Wil jij als vrouw je vetpercentage verlagen? Goed idee. En je bent niet de enige. Veel vrouwen hebben als belangrijkste lichamelijke doel het verbranden van meer vet en daarmee het verlagen van het vetpercentage.
Een gezond vetpercentage heeft veel voordelen. Je ziet er beter uit en je bent gezonder. Veel mensen weten het niet, maar als je teveel vet aan je lichaam hebt zitten zit er in de meeste gevallen ook veel vet rond de organen. Dit wordt visceraal vet genoemd, en brengt veel gevaren met zich mee.
In dit artikel:
- Hoe je als vrouw het beste (en het snelste) je vetpercentage kunt verlagen
- Hoe lang dit ongeveer gaat duren
- Waarom je aan krachttraining moet gaan doen (ook als vrouw ja!)
- Wat een gezond vetpercentage is
- Wat hierin het verschil is tussen mannen en vrouwen
- Een voedingsschema voor het verlagen van je vetpercentage
- En de belangrijkste oefeningen
Hoe als vrouw je vetpercentage verlagen?
Je wil natuurlijk weten hoe je het verbranden van vet dan aan moet gaan pakken.
De belangrijkste pijlers zijn:
- Krachttraining doen
- Minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt
- Veel eiwitten eten
Ik leg je hieronder uit waarom.
1. Vetpercentage verlagen zonder spierverlies
Bij het verlagen van het vetpercentage denken veel mensen alleen maar aan vet verbranden. Natuurlijk is dit een belangrijk onderdeel, maar vaak wordt er niet aan (het behoud van) spiermassa gedacht.
Wel eens het verschil gezien tussen iemand de krachttraining doet en iemand die alleen maar cardio doet, zoals hardlopen? Mensen die alleen maar hardlopen krijgen over het algemeen een platter, minder mooi gevormd lichaam. Als je met gewichten traint kun je vet verbranden én spiermassa kweken en behouden op plekken waar jij dat wilt, bijvoorbeeld op je billen en benen (zoals veel vrouwen willen).
En: met een goede sessie krachttraining verbrand je meer calorieën dan met cardio. Dat betekent dat je meer kan blijven eten! Fijn he?
Belangrijk: veel vrouwen zijn bang dat ze te gespierd gaan worden wanneer ze aan krachttraining gaan doen, maar dit is absoluut niet nodig. Als vrouw wordt je veel moeilijker gespierd dan een man, omdat vrouwen veel minder testosteron hebben. Dus zet de angst om te gespierd te worden uit je hoofd. En je kunt bovendien altijd bijsturen als je het toch te veel vindt worden.
2. Calorietekort
Natuurlijk zijn er nog meer belangrijke aspecten wanneer je je vetpercentage wil gaan verlagen. Een van de belangrijkste is het calorietekort, wat inhoudt dat je net wat minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Op die manier is je lichaam genoodzaakt om reserves op te maken, met vetverbranding als gevolg.
Hoe doe je dit? Bereken je caloriebehoefte, ga daar iets onder zitten en houd bij wat je eet (met bijvoorbeeld de app MyFitnessPal).
3. Eiwitten!
Oké, dus je doet aan krachttraining en hanteert een licht calorietekort. Wat nu belangrijk is, is dat je je spieren genoeg voeding geeft om behouden te kunnen blijven en zelfs te kunnen groeien. Wat voor voeding dan? Eiwitten! Zorg dat je bij elke maaltijd eiwitten eet en tussendoor ook nog wat. Voor een makkelijke optie neem ik zelf vaak een eiwitshake.
Hoe lang duurt je vetpercentage verlagen?
Je kunt kiezen voor een crashdieet en stoppen met eten. Dan zul je heel snel veel minder vet hebben. Is dit dan een goed idee? Nee. Want je gaat ook al je spieren verbranden en dan wordt je een slap puddinkje. Daarnaast is het niet vol te houden, ga je al snel weer meer eten en val je in je oude patroon, met hetzelfde vetpercentage. Dus je kunt beter voor een iets langzamere, maar blijvende aanpak waar je lichaam daadwerkelijk mooi en gezond van wordt. Dus pak het aan zoals ik hierboven omschrijf.
