Wie wil droog trainen moet een voedingsschema hebben. Je kunt niet gaan droog trainen en je voeding maar een beetje op gevoel doen. Je moet weten wat je binnenkrijgt, en hoeveel je binnenkrijgt. Anders gaat droog trainen je niet lukken.
Een voedingsschema biedt je houvast en structuur. Je kunt niet zonder want dan behaal je geen resultaat. In dit artikel krijg je een aantal voedingsschema’s voor droog trainen en nog een paar tips.
Belangrijk: een voedingsschema voor droog trainen is voor iedereen anders. De benodigde hoeveelheid calorieën en macronutriënten verschilt per persoon. Daarnaast verschillen smaken, dus een effectief en lekker (en daardoor goed vol te houden) voedingsschema is niet voor iedereen hetzelfde.
Kort: wat is droog trainen?
Droog trainen houdt in dat je vet gaat verbranden terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, of zelfs kweekt. Er komt dan minder vet op je lichaam, waardoor je spieren beter zichtbaar zijn. Uiteindelijk willen we allemaal een mooi, droog gespierd lichaam.
Bij droog trainen is het belangrijk dat je nog steeds traint op de manier waarop je traint voor extra spiermassa (dus veel gewicht en weinig herhalingen). Het verschil zit hem echter in de voeding. Je moet namelijk minder gaan eten wanneer je gaat droog trainen.
Bulken en cutten
Je hebt vast wel eens van bulken en cutten gehoord. Bij bulken ga je voor de opbouw van spiermassa, en maakt het niet heel veel uit dat je er ook wat vet bij krijgt. Je eet lekker veel en je spieren groeien daardoor snel. Echter, je ziet je spieren ook minder goed omdat er een vetlaagje overheen kan komen.
Wanneer je vindt dat je genoeg spiermassa hebt maar iets te veel vet, dan is het tijd om te gaan droog trainen (ook wel cutten genoemd). Iets minder gaan eten maar wel hard blijven trainen! Over het voedingsschema voor droog trainen vindt je verderop in dit artikel meer.
Droog trainen
Het verbranden van vet gebeurt wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam gaat reserves gebruiken voor het genereren van energie, en zo verbrand je vet.
Bereken eerst hier hoeveel calorieën jij nodig hebt
Gelukt? Mooi! Dan gaan we nu door naar de voedingsschema’s voor droog trainen. Belangrijk hierbij is dat je ongeveer 300 kcal per dag onder je caloriebehoefte gaat zitten.
En een tweede belangrijk punt; eet elke maaltijd eiwit! Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren, en zorgen ervoor dat je spiermassa zoveel mogelijk in tact blijft. Terwijl je vet aan het verbranden bent. De focus ligt dus op eiwitten, en weinig koolhydraten en vetten. Eet je niet genoeg eiwit? Dan is de kans groter dat er spierverlies optreedt.
Hoeveel eiwit moet je dan per dag eten? Zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Stel, jij weegt 70 kg, dan eet je (70 * 2 = 140) 140 gram eiwit per dag.
Lees hier meer over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Voedingsschema’s voor droog trainen
Let op: kies per dagdeel dus één maaltijd. Maar dat snapte je hopelijk zelf ook al. En de hoeveelheden kun je bepalen aan de hand van je caloriebehoefte, waar je dus 300 kcal per dag onder gaat zitten. Neem volgend voedingsschema als leidraad:
Ontbijt
- 300 ml magere kwark met banaan
- Eiwitshake met 20 gram havermout en een stuk fruit naar keuze
- Plenny Shake Active; 2 scoops
Lunch
- Gevulde omelet (3 eieren en zoveel groenten en kruiden als je wil)
- Tonijnsalade (blik tonijn, versnipperde ui, augurk, 2 eetlepels Griekse yoghurt, peper en zout en eventueel wat mosterd)
- Zilvervliesrijst met 150 gram kip en groenten (eventueel met een woksausje)
Avondeten
- Maaltijdsalade (150 gram kipfilet, rucola naar smaak, 100 gram cherrytomaten, paprika naar smaak, en 40 gram pijnboompitten. De kip kun je vervangen door zalm of tonijn.
