Hier meerdere push pull legs schema’s, voor 3, 4, 5 of 6 dagen trainen per week. 1 dag push-oefeningen, 1 dag pull-oefeningen en 1 dag benen. Prima manier van trainen, en houdt het leuk, vanwege veel variatie. En wat kun je ermee bereiken? Hetzelfde als met de meeste krachttrainingsschema’s: meer spiermassa kweken, sterker worden en vet verbranden / droog trainen. Zowel voor mannen als voor vrouwen.
Push
Deze dag train je de spieren waarmee je duwt. Voornamelijk borst, schouders en triceps.
Pull
Hier train je je spieren waarmee je een trekkende beweging maakt: voornamelijk je rug, de achterkant van je schouders en je biceps.
Legs
Benen: quadriceps, hamstrings, kuiten, billen.
Klaar voor? Let’s go.
Push pull legs schema voor 3 dagen per week
Met dit schema train je je hele lichaam intensief. Je pakt elke spiergroep op meerdere manieren en vanuit meerdere hoeken aan. Je gaat hiermee sowieso groeien! En vet verbranden, als je dat wilt.
Push
- Incline dumbbell press: (bovenkant) borst + triceps
- Dumbbell shoulder press: schouders + triceps
- Barbell bench press: borst + triceps
- Arnold press: schouders + triceps
- Cable lateral raises: zijkant schouders (middelste kop)
- Cable chest fly’s: borst
- Skull crushers: triceps
- Cable triceps pushdowns: triceps
Pull
- Pullups (te zwaar? Doe latt-pulldowns): boven- en zijkant rug + biceps
- Bent over row: hele rug + biceps
- Facepulls: bovenkant rug + achterkant schouders + biceps
- Seated cable row: bovenkant + zijkant rug + biceps
- T-bar row: hele rug + biceps
- EZ-bar curls: biceps
Legs
- Squats: quadriceps + billen + hamstrings
- Deadlifts: hamstrings + billen + onderrug
- Bulgarian splitsquats: quadriceps + billen + hamstrings
- Barbell hip thrust: billen + hamstrings + quadriceps
- Seated calf raises: kuiten
- Leg extensions: quadriceps
- Standing cals raises: kuiten
- Seated hamstring curl: hamstrings
Mik bij alle oefeningen op 4 sets van 10 herhalingen. Te makkelijk? Gooi meer gewicht op die stang. Te moeilijk? Gewicht eraf.
Zorg altijd voor een perfecte uitvoering van de oefening. Zoek de oefening op op YouTube en kijk hoe hij moet. Of nog beter: vraag een personal trainer om het je uit te leggen.
Neem rond de twee minuten rust per set. Wanneer je ademhaling weer normaal is, doe je de volgende set.
Push pull legs schema voor 4 of 5 dagen per week
Nog iets fanatieker? En je wilt 4 of 5 dagen per week naar de gym? Pak dan het schema hieronder (voor 6 dagen per week), en spreid het uit. Bijvoorbeeld op deze manier:
- Maandag: push
- Dinsdag: pull
- Donderdag: legs
- Zaterdag: push
- Maandag: pull
- Woensdag: legs
Enzovoorts.
Push pull legs schema voor 6 dagen per week
Dit schema is geschikt voor de gevorderde (en fanatieke) fitnesser. Met dit schema train je je hele lichaam nog een stuk intensiever. Je pakt elke spiergroep op nog meer manieren en vanuit nog meer hoeken aan. Kost een stuk meer tijd, maar je gaat een stuk sneller meer resultaat zien.
