Voedingsschema voor droog trainen

Wie wil droog trainen moet een voedingsschema hebben. Je kunt niet gaan droog trainen en je voeding maar een beetje op gevoel doen. Je moet weten wat je binnenkrijgt, en hoeveel je binnenkrijgt.

Een voedingsschema is hierbij essentieel. Het biedt je houvast en structuur. Essentieel voor het behalen van resultaten. In dit artikel een aantal voedingsschema’s voor droog trainen en nog een aantal tips. 

Daarnaast is het belangrijk om bij droog trainen een trainingsschema aan te houden.

Let op: lees vooral onderaan het artikel het kopje ‘Langetermijn’ ook even door. Hierin staan belangrijke adviezen voor resultaat op lange termijn.

Succes ermee! 

Kort: wat is droog trainen?

Droog trainen houdt in dat je vet gaat verbranden terwijl je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Er komt dan minder vet op je lichaam, waardoor je spieren beter zichtbaar zijn. Uiteindelijk willen we allemaal een mooi, droog gespierd lichaam.

Bij droog trainen is het belangrijk dat je nog steeds traint op de manier waarop je traint voor extra spiermassa (dus veel gewicht en weinig herhalingen). Het verschil zit hem echter in de voeding. Je moet namelijk minder gaan eten wanneer je gaat droog trainen. 

Bulken en cutten

Je hebt vast wel eens van bulken en cutten gehoord. Bij bulken ga je voor de opbouw van spiermassa, en maakt het niet heel veel uit dat je er ook wat vet bij krijgt. Je eet lekker veel en je spieren groeien daardoor snel. Echter, je ziet je spieren ook minder goed omdat er een vetlaagje overheen kan komen. 

Wanneer je vindt dat je genoeg spiermassa hebt maar iets te veel vet, dan is het tijd om te gaan droog trainen (ook wel cutten genoemd). Iets minder gaan eten maar wel hard blijven trainen! Over het voedingsschema voor droog trainen vindt je verderop in dit artikel meer.

Droog trainen

Het verbranden van vet gebeurt wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam gaat reserves gebruiken voor het genereren van energie, en zo verbrand je vet. 

Bereken eerst hier hoeveel calorieën jij nodig hebt. 

Gelukt? Mooi! Dan gaan we nu door naar de voedingsschema’s voor droog trainen. Belangrijk hierbij is dat je ongeveer 300 kcal per dag onder je caloriebehoefte gaat zitten.

En een tweede belangrijk punt; eet elke maaltijd eiwit! Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en zorgen ervoor dat je spiermassa zoveel mogelijk in tact blijft. Terwijl je vet aan het verbranden bent. De focus ligt dus op eiwitten, en weinig koolhydraten en vetten. Eet je niet genoeg eiwit? Dan is de kans groter dat er spierverlies optreedt.

Hoeveel eiwit moet je dan per dag eten? Zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Stel, jij weegt 70 kg, dan eet je (70 * 2 = 140) 140 gram eiwit per dag. 

Voedingsschema’s voor droog trainen

Let op: kies per dagdeel dus één maaltijd. Maar dat snapte je hopelijk zelf ook al. En de hoeveelheden kun je bepalen aan de hand van je caloriebehoefte, waar je dus 300 kcal per dag onder gaat zitten. Neem volgend voedingsschema als leidraad:

Ontbijt

  • 300 ml magere kwark met banaan
  • Eiwitshake met 20 gram havermout en een stuk fruit naar keuze
  • Plenny Shake Active; 2 scoops

Lunch

  • Gevulde omelet (3 eieren en zoveel groenten en kruiden als je wil)
  • Tonijnsalade (blik tonijn, versnipperde ui, augurk, 2 eetlepels Griekse yoghurt, peper en zout en eventueel wat mosterd)
  • Zilvervliesrijst met 150 gram kip en groenten (eventueel met een woksausje)

Avondeten

  • Maaltijdsalade (150 gram kipfilet, rucola naar smaak, 100 gram cherrytomaten, paprika naar smaak, en 40 gram pijnboompitten. De kip kun je vervangen door zalm of tonijn.
  • Zilvervliesrijst met 150 gram kip / gehakt en groenten (eventueel met een woksausje)
  • Vegetarische burgers met broccoli en gebakken zoete aardappel

Tussendoortjes tijdens droog trainen

  • Zoveel groenten als je wil
  • Een stuk fruit
  • Light frisdranken
  • Koffie en thee
  • Rijstwafels
  • Handje noten (niet teveel, want noten zijn calorierijk)
  • Plakje(s) kipfilet
  • Magere kwark
  • Water

Voor het slapen

  • 250 ml magere kwark
  • Eiwitshake

Samengevat

Eigenlijk is het heel simpel. Elke maaltijd bevat in ieder geval:

  • Eiwitrijk voedsel: Vlees / vis / zuivel / eiwitpoeder / vegetarische eiwitrijke producten
  • Groenten
  • Koolhydraten: rijst / brood / pasta / (zoete) aardappelen

Het belangrijkste is dat je genoeg eiwit binnen krijgt, en onder je caloriebehoefte eet. Oh ja, zorg ervoor dat na het trainen altijd wat koolhydraten en eiwitten eet. Essentieel voor het herstel en de groei van de spieren. 

Belangrijke tips voor het droog trainen

Geen crashdieet doen

Je ziet veel mensen die af willen vallen ineens vrijwel stoppen met eten. Ze leven de hele dag op een banaan en een blikje tonijn. Dit is een zogeten crashdieet en dat brengt je hele metabolisme in de war.

Je gaat in het begin snel afvallen, maar je lichaam is zo van slag dat het wanneer weer wat meer calorieën binnen gaan komen zoveel mogelijk vast wil houden. Met weer veel meer lichaamsvet als gevolg. Dit fenomeen wordt ook wel het jojo-effect genoemd.

Dit is niet alleen slecht voor je lichaam, het is ook nog eens niet vol te houden. Bij droog trainen is het belangrijk dat je niet te streng voor jezelf bent. 

Niet wegen

Bij droog trainen is je lichaamsgewicht niet van belang. Je verliest namelijk vetmassa maar probeert ondertussen spiermassa op te bouwen. Het gaat bij droog trainen dus om de verhouding tussen vet en spiermassa.

Je totale lichaamsgewicht zegt niks over hoe het gaat met de verhoudingen tussen je vetpercentage en je spiermassa. 

Spiermassa is zwaarder dan vet dus het zou kunnen dat je totale gewicht hetzelfde blijft, of zelfs dat je zwaarder wordt. En dat leidt af en kan zelfs demotiverend werken voor veel mensen. Niet wegen dus. Maar liever nu een paar foto’s van je lichaam en vergelijk die foto’s over twee maanden eens met je status op dat moment. Dan zie je je progressie. 

Hou het simpel

Maak het niet te moeilijk voor jezelf. Hou je vast aan een voedinggschema en probeer in het begin niet teveel te wisselen wat betreft maaltijden. Als je net begint kost het droog trainen namelijk best wat mentale inspanning.

Drink veel water

Water reinigt je lichaam. Je afvalstoffen worden beter afgedreven, je huid wordt mooier en je spieren gaan er meer opgepompt van uitzien. En het bevat geen calorieën. Lekker veel water drinken dus.

Langere termijn

Een standaard voedingsschema voor droog trainen zoals hierboven kan je op korte termijn prima resultaten bezorgen. Er is alleen wel een groot nadeel aan deze standaard schema’s. Je leert er niet van. Wat ik daarmee bedoel?

Je leert weinig over voeding op zich. Je volgt gewoon een kant-en-klaar schema en dat is het. 

Maar wat nou als: 

  • Je vegetariër / veganist bent? 
  • Je allergieën hebt?
  • Dingen uit het schema écht vies vindt?
  • Snel uitgekeken raakt op eten?

Dan zou je willen dat je zélf verstand hebt van voeding, zodat je je eigen schema’s effectief kunt maken en aanpassen.

Dan kun je eindeloos variëren met eten. Dan kun je ook uit eten gaan en weten wat je binnenkrijgt, zodat je droog trainen proces niet verstoord wordt maar gewoon doorgaat. Je leert daarnaast bijvoorbeeld te compenseren als je een keer gecheat hebt (en geloof me, cheaten moet af en toe kunnen om het vol te houden). 

Zo blijft het leuk, en hou je het ook op lange termijn vol. 

Het is dus belangrijk dat je weet wat je aan het doen bent, en dat je het goed doet.

Zeker zijn van resultaat?

Daarom raad ik voor goed resultaat altijd de beste handleiding voor droog trainen aan; het Droog Trainen Procotol (voor mannen én vrouwen):

  • Makkelijke en lekkere voedingsschema’s voor droog trainen maken
  • Trainingsschema’s voor in de gym en voor thuis
  • Alle info om binnen 8 – 16 weken een droog gespierd lichaam te hebben
  • Wetenschappelijke aanpak; zeker weten dat je het juiste doet
  • Het snelste (blijvende) resultaat

Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *