Krachttraining schema

krachttraining schemaKrachttraining schema nodig? Hier vind je wat je zoekt. Ik heb een krachttraining schema voor je samengesteld waarmee jij spierkracht kan trainen, spiermassa op kan bouwen en vet mee kan verbranden. En dat allemaal tegelijk.

Ik heb een krachttraining schema opgesteld dat gebaseerd is op 3 dagen per week trainen. In combinatie met het voedingsschema voor spieropbouw ga jij je doelen bereiken.

Het schema is gesplitst in verschillende onderdelen van het lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod; dit is een zogeheten split-schema. Met dit krachttraining schema train je dus op verschillende dagen verschillende spiergroepen. Zo kun je je optimaal focussen op die spiergroep van die dag en deze spieren helemaal uitgeput maken. Voor optimale spiergroei, kracht en vetverbranding.

Voordat we beginnen is het handig om te weten wanneer je resultaat van krachttraining ziet. Dit kan al na een maand! Hou dit schema goed aan en je gaat snel resultaat zien.

Krachttraining schema

Dit krachttraining schema is zoals gezegd gebaseerd op drie keer per week naar de sportschool gaan. Op maandag, woensdag en vrijdag. Dit zijn voorgestelde dagen en je bent natuurlijk vrij om andere dagen te kiezen. Je zal per keer ongeveer een uur bezig zijn.

Neem tussen de sets door 2 minuten rust om op adem te komen en ga dan weer verder.

Maandag: borst + triceps

Borst Triceps
Bench press: 3 sets, 8 – 12 herhalingen Cable push downs: 3 sets, 8 – 12 herhalingen
Cable flys3 sets, 8 – 12 herhalingen Weight dips: 3 sets, 6 – 8 herhalingen
Incline bench press: 3 sets, 6 – 8 herhalingen

Dinsdag: rug + biceps

Rug Biceps
Deadlifts: 3 sets, 8 – 12 herhalingen Barbell curls: 3 sets, 8 – 12 herhalingen
Barbell rows: 3 sets, 6 – 10 herhalingen Dumbbell curls: 3 sets, 8 – 10 herhalingen
Lat pulldowns: 3 sets, 8 – 12 herhalingen

Vrijdag: benen + schouders

Benen Schouders
Squats: 3 sets, 8 – 12 herhalingen Barbell press: 3 sets, 8 – 12 herhalingen
Lunges: 2 sets, 8 – 12 herhalingen Upright rows: 3 sets, 8 – 12 herhalingen
Leg extensions: 3 sets, 8 – 12 herhalingen Side raises: 3 sets, 8 – 10 herhalingen
Lying leg curls: 2 sets, 10 – 12 herhalingen
Standing calf raises: 3 sets, 10 – 12 herhalingen

Tip: overzichtelijk in één boek alle informatie over hoe je moet trainen om snel gespierd te worden? Check het boek Sterk en Gespierd van Nick Fennema eens!

Krachttraining tips (belangrijk!)

Herhalingen & sets

In dit krachttraining schema heb ik het over herhalingen en sets. Natuurlijk moet het wel duidelijk zijn wat hiermee bedoeld wordt. Met krachttraining train je in sets waarna je steeds even uitrust om je volgende set weer lekker veel gewicht te kunnen pakken.

Je sets bestaan vaak uit tussen de 8 en 12 herhalingen. Een herhaling is 1 keer optillen. Na elke set rust je 2 minuten uit en dan ga je weer verder. Een voorbeeld?

Je gaat bankdrukken. Je laat de stang naar je borst zakken en je duwt hem weer omhoog. Dit is 1 herhaling. Doe dit 8 – 12 keer en je hebt 1 set. Dan rust je 2 minuten en doe je nog een set. Enzovoorts.

Ga tot je max

Dit krachttraining schema is gebaseerd op elke oefening tot je max gaan. Hiermee bedoel ik dat je laatste twee herhalingen echt moeilijk moeten zijn. Je moet ze nog nét kunnen halen. Is het te licht? Dan doe je er gewicht bij. Krachttraining moet zwaar zijn. Als je lui bent kom je er niet.

Warming up

Zorg ervoor dat je een goede warming up doet. Krachttraining is blessuregevoelig, dus zorg ervoor dat je het risico op blessures zo klein mogelijk houdt. Een goede warming up is daarbij essentieel.

bankdrukken

 

YouTube!

Waarschijnlijk kun je niet elke oefening die ik in dit krachttraining schema aanraad plaatsen. Check daarom veel YouTube. Als je de oefening intypt vind je tientallen mensen die de oefening uitgebreid laten zien, zodat jij het precies na kan doen.

Veiligheid voor alles

Ga niet zwaarder tillen dan je kan. Krachttraining moet zwaar zijn, dat klopt. Maar blijf reëel. Ga geen stang met 100 kg aan schijven boven je hoofd tillen als je dat nog niet kan. Experimenteer met lager gewicht en kijk wat je aan kunt.

Gebruik de juiste techniek

Dit krachttraining schema werkt alleen wanneer je de juiste techniek hanteert. Hiermee bedoel ik dat je elke oefening perfect uit moet voeren. De uitvoering van de oefening is veel belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je pakt. Veel jongens willen stoer doen en zwaarder tillen dan ze aankunnen. Dit gaat ten koste van de uitvoering en dus van het bereiken van je doelen.

Bij krachttraining komt nou eenmaal veel haantjesgedrag kijken. Sta daarboven en voer de oefeningen perfect uit. Des te sneller ga je resultaten zien. 

Voeding is essentieel

Met alleen krachttraining en een mooi schema kom je er niet. Voeding is minstens zo belangrijk. Een combinatie van krachttraining, voeding en rust geeft jou je droomlichaam. Een fitness schema voeding is daarom essentieel. Gelukkig heb ik die voor jou al gemaakt, dus bekijk hier mijn voedingsschema voor spieropbouw!

Doorzetten

Je hebt niet binnen twee weken ineens een gespierd lichaam. Er gaat tijd overheen voordat je je doelen bereikt hebt. Hou dat in je achterhoofd. Ga aan de slag, train hard, doe je best en de resultaten komen vanzelf. Als je maar niet opgeeft.

8 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *