Hoe moet je bulken? Veel mensen hebben in de gym wel eens van bulken gehoord en zijn benieuwd naar hoe het moet. Bulken is in feite simpelweg snel spiermassa opbouwen. Klinkt goed toch?
Bulken komt erop neer dat je je een periode volledig richt op spiermassa opbouwen. Je traint HARD, en je eet veel! Je gaat snel aankomen. Dit doe je een bepaalde periode, waarna het cutten begint. Het cutten houdt in dat je vet gaat verbranden met zoveel mogelijk behoud van spiermassa. In dit artikel ga ik in op bulken. Maar hoe moet je bulken? En hoe vooral niet? Ik heb 11 tips over hoe je moet bulken voor je op een rij gezet.
Hoe moet je bulken
Om te beginnen wil ik kort uitleggen hoe je moet bulken. Je moet HARD trainen, en je moet veel eten! Je moet namelijk zorgen dat je lichaam een overschot aan calorieën binnenkrijgt, zodat je spieren goed kunnen groeien.
Het is de truc om binnen een bepaalde periode zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, en zo min mogelijk vet. Meer tips over hoe je moet bulken? Hier:
1. Eet genoeg eiwit
Hoeveel eiwit moet je per dag eten? Veel. Als je aan het bulken bent, mag je uitgaan van 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg jij 80 kilo? Dan moet je per dag dus 160 gram eiwit eten. Voor wie zich het nog afvraagt, bij bulken draait het erom dat je veel eet en dus snel spiermassa aanmaakt. Natuurlijk hoort daar ook hard trainen bij want anders word je gewoon dik.
Vind je het moeilijk om genoeg eiwit binnen te krijgen? Dan kun je eiwitshakes nemen. Je hebt echter net iets meer aan eiwitten uit gewone voeding, dus probeer daarmee zoveel mogelijk eiwit binnen te krijgen. Maar een eiwitshake is de ideale uitkomst als je lang van huis bent of weinig tijd hebt om de hele dag eiwitrijke maaltijden voor jezelf te bereiden.
Goed bulken doe je trouwens door de eiwitten verspreid over de dag in te nemen. Eet dus liever bijvoorbeeld 5 keer iets minder eiwit dan dat je twee keer heel veel eiwit eet.
2. Vergeet je koolhydraten en vetten niet
Om goed te groeien hebben je spieren ook koolhydraten en vetten nodig. Blijf dat dus ook eten! Goed bulken doe je door compleet (en veel) te eten. Inspiratie nodig over wat je moet eten? Check mijn voedingsschema voor spieropbouw.
3. Eet niet teveel zooi
Wie pizza’s en frikandellen gaat eten krijgt een dikke buik maar zal geen mooi gespierd lichaam krijgen. Dit is niet hoe je moet bulken. Verantwoord bulken doe je door je calorieën zoveel mogelijk uit gezonde, natuurlijke en onbewerkte producten te halen. Deze zijn het beste voor je lichaam en voor je spiergroei!
Ga dus geen friet en kaassoufflés eten, maar eet mager vlees voor je eiwitten, zoete aardappel, havermout en zilvervliesrijst voor je koolhydraten en vet krijg je met je vlees wel binnen. Pindakaas is ook altijd een aanrader trouwens.
Bulken is dus niet zomaar alles wat binnen handbereik is naar binnen proppen, maar verantwoorde keuzes maken.
4. Hoeveel calorieoverschot bij bulken?
Om goed te bulken moet je dus een calorieoverschot hebben. Dat houdt dus in dat je meer calorieën binnen moet krijgen dan je verbrandt. Als je dit niet doet zul je (bijna) geen spiermassa aanmaken. Neem je echter een te groot calorieoverschot, dan word je dik. Al dat bijgekomen vet zul je er later weer af moeten cutten. Dat moet je ook niet hebben.
Je moet tijdens het bulken een calorieoverschot van 300 – 500 kcal hebben. Zo kunnen je spieren lekker groeien en zul je niet teveel vet kweken.
Moeite met veel eten? Kan ik me voorstellen. Zelf vind ik het ook lastig om continu te moeten eten voor dat calorieoverschot. Daarom neem ik veel Plenny Shakes van Jimmy Joy, zodat ik makkelijk genoeg calorieën binnenkrijg. In deze shakes zit alles wat je lichaam nodig heeft om te groeien.
5. Hou een sportschema aan
Tijdens het bulken moet je natuurlijk wel blijven fitnessen, anders word je dik. Hoe kun je er nou voor zorgen dat je jezelf gemotiveerd houdt en dat je goed blijft trainen? Gebruik een krachttraining schema. En hou je eraan!
6. Train hard
Je neemt tijdens het bulken veel calorieën tot je, dus in de gym moet je het waarmaken. Je moet hard gaan trainen, anders groeien je spieren niet. Aan je energieniveau zal het niet liggen, omdat je genoeg brandstof in je hebt. Maak daar dus gebruik van!
7. Eet extra goed na je training
Na je training moet je herstellen! Dan begint het herstellen en dus het groeien van je spieren pas echt. Het voordeel van bulken is dat je lekker veel mag eten, dus doe dat ook. Het beste is een combinatie van eiwit en koolhydraten. Je lichaam krijgt dan direct weer energie en eiwitten binnen om te gaan herstellen.
Het beste is bijvoorbeeld een bord kip met rijst, of een pasta met gehakt. Heb je dat even niet bij de hand (wat ik begrijp want je bent nog in de gym), neem dan een eiwitshake en iets anders van koolhydraten. Een boterham of een banaan bijvoorbeeld.
8. Neem genoeg rust
Zoals gezegd groeien je spieren pas na het sporten. Voorkom overtraining en ga niet vaker dan 5 keer per week fitnessen. Als je overtraint kun je spiergroei namelijk belemmeren. Zorg ervoor dat je wanneer je in de gym bent hard traint, maar daarbuiten moet je je rust pakken.
Op de dagen dat je niet traint ben je nog steeds aan het herstellen, dus dan moet je gewoon doorgaan met bulken. Veel blijven eten dus! Zorg er daarnaast voor dat je 8 uur per nacht slaapt.
9. Hou je resultaten in de gaten
Wie zich afvraagt hoe je moet bulken kan niet om het volgende heen. Hou je resultaten bij. Je bent tijdens het bulken flink aan het eten. Dit zorgt voor spiergroei, maar als je niet goed oppast kun je er ook veel vet bij krijgen.
Meet eens per twee weken je buikomvang met een meetlint. Hou ook de weegschaal in de gaten.
Krijg je niet zichtbaar veel meer vet maar word je wel zwaarder? Dan ben je dus spiermassa aan het aanmaken en doe je het bulken dus goed!
10. Sla de cardio niet over
Als je aan het bulken bent betekent dit niet dat je geen cardio hoeft te doen. Het is goed om je conditie op peil te houden en het is goed voor je hart en bloedvaten.
11. Hoe lang moet je bulken?
Hoe lang moet je bulken? Dat verschilt per persoon. Sommige mensen komen sneller in vet en/of in spiermassa aan dan anderen. Als je merkt dat je buikspieren niet meer zichtbaar zijn is het tijd om te stoppen. Verdergaan met bulken wordt nu steeds ongezonder, door de toenemende hoeveelheid vet die je opbouwt.
Sommige mensen komen snel aan in spiermassa waardoor ze eerder hun doel hebben bereikt. Ook dan kun je stoppen.
12 (bonustip). Kom je nog steeds niet aan?
Als je nou nog steeds niet goed aankomt, heb ik hier 13 tips voor je voor mensen die moeite hebben met spiermassa kweken.
Wat doe je na het bulken?
Na het bulken, wat moet je dan doen? Dan komt de fase van het cutten. Bij het cutten ga je het overtollige vet dat je op hebt gebouwd tijdens het bulken kwijtraken. Je blijft trainen, maar nu ga je in plaats van teveel eten, te weinig eten! Je zorgt nu niet voor een overschot, maar voor een tekort van 300 – 500 kcal per dag.
Meer over weten? Lees hier hoe je moet cutten!
Op deze manier blijven je spieren zo goed mogelijk in tact, maar verbrand je vet. Klaar om over het strand te gaan flaneren!
Succes met het bulken, en stel je vragen hieronder.
