Vet verbranden en spieren kweken tegelijkertijd (ook wel droog trainen genoemd) is de heilige graal binnen de fitnesswereld. Je onaantrekkelijke vet verdwijnt en er wordt meer spiermassa zichtbaar. Dubbel succes.
Er zijn wel heel veel vragen over. De vraag die ik het meest krijg is of vet verbranden en spieren kweken tegelijk mogelijk is. Het het antwoord hierop is ja, maar het is wel moeilijk.
Ook hoor ik veel mensen over dat ze hun vet willen omtoveren in spieren. Dit kan dan weer niet. Je vetmassa wordt geen spiermassa. Wat er wel gebeurt is dat je vetmassa verdwijnt en je spiermassa groeit.
De vraag die daarna het meest gesteld wordt is “hoe doe ik dit dan?”. Op die vraag krijg je in dit artikel antwoord. Ik ga precies in op hoe je vet verbrandt en spiermassa kweekt, wat het verschil hierin is tussen mannen en vrouwen en waarom het veel mensen niet lukt.
Vet verbranden en spieren kweken
Het goede nieuws is dus dat vet verbranden terwijl je spiermassa kweekt mogelijk is. Of je nu een ervaren krachtsporter bent of een beginner. Het minder goede nieuws is dat het lastig is. Waarom is het lastig? Omdat je een goede balans moet houden tussen hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je er binnenkrijgt. Wil je gewoon spiermassa aankomen en maakt het je niet zoveel uit dat je er ook wat vet bij krijgt? Dan kun je beter gaan bulken.
Maar jij bent bij dit artikel terechtgekomen omdat je juist vet wil verbranden. Dus is het belangrijk dat je net genoeg binnenkrijgt om je spieren te laten groeien, maar niet zoveel binnenkrijgt dat je lichaam vetmassa gaat opslaan. Klinkt ingewikkeld he? Weet ik. Maar geen zorgen, ik leg je hieronder precies uit hoe je met moet gaan aanpakken.
Calorietekort
Voeding is dus essentieel. Allereerst is het belangrijk dat je een calorietekort aanhoudt wanneer je vet wil verbranden. Dit houdt in dat je net iets minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat spiermassa kweken terwijl je een (niet te groot) calorietekort hanteert mogelijk is.
Als je teveel eet, ga je alleen maar vetmassa opslaan in plaats van verbranden. Dus je moet uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt (lees hier hoe je voor droog trainen calorieën berekent). Een calorietekort van ongeveer 300 kcal per dag is een mooi mikpunt om vet mee te verbranden, maar toch spiermassa te kweken. Mits je genoeg eiwitten eet:
Eiwitten
Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Je spieren hebben, zeker wanneer je een calorietekort aanhoudt, veel eiwitten nodig. Om te groeien, maar ook om überhaupt niet te slinken. Geef je spieren die voeding dus!
Je hebt om droog te trainen (dus om vet te verbranden en ondertussen spiermassa te behouden) ongeveer 1,8 gram tot 2 gram eiwit per kilo vetvrij lichaamsgewicht nodig. Ga daar niet overheen want dat is niet goed voor je.
Let op: het gaat hierbij dus om jouw lichaamsgewicht in vetvrije massa. Voor een nauwkeurige meting zou je je huisarts kunnen bellen of een huidplooimeter kunnen gebruiken. Voor nu zou je een schatting kunnen maken met behulp van deze foto.
Schat in hoeveel procent lichaamsvet je hebt en trek dit af van je totale lichaamsgewicht. Dat resultaat doe je keer 1,8, en dan heb je de benodigde hoeveelheid eiwit per dag in grammen.
Fictief voorbeeld: Piet weegt 90 kg waarbij hij ongeveer 25% lichaamsvet heeft. 25% vet van 90 kg is (90 x 0,25) 22,5 kg vet. 90 kg lichaamsgewicht – 22,5 kg vet is 67,5 kg vetvrije massa. 67,5 kg vetvrije massa x 1,8 = 121,5 gram eiwit per dag.
Moeite met genoeg eiwit binnenkrijgen? Ik neem zelf altijd een eiwitshake. Lekker makkelijk.
Krachttraining
Om spiermassa te kweken is er uiteraard ook krachttraining nodig. En het mooie is, hiermee verbrand je ook vet. Krachttraining zorgt er namelijk niet alleen voor dat je spieren groeien, maar ook dat je lichaam in ruststand een hogere verbranding heeft. Dubbele winst.
Het is belangrijk dat je traint voor hypertrofie (spiergroei). Dit doe je door veel gewicht te gebruiken en weinig herhalingen te doen. Ga voor 6 – 15 herhalingen per set. De laatste twee herhalingen moeten echt nog maar nét lukken. Ik raad je aan om hierbij een trainingsschema aan te houden.
Met zware krachttraining geef je je lichaam het signaal dat de spieren nodig zijn, dus dan zal je lichaam voor de nodige energie eerder kiezen om vet te verbranden dan spiermassa.
Compound oefeningen
Voor een optimale groei-impuls is het belangrijk om veel compound oefeningen te doen. Hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor er extra veel spiermassa geactiveerd wordt, er een grotere trainingsprikkel ontstaat en er stoffen worden vrijgegeven waardoor je extra snel spieren kweekt. Dus ga niet alleen maar biceps-curls doen, maar ga voor oefeningen zoals de squat, de deadlift en bankdrukken.
Geen cardio
Als je alleen vet wil verbranden kun je prima cardio gaan doen. Maar als je daarbij ook nog spieren wil kweken moet je de cardio overslaan. Waarom? Omdat je met cardio calorieën verbrandt, maar het lichaam niet het signaal geeft dat spiermassa bewaard moet worden. Dus het lichaam gaat ook je spiermassa verbranden voor de nodige energie, zeker nu je in een calorietekort zit. Met krachttraining verbrand je ook vet, en kweek je tegelijk spieren. Dus laat die loopband lekker achterwege en haast je naar het squatrek.
Slaap
Slaap is voor extreem veel dingen belangrijk. Dat wist je denk ik al. Maar wist je ook dat je spieren herstellen en dus groeien tijdens je slaap? En dat een slaaptekort zorgt voor een verstoorde hormoonhuishouding waardoor je lichaam meer vet opslaat? Mik op 8 uur goede slaap per nacht.
Negeer de weegschaal
Als je vet verbrandt en spieren kweekt kan het zijn dat je lichaamsgewicht helemaal niet daalt. Sterker nog, het kan zelfs zijn dat je zwaarder wordt. Dit komt omdat spiermassa zwaarder is dan vetmassa. Veel mensen schrikken daarom als ze op de weegschaal staan en zien dat ze zwaarder zijn geworden. Ze denken dat wat ze doen geen zin heeft terwijl ze niet doorhebben dat ze eigenlijk juist goed bezig zijn. Let dus niet op wat de weegschaal zegt, maar kijk liever in de spiegel naar wat je ziet. Tip: maak een foto van hoe je er nu uitziet en vergelijk dat eens met hoe je er over 6 weken uitziet.
Waarom lukt het veel mensen niet?
Waarom lukt het veel mensen niet om vet te verbranden en tegelijk spiermassa te kweken? Hieronder een aantal redenen:
- Voornamelijk omdat het moeilijk is
- Ze eten / drinken toch nog teveel (hou echt bij wat je eet!)
- Ze doen teveel cardio en verbranden hierdoor ook spiermassa
- Ze doen te weinig krachttraining
- Ze eten te weinig eiwitten
- Ze slapen te weinig
- Ze wegen zich te vaak en denken dat wat ze doen geen effect heeft
Vet verbranden en spieren kweken vrouwen
Werkt vet verbranden en spieren kweken bij vrouwen anders dan bij mannen? Ja, enigszins. Vrouwen hebben vaak meer behoefte aan vooral vet verbranden dan aan spieren kweken. Dit omdat veel spiermassa er niet meer heel vrouwelijk uitziet. Het huidige schoonheidsideaal voor vrouwen is nu eenmaal een slank en redelijk afgetraind lichaam, en geen opgepompte machine.
Nu is het in de natuur zo geregeld dat vrouwen niet zo snel spiermassa aanmaken als mannen. Dit omdat vrouwen veel minder testosteron hebben, en dit hormoon spiergroei stimuleert. Je hoeft dus als vrouw niet bang te zijn dat je te gespierd zal worden, want dat gaat absoluut niet snel gebeuren.
Maar onderschat het belang van spiermassa bij vrouwen niet. Denk maar eens aan mooie gespierde bovenbenen en volle ronde billen. Vet verbranden en spieren kweken als vrouw doe je dus met dezelfde aanpak als mannen dat doen. Alleen het resultaat zal iets anders zijn, want vrouwen worden minder snel echt gespierd. En voor mooie benen en billen? Train als vrouw extra vaak (doe bijvoorbeeld elke week een extra legday) benen en billen, door veel deadlifts, squats en hipthrusts te doen.
Dus vrouwen, haast je naar het krachthonk en eet lekker veel eiwitten.
Vet verbranden en spieren kweken mannen
Hoe zit het dan met mannen? Bij mannen wordt een opgepompt lichaam meestal wel mooi gevonden (tot op zekere hoogte). En dat is boffen, want mannen hebben dus veel meer testosteron, waardoor spieren sneller groeien en ze veel sneller opgepompt zullen raken. Ideaal.
Vet verbranden en spieren kweken tegelijk? Conclusie:
Kun je dus vet verbranden en tegelijk spiermassa kweken? Ja! Daar is de wetenschap het over eens. Maar vergis je niet, het is moeilijk.
Samenvattend, of je nu man of vrouw bent:
- Hanteer een calorietekort
- Doe aan krachttraining
- Eet veel eiwitten
- En slaap genoeg
Succes! En zoals altijd: vragen stellen en reageren kan hieronder.
