Trainingsschema voor droog trainen

Droog trainen, cutten of vet verliezen. Hoe je het ook noemt, het komt op hetzelfde neer. Ik noem het altijd droog trainen. Bij droog trainen is het de bedoeling dat je vet verbrandt terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, of zelfs spieren kweekt.  

Let op: de informatie in dit artikel is ondanks de vele plaatjes van mannen OOK voor vrouwen geschikt!

Maar hoe moet je droog trainen? Dat doe je met structuur en regelmaat. En hoe krijg je dat? Door een trainingsschema voor droog trainen gecombineerd met een voedingsschema voor droog trainen aan te houden. Anders gaat het droog trainen je niet lukken.

Ik hou het graag kort en helder. In dit artikel vind je een goed trainingsschema voor droog trainen en daarbij de essentiële informatie. Zodat jij binnenkort een mooi droog gespierd lichaam hebt. 

Energietekort

Zoals je waarschijnlijk al weet is voor droog trainen een licht energietekort nodig. Dat houdt in dat je per dag net wat minder calorieën eet dan je nodig hebt.

Op die manier gaat je lichaam energie uit andere bronnen halen, en als jij het goed aanpakt verbrandt je lichaam daarvoor de vetreserves. Dus het vet waar je vanaf wil. Bereken dus eerst je caloriebehoefte. 

Let op: hou niet een te groot calorietekort aan. Het is verleidelijk om zo fanatiek van start te gaan, maar op die manier ga je ook spiermassa verbranden. En dat wil je niet. Mik op ongeveer 300 kcal onder je behoefte. Voor meer informatie over voeding tijdens het droog trainen wil ik je doorverwijzen naar mijn voedingsschema voor droog trainen.

Hoe train je als je wil droog trainen?

Dan gaan we nu over naar het echte werk; krachttraining tijdens het droog trainen. Je leest op veel sites dat je veel cardio moet doen. Doe dat niet. Je verbrandt al genoeg calorieën met alleen krachttraining. Je kunt ter aanvulling aan het eind van de training best wat cardio doen, maar focus echt op krachttraining. 

Bovendien is je lichaam door het calorietekort geneigd om naast vet ook spieren te gaan verbranden voor energie. Aangezien grote spieren alleen maar zwaar zijn, veel energie kosten en ze geen overlevingsfunctie hebben. 

Laat je lichaam dus merken dat je de grote spieren wél nodig hebt. Hoe doe je dit? Door te trainen voor spiermassa, dus weinig herhalingen en veel gewicht. Zo laat je je lichaam weten dat de grote spieren nodig zijn en zal het zo min mogelijk spiermassa verbranden. 

Hou voor elke oefening 4 sets van 8 tot 10 herhalingen aan. Was je altijd al aan het trainen voor spiermassa? Dan hoef je dus weinig aan je trainingsschema te veranderen, en is het vooral je voeding waar je op moet gaan letten. 

Trainingsschema voor droog trainen

Er zijn talloze trainingsschema’s voor droog trainen. En zoals bij zoveel fitnessdoelen zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden. Het belangrijkste van een schema is dat je elke spiergroep goed aanpakt, en dat je zwaar en hard traint. 

Hieronder een voorbeeld van een simpel en goed trainingsschema voor droog trainen (ik gebruik het zelf ook). Daarbij heb ik voor elke oefening een video toegevoegd, zodat je direct kunt zien hoe je de oefeningen uit moet voeren.

Let op: doe bij elke oefening 4 sets van 8 tot 10 herhalingen. De laatste herhaling moet je nog nét kunnen voltooien, zonder dat je uitvoering minder correct wordt.

Maandag:

Borst, schouders en triceps

1. Bench press

2. Military press

3. Incline bench press

4. Skull crushers

Dinsdag 

Rug, benen en biceps

1. Deadlift

2. Squat

3. Pull-ups

4. Biceps-curl

Donderdag 

Borst, schouders en triceps

1. Bench press
2. Military press
3. Incline bench press
4. Skull crushers

Vrijdag 

Rug, benen en biceps

1. Deadlift
2. Squat
3. Pull-ups
4. Biceps-curl

Woensdag, zaterdag en zondag

Rust.

Waarom is dit een goed schema?

De oplettende lezer ziet dat het eigenlijk twee keer hetzelfde schema is. Dat klopt, en dit kan omdat ik de belangrijkste oefeningen die bestaan erin verwerkt heb. Het mooie van dit schema is dus dat je met relatief weinig oefeningen toch een zeer effectieve training hebt.

Dit omdat je wekelijks elke spiergroep meerdere malen grondig aanpakt, én omdat het voornamelijk compound-oefeningen zijn. Dit houdt in dat het oefeningen zijn waarbij meerdere spiergroepen tegelijk zijn betrokken. Dit zorgt voor een goede impuls naar je spieren met de boodschap dat ze moeten gaan groeien, én voor een hoge vetverbranding. Dubbele winst dus. Om het leuk te houden zou je ter variatie de volgorde van de oefeningen eens om kunnen gooien, of dumbbells gebruiken in plaats van barbells.

Tips voor bij het trainingsschema

Maak geen fouten (anders geen resultaat)!

Zorg dat je zeker weet dat je alles goed doet. Het kleinste foutje dat in je trainingsschema, voedingsschema of rustperiodes zit kan ervoor zorgen dat je geen resultaat gaat krijgen.

Neem genoeg rust

Zorg dat je je spieren na het trainen genoeg rust geeft om te herstellen. Ze hebben hiervoor 48 tot 72 uur nodig. De rust zit al in het trainingsschema verwerkt. 

Neem daarbij ook je slaap serieus. Je spieren herstellen namelijk voornamelijk je slaap. Ga voor minimaal 8 uur per nacht. 

Veel eiwit

Je spieren hebben eiwit nodig om intact te blijven en om te groeien. Zorg er dus voor dat je lichaam genoeg eiwitten krijgt. Hoeveel? Zo’n 1,8 – 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Waar je hierboven je caloriebehoefte kon berekenen, kun je ook je benodigde hoeveelheid eiwit zien.

Consistentie

Je bent niet van de ene op de andere dag ineens helemaal mooi droog gespierd. Je moet regelmatig trainen en goed op je voeding letten. Consistentie is dus extreem belangrijk. Als je na twee weken in de spiegel kijkt en nog geen verschil ziet, moet je dus niet opgeven.

Het kan wel een maand of twee duren voordat je resultaat begint te zien. Ga dus door met dit trainingsschema en let op je voeding, zodat je uiteindelijk trots kunt zijn op je resultaat.

Succes!

En met vragen of opmerkingen kun je hieronder terecht.