Krachttraining schema nodig? Hier vind je wat je zoekt. Ik heb een krachttraining schema voor je samengesteld waarmee jij spierkracht kan trainen, spiermassa op kan bouwen en vet mee kan verbranden. En dat allemaal tegelijk.
Ik heb een krachttraining schema opgesteld dat gebaseerd is op 3 dagen per week trainen. In combinatie met het voedingsschema voor spieropbouw ga jij je doelen bereiken.
Het schema is gesplitst in verschillende onderdelen van het lichaam. Alle spiergroepen komen aan bod; dit is een zogeheten split-schema. Met dit krachttraining schema train je dus op verschillende dagen verschillende spiergroepen. Zo kun je je optimaal focussen op die spiergroep van die dag en deze spieren helemaal uitgeput maken. Voor optimale spiergroei, kracht en vetverbranding.
Voordat we beginnen is het handig om te weten wanneer je resultaat van krachttraining ziet. Dit kan al na een maand! Hou dit schema goed aan en je gaat snel resultaat zien.
Krachttraining schema
Dit krachttraining schema is zoals gezegd gebaseerd op drie keer per week naar de sportschool gaan. Op maandag, woensdag en vrijdag. Dit zijn voorgestelde dagen en je bent natuurlijk vrij om andere dagen te kiezen. Je zal per keer ongeveer een uur bezig zijn.
Neem tussen de sets door 2 minuten rust om op adem te komen en ga dan weer verder.
Maandag: borst + triceps
| Borst | Triceps |
| Bench press: 3 sets, 8 – 12 herhalingen | Cable push downs: 3 sets, 8 – 12 herhalingen |
| Cable flys: 3 sets, 8 – 12 herhalingen | Weight dips: 3 sets, 6 – 8 herhalingen |
| Incline bench press: 3 sets, 6 – 8 herhalingen |
Dinsdag: rug + biceps
| Rug | Biceps |
| Deadlifts: 3 sets, 8 – 12 herhalingen | Barbell curls: 3 sets, 8 – 12 herhalingen |
| Barbell rows: 3 sets, 6 – 10 herhalingen | Dumbbell curls: 3 sets, 8 – 10 herhalingen |
| Lat pulldowns: 3 sets, 8 – 12 herhalingen |
Vrijdag: benen + schouders
| Benen | Schouders |
| Squats: 3 sets, 8 – 12 herhalingen | Barbell press: 3 sets, 8 – 12 herhalingen |
| Lunges: 2 sets, 8 – 12 herhalingen | Upright rows: 3 sets, 8 – 12 herhalingen |
| Leg extensions: 3 sets, 8 – 12 herhalingen | Side raises: 3 sets, 8 – 10 herhalingen |
| Lying leg curls: 2 sets, 10 – 12 herhalingen | |
| Standing calf raises: 3 sets, 10 – 12 herhalingen |
Misschien ook interessant voor jou; mijn artikelen over grotere borstspieren krijgen, bredere schouders krijgen, grotere rugspieren krijgen of over het belang van benen trainen.
Krachttraining tips (belangrijk!)
Herhalingen & sets
In mijn krachttraining schema heb ik het over herhalingen en sets. Natuurlijk moet het wel duidelijk zijn wat hiermee bedoeld wordt. Met krachttraining train je in sets waarna je steeds even uitrust om je volgende set weer lekker veel gewicht te kunnen pakken.
Je sets bestaan vaak uit tussen de 8 en 12 herhalingen. Een herhaling is 1 keer optillen. Na elke set rust je 2 minuten uit en dan ga je weer verder. Een voorbeeld?
Je gaat bankdrukken. Je laat de stang naar je borst zakken en je duwt hem weer omhoog. Dit is 1 herhaling. Doe dit 8 – 12 keer en je hebt 1 set. Dan rust je 2 minuten en doe je nog een set. Enzovoorts.