- Zilvervliesrijst met 150 gram kip / gehakt en groenten (eventueel met een woksausje)
- Vegetarische burgers met broccoli en gebakken zoete aardappel
Tussendoortjes tijdens droog trainen
- Zoveel groenten als je wil
- Een stuk fruit
- Light frisdranken
- Koffie en thee
- Rijstwafels
- Handje noten (niet teveel, want noten zijn calorierijk)
- Plakje(s) kipfilet
- Magere kwark
- Water
Voor het slapen
- 250 ml magere kwark
- Eiwitshake
Voedingsschema droog trainen samengevat
Elke maaltijd bevat in ieder geval:
- Eiwitrijk voedsel: Vlees / vis / zuivel / eiwitpoeder / vegetarische eiwitrijke producten
- Groenten
- Koolhydraten: rijst / brood / pasta / (zoete) aardappelen
Het belangrijkste wat betreft voeding bij droog trainen is dat je genoeg eiwit binnen krijgt, en onder je caloriebehoefte eet. Oh ja, zorg ervoor dat na het trainen altijd wat koolhydraten en eiwitten eet. Essentieel voor het herstel en de groei van de spieren.
Belangrijke tips voor het droog trainen
Geen crashdieet doen
Je ziet veel mensen die af willen vallen ineens vrijwel stoppen met eten. Ze leven de hele dag op een banaan en een blikje tonijn. Dit is een zogeheten crashdieet en dat brengt je hele metabolisme in de war.
Je gaat in het begin snel afvallen, maar je lichaam is zo van slag dat het wanneer weer wat meer calorieën binnen gaan komen zoveel mogelijk vast wil houden. Met weer veel meer lichaamsvet als gevolg. Dit fenomeen wordt ook wel het jojo-effect genoemd.
Dit is niet alleen slecht voor je lichaam, het is ook nog eens niet vol te houden. Bij droog trainen is het belangrijk dat je niet te streng voor jezelf bent.
Niet wegen
Bij droog trainen is je lichaamsgewicht niet van belang. Je verliest namelijk vetmassa maar probeert ondertussen spiermassa op te bouwen. Het gaat bij droog trainen dus om de verhouding tussen vet en spiermassa.
Je totale lichaamsgewicht zegt niks over hoe het gaat met de verhoudingen tussen je vetpercentage en je spiermassa.
Spiermassa is zwaarder dan vet dus het zou kunnen dat je totale gewicht hetzelfde blijft, of zelfs dat je zwaarder wordt. En dat leidt af en kan zelfs demotiverend werken voor veel mensen. Niet wegen dus. Maar liever nu een paar foto’s van je lichaam en vergelijk die foto’s over twee maanden eens met je status op dat moment. Dan zie je je progressie.
Hou het simpel
Maak het niet te moeilijk voor jezelf. Hou je vast aan een voedinggschema en probeer in het begin niet teveel te wisselen wat betreft maaltijden. Als je net begint kost het droog trainen namelijk best wat mentale inspanning.
Drink veel water
Water reinigt je lichaam. Je afvalstoffen worden beter afgedreven, je huid wordt mooier en je spieren gaan er meer opgepompt van uitzien. En het bevat geen calorieën. Lekker veel water drinken dus.
Samenvatting (belangrijk)
- Eet onder je caloriebehoefte
- Eet veel eiwitten
- Let op je andere macronutriënten
- Ga niet voor een crashdieet
- Weeg je niet te vaak
- Drink water
- Blijf eten wat jij lekker vindt, anders wordt het te moeilijk (het moet wel leuk blijven)
Vragen? Reageer hieronder.
Succes!
