Heb jij een voedingsschema voor droog trainen voor vrouwen nodig? Hier zit je goed. In dit artikel geef ik je dit voedingsschema en krijg je nog meer tips voor droog trainen als vrouw.

Veel mensen denken dat droog trainen voor vrouwen heel anders werkt dan voor mannen. Dit is niet zo. De principes van droog trainen zijn voor mannen en vrouwen hetzelfde. Namelijk; iets minder eten maar wel zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. En krachttraining blijven doen uiteraard. 

Een voedingsschema is bij droog trainen essentieel want droog trainen kun je niet zomaar op gevoel doen. Dan gaat het namelijk niet lukken. Een schema zorgt voor houvast en structuur, en daarmee voor resultaat. 

Lees snel verder voor het voedingsschema voor droog trainen voor vrouwen.

Voedingsschema droog trainen vrouwen

Hierbij de voedingsschema’s. Per dagdeel neem je dus één maaltijd. Die kun je zelf kiezen, waardoor je dus veel kunt variëren.

Ontbijt

• 300 ml magere kwark met fruit naar keuze
• Eiwitshake met 20 gram havermout en stuk fruit naar keuze
• Crackers met kipfilet en een stuk fruit naar keuze

Lunch

• Volkorenboterham met 3 plakken kipfilet en onbeperkt komkommer en/of tomaat
• Zelfgemaakte salade (blik tonijn. ui, augurk, 2 eetlepels Griekse yoghurt en naar smaak peper, zout en mosterd toevoegen)
• Klein hardje zilvervliesrijst met 150 gram vegetarische kipstukjes, en zoveel groenten als je wil. Eventueel met een woksausje

Avondeten

• Maaltijdsalade met zalm (150 gram zalm, handje rucola, 100 gram tomaten, paprika naar smaak en 40 gram pijnboompitten)
• Vegetarische burgers met broccoli en een klein beetje gebakken zoete aardappel
• Zilvervliesrijst met kip of vegetarische kip, wokgroenten en een woksausje naar keuze

Tussendoortjes

• Groenten! Zoveel als je wil
• Een stuk fruit
• Rijstwafels (eventueel met plakje kipfilet of ander mager vlees)
• Magere kwark
• Eiwitshake
• Koffie / thee
• Water of light frisdrank

Het voordeel van deze caloriearme tussendoortjes is dat je wel het gevoel krijgt dat je gegeten hebt, maar dat er maar weinig calorieën in zitten. Zo kun je dus veel makkelijker dan calorietekort aanhouden. Huh, calorietekort? Jazeker, essentieel voor bij het droog trainen. Leg ik hieronder uit. 

Droog trainen met calorietekort

Naast dit voedingsschema voor droog trainen is het belangrijk dat je weet wat de essentie van droog trainen is. Dit is voor mannen en vrouwen zoals gezegd hetzelfde, namelijk:

• Minder calorieën eten dan je nodig hebt (het calorietekort);
• Wel genoeg eiwitten blijven eten
• Krachttraining doen

Hoe dit werkt? Als je in een calorietekort zit, haalt je lichaam dus niet meer genoeg brandstof uit de voeding, maar gaat het de reserves verbranden voor de energie. Dit houdt in dat je lichaam vet gaat verbranden (mooi!) maar helaas ook spiermassa (minder mooi..). 

Het is daarom belangrijk dat je je lichaam ‘de opdracht geeft’ om de spiermassa te behouden. En dat doe je door krachttraining te blijven doen en eiwitten te blijven eten. Door de krachttraining geef je je lichaam de boodschap dat de spiermassa nodig is dus bewaard moet blijven. De eiwitten zijn de bouwstenen die de spieren nodig hebben om in stand te blijven en te groeien. Zo raak je precies de essentie van droog trainen; vetmassa verbranden en spiermassa behouden! Zodat je weer mooi afgetraind op het strand kunt verschijnen in de zomer.

Caloriebehoefte berekenen

Om in calorietekort te komen moet je natuurlijk eerst weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Hier leg ik je uit hoe je dat berekent.

Hoeveel moet ik dan eten bij droog trainen?

Het is de bedoeling dat je ongeveer 300 kcal per dag onder je caloriebehoefte gaat zitten. Heb jij dus 2000 kcal per dag nodig? Ga dan voor 1700 per dag.

En de eiwitten? Mik op zo’n 1,8 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg jij 70 kilo? Dan eet je (70 * 2 = 140) ongeveer 140 gram eiwit per dag. 

Extra tips voor droogtrainen voor vrouwen

Vermijd het crashdieet

Ik zie dat veel mensen (vooral vaak vrouwen helaas..) denken dat het crashdieet een goede manier is om vet te gaan verbranden. Dit is NIET het geval. Een crashdieet houdt in dat je ineens bijna niks meer eet om heel veel af te gaan vallen. Je gaat hier inderdaad snel mee afvallen, maar het heeft verder alleen maar nadelen:

• je verbrandt veel spiermassa
• het is niet vol te houden
• het is ongezond
• het jojo-effect zorgt ervoor dat je daarna alleen maar weer sneller aankomt

Soms een cheatmeal

Het klinkt vast belachelijk, maar ik moedig het van harte aan om soms een cheatmeal te nemen. Dus ga lekker een keer per week naar McDonald’s of eet een bak chips leeg tijdens een borrel. 

Waarom ik dit toejuich? 

• Het houdt het leuk, dus je houdt het langer vol
• Je kunt met af en toe ongezond eten nog steeds je caloriebehoefte aanhouden dus nog steeds vet verbranden
• Je wil ook gewoon nog een leuk leven hebben naast het droog trainen

Wat ik meestal doe is doordeweeks gewoon gezond leven en in het weekend mag er best wat bier gedronken worden en friet worden gegeten. Prima. Let gewoon op je calorie-inname en je eiwitten.

Ontbijt uitstellen

Moeite met een calorietekort hanteren? Probeer je ontbijt steeds verder uit te stellen. Stel dat je normaal om 09.00 uur ontbijt. Probeer het eens uit te stellen naar 10.00 uur. En daarna naar 11.00 uur. Dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd. 

Waarom? Je eet op die manier steeds later, waardoor je steeds later honger krijgt. Je stelt je eerste maaltijd uit, waardoor je later opnieuw honger krijgt en je uiteindelijk als je naar bed gaat een stuk minder calorieën op hebt dan normaal. 

Dit gaat makkelijker dan je denkt. Ik dacht zelf altijd dat ik echt niet zonder ontbijt de deur uit kon. Ik heb namelijk altijd honger. Maar zelfs mij lukte het. Gewoon langzaam opbouwen. Tip: koffie en water helpen tegen het hongergevoel. 

Samengevat

• Laat je inspireren door mijn voedingsschema voor droog trainen
• Hanteer een calorietekort
• Eet genoeg eiwit
• Doe geen crashdieet
• Hou het leuk door jezelf toe te staan soms een cheatmeal te nemen
• Doe aan krachttraining. Minimaal twee keer per week alle spiergroepen aanpakken.

Succes!

En voor vragen en opmerkingen kun je – zoals altijd – hieronder terecht.