Volgens wetenschappelijke berekeningen kun je dan ongeveer 1 kilo vet per 2 weken verbranden. Dit geldt voor vrouwen en voor mannen.
Dit klinkt misschien als niet zo veel, maar vergis je niet. 1 kilo vet is behoorlijk veel. Kijk maar eens naar het volgende plaatje:
Stel dat dit van je heupen af is! Of van je buik. En dat in een paar weken.. Dat is toch behoorlijk veel. Daarnaast; als je net begint met krachttraining en op je voeding letten kan het nog sneller gaan.
Gezond vetpercentage vrouw
Wat is een gezond vetpercentage voor een vrouw? Dat is handig om te weten wanneer je je vetpercentage wil verlagen. Een gezond vetpercentage bij vrouwen ligt tussen de 18% en 28%. Zit je daarboven? Dan loop je meer risico op hart- en vaatziektes, diabetes, bepaalde soorten kanker en nog wat nare dingen. Probeer dus tussen de 18% en 28% vet te blijven.
Maar hoe meet je dat dan? Er zijn weegschalen die lichaamsvet claimen te kunnen meten, maar daar zou ik niet teveel op vertrouwen. Dit zijn niet echt betrouwbare metingen namelijk. Je kunt beter een huidplooimeting laten doen, of vraag je huisarts naar een betrouwbare scan.
Verschil vetpercentage mannen en vrouwen
Veel mensen weten het niet, maar voor vrouwen en mannen is het gezonde vetpercentage verschillend. Vrouwen hebben meer vet nodig dan mannen, omdat dit vet bijvoorbeeld nodig is ter protectie van de baarmoeder. Ook het borstweefsel van vrouwen is voor een groot deel opgebouwd uit vet. Daarom liggen de vetpercentages bij vrouwen hoger.
Vetpercentage verlagen vrouw voedingsschema
Zoals ik al zei, als je je vetpercentage wil verlagen moet je veel eiwitten eten! Zo blijft je spiermassa aanwezig. Daarnaast moet je zorgen dan je een licht calorietekort hanteert.
Neem dit voedingsschema als leidraad en voor inspiratie. Voor elke maaltijd kun je één optie kiezen.
Ontbijt
- 300 milliliter magere kwark met banaan
- eiwitshake met 25 gram havermout
Lunch
- gevulde omelet (drie eieren en zoveel groenten en kruiden als je wil)
- maaltijdsalade met zalm
Avondeten
- kip met rijst en groenten
- eiwitrijke vleesvervanger met groenten naar keuze en gebakken zoete aardappel
Tussendoortjes
- kwark
- cracker met kipfilet
- eiwitshake
- handje noten (niet teveel want noten bevatten veel calorieën)
Lees hier meer over voeding tijdens het droog trainen.
Goede oefeningen voor verlagen vetpercentage
Voor het verlagen van het vetpercentage is het dus belangrijk dat je er krachttraining bij gaat doen. Ja, dit geldt ook voor vrouwen. En wat zijn nu de belangrijkste oefeningen? De oefeningen waarmee je de meeste spieren stimuleert en dus het meeste vet verbrandt?
Dat zijn de compound oefeningen!
Een compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. De squat bijvoorbeeld. Daarmee train je niet alleen je bovenbenen, maar bijvoorbeeld ook je hamstrings, billen en buik.
De belangrijkste oefeningen per spiergroep om je vetpercentage mee te verlagen zijn de volgende:
- Squat / leg press
- Hip thrusts
- Deadlifts
- Lat pulldowns
- Bench press
- Shoulder press
Als je deze op YouTube opzoekt vind je honderden mensen die de oefeningen uitleggen.
Succes!
En zoals altijd: met vragen en opmerkingen kun je hieronder terecht.
