Droog trainen zonder spierverlies is in tegenstelling tot wat veel mensen denken heel goed mogelijk. Maar je moet wel goed weten wat je doet. Bij droog trainen is het de bedoeling dat je vet verbrandt, zodat je spieren beter zichtbaar worden.
Uiteraard is het daarbij belangrijk dat je zuurverdiende spiermassa niet verloren gaat. Dat zou zonde zijn. Je hebt er immers hard voor gewerkt. In deze blog vertel je ik precies hoe je droog kunt trainen zonder dat je daarbij spiermassa kwijtraakt en misschien zelfs extra spieren kweekt.
Belangrijk: de tips in dit artikel gelden voor mannen én voor vrouwen!
Droog trainen = vet verbranden
Veel mensen verwarren droog trainen met afvallen. Er zit echter een groot verschil tussen. Afvallen is eigenlijk veel makkelijker dan droogtrainen. Bij afvallen wil je gewicht verliezen, ongeacht of dat nou spier- of vetmassa is. De weegschaal moet een lager gewicht aangeven dan de week daarvoor. Simpel.
Droog trainen is een ander verhaal. De truc van droog trainen is vet verbranden zonder het verlies van spiermassa. Je gewicht op de weegschaal zou eigenlijk ongeveer gelijk moeten blijven. Vet verbrandt, maar je spiermassa blijft (of neemt zelfs toe).
Het is dus belangrijk om op de weegschaal niet te mikken op minder gewicht. Meet in plaats daarvan je vetpercentage, en bepaal aan de hand daarvan of je vet aan het verbranden bent.
Droog trainen zonder spierverlies
En hoe train je nou precies droog zonder dat je spiermassa verliest? Dat leg ik hieronder uit.
Punt 1: droog trainen door voeding
Voeding is het meest belangrijke aspect van droog trainen. Wie niet goed eet gaat óf geen vet verbranden, óf spiermassa verliezen. Of allebei. Lees hierover dus alles over droog trainen en voeding.
Calorietekort!
Je gaat geen vet verbranden als je teveel calorieën binnenkrijgt. Dan blijft het vet gewoon lekker zitten en gaan je spieren niet beter zichtbaar worden. Ze zeggen niet voor niks dat een sixpack in de keuken ontstaat.
Ga dus voor een calorietekort. Bereken hier hoeveel calorieën jij nodig hebt voor lichaamsonderhoud. Ga daar vervolgens ongeveer 20% onder zitten. Heb je bijvoorbeeld voor onderhoud per dag 3000 kcal nodig? Doe daar dan 20% vanaf. Dus 3000 x 0,8 = 2400. Ga dan voor 2400 kcal per dag. Begin je net? Dan zou ik er ongeveer 15% onder gaan zitten en even aankijken hoe dit voor jou uitpakt.
En hoe hou je bij wat je binnenkrijgt? Zelf vind ik dat het makkelijkst met de app MyFitnessPal.
LET OP: hanteer niet een te groot calorietekort. Dan ga je spiermassa verbranden, omdat je lichaam de energie nodig heeft.
Eiwitten
Eiwitten. De belangrijkste bouwstenen van je spieren. Voor het droog trainen zonder verlies van spieren is het van groot belang dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zo krijgen je spieren voldoende bouwstoffen om in tact te blijven.
Hoeveel eiwit moet je dan eten tijdens droog trainen? Mik op 1,8 tot 2 gram per lichaamsgewicht per dag. Heb je al een laag vetpercentage? En je wil toch nog minder vet? Ga dan voor 2 tot 2.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Ik weet dat het lastig is om zoveel eiwit te halen uit je voeding, daarvoor kan een supplement zoals een eiwitshake een handige uitkomst zijn. Lees hier meer over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Blijf gezond eten
Je hoort vaak over gekke onderzoeken dat mensen zijn afgevallen/vet verbranden door bijvoorbeeld alleen maar Snickers te eten. Of zoals deze man, een bierdieet te doen.
Heel grappig, en zo kun je inderdaad afvallen. Maar toch is zoveel ongezond eten niet aan te raden. En wel om de volgende redenen:
- Helaas zal bij bierdieet wel spierverlies komen kijken. Waar zijn je eiwitten bijvoorbeeld?
- Vitaminen en mineralen uit gezonde voeding zorgen ervoor dat je energieniveau en hormoonhuishouding ondanks het calorietekort op peil blijft
- Ongezond eten geeft je vanwege gebrek aan vezels een onverzadigd gevoel. Hierdoor krijg je juist zin om meer te eten, waardoor het calorietekort hanteren moeilijker wordt.
Ik weet wat jij nu denkt. Jij wil meer duidelijkheid over wat je nou precies moet eten tijdens droog trainen. Goed nieuws; ik heb een voedingsschema voor droog trainen voor je gemaakt.
Punt 2: hard trainen!
Door hard te (blijven) trainen geef je het je lichaam het signaal dat de spiermassa niet verloren mag gaan. Het is namelijk nodig de spieren te behouden aangezien er door hard te trainen regelmatig een beroep op ze wordt gedaan.
Hoe trainen tijdens droog trainen?
Om spierverlies te voorkomen moet je dus hard trainen. Hoe? Krachttraining met veel gewicht en weinig herhalingen. Dus ga altijd maximaal en mik op 8 tot 10 herhalingen per set. Zo laat je je spieren weten dat de spiermassa nog nodig is.
Veel mensen denken als het om droog trainen gaat aan cardio. Maar met cardio moet je je niet bezighouden, want daar gaat je spiermassa alleen maar verloren van. Vet verbranden doe je al met minder eten en zware gewichten tillen, dus laat die hardloopband lekker voor wat het is.
Check hier mijn trainingsschema voor droog trainen.
Mik op langzame, maar blijvende resultaten
Resultaten van droog trainen zie je niet van de een op de andere dag. Verwacht dus niet binnen een week al resultaat te zien.
Maak daarom een aantal before-foto’s. Dus een aantal foto’s van je lichaam hoe het het nu uitziet, en vergelijk over een maand of twee je lichaam eens met de foto’s. Op die manier kun je de vooruitgang zien.
Droog trainen is nu eenmaal een proces wat langere tijd in beslag neemt.
Af en toe een pauze
Deze tip is voor de pro’s. Stap af en toe even af van je strenge dieet door even te cheaten. Ga niet een week lang McDonald’s en zakken chips eten, maar af en toe een cheatmeal kan hele goede dingen doen voor je lichaam en voor je motivatie. Zodat je daarna weer met nieuwe zin verder kan gaan.
Succes ermee!
En stel hieronder je vragen.