Push 1
- Incline dumbbell press: (bovenkant) borst + triceps
- Dumbbell shoulder press: schouders + triceps
- Barbell bench press: borst + triceps
- Arnold press: schouders + triceps
- Cable lateral raises: zijkant schouders (middelste kop)
- Cable chest fly’s: borst
- Skull crushers: triceps
- Cable triceps pushdowns: triceps
Pull 1
- Pullups (te zwaar? Doe latt-pulldowns): boven- en zijkant rug + biceps
- Bent over row: hele rug + biceps
- Facepulls: bovenkant rug + achterkant schouders + biceps
- Seated cable row: bovenkant + zijkant rug + biceps
- T-bar row: hele rug + biceps
- EZ-bar curls: biceps
Legs 1
- Squats: quadriceps + billen + hamstrings
- Deadlifts: hamstrings + billen + onderrug
- Bulgarian splitsquats: quadriceps + billen + hamstrings
- Barbell hip thrust: billen + hamstrings + quadriceps
- Seated calf raises: kuiten
- Leg extensions: quadriceps
- Standing cals raises: kuiten
- Seated hamstring curl: hamstrings
Push 2
- Incline bench press: (bovenkant) borst + triceps
- Barbell overhead press: schouders + triceps
- Flat dumbbell press: borst + triceps
- Dumbbell shoulder press: schouders + triceps
- Dumbbell lateral raises: zijkant schouders (middelste kop)
- Machine fly’s: borst
- French press: triceps
- Tricep cable kickback: triceps
Pull 2
- Pull-ups (te zwaar? Doe de lat-pulldown): boven- en zijkant rug + biceps
- Chest supported row: bovenkant rug + zijkant rug + biceps
- T-bar row: hele rug + biceps
- Bent over row: hele rug + biceps
- Facepulls: bovenkant rug + achterkant schouders + biceps
- Hammer curls: biceps
Legs 2
- Front squats: quadriceps + billen + hamstrings
- Romanian deadlifts: hamstrings + billen + onderrug
- Dumbbell reverse lunges: quadriceps + billen + hamstrings
- Barbell hip thrusts: billen + hamstrings + quadriceps
- Good mornings: hamstrings + onderrug
- Leg press calf raises: kuiten
- Leg extension: quadriceps
- Single leg standing calf raises: kuiten
Mik bij alle oefeningen op 4 sets van 10 herhalingen. Te makkelijk? Gooi meer gewicht op die stang. Te moeilijk? Gewicht eraf.
Zorg altijd voor een perfecte uitvoering van de oefening. Zoek de oefening op op YouTube en kijk hoe hij moet. Of nog beter: vraag een personal trainer om het je uit te leggen.
Neem rond de twee minuten rust per set. Wanneer je ademhaling weer normaal is, doe je de volgende set.
En buik dan?
Met pull-ups, squats en deadlifts pak je direct ook buik/core mee. Geen zorgen daarover dus.
Welk schema moet je hebben?
Als beginnend fitnesser is drie keer per week naar de gym gaan oké. 1 dag push, 1 dag pull en 1 dag legs. Dus pak dan het push pull legs schema voor 3 dagen in de week.
Ben je gevorderd en fanatiek? Dan kun je 6 dagen per week gaan. Dus pak dan het push pull legs schema voor 6 dagen per week.
Zit je ergens tussen beginner en gevorderd in? Of wil je gewoon vier of vijf keer per week naar de sportschool? Kan ook. Pak dan het schema voor 6 dagen per week en spreid het uit, bijvoorbeeld zo:
- Maandag: push
- Dinsdag: pull
- Donderdag: legs
- Zaterdag: push
- Maandag: pull
- Woensdag: legs
etc.
Waarom een push pull legs schema gebruiken?
- Je kunt makkelijk zelf kiezen hoeveel dagen per week je traint: 3 , 4, 5 of 6.
- Er is veel aandacht voor elke spiergroep. Ook als je vindt dat bepaalde spieren onderontwikkeld zijn, kun je daar extra aandacht aan besteden door extra oefeningen voor die specifieke spieren te doen.
- Je spieren van de ene dag kunnen herstellen op de volgende dag. Weinig gedoe met overlap van bepaalde spieren.
- Je traint alle spiergroepen even goed, dus je lichaam is goed in balans.
- Het is lekker simpel en overzichtelijk. Alle push op één dag, alle pull op één dag en benen op één dag.
Overlappende oefeningen?
De oplettende lezer heeft wellicht door dat je op pull-dag je rug traint, maar je rug ook meepakt met de deadlift op legs-dag.
Ik raad daarom aan tussen pull-dag en legs-dag een rustdag te plakken, of er een push-dag tussendoor te doen. Je kunt de volgorde van push pull legs dus prima aanpassen, zorg er wel voor dat je elke spiergroep 48 uur rust geeft. En dat je alles even vaak traint. Dus ja, ook je benen.
Zonder de juiste voeding heeft het geen zin
Spiermassa kweken, afvallen en droog trainen valt en staat met de juiste voeding. Wil je spiermassa kweken, dan moet je net wat meer eten dan je normaal gesproken verbrandt. Lees hier meer over voeding om spieren op te bouwen. Eet je niet genoeg? Dan ga je geen spiermassa kweken.
Wil je afvallen/droog trainen? Dan moet je net wat minder eten. Als je toch te veel eet, ga je geen vet verbranden. Lees hier meer voeding om af te vallen en droog te trainen.
Wat je doel ook is, doe er krachttraining bij. Voor spieropbouw onmisbaar, en bij vet verbranden/droog trainen zorgt het ervoor dat je lichaam mooi gevormd blijft.
Succes ermee, en bij vragen of opmerkingen kun je hieronder reageren!
