Eiwitten. Een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vetten. Eiwitten vind je vooral in vlees, vis, zuivel, soja en noten. Maar waar is eiwit goed voor? Welke functies heeft eiwit?
Eiwit is voor veel meer dingen goed dan je tot nu toe wist. In dit artikel lees je er alles over.
Ik ga in op:
- waar eiwit goed voor is
- wat de functie van eiwit is in verband met spiergroei
- de functie van eiwit in verband met afvallen
- de gevolgen van teveel en te weinig eiwit
- hoeveel eiwit je nodig hebt
- en hoe je er genoeg van binnen kunt krijgen
Waar is eiwit goed voor?
Eiwitten zorgen voor groei en herstel cellen
Eiwit is voor veel meer dingen goed dan je denkt. Alle cellen in je lichaam bevatten eiwit (Voedingscentrum, 2021). Dus niet alleen de cellen in je spieren, maar ook de cellen in je botten, bloed, nagels, haren en organen. Eiwit is nodig voor het ontstaan van nieuwe cellen, maar ook voor herstel en vernieuwing van bestaande cellen.
Je lichaam zorgt ervoor dat beschadigde eiwitten verdwijnen. Deze cellen zouden anders eventueel kunnen leiden tot verstoorde celgroei.
Bij bijvoorbeeld brandwonden worden nieuwe cellen aangemaakt en oude, beschadigde cellen verwijderd. Hiervoor is, net als voor spiergroei, extra eiwit nodig.
En wist je dat ook alle enzymen en antistoffen in je lichaam eiwitten zijn? En dat veel hormonen, zoals insuline, ook eiwitten zijn? Kortom, eiwitten zijn niet alleen belangrijke bouwstenen voor spiergroei zoals veel mensen denken, maar ze zijn ook belangrijk voor een hele hoop andere processen in je lichaam.
Eiwitten leveren energie
Nog iets waar eiwit goed voor is; het leveren van brandstof (energie) aan je lichaam. Eiwit bevat 4 kcal per 100 gram, net zoveel als koolhydraten. Vet bevat veel meer calorieën, namelijk 9 kcal per 100 gram. Ondanks dus dat vet veel meer calorieën bevat, zorgen eiwitten bijna net zo goed voor een vol gevoel. Mede hierdoor zijn eiwitten onmisbaar bij het afvallen, maar hierover lees je hieronder meer.
Je lichaam gebruikt ongeveer 70% van de eiwitten voor herstel en groei van cellen (dus ook voor spiergroei), en de rest voor energie. Helaas verliest je lichaam ook veel eiwit via je haar, huid, urine en zweet. Zonde! Daarom is het belangrijk dat het eiwit steeds wordt aangevuld.
Eiwit en spiergroei
Het is algemeen bekend dat eiwit goed is voor spiergroei. Ik leg in Jip & Janneke taal uit waarom eiwit belangrijk is voor spiergroei.
Wanneer je goed hard traint, gebruik je je spieren zo intensief dat er scheurtjes in ontstaan. De eiwitten die je binnenkrijgt zijn de bouwstenen van je spiercellen, en die zorgen ervoor dat de scheurtjes in je spier herstellen en dat de spier dus net wat sterker (en groter) worden dan ze voor de training waren. Zo wordt je dus sterker en gespierder.
Zorg er daarnaast voor dat je wel gevarieerd blijft eten. Let dus ook op de inname van je micro’s, en van koolhydraten en vetten. Lees hierover meer in mijn voedingsschema voor spieropbouw. Probeer daarnaast de eiwitten verspreid over de dag in te nemen, dus niet alles in één keer.
Lukt het je niet op genoeg eiwit te halen uit normale voeding? Snap ik. Is ook moeilijk. Dan is een eiwitshake een goede uitkomst.
Eiwit en afvallen
Ook als je wil afvallen is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Ten eerste kan eiwit ervoor zorgen dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt. Waarom? Omdat eiwitten een verzadigd gevoel geven, en je daardoor dus minder snel teveel eet. Daarom hebben veel mensen succes bij eiwitrijke diëten.
Daarnaast is eiwit goed voor het in stand houden van de spiermassa, zeker ook bij afvallen. Wanneer je af gaat vallen heb je als het goed is een calorietekort. Dit zorgt ervoor dat je lichaam vet gaat verbranden om aan de nodige energie te komen. Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt zorg je ervoor dat je lichaam zo min mogelijk spiermassa gaat verbranden voor de energie. Dit is vanwege twee redenen gunstig; spieren verbranden in ruststand meer calorieën dat vetmassa, dus afvallen is makkelijker met meer spiermassa. En ten tweede is je lichaam veel mooier wanneer je wat zichtbare spiermassa hebt. Vet verbranden en tegelijk spieren kweken wordt ook wel droog trainen genoemd.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Het verschilt van persoon tot persoon hoeveel eiwit je nodig hebt. Maar je kunt ongeveer de volgende richtlijnen aanhouden:
- Mensen die niet sporten: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Mensen die cardio doen: 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- Mensen die spiermassa willen: +/- 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Over het algemeen hebben krachtsporters, zwangere vrouwen, kinderen, ouderen en zieke mensen iets meer eiwit nodig. Dit voor groei en herstel van allerlei soorten cellen in het lichaam.
Gevolgen van te weinig eiwit
Als je te weinig eiwit binnen krijgt kan dat zorgen voor verlies van spiermassa. Als je langere tijd te weinig eiwit binnen krijgt gaat ook je spierkracht en je weerstand omlaag. Bij kinderen kan een eiwittekort leiden tot groeistoornissen. Zo zie je maar hoe belangrijk eiwit is.
Gevolgen van eiwitoverschot
Een overschot aan eiwit kan leiden tot gewichtstoename (wanneer het aantal ingenomen calorieën per dag stelselmatig hoger is dan de caloriebehoefte). Daarnaast is het slecht voor je nieren om dagelijks teveel eiwit binnen te krijgen. Let er dus op dat je niet overdrijft qua inname.
Hoe krijg je genoeg eiwitten binnen?
Zoals je hebt gelezen is eiwit goed voor een hele hoop processen in het lichaam. Maar hoe krijg je er genoeg van binnen?
Hiervoor een aantal tips:
- Zorg ervoor dat elke maaltijd een eiwitcomponent heeft. Bij het ontbijt bijvoorbeeld kwark, bij de lunch een eiwitshake en in de avond een stuk vlees/vis/vleesvervanger.
- Ga op zoek naar eiwitrijke tussendoortjes, bijvoorbeeld noten, eiwitrepen of eiwitshakes.
- Lees mijn artikel over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Waar zit eiwit in
In veel voedingswaren kun je eiwit vinden. Goede dierlijke bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld vlees, vis, eieren en zuivel, en whey-eiwitshakes. Plantaardige bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld noten, zaden, sommige paddenstoelen, groenten, en veganistische eiwitshakes. Lees hierover meer in mijn artikel over hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Zo, je weet nu waar eiwit goed voor is. Bekijk dus hoeveel eiwit jij nodig hebt en zorg ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Succes!
