap, en je lichaam houdt veel meer vet vast omdat je hormoonhuishouding overhoop komt te liggen. Zorg voor 8 uur goede slaap per nacht. 

Stress

Nog iets wat normaal gevonden lijkt te worden, maar wat extreem ongezond is en de resultaten van het droog trainen saboteert. Ook stress zorgt voor verstoorde hormoonhuishouding, waardoor je vet opslaat en amper spiermassa kunt kweken. 

Consistentie

De enige manier om resultaat te boeken als je gaat droog trainen is om consistentie erin aan te houden. Je kunt twee weken lang een van mijn schema’s aanhouden en drie, vier of vijf keer per week gaan trainen en goed op je eten letten, maar als je daarna inkakt hebt je niks bereikt. Je moet het droog trainen langere tijd volhouden en continu goed trainen en op je voeding letten. Alleen door volharding boek je resultaat. 

Voeding bij droog trainen

Voeding is bij droog trainen het moeilijkste onderdeel. Ga jij netjes een paar keer per week naar de gym maar is je voeding niet op orde? Dan ga je niet droog worden.

Als je te veel eet, val je niet af en kun je dus niet droog worden. Sterker nog, als je echt te veel eet kom je alleen maar aan. Tegelijk moet je ook weer niet te weinig eten, want dan gaat je lichaam spiermassa verbranden, en dat wil je ook niet. Want dan word je gewoon dun en vormloos.

Het eten is lastig, en om het vol te houden moet het wel leuk blijven. Je moet dus nog wel kunnen eten wat jij lekker vindt, gewoon naar restaurants kunnen gaan en als je wilt zelfs alcohol kunnen drinken. Want je gaat niet je hele sociale leven weggooien om droog te worden. 
Lees hier meer over voeding tijdens droogtrainen.

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.