Droog trainen (ook wel cutten genoemd) is vet verbranden terwijl je je spiermassa behoudt of zelfs laat groeien. Zo krijg je een mooi lichaam.
Let op: de info in dit artikel geldt voor mannen én vrouwen.
In dit artikel lees je alles over voeding tijdens droog trainen.
- welke voeding is goed tijdens droog trainen?
- welke voeding is slecht tijdens droog trainen?
- voedingsschema’s
- recepten
- goede tussendoortjes
- hoe je berekent hoeveel calorieën je binnen moet krijgen
- hongergevoel tegengaan
- alles over cheatdagen (en waarom ik er voor ben!)
- supplementen
- mijn mening over alcohol tijdens droog trainen
Dus wil jij precies weten hoe het zit met voeding tijdens droog trainen? Lees dan verder.
Droog trainen voeding
Wat moet je eten tijdens droog trainen?
Tijdens het droog trainen moet je minder eten dan je verbrandt. Maar je moet wel genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgen om je spieren te laten groeien en niet te laten krimpen. Hier een lijst van goede voeding om te eten tijdens droog trainen:
Goede eiwitten
- Tonijn
- Zalm
- Makreel
- Kipfilet
- Kalkoenfilet
- Biefstuk
- Rosbief
- Eieren
- Magere kwark
- Hüttenkäse
- Eiwitpoeder
- Linzen
- Kikkererwten
- Sojabonen
- Vegetarische vleesvervangers
Goede koolhydraten (eet deze voor en na het trainen, voor energie en herstel)
- Havermout
- Volkorenbrood
- Volkorenpasta
- Zilvervliesrijst
- Quinoa
- Couscous
- Fruit
- Bonen
- Erwten
- Linzen
- Bulgur
Goede vetten (pas wel op, vetten bevatten veel calorieën)
- Olijfolie
- Avocado
- Lijnzaadolie
- Eigeel
- Noten
- Pindakaas (wel die 100% pure pindakaas)
- Zalm
- Makreel
- Haring
Drinken
Drink geen calorieën. Zonde. Drink gewoon vooral water. Ben je water helemaal zat? Drink dan af en toe koffie, thee, light frisdrank of van dat water met een smaakje.
Micronutriënten (weinig calorieën maar veel vitamines en mineralen)
- Broccoli
- Sperziebonen
- Spruitjes
- Spinazie
- Asperges
- Wortels
- Courgette
Wat moet je niet eten tijdens droog trainen?
Er is niks wat je echt niet mag tijdens droog trainen. Als je je aan je calorietekort houdt zul je niet aankomen. Toch is het slim om goed op je voeding te letten en niet te veel loze calorieën binnen te krijgen. Je kunt je calorieën immers beter benutten door dingen te eten die bijdragen aan spierherstel- en groei. Bovendien, door slechte dingen voel je je vaak minder energiek en dat wil je niet als je aan het droog trainen bent. Hier een lijst van voeding die weinig bijdraagt maar wel vol calorieën zitten en je dus beter kunt vermijden:
- Frisdrank met suiker
- Fruitsap (zit ook vol suiker)
- Croissants en andere vettige ‘broodjes’ (vol slechte vetten en veel calorierijker dan je denkt)
- Snoep
- Koek / gebak
- Chips
- Fastfood (pizza, frituur, etc.)
- Alcohol (zorgt ervoor dat je lichaam alcohol gaat afbreken in plaats van calorieën verbranden en je spieren laten herstellen, dus je wordt dikker en je spieren groeien minder)
Cheatdagen
Hou jij van pizza? En hamburgers? En cola? En frituur? Ik wel. Mag je af en toe ongezond eten tijdens droog trainen? Ja. Absoluut.
Droog trainen namelijk moet leuk blijven! Anders hou je het niet vol. Dus af en toe moet je gewoon naar McDonald’s gaan, een pak koekjes wegwerken, uit eten gaan of in de kroeg dronken worden. Je mag af en toe dus best cheaten en niet op je voeding letten.
Veel mensen hebben echter de neiging om van een cheatmoment direct een cheatdag, cheatweek of een cheatmaand te maken. Doe dat niet. Dus eet je een keer gezond? Je droog train proces is absoluut niet in een keer verpest, dus let daarna gewoon direct weer goed op je voeding en er is niks aan de hand.
Voedingsschema’s droog trainen
Voor droog trainen heb je een voedingsschema nodig. Als je gewoon maar uit de losse pols gaat eten wat je gewend bent is de kans groot dat je te veel eet en dat je geen vet gaat verbranden. Een schema geeft je de nodige houvast.
Hier een aantal voedingsschema’s (elke maaltijd is eiwitrijk en laag in calorieën):
Ontbijt
- Optie 1: 300 milliliter magere kwark met 30 gram havermout en een appel
- Optie 2: Eiwitshake met havermout en een banaan
- Optie 3: 3 eieren en een banaan
Lunch
- Optie 1: 4 eieren op twee sneetjes volkorenbrood, met plakjes tomaat en komkommer
- Optie 2: wrap met twee plakken zalm, een beetje kruidenboter, rucola en groenten naar keuze
- Optie 3: vegan maaltijdshake (ik neem zelf altijd Plenny Shake Active)
Avondeten
- Optie 1: zilvervliesrijst met kip, wokgroenten en woksaus naar keuze
- Optie 2: makreel, zoete aardappel en broccoli
- Optie 3: vegetarische burger op volkorenbol, met ui, groenten naar keuze en een caloriearme saus
Tussendoor
- Rijstwafel met kipfilet
- 250 milliliter magere kwark
- 20 gram cashewnoten
- Onbeperkt groenten naar keuze
- Eiwitshake
- Eiwitreep
- Een banaan
- Suikervrij snoep
Voor het slapen
- 300 milliliter kwark
Tip: als je toch gaat koken, kook dan in één keer voor meerdere dagen en bewaar het in bakjes in de koelkast. Zo kun je ook op dagen dat je weinig tijd hebt om te koken gezond eten en val je minder snel terug op snelle, ongezonde opties.
Droog trainen recepten
Wanneer je gaat droog trainen moet je maaltijden eten die laag in calorieën zijn, maar hoog in goede voedingswaarden. Hier een aantal droog train recepten die aan deze eisen voldoen, snel te bereiden zijn en nog lekker zijn ook.
Recept 1: Pasta met kipfilet, salade en magere dressing (380 kcal, 38 gram eiwit)
Ingrediënten
- 50 gram volkorenpasta,
- 100 gram kipfiletblokjes
- 1 kant en klare gemixte salade van de supermarkt, zonder pasta of aardappel erin
- Light ketchup gemixt met light mayonaise
Kook de pasta en bak de kipfiletblokjes tot ze gaar zijn en open de salade. Leg alles op je bord. Mix 50 gram light ketchup en 50 gram light mayonaise en verspreid het over je eten. Eet smakelijk!
Recept 2: De lekkerste vegetarische pasta ooit (750 kcal, 65 gram eiwit)
Deze kun je in twee bakjes opdelen, dat je twee maaltijden hebt.
Ingrediënten
- 200 gram vegetarische gehaktballen
- 50 gram volkorenpasta
- 75 gram Philadelphia light
- 100 gram Tomatenblokjes
- 1 ui
- Italiaanse kruiden
- 80 gram mozarella
Snijd de ui in kleine blokjes en bak ze in een grote pan. Warm de vegetarische balletjes op in de oven (als je die niet hebt gooi je ze bij de ui in de pan) en kook ondertussen de pasta. Alles gaar? Giet de pasta af en gooi het, samen met de balletjes, in de pan bij de ui. Voeg hier de Philadelphia aan toe en roer het geheel goed door terwijl het op laag vuur staat. Vervolgens gooi je de tomatenblokjes erbij en doe je er naar smaak Italiaanse kruiden doorheen. Na goed doorroeren verspreid je de mozzarella over het geheel. Eet smakelijk!
Recept 3: Tonijntosti met sambal en tomaat (460 kcal, 35 gram eiwit)
Ingrediënten
- 2 volkorenboterhammen
- 1 blik tonijn in water
- 1 plak jong belegen kaas
- 1 tomaat
- 1 theelepel sambal oelek
Laat de tonijn uitdruipen en verspreid het over een boterham. Snijd de tomaat in plakjes en leg dit over de tonijn. Leg vervolgens de plak kaas er overheen. Smeer de sambal over de plak kaas en leg de tweede boterham er bovenop. Leg het geheel in de grill en laat het erin zitten tot het brood krokant, en de kaas gesmolten is. Eet smakelijk!
Meer inspiratie nodig voor voeding tijdens het droog trainen? Bekijk dan mijn droog trainen recepten.
Droog trainen en koolhydraten, vetten en eiwitten
Bij droog trainen moet je goed letten op hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je binnenkrijgt.
Eiwitten: de bouwstenen van je spieren. Je lichaam gebruikt ze voor spiergroei, en om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingscomponent bij droog trainen. Omdat je in een calorietekort zit, gaat je lichaam de eiwitten gebruiken voor energie in plaats van voor je spiergroei- en herstel. Zorg er dus voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zodat er ook genoeg eiwit voor je spieren overblijft.
Hoeveel eiwit per dag? Mik op rond de 1,5 – 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
Vetten: goede vetten (onverzadigde vetten) zorgen voor de aanmaak van hormonen die helpen bij spieropbouw. Ook is vet een goede brandstof voor energie. Welke voeding bevat de goede vetten? Zie bovenaan dit artikel.
Hoeveel (goede) vetten per dag? Mik op 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
Koolhydraten: de belangrijkste en voor het lichaam de makkelijkste bron van energie. Zorg ervoor dat je de langzame koolhydraten eet (zie de lijst hierboven waar in welke voeding je deze kunt vinden) en niet de snelle koolhydraten uit koek, snoep en snacks.
In tegenstelling tot wat veel mensen beweren moet je tijdens droog trainen nog steeds koolhydraten eten. Anders heb je amper energie om te trainen en kunnen je spieren niet goed groeien. Eet daarom voor je training koolhydraten om goed te kunnen trainen, en na je training voor je spierherstel.
Hoeveel koolhydraten per dag? Let eerst op hoeveel calorieën je uit eiwit en vet haalt. De rest mag je opvullen met koolhydraten. Stel dat jouw energiebehoefte 2300 is, en je haalt 1800 uit vetten en eiwitten, dan mag je nog voor 500 calorieën aan koolhydraten eten.
Droog trainen supplementen
Het beste is om al je nutriënten die voor droog trainen nodig zijn uit gewone voeding te halen. Soms lukt dit je echter niet omdat je bijvoorbeeld druk bent. In die gevallen kun je een supplement nemen. De volgende supplementen werken:
- Eiwitpoeder: snelle optie voor als je druk of onderweg bent. Tegenwoordig ook in vegan-varianten verkrijgbaar.
- Creatine: ik ben er geen fan van dus ik neem het niet, maar creatine zorgt voor extra kracht tijdens het trainen en voor meer vochtvasthouding in je spieren, waardoor ze er groter uitzien.
- Multivitaminen: vind je het moeilijk om al je vitaminen binnen te krijgen? Dan is dit een optie.
Blijf verder weg van supplementen. Er wordt veel te veel niet werkende, dure troep verkocht. Verspil daar geen geld aan.
Water
Tijdens droog trainen moet je veel water drinken, omdat:
- het hongergevoel tegengaat;
- je spieren er voller uitzien als je veel water drinkt;
- je spieren beter herstellen als je genoeg vocht in je lichaam hebt.
Droog trainen en alcohol
Alcohol is slecht voor je resultaten van het droog trainen. Je spieren herstellen niet goed van het trainen en je hormoonhuishouding gaat uit balans waardoor je meer vet op gaat slaan. Toch snap ik dat je ook af en toe uit wilt gaan of feest wilt vieren en daarbij wat wilt drinken. Je wilt niet saai worden toch? Zelf drink ik ook af en toe. Droog trainen moet wel leuk blijven, dus af en toe moet je je kunnen laten gaan.
Dus ga je toch drinken? Ga dan voor drankjes die minder calorieën bevatten, zoals bijvoorbeeld wodka-cola light of een seltzer.
Calorietekort
Om droog te trainen MOET je een calorietekort hanteren, anders ga je geen vet verbranden. Een calorietekort houdt in dat je iets meer verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Zo ‘dwing’ je je lichaam om bestaand lichaamsvet te verbranden als brandstof.
Het trainen en de eiwitten zorgen ervoor dat je lichaam weet dat je spiermassa behouden moet worden, en dus kiest voor het verbranden van vet.
Mik op een tekort van ongeveer 300 kcal per dag. Daarmee blijft je spiermassa intact en ga je effectief vet verbranden.
Lees hier hoe je voor droog trainen je caloriebehoefte berekent.
Hongergevoel tegengaan
Goed nieuws. Je hoeft, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, tijdens droog trainen geen honger te hebben. Ondanks je calorietekort. Het zal wel even wennen zijn om minder te eten, maar dat is vooral mentaal. Hieronder een paar voedingstips om het hongergevoel tegen te gaan:
- Eet veel groenten. Je krijgt hier een vol gevoel van, terwijl je weinig calorieën binnenkrijgt.
- Eet rijstwafels. Ook weinig calorieën, maar toch het gevoel dat je gegeten hebt.
- Drink koffie. Koffie gaat je hongergevoel tegen.
- Drink light frisdrank. Helpt tegen de honger en gaat je ‘sugarcravings’ tegen. Beperk het drinken ervan wel, aangezien ze vol zoetstoffen zitten en ze slecht zijn voor je tanden.
- Drink veel water. Helpt ook tegen het hongergevoel.
Droog trainen voeding verschil tussen mannen en vrouwen
De voeding tijdens het droog trainen komt voor mannen en vrouwen op hetzelfde neer: een calorietekort gecombineerd met veel eiwitten, en de juiste hoeveelheid vetten en koolhydraten. Er bestaat dus geen verschil in aanpak, welk geslacht je ook bent.
Het trainen
Om je lichaam tijdens het calorietekort van het droog trainen de boodschap te geven dat de spiermassa bewaard en niet verbrand moet worden is krachttraining essentieel. Train hard, zoals je dat doet om spiermassa te kweken. Sla de cardio over, en slaap minimaal 8 uur per nacht. Meer informatie over het trainen? Check mijn droog train schema’s.
Conclusie
Voeding is bij droog trainen extreem belangrijk. Eet ongeveer 300 kcal onder je behoefte, eet VEEL eiwit en vul de rest aan met goede vetten en koolhydraten. Je hoeft geen honger te lijden als je goed voedzaam eet en af en toe groenten en andere caloriearme tussendoortjes neemt.
Vragen? Stel ze hieronder!
