full body workout schema

Full body workout schema

Full body workout schema nodig? Hier heb ik het meest complete full body schema voor je. Hiermee ga je drie dagen per week naar de sportschool, en al je spiergroepen worden er vaak genoeg en intensief genoeg mee getraind om veel spiermassa op te bouwen. Ook is dit schema goed voor wanneer je juist af wil vallen of droog wil trainen, omdat je veel calorieën verbrandt met deze trainingen. 

Met een full body schema train je elke keer dat je naar de gym gaat alle spiergroepen, daarmee is het de tegenhanger van het splitschema.

In dit artikel krijg je drie full body workout schema’s inclusief uitleg, vertel ik je de voordelen van full body trainen en vertel ik je waarom ik zelf ook altijd zo train.

Full body workout schema’s

Zoals beloofd heb ik drie full body workout schema’s voor je. Ik heb ze onderverdeeld in drie dagen; maandag, woensdag en vrijdag. Uiteraard mag je zelf de dagen kiezen, als je maar steeds minimaal een rustdag tussen de trainingsdagen neemt. 

Maandag

Oefening Aantal herhalingen Spiergroep
Squats 4 sets van 8 herhalingen Benen en billen
Deadlifts 4 sets van 8 herhalingen Hamstrings, billen, rug
Benchpress 4 sets van 10 herhalingen Borst en triceps
Pull-ups 4 sets van 10 herhalingen Bovenrug en biceps
Overhead press 4 sets van 10 herhalingen Schouders en triceps
Optioneel: spiergroep die extra aandacht nodig heeft

Dinsdag

Rust

Woensdag

Oefening Aantal herhalingen Spiergroep
Legpress 4 sets van 10 herhalingen Benen en billen
Deadlifts 4 sets van 8 herhalingen Hamstrings, billen en rug
Incline benchpress 4 sets van 10 herhalingen Borst en triceps
Military press 4 sets van 10 herhalingen Schouders
Lat machine 4 sets van 10 herhalingen Rug en biceps
Optioneel: spiergroep die extra aandacht nodig heeft

Donderdag

Rust

Vrijdag

Oefening Aantal herhalingen Spiergroep
Dumbbell press 4 sets van 10 herhalingen Borst en triceps
Barbell lunges 4 sets van 10 herhalingen (voor elk been) Benen en billen
Seated cable row 4 sets van 10 herhalingen Rug en biceps
Arnold press 4 sets van 10 herhalingen Schouders
Deadlift 4 sets van 8 herhalingen Hamstrings, billen en rug
Optioneel: spiergroep die extra aandacht nodig heeft

Zaterdag

Rust

Zondag 

Rust

full body workout schema

Uitleg bij de full body workout schema’s

Wat is een full body schema?

Zoals je ziet train je met deze schema’s elke spiergroep elke dag. Dat is het idee van een full body schema; intensieve trainingen waarbij je alle spiergroepen traint. De tegenhanger is het zogeheten splitschema, waarin je de te trainen spiergroepen verdeelt over de week. Bijvoorbeeld op maandag borst en triceps, dinsdag rug en biceps en woensdag schouders en benen.

Compound-oefeningen

Bovenstaande schema’s zijn full body schema’s. Omdat je elke training elke spiergroep aanpakt, kun je niet teveel oefeningen per spiergroep doen. Dan zou je namelijk elke keer vier uur aan het trainen zijn, en je hebt wel wat beters te doen gok ik. 

Je doet met dit schema voor elke spiergroep de belangrijkste oefening! Alle oefeningen uit de bovenstaande schema’s zijn compound oefeningen, dat wil zeggen oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen met één oefening traint. Zeer efficiënt dus.

Bonus-oefeningen

De laatste ruimte in het schema heb ik overgelaten voor een oefening naar keuze. Hier kun je een oefening gaan doen voor een spiergroep die extra aandacht nodig heeft. Vind je dat je borst niet groot genoeg is? Of wil je grotere biceps of schouders? Vul die ruimte dan in met een extra oefening voor deze spiergroep. Zelf doe ik meestal nog side raises voor extra ronde schouders, en een extra triceps-oefening.

Aantal sets, herhalingen en hoeveelheid gewicht

Uit de meeste onderzoeken komt naar voren dat 4 sets per oefening het efficiëntst is voor het kweken van spiermassa en het verbranden van vet. Ook blijkt dat er minimaal 9 sets per week per spiergroep nodig zijn voor spiergroei en vetverbranding. Met dit schema doe je 12 sets per week per spiergroep, dus zit je helemaal goed.

En hoe zit het dan met het aantal herhalingen? In dit schema ga ik bij de meeste oefeningen uit van 10 herhalingen per set, de meestgebruikte richtlijn voor kweken van spiermassa. Zorg dat je de laatste herhaling van elke set nog NET uit kunt voeren, zonder dat de vorm wordt aangetast. Lukt dit niet en/of wordt de uitvoering heel lelijk? Pak dan minder gewicht. Gaat het te makkelijk? Meer gewicht op die stang! 

Uitvoering oefeningen

Zorg dat je de oefeningen precies goed uitvoert. Doe je dit niet? Dan ga je weinig resultaat boeken. Bovendien ga je blessures oplopen. Dus zet je ego aan de kant en gooi minder gewicht op die stang, zodat je de oefening perfect uit kan voeren. Hoe? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je vindt tientallen fitnessgoeroes die de oefening haarfijn aan je uitleggen en voordoen.

Rust

Je ziet dat je bij dit schema na elke training een rustdag hebt. Dat moet altijd bij full body schema’s. Dat komt omdat je spieren minimaal 48 uur moeten herstellen voordat ze weer belast worden. Tijdens het herstellen groeien ze! Zorg dus altijd voor die 48 uur rust voordat je dezelfde spieren opnieuw traint. 

Rust tussen de sets

Tussen de sets van elke oefening moet je uiteraard ook uitrusten. Mik op 2,5 minuut rust tussen elke set. Dan zijn je spieren weer optimaal uitgerust om weer een goede, intensieve set te doen.  

En buik dan?

Wellicht ben jij een zeer oplettende lezer en heb je gezien dat de buik niet genoemd wordt in de schema’s. Maar bij een full body schema hoort toch ook buik? Dat klopt. Maar met de deadlift, de squats en de pull-ups pak je genoeg core en buik mee om deze spiergroep niet los te hoeven trainen. Dus geen zorgen.

Buikoefeningen zijn sowieso overrated. Als jij zin hebt om elke training 100 sits-ups te gaan doen mag dat van mij, maar dit is nergens goed voor. Behalve dat je goed wordt in veel sit-ups doen.

Cardio

Ook heb ik geen cardio verwerkt in dit schema. Je verbrandt namelijk al genoeg calorieën met de krachtoefeningen, dus cardio is niet echt nodig. Wil je toch cardio doen? Prima! Dan raad ik aan om dat na de krachttraining te doen, want anders heb je niet meer genoeg energie over voor de oefeningen. Of doe de cardio op een rustdag.

Variëren

Je hoort vaak dat je moet blijven variëren wat betreft oefeningen en manieren van trainen om spiergroei te realiseren. Om met de woorden van Arnold Schwarzenegger te spreken: “you have to shock the muscle”. Hiermee bedoelt hij dat je de spieren af en toe moet verrassen. Als je een half jaar lang op dezelfde manier traint en hetzelfde schema aanhoudt, raken je spieren daaraan gewend en groeien ze niet meer. Varieer daarom! Hoe?

  • Ga na 10 weken over op 15 herhalingen per set, en doe dat ook eens 10 weken;
  • Wissel af wat betreft volgorde van de oefeningen. Train je in een drukke gym? Doe dan gewoon steeds de oefening die vrij is! Zo varieer je automatisch;
  • Doe eens een week lang het schema dat ik bij maandag heb gezet, en de volgende week het schema van de woensdag, of begin bijvoorbeeld op maandag met het schema van vrijdag.

Voordelen full body schema

Trainen met een full body schema heeft veel voordelen. De belangrijkste:

  • je doet meer in minder tijd. Je hoeft maar drie keer per week naar de sportschool;
  • je traint elke spiergroep met minimaal 12 sets per week;
  • je verbrandt ook nog eens veel vet omdat je alleen maar zware compound-oefeningen doet;
  • je kunt kiezen voor spieropbouw en/of droog trainen, met hetzelfde schema!

Nadelen full body schema

Trainen met een full body schema heeft ook een paar nadelen:

  • een full body training kost je per training vaak meer tijd dan wanneer je losse spiergroepen traint;
  • je moet na elke trainingsdag een rustdag nemen.

Voeding bij het full body workout schema

Met dit full body workout schema kun je spiermassa kweken én droog trainen. Alles hangt samen met je calorie-inname. Dus hoeveel je eet. Wil je spiermassa kweken? Volg dan dit trainingsschema en eet 300 kilocalorieën boven je behoefte. Wil je droog trainen? Volg dan dit trainingsschema en eet 300 kilocalorieën onder je behoefte. 

Voeding is misschien wel het belangrijkste aspect van werken aan je lichaam. Als je te weinig eet ga je geen spiermassa kweken, hoe hard je ook traint. Wil je afvallen? Gaat je niet lukken als je teveel eet. Hoe goed je ook je best doet in de gym. 

Wat is je caloriebehoefte? Google even op caloriebehoefte berekenen en je vindt genoeg tools om er direct achter te komen hoeveel je per dag moet eten.

En wat moet je dan precies eten? Geen zorgen. Ook dat heb ik allemaal voor je opgeschreven. Bekijk mijn voedingsschema voor spieropbouw en mijn voedingsschema voor droog trainen!

Succes met dit full body schema en als je vragen hebt; stel ze hieronder!

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *