voedingsschema droog trainen vrouwen

Voedingsschema droog trainen voor vrouwen

voedingsschema droog trainen vrouwenHeb jij een voedingsschema voor droog trainen voor vrouwen nodig? Hier zit je goed. In dit artikel geef ik je dit voedingsschema en krijg je nog meer tips voor droog trainen als vrouw.

Veel mensen denken dat droog trainen voor vrouwen heel anders werkt dan voor mannen. Dit is niet zo. De principes van droog trainen zijn voor mannen en vrouwen hetzelfde.

Namelijk; iets minder eten maar wel zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. En krachttraining blijven doen uiteraard. 

Een voedingsschema is bij droog trainen essentieel want droog trainen kun je niet zomaar op gevoel doen. Een schema zorgt voor houvast en structuur, en daarmee voor resultaat. 

Lees snel verder voor het voedingsschema voor droog trainen voor vrouwen. 

Voedingsschema droog trainen vrouwen

Hierbij de voedingsschema’s. Per dagdeel neem je dus één maaltijd. Die kun je zelf kiezen, waardoor je dus veel kunt variëren.

Ontbijt

  • 300 ml magere kwark met fruit naar keuze
  • Eiwitshake met 20 gram havermout en stuk fruit naar keuze
  • Crackers met kipfilet en een stuk fruit naar keuze

Lunch

  • Volkorenboterham met 3 plakken kipfilet en onbeperkt komkommer en/of tomaat
  • Zelfgemaakte salade (blik tonijn. ui, augurk, 2 eetlepels Griekse yoghurt en naar smaak peper, zout en mosterd toevoegen)
  • Klein hardje zilvervliesrijst met 150 gram vegetarische kipstukjes, en zoveel groenten als je wil. Eventueel met een woksausje

Avondeten

  • Maaltijdsalade met zalm (150 gram zalm, handje rucola, 100 gram tomaten, paprika naar smaak en 40 gram pijnboompitten)
  • Vegetarische burgers met broccoli en een klein beetje gebakken zoete aardappel
  • Zilvervliesrijst met kip of vegetarische kip, wokgroenten en een woksausje naar keuze

Tussendoortjes

  • Groenten! Zoveel als je wil
  • Een stuk fruit
  • Rijstwafels (eventueel met plakje kipfilet of ander mager vlees)
  • Magere kwark
  • Eiwitshake
  • Koffie / thee
  • Water of light frisdrank

Het voordeel van deze caloriearme tussendoortjes is dat je wel het gevoel krijgt dat je gegeten hebt, maar dat er maar weinig calorieën in zitten. Zo kun je dus veel makkelijker dan calorietekort aanhouden. Huh calorietekort? Jazeker, essentieel voor bij het droog trainen. Leg ik hieronder uit. 

voedingsschema droog trainen vrouw

Droog trainen met calorietekort

Naast dit voedingsschema voor droog trainen is het belangrijk dat je weet wat de essentie van droog trainen is. Dit is voor mannen en vrouwen zoals gezegd hetzelfde, namelijk:

  • Minder calorieën eten dan je nodig hebt (het calorietekort);
  • Wel genoeg eiwitten blijven eten
  • Krachttraining doen

Hoe dit werkt? Als je in een calorietekort zit, haalt je lichaam dus niet meer genoeg brandstof uit de voeding, maar gaat het de reserves verbranden voor de energie. Dit houdt in dat je lichaam vet gaat verbranden (mooi!) maar helaas ook spiermassa (minder mooi..). 

Het is daarom belangrijk dat je je lichaam ‘de opdracht geeft’ om de spiermassa te behouden. En dat doe je door krachttraining te blijven doen (lees hier hoeveel herhalingen je moet doen tijdens droogtrainen) en eiwitten te blijven eten. Door de krachttraining geef je je lichaam de boodschap dat de spiermassa nodig is dus bewaard moet blijven. De eiwitten zijn de bouwstenen die de spieren nodig hebben om in stand te blijven en te groeien. 

Lees hier meer over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Hier vind je een trainingsschema voor droog trainen. En heb je geen zin om naar de gym te gaan? Lees meer over thuis droog trainen.

Zo raak je precies de essentie van droog trainen; vetmassa verbranden en spiermassa behouden! Zodat je weer mooi afgetraind op het strand kunt verschijnen in de zomer.

Lees meer over droog trainen zonder spierverlies.

Caloriebehoefte berekenen

Om in calorietekort te komen moet je natuurlijk eerst weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Dit kun je hier berekenen met bijvoorbeeld deze tool.

Hoeveel moet ik dan eten bij droog trainen?

Het is de bedoeling dat je ongeveer 300 kcal per dag onder je caloriebehoefte gaat zitten. Heb jij dus 2000 kcal per dag nodig? Ga dan voor 1700 per dag.

En de eiwitten? Mik op zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg jij 70 kilo? Dan eet je (70 * 2 = 140) ongeveer 140 gram eiwit per dag. 

Samengevat

  • Laat je inspireren door mijn voedingsschema voor droog trainen
  • Hanteer een calorietekort
  • Eet genoeg eiwit
  • Doe aan krachttraining. Minimaal twee keer per week alle spiergroepen aanpakken.

voedingsschema vrouwen droog trainen

Extra tips voor droogtrainen voor vrouwen

Vermijd het crashdieet

Ik zie dat veel mensen (vooral vaak vrouwen helaas..) denken dat het crashdieet een goede manier is om vet te gaan verbranden. Dit is NIET het geval. Een crashdieet houdt in dat je ineens bijna niks meer eet om heel veel af te gaan vallen. Je gaat hier inderdaad snel mee afvallen, maar het heeft verder alleen maar nadelen:

  • je verbrandt veel spiermassa
  • het is niet vol te houden
  • het is ongezond
  • het jojo-effect zorgt ervoor dat je daarna alleen maar weer sneller aankomt

Soms een cheatmeal

Het klinkt vast belachelijk, maar ik moedig het van harte aan om soms een cheatmeal te nemen. Dus ga lekker een keer per week naar McDonald’s of eet een bak chips leeg tijdens een borrel. 

Waarom ik dit toejuich? 

  • Het houdt het leuk, dus je houdt het langer vol
  • Je kunt met af en toe ongezond eten nog steeds je caloriebehoefte aanhouden dus nog steeds vet verbranden
  • Je wil ook gewoon nog een leuk leven hebben naast het droog trainen

Wat ik meestal doe is doordeweeks gewoon gezond leven en in het weekend mag er best wat bier gedronken worden en friet worden gegeten. Prima. Let gewoon op je calorie-inname en je eiwitten.

Ontbijt uitstellen

Moeite met een calorietekort hanteren? Probeer je ontbijt steeds verder uit te stellen. Stel dat je normaal om 09.00 uur ontbijt. Probeer het eens uit te stellen naar 10.00 uur. En daarna naar 11.00 uur. Dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd. 

Waarom? Je eet op die manier steeds later, waardoor je steeds later honger krijgt. Je stelt je eerste maaltijd uit, waardoor je later opnieuw honger krijgt en je uiteindelijk als je naar bed gaat een stuk minder calorieën op hebt dan normaal. 

Dit gaat makkelijker dan je denkt. Ik dacht zelf altijd dat ik echt niet zonder ontbijt de deur uit kon. Ik heb namelijk altijd honger. Maar zelfs mij lukte het. Gewoon langzaam opbouwen. Tip: koffie en water helpen tegen het hongergevoel. 

Mik op blijvend resultaat

Droog trainen is niet iets dat binnen een week gelukt is. Als je het goed doet is het een langzaam proces, maar wat goed vol te houden is en wat je blijvend resultaat geeft. 

Maar dan moet je dus wel zeker weten dat je het goed doet! 

Hiervoor heb je duidelijke handvatten nodig. Wat mij heel erg geholpen heeft is het Droog Trainen Protocol van de Droog Trainen Academie. 

Dit is een gids waarin ALLE informatie staat die je nodig hebt om binnen 8 – 16 weken een mooi droog gespierd lichaam te hebben. Alles wetenschappelijk onderbouwd zodat je zeker weet dat je alles goed doet en dus zo snel mogelijk resultaat krijgt. 

  • Trainingsschema’s (voor in de gym en voor thuis)
  • Alle kennis over droogtrainen die je moet hebben
  • Zelf voedingsschema’s leren samenstellen

Ben je mijn voedingsschema’s zat? Ben je vegetariër/veganist? Heb je allergieën? Vind je sommige dingen echt niet lekker of juist wel heel erg? Wil je gewoon uit eten kunnen en soms kunnen cheaten? 

Deze gids biedt alle hulp om je eigen voedingsschema’s voor droog trainen samen te stellen zodat je eindeloos kunt variëren en droog trainen eigenlijk heel makkelijk en leuk wordt.

Ik raad van harte aan om de gids even te bekijken:

Bekijk het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen

droog trainen protocol vrouwen box
– Alles wat je moet weten over droog trainen
– Wetenschappelijk bewezen
– Binnen 4 tot 8 weken resultaat
– Trainingsschema’s voor thuis en in de gym
– Alle informatie over voeding

 

Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *