Hoe moet je voor droog trainen het aantal calorieën berekenen? Een zeer belangrijk aspect van droog trainen en daarnaast een vraag die ik veel gesteld krijg. Als je droog wil trainen maar je berekent niet hoeveel calorieën je nodig hebt, ga je maar wat op de gok doen en dan ga je hoogstwaarschijnlijk geen resultaat boeken.
De truc bij droog trainen is gestructureerd te werk gaan en precies weten wat je aan het doen bent.
In dit artikel vertel ik je stap voor stap hoe je berekent hoeveel calorieën je nodig hebt voor droog trainen, zodat jij binnenkort mooi afgetraind bent.
Hoe voor droog trainen calorieën berekenen?
Het berekenen van het aantal benodigde calorieën voor droog trainen gaat in verschillende stappen.
- Ruststofwisseling bepalen
- Activiteitsniveau bepalen
- Berekenen normale caloriebehoefte
- Berekenen calorieën voor droog trainen
Geen zorgen. Je hoeft geen afgestudeerd wiskundige te zijn. Het zijn makkelijke sommen.
Stap 1: ruststofwisseling bepalenWe beginnen met het bepalen van je basaal metabolisme; hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft in volledige rust. Dus om je organen, hersenen en onbewuste processen zoals ademhaling en spijsvertering te laten werken. We bepalen het basaal metabolisme met de Oxford-methode: Basaal metabolisme = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) + 5 Voorbeeld: ik ben 91 kilo, 1,93 meter lang en 33 jaar oud. Mijn basaal metabolisme is: (10 x 91) + (6,25 x 193) – (5 x 33) + 5 = (910) + (1206,25) – (165) + 5 = 1956,25 Mijn basaal metabolisme is (afgerond) 1956 kcal. Vul nu je eigen gewicht, lengte en leeftijd in in de formule en reken uit wat je basaal metabolisme is. |
Stap 2: activiteitsniveau bepalenDe volgende stap is het bepalen van je activiteitsniveau. Je caloriebehoefte hangt namelijk ook af van hoe actief je bent. Je activiteitsniveau vermenigvuldigen we met je basaal metabolisme, en dan hebben we je normale dagelijkse caloriebehoefte berekend. Bekijk hier hoe actief je dagelijks bent en schrijf het cijfer wat erachter staat op:
|
Stap 3: berekenen normale caloriebehoefteVermenigvuldig je basaal metabolisme met je activiteitsniveau, en je hebt je normale dagelijkse caloriebehoefte berekend. In mijn geval is dat (1956 x 1,55) = 3032 kcal per dag (afgerond). Dat is wat mijn lichaam qua calorie-inname nodig heeft om precies zo te blijven zoals het nu is. Wat je echter wil, is het aantal calorieën voor droog trainen berekenen. Om droog te trainen is het belangrijk dat je minder calorieën inneemt dan je lichaam nodig heeft. Dan ga je namelijk vet verbranden. |
Stap 4: berekenen calorieën droog trainenOm te berekenen hoeveel calorieën je moet binnenkrijgen om droog te trainen moet er een klein percentage afgetrokken worden van jouw normale caloriebehoefte, die je hebt berekend in stap 3. De wetenschap schrijft voor dat dit ongeveer 20% is. Mijn normale caloriebehoefte is 3032 kcal per dag. Om hier 20% vanaf te trekken vermenigvuldig ik het met 0,8. 3032 x 0,8 = 2425 kcal per dag (afgerond). Dit is het aantal calorieën dat ik per dag nodig heb om droog te trainen. Dus nu is het aan jou om het voor jezelf uit te rekenen! |
Hoe tel je je calorieën?
Nu je hebt berekend hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om droog te trainen is het belangrijk dat je gaat tellen hoeveel je binnenkrijgt. Dit lijkt heel moeilijk maar het valt heel erg mee. Met de app MyFitnessPal kun je makkelijk invoeren wat je eet en hoef je zelf niet eens meer na te denken.
Natuurlijk moet je bij droog trainen ook blijven trainen. En heb je een voedingsschema nodig. En is het belangrijk veel eiwitten te eten.
Succes met droog trainen!
Vragen of opmerkingen? Kan hieronder.