Ga tot je max
Dit krachttraining schema is gebaseerd op elke oefening tot je max gaan. Hiermee bedoel ik dat je laatste twee herhalingen echt moeilijk moeten zijn. Je moet ze nog nét kunnen halen. Is het te licht? Dan doe je er gewicht bij. Krachttraining moet zwaar zijn. Als je lui bent kom je er niet.
Warming up
Zorg ervoor dat je een goede warming up doet. Krachttraining is blessuregevoelig, dus zorg ervoor dat je het risico op blessures zo klein mogelijk houdt. Een goede warming up is daarbij essentieel.
YouTube!
Waarschijnlijk kun je niet elke oefening die ik in dit krachttraining schema aanraad plaatsen. Check daarom veel YouTube. Als je de oefening intypt vind je tientallen mensen die de oefening uitgebreid laten zien, zodat jij het precies na kan doen.
Veiligheid voor alles
Ga niet zwaarder tillen dan je kan. Krachttraining moet zwaar zijn, dat klopt. Maar blijf reëel. Ga geen stang met 100 kg aan schijven boven je hoofd tillen als je dat nog niet kan. Experimenteer met lager gewicht en kijk wat je aan kunt.
Gebruik de juiste techniek
Dit krachttraining schema werkt alleen wanneer je de juiste techniek hanteert. Hiermee bedoel ik dat je elke oefening perfect uit moet voeren. De uitvoering van de oefening is veel belangrijker dan de hoeveelheid gewicht die je pakt. Veel jongens willen stoer doen en zwaarder tillen dan ze aankunnen. Dit gaat ten koste van de uitvoering en dus van het bereiken van je doelen.
Bij krachttraining komt nou eenmaal veel haantjesgedrag kijken. Sta daarboven en voer de oefeningen perfect uit. Des te sneller ga je resultaten zien.
Voeding is essentieel
Met alleen krachttraining en een mooi schema kom je er niet. Voeding is minstens zo belangrijk. Een combinatie van krachttraining, voeding en rust geeft jou je droomlichaam. Een fitness schema voeding is daarom essentieel. Gelukkig heb ik die voor jou al gemaakt, dus bekijk hier mijn voedingsschema voor spieropbouw!
En ben je geïnteresseerd in droog trainen? Lees dan hier hoe je kunt droog trainen zonder spierverlies!
En dan is ook mijn trainingsschema voor droog trainen interessant voor je.
Doorzetten
Je hebt niet binnen twee weken ineens een gespierd lichaam. Er gaat tijd overheen voordat je je doelen bereikt hebt. Hou dat in je achterhoofd. Ga aan de slag, train hard, doe je best en de resultaten komen vanzelf. Als je maar niet opgeeft.
Heel erg veel informatie
Op internet vind je zoveel informatie over krachttraining en spiermassa opbouwen, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wat is nou waar en wat is nou niet waar?
Ik krijg vaak de volgende vragen: wat voor schema moet ik aanhouden? Hoe vaak moet ik trainen? Hoe moeten de oefeningen precies? En wat moet ik eigenlijk eten?
Gelukkig is er een methode die alle wetenschappelijke informatie bevat die je nodig hebt. Alles op één plek!
Het heet het Spiermassa Protocol:
Snel en blijvend gespierd worden? Bekijk het Spiermassa Protocol!
– Alles over spieren kweken!
– Alle info over voeding én fitness!
– Trainingsschema’s en voedingsschema’s
– De meest complete gids denkbaar
– Zeker weten dat je het goed doet
Zou dit krachttraining schema ook goed zijn voor vrouwen? Ik wil niet afvallen of veel spieren hebben, ik wil enkel maar een stevig lijf en strakke buik hebben. Kan ik met dit schema mijn doel bereiken?
Alvast bedankt!
Hoi Mitra, dit schema is ook geschikt voor vrouwen. Vrouwen zullen veel minder snel spiermassa kweken dan mannen, vanwege een minder grote hoeveelheid testosteron. Je hoeft dus niet bang te zijn om te gespierd te worden. Van krachttraining krijg je een mooi gevormd en sterk lichaam, en je verbrandt veel vet. Dus je buik wordt ook strakker :). Succes!