droog trainen calorieën berekenen

Droog trainen calorieën berekenen

calorieën berekenen droog trainenHoe moet je voor droog trainen het aantal calorieën berekenen? Een zeer belangrijk aspect van droog trainen en daarnaast een vraag die ik veel gesteld krijg. Als je droog wil trainen maar je berekent niet hoeveel calorieën je nodig hebt, ga je maar wat op de gok doen en dan ga je hoogstwaarschijnlijk geen resultaat boeken.

De truc bij droog trainen is gestructureerd te werk gaan en precies weten wat je aan het doen bent.

In dit artikel vertel ik je stap voor stap hoe je berekent hoeveel calorieën je nodig hebt voor droog trainen, zodat jij binnenkort mooi afgetraind bent. 

Hoe voor droog trainen calorieën berekenen?

Het berekenen van het aantal benodigde calorieën voor droog trainen gaat in verschillende stappen. 

    1. Ruststofwisseling bepalen
    2. Activiteitsniveau bepalen
    3. Berekenen normale caloriebehoefte
    4. Berekenen calorieën voor droog trainen

Geen zorgen. Je hoeft geen afgestudeerd wiskundige te zijn. Het zijn makkelijke sommen.

Stap 1: ruststofwisseling bepalen

We beginnen met het bepalen van je basaal metabolisme; hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft in volledige rust. Dus om je organen, hersenen en onbewuste processen zoals ademhaling en spijsvertering te laten werken. We bepalen het basaal metabolisme met de Oxford-methode:

Basaal metabolisme = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5


Voorbeeld: ik ben 91 kilo, 1,93 meter lang en 33 jaar oud. 

Mijn basaal metabolisme is: (10 x 91) + (6,25 x 193) – (5 x 33) + 5

=

(910) + (1206,25) – (165) + 5

=

1956,25 

Mijn basaal metabolisme is (afgerond) 1956 kcal.

Vul nu je eigen gewicht, lengte en leeftijd in in de formule en reken uit wat je basaal metabolisme is. 

Stap 2: activiteitsniveau bepalen

De volgende stap is het bepalen van je activiteitsniveau. Je caloriebehoefte hangt namelijk ook af van hoe actief je bent. Je activiteitsniveau vermenigvuldigen we met je basaal metabolisme, en dan hebben we je normale dagelijkse caloriebehoefte berekend.

Bekijk hier hoe actief je dagelijks bent en schrijf het cijfer wat erachter staat op:

  • Geen fysieke inspanning (veel zitten en weinig sporten): 1,2
  • Lichte fysieke inspanning (lichte dagelijkse beweging en 2 – 3 keer per week licht sporten): 1,35
  • Gemiddelde fysieke inspanning (gemiddelde dagelijkse beweging en 4 -5 keer intensief sporten) 1,55
  • Actief (veel dagelijkse fysieke inspanning en ongeveer 6 keer per week intensief sporten) 1,72
  • Zeer actief (professioneel sporter of erg zwaar fysiek werk en ook nog zeer veel sporten ernaast) 1,9

Stap 3: berekenen normale caloriebehoefte

Vermenigvuldig je basaal metabolisme met je activiteitsniveau, en je hebt je normale dagelijkse caloriebehoefte berekend. 


In mijn geval is dat (1956 x 1,55) = 3032 kcal per dag (afgerond). Dat is wat mijn lichaam qua calorie-inname nodig heeft om precies zo te blijven zoals het nu is. Wat je echter wil, is het aantal calorieën voor droog trainen berekenen

Om droog te trainen is het belangrijk dat je minder calorieën inneemt dan je lichaam nodig heeft. Dan ga je namelijk vet verbranden.

Stap 4: berekenen calorieën droog trainen

Om te berekenen hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om droog te trainen moet er een klein percentage afgetrokken worden van jouw normale caloriebehoefte, die je hebt berekend in stap 3. De wetenschap schrijft voor dat dit ongeveer 20% is. 


Mijn normale caloriebehoefte is 3032 kcal per dag. Om hier 20% vanaf te trekken vermenigvuldig ik het met 0,8. 

3032 x 0,8 = 2425 kcal per dag (afgerond). 

Dit is het aantal calorieën dat ik per dag nodig heb om droog te trainen. Dus nu is het aan jou om het voor jezelf uit te rekenen!

En daarna?

Nu je hebt berekend hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om droog te trainen is het belangrijk dat je gaat tellen hoeveel je binnenkrijgt. Dit lijkt heel moeilijk maar het valt heel erg mee. Met de app MyFitnessPal kun je makkelijk invoeren wat je eet en hoef je zelf niet eens meer na te denken. 

Natuurlijk moet je bij droog trainen ook blijven trainen. En heb je een voedingsschema nodig. En is het belangrijk veel eiwitten te eten. 

Dat was ‘em! Succes met droog trainen!

Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *