Droog trainen

Droog trainen is een term die je steeds vaker tegenkomt. Steeds meer mensen zijn er namelijk mee bezig. Ze zijn fanatiek bezig geweest in de sportschool om aan hun lichaam te werken maar vinden dat hun spiermassa nog niet goed genoeg zichtbaar is.

Dan is het inderdaad tijd om te gaan droog trainen; vet verbranden en daarbij zoveel mogelijk spiermassa behouden. Maar wat is droog trainen precies? En hoe moet het? En hoe moet het vooral niet? 

In dit artikel lees je antwoorden op al je vragen, plus 25(!) essentiële tips. Succes ermee. 

Wat is droog trainen?

Droog trainen houdt in dat je vet gaat verbranden terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Omdat er door het droog trainen minder vet op je lichaam komt worden je spieren beter zichtbaar; je krijg een mooi ‘droog’ gespierd lichaam. 

Droog trainen heeft vele voordelen; 

• je lichaam ziet er mooier uit
• je ziet je spieren waar je zo hard voor gewerkt hebt beter
• omdat je minder vet hebt voel je je energieker
• en ben je gezonder 

Wanneer zie je resultaat van droog trainen?

Binnen 8 tot 16 weken kun je echt goed, zichtbaar en blijvend resultaat hebben van droog trainen. Maar dan moet je het wel goed doen, en niet zomaar wat aanklooien. Zorg dus eerst dat je weet hoe het moet, en volg dan gedisciplineerd alle stappen. Dan ga je het snelst resultaat zien. 

Wanneer moet je beginnen met droog trainen?

Eigenlijk is dit voor iedereen verschillend. Het is namelijk een kwestie van wat je zelf mooi vindt. Vind jij dat je teveel vet hebt? Dan is het inderdaad misschien tijd voor droog trainen.

Het is wel belangrijk dat je genoeg spiermassa hebt voordat je aan droog trainen begint. Iemand met weinig spiermassa die gaat droog trainen wordt gewoon dun. En dat is misschien niet wat je wil.

Veel mensen gaan daarom eerst bulken , en daarna droog trainen (ook wel cutten) genoemd. Zo bouwen ze eerst veel spiermassa op (en een beetje vet) en vervolgens verbranden ze het overtollige vet zodat ze mooi droog gespierd worden. 

Droog trainen tips

Algemene tips droog trainen

1. Stel realistische doelen

Bij al je doelen die je stelt is het belangrijk dat ze realistisch zijn. Wat ik daarmee bedoel? Ze moeten haalbaar zijn. En je moet het proces vol kunnen houden. Maak je doelen niet te moeilijk. Mik dus niet op 8 kilo vet verliezen in één maand, want dat gaat niet lukken.

Dat demotiveert je dan weer waardoor je er helemaal geen vertrouwen meer in hebt en er maar helemaal mee stopt. Ga dus voor langzame maar zekere veranderingen. Bijvoorbeeld een halve kilo per week kwijtraken. 

2. Val niet te snel af

Als je te snel afvalt, is de kans groot dat je ook spiermassa aan het verbranden bent. Ga je ineens heel erg weinig eten, dan ga je inderdaad afvallen. Maar dit is bij droog trainen niet het doel. Het doel is vet verbranden zónder dat je spiermassa verbrandt, of zelfs extra spieren kweekt. Je moet dus niet te snel willen afvallen. Goed op je voeding en je training letten en geduld hebben dus.

3. Geen weegschaal

Blijf weg van de weegschaal! Het kan zijn dat je bij droog trainen niet in gewicht naar beneden gaat. Je spiermassa kan namelijk groeien terwijl je vet verbrandt. Zo blijft je gewicht dus hetzelfde, of kan het zelfs toenemen. Als je je progressie wil meten door de weegschaal te gebruiken werkt dat alleen maar verwarrend. Zet je weegschaal dus maar gewoon bij het grofvuil.

4. Before-foto’s

Hoe kun je dan zien of je progressie maakt? Door een aantal foto’s van je lichaam te maken voordat je begint met droog trainen. En die foto’s te vergelijken met je lichaam twee maanden later. Zo kun je de veranderingen duidelijk zien. 

Trainen tijdens droog trainen

5. Goed trainingsschema

Wanneer je droog wil gaan trainen is allereerst een goed trainingsschema voor droog trainen van belang. Het draait namelijk om structuur en regelmaat. Regelmatig trainen en keihard je best doen. In je trainingsschema moeten alle spieren aan bod komen. Je moet er immers voor zorgen dat ze allemaal zoveel mogelijk intact blijven. Zorg voor een schema waarmee je elke spiergroep minimaal twee keer per week goed traint.

6. Train vaak genoeg

Dat gezegd hebbende, wil ik nogmaals benadrukken dat je vaak genoeg moet trainen. Als je bepaalde spiergroepen maar een keer per week of minder traint, zal je spiermassa verliezen. Zeker ook omdat je al in een calorietekort (kom ik verderop in dit artikel op terug) zit, en je lichaam ook spiermassa die niet gebruikt wordt wil verbranden om energie te verkrijgen. 

7. Train zwaar genoeg!

Daarom is het belangrijk dat je bij droog trainen zwaar genoeg traint. Zo laat je je lichaam ‘weten’ dat die hoeveelheid spiermassa wel nodig is. En dan zal je lichaam ervoor kiezen om vet te gaan verbranden in plaats van die spiermassa.

Hoe zwaar dan precies? Ga voor sets van 8 – 10 herhalingen, waarbij de laatste herhaling je nog nét lukt. Is het te licht? Gooi meer gewicht op die stang. Is het te zwaar? Zet je trots aan de kant en verlaag het gewicht. Simpel. Lees hier meer informatie over hoeveel herhalingen je moet doen tijdens droog trainen. 

8. Compound oefeningen

Bij droog trainen is het gebruik van compound oefeningen heel belangrijk. Een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spiergroepen tegelijk getraind worden. Bankdrukken is bijvoorbeeld een compound-oefening; hierbij train je je borst en je triceps. 

Waarom is dit belangrijk? 

• Het is efficiënt qua tijd, omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint
• Je verbrandt meer calorieën (dus vet), dan bij isolatie-oefeningen
• Je lichaam maakt meer testosteron (groeihormoon) aan, dus je spieren groeien beter en blijven beter behouden

9. Weinig cardio

Je leest op veel plekken dat je cardio moet doen om droog te trainen. Je hoort bijvoorbeeld veel mensen over droog trainen met hardlopen. Het argument daarvoor is dat je met cardio vet verbrandt. Nu klopt dat op zich wel, maar het nadeel is dat je met cardio ook spiermassa verbrandt. Zeker als je lichaam in een calorietekort zit.

Met krachttraining verbrandt je ook calorieën, én zorg je ervoor dat je lichaam je spiermassa behoudt. Dus skip de cardio. Droog trainen doe je met krachttraining en een goed voedingsschema. 

Voeding bij droog trainen

10. Calorietekort

Voor droog trainen moet je een calorietekort aanhouden. Dat wil zeggen dat je minder calorieën binnen moet krijgen dan je lichaam nodig heeft. Op die manier gaat je lichaam zoeken naar extra bronnen om te verbranden, omdat er te weinig brandstof uit de voeding komt. Als je het droog trainen goed doet gaat je lichaam dan je vetreserves verbranden voor de benodigde energie. 

Mik op een calorietekort van ongeveer 300 kcal. Voorbeeld; jouw lichaam heeft 2500 kcal per dag nodig? Dan ga je dus vanaf nu 2200 kcal per dag eten. 

Het maakt daarbij weinig uit hoe vaak of hoeveel je per keer eet. Als je je maar aan je dagdoel houdt. 

11. Meet en weet

En hoe weet je nou hoeveel calorieën je nodig hebt en binnenkrijgt? Bereken hoeveel calorieën jij voor droog trainen nodig hebt.  

Gedaan? Mooi.

Download dan nu de app MyFitnessPal. Met deze app kun je heel makkelijk invoeren en bijhouden wat je eet. Hij telt het zelf allemaal bij elkaar op dus je hoeft bijna niks zelf te doen. Makkelijker wordt het niet. 

Veel mensen die droog willen trainen onderschatten hoe belangrijk het is om calorieën te tellen. Ze gaan gewoon trainen en letten niet echt op hun voeding. Dom, want je voeding bijhouden is essentieel. Anders ga je geen resultaat boeken.

12. Eet genoeg

Oké, je moet dus een calorietekort aanhouden. Belangrijk hierbij is dat je hiermee niet overdrijft. Ga niet lager dan een tekort van 300 kcal per dag zitten, anders ga je te snel afvallen en daarmee ook spiermassa verbranden. Dat wil je niet. Overdrijf dus niet en eet genoeg. 

13. Zorg voor genoeg eiwit

Wat daarbij essentieel is, is dat je genoeg eiwit binnenkrijgt. Eiwit is namelijk de belangrijkste bouwstof voor spierweefsel. Zeker tijdens droog trainen is eiwit essentieel, omdat je spieren goed gevoed moeten worden om intact te blijven. 

Je hebt net berekend hoeveel calorieën je nodig hebt. Daar is ook uitgekomen hoeveel eiwit je per dag moet hebben. 

In welk eten zit veel eiwit?

• Vlees
• Vis
• Vegetarisch ‘namaakvlees’ 
• Kwark
• Noten
• Eiwitshakes
• Linzen

14. Sla de koolhydraten niet over

Je leest op veel plekken dat je om droog te trainen geen koolhydraten meer moet eten. Dat is onzin. Je lichaam heeft koolhydraten nodig voor de energie en je spieren hebben het nodig om te herstellen en te groeien. 

Bij het uitrekenen van je caloriebehoefte heb je ook te zien gekregen hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt. En met koolhydraten bedoel ik geen suiker en andere zooi. Ik bedoel complexe koolhydraten, waar je lichaam langere tijd energie uit kan halen.

Waar zitten deze complexe koolhydraten dan in?

• Volkorenbrood
• Havermout
• Fruit (ik eet zelf veel bananen)
• Zilvervliesrijst
• Volkorenpasta
• Quinoa

Eet sowieso voor en na het trainen wat koolhydraten. Voor het trainen voor de energie om hard te kunnen trainen, en na het trainen voor het herstel.

15. Eet gezonde vetten

Met gezonde vetten worden onverzadigde vetten bedoeld. Veel mensen denken dat ze vet moeten overslaan omdat ze denken dat je daar vet op je lichaam mee kweekt. Dat is onzin. Vetten zijn een belangrijke en essentiële energiebron voor je lichaam. En zeker bij droog trainen essentieel. 

Waar zitten gezonde vetten in?

• Olijfolie
• Vette vis
• Cashewnoten
• Avocado

16. Eet voedzaam, geen zooi

Over goede voeding gesproken; zorg dat de calorieën die je binnenkrijgt goede calorieën zijn. Waar je lichaam daadwerkelijk wat aan heeft. Dus dingen uit de lijstjes eiwitten en complexe koolhydraten hierboven. Zo geef je je lichaam de kans zo efficiënt mogelijk met de brandstof die het krijgt om te gaan, waardoor je met minder calorieën een maximale hoeveelheid energie krijgt. 

Wat wordt er verstaan onder zooi?

• Wit brood
• Pizza
• Patat
• Witte rijst
• Snoep / koek / chips
• Sauzen
• Frisdrank / vruchtensap

Van dit soort caloriebommen krijg je door de hoeveelheid snelle suikers even een flinke stoot energie, waarna je helemaal inkakt. Waardoor je weer de neiging krijgt om nóg meer troep te gaan eten. Zo krijg je veel teveel calorieën binnen. Wat moet je dan wél eten? Zie daarvoor mijn droog trainen recepten.

17. Wat te doen met hongergevoel?

Mensen die droog trainen klagen vaak over dat ze honger hebben. Logisch, want je eet minder dan je nodig hebt. Terwijl je wel hard traint. 

Gelukkig heb ik goede tips voor je, om het hongergevoel tegen te gaan!

• Eet dus complexe koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten
• Eet eiwitrijk (eiwit zorgt voor een voller gevoel)
• Drink koffie (onderdrukt het hongergevoel)
• Eet caloriearme tussendoortjes, zoals komkommer en wortelen
• Neem light frisdrank (lijkt net alsof je suiker binnenkrijgt)
• Drink veel water
• Klinkt gek; maar poets je tanden. Helpt ook tegen hongergevoel

18. Drink veel water

Veel water drinken heeft sowieso een hele hoop voordelen. Je krijgt er meer energie van en het is goed voor je hart en je huid. Daarnaast is het tijdens het droog trainen extra goed voor je omdat het afvalstoffen je lichaam uit werkt en je daardoor makkelijker vet kwijtraakt.

19. SOMS een cheatmeal

Droog trainen moet wel leuk blijven. En daarom moet je af en toe lief voor jezelf zijn. Een keer per week een cheatmeal kan weinig kwaad. Ga lekker naar McDonald’s, of bestel een pizza. Zorg ervoor dat je de calorieën telt en dat je niet boven je maximale daghoeveelheid komt. Op die manier kan het weinig kwaad. 

Met af en toe een cheatmeal kun je kun je het droog trainen op lange termijn makkelijker volhouden. 

20. Vergeet de micro’s niet

Met micro’s worden je micronutriënten benoemd. De vitaminen en mineralen. Deze helpen je om je lichaam gezond te houden, en om je droog train doelen te bereiken. Veel mineralen helpen bijvoorbeeld bij het behouden van je spiermassa en bij de vetverbranding. Mineralen zoals fosfor, ijzer en zink. 

21. Supplementen tijdens droog trainen

Er is van weinig supplementen bewezen dat ze werken. De meeste zijn zelf gewoon troep en werken totaal niet. Ondanks de mooie reclames en verkooppraatjes. Degene die wel werken?

• Multivitaminen (gewoon zo’n pil uit een potje van de drogist)
• Whey-eiwitpoeder
• Creatine (gebruik ik zelf niet maar draagt bij aan kracht en spiergroei)

Ik raad je aan om zo min mogelijk supplementen te gebruiken en zoveel mogelijk voedingsstoffen uit je voedsel te halen. Maar kun je vanwege tijdgebrek geen normale maaltijd maken? Dan is een supplement zo nu en dan een uitkomst. Niet te vaak. 

22. Ontbijt uitstellen

Heb je moeite met minder calorieën per dag eten? Probeer dan de eerste maaltijd van de dag steeds wat langer uit te stellen (dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd). Stel dat je normaal om 8 uur ontbijt. Probeer vanaf nu dan om 9 uur te ontbijten. En vanaf volgende week om 10 uur. En daarna om 11 uur. 

Omdat je je eerste maaltijd uitstelt (je zal zien dat dit steeds makkelijker gaat, je moet er gewoon aan wennen), zul je die dag uiteindelijk minder eten dan normaal. 

Je krijgt veel later dan normaal opnieuw honger. Dus je gaat later opnieuw eten. Uiteindelijk is het bedtijd en heb je een stuk minder calorieën op dan normaal. 

23. Voedingsschema aanhouden

Als je gaat droog trainen krijg je veel informatie voorgeschoteld. Om overzicht te bewaren en je goed aan alle vereisten te houden raad ik altijd een voedingsschema voor droog trainen aan. Dan heb je houvast en wordt het een stuk makkelijker om je doelen te bereiken.

Herstel

24. Voldoende rust tussen de trainingen

Je spieren moeten na het trainen goed herstellen. Geef ze daarvoor de tijd. Minimaal 48 uur. In mijn trainingsschema voor droog trainen vind je een schema waarin die rust is ingecalculeerd. 

25. Slaap genoeg

Slaap is een essentieel onderdeel dat helaas door veel mensen onderschat wordt. Te veel mensen slapen te weinig. 

Tijdens je slaap herstellen en groeien je spieren. Daarnaast zorgt te weinig slaap ervoor dat je hormoonhuishouding in de war wordt gebracht, met als gevolg dat je lichaam meer vet gaat opslaan. Allebei cruciale onderdelen bij het droog trainen. Slaap dus gewoon 8 uur per nacht. 

Loop je tegen problemen aan?

Er zijn een aantal veelvoorkomende problemen met betrekking tot waarom droog trainen niet lukt. Hieronder een aantal van de meest voorkomende:

• Je lijkt geen vet te verbranden?
  Je krijgt teveel calorieën binnen, je slaapt te weinig of je hebt stress

• Je spiermassa verbrandt ook?
  Je traint niet zwaar genoeg, je doet teveel cardio of je eet niet genoeg eiwit

• Je hebt teveel honger?
  Drink meer water en/of koffie, eet caloriearme snacks of stel je ontbijt uit

• Je motivatie neemt af?
  Bedenk waarom je bent begonnen met droog trainen. En kijk een motivational video op YouTube.

• Je hebt geen geld voor de sportschool?
  Check dan eens mijn artikel over thuis droog trainen

• Ben je al dun van jezelf?
  Bedenkt dan of vet verbranden voor jou wel het juiste doel is. Misschien is het beter om hard te gaan trainen en te gaan bulken LINK

• Teveel informatie en weet je niet waar je moet beginnen?
  Check dat dit eens:

Het Droog Trainen Protocol:

• In één gids overzichtelijk alles wat je moet weten over droog trainen
• Zo snel mogelijk droog gespierd
• Alles wetenschappelijk onderbouwd (dus zeker weten dat je het goed doet)
• Makkelijke en lekkere voedingsschema’s maken
• Trainingsschema’s voor in de gym en thuis