Thuis droog trainen is iets wat veel mensen willen. Lekker niet naar de gym hoeven gaan, maar wel de resultaten krijgen. Je kunt thuis een stuk meer oefeningen om droog te trainen doen dan je denkt.
Bij droog trainen is het de bedoeling dat je vet gaat verbranden terwijl je je spiermassa zo goed mogelijk intact houdt. Zo krijg je een mooi droog gespierd lichaam.
Omdat niet iedereen thuis gewichten heeft heb ik voor dit artikel oefeningen verzameld die je met enkel je lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Zo kan iedereen dus thuis aan de slag met droog trainen.
Daarnaast heb ik er een trainingsschema en een voedingsschema aan toegevoegd en nog aanvullende belangrijke informatie over droog trainen. Succes!
Thuis droog trainen met lichaamsgewicht
Niet iedereen heeft gewichten in huis. Maar wel iedereen heeft eigen lichaamsgewicht. En laat je daar nou net ook een hele hoop belangrijke oefeningen mee kunnen uitvoeren. Hieronder de belangrijkste oefeningen die je zonder hulpmiddelen uit kunt voeren. Het mooie is, het zijn allemaal compound oefeningen. Dus oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt, dus meer vet gaat verbranden.
1. Push up
De push up is een van de beste oefeningen voor je borstspieren en je triceps. En zelfs je core wordt hiermee getraind. En je kunt hem overal (dus ook thuis) uitvoeren.
Neem de positie aan van deze man hierboven. Laat je langzaam zakken (de negative rep is ook belangrijk!) terwijl je je buikspieren en bilspieren aangespannen houdt. Voel je borstspieren en je triceps werken terwijl je naar beneden gaat. Raak met je borst lichtjes de vloer aan en druk jezelf dan weer omhoog. Zorg dat je gedurende de hele beweging focust op je borst en je triceps. Voel ze groeien!
Is deze oefening te zwaar? Zet je handen dan op een verhoging, of hou je knieën op de grond tijdens de beweging.
2. Squat
De squat is een van de belangrijkste oefeningen voor droog trainen, en kun je ook perfect thuis uitvoeren met alleen je lichaamsgewicht. Bij de squat pak je je benen, billen en core aan. Perfect dus om veel calorieën te verbranden terwijl je spieren de impuls krijgen om te groeien.
Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte staan met je tenen iets naar buiten gedraaid. Zak naar beneden terwijl je je kont naar achter duwt, alsof je gaat zitten. Hou je handen recht voor je om evenwicht te houden. Zak langzaam naar beneden tot de hoek tussen je bovenbenen en onderbenen ongeveer 90 graden is. Hou de positie beneden even vast en duw jezelf daarna weer omhoog. Focus daarbij op je bovenbeenspieren en je bilspieren.
Let erop dat je continu je buik aanspant, je rug recht houdt en vanuit je hielen jezelf omhoog duwt. En, heel belangrijk, dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen. Want dan komt er teveel druk te staan op je kniegewricht.
3. Pull up
Kijk of je ergens iets stevigs(!) kan vinden waar je aan kunt hangen. Misschien heb je een hoogslaper met een stevige bedrand. Of misschien heb je ergens een balk hangen die stevig genoeg is. Let op: het moet écht stevig zijn want je gaat er met je hele gewicht aan hangen en nog bewegen ook. Test dus eerst uit of het stevig genoeg is.
Tip: heb je een speeltuintje in de buurt? Daar vind je altijd wel een stang of een klimrek om aan te hangen.
Goed, als je eenmaal hangt, trek dan jezelf op terwijl je je lichaam recht houdt, je buikspieren aangespannen houdt, je borst vooruit hebt en je focust op je rugspieren en je biceps. Laat je langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn en trek jezelf opnieuw op.
Voor meer duidelijkheid, check dit filmpje:
4. Pike push ups
Thuis met alleen lichaamsgewicht je schouders trainen is mogelijk. En wel met de pike push up. Het is een variant op de gewone push-up, maar dan meer gebogen waardoor je de focus op je schouders ligt in plaats van op je borst. Voor een gedetailleerde uitleg, zie dit filmpje:
Als je trouwens echt een pro bent kun je handstand push ups gaan doen, zie ook daarvoor ook bovenstaand filmpje.
5. Bench dip
Nog een goede oefening voor je borst en triceps. Voor deze oefening heb je een stoel of een bank nodig. Je kunt als je de oefening zwaarder wil je voeten ook nog ergens op zetten. Als dat te zwaar is zet je je voeten lekker op de grond.
Focus je bij deze oefening goed op de triceps en op de borstspier. Laat je ook weer langzaam en beheerst zakken, en duw jezelf weer krachtig omhoog.
Mocht je bijvoorbeeld een hoek in je aanrecht hebben, of twee stevige tafels naast elkaar hebben staan, dan kun je de oefening nog zwaarder maken. Dit doe je dan door je voeten van de vloer te houden en je hele lichaamsgewicht te gebruiken bij de oefening.
6. Lunges
Wederom een hele goede oefening die je thuis met je lichaamsgewicht uit kunt voeren. De focus van de lunge ligt op de billen en bovenbenen en zal er ongeveer zo uitzien:
Ga rechtop staan met je benen naast elkaar. Zet een grote stap naar voren en buig langzaam door je voorste been. Je knie komt niet verder dan je tenen en je achterste knie raakt bijna de grond.
Hou deze positie een seconde vast en duw jezelf met je voorste been weer terug naar de beginpositie, terwijl je focust op het gebruik van je bovenbeenspier en je bilspier. Vervolgens doe je dezelfde beweging, maar dan met je andere been. Hou je buikspieren aangespannen gedurende de hele beweging.
Het kan in het begin even lastig zijn om je balans te vinden maar dit zal steeds beter gaan.
Zwaarder maken
Wil je de oefening zwaarder maken? Ga dan voor een extra langzame en beheerste uitvoering, of doe een aantal zware boeken in een rugzak en doe deze om.
Schema thuis droog trainen
Dit schema voor thuis droog trainen is gebaseerd op drie keer per week trainen. Met dit schema pak je elke keer je hele lichaam mee, dus je hebt ook genoeg tijd nodig om uit te rusten. Train daarom om de dag. Dus na elke trainingsdag neem je een dag rust. Je zou bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag kunnen trainen.
Deze trainingen doe je al deze oefeningen. Je mag afwisselen qua volgorde. Elke oefening doe je 4 sets, en dan 8 tot 10 herhalingen per keer. Zorg ervoor dat de laatste twee herhalingen je écht moeite kosten. Neem ongeveer 1,5 tot 2 minuten rust tussen de sets.
- Tip: wil je thuis trainen en nog veel meer oefeningen kunnen doen? Check dan mijn artikel over het beste krachtstation voor thuis >>
Hoe werkt droog trainen?
Het trainen
Bij droog trainen wil je dus zoveel mogelijk spiermassa behouden, terwijl je vet verliest. Het is hierbij essentieel dat je je lichaam laat ‘weten’ dat je je spiermassa nodig hebt. Anders gaat je lichaam de spiermassa verbranden om energie te krijgen. Je laat je lichaam weten dat je de spiermassa wil houden door te blijven trainen op kweken van spiermassa, dus zwaar gewicht en weinig herhalingen.
Sommige mensen zeggen dat je voor droog trainen veel cardio moet doen, maar dat is onzin. Ja, met cardio verbrand je vet, maar helaas ook spiermassa. Omdat je je spieren niet meer de groei-impuls van het het trainen met zware gewichten geeft. Sla de cardio dus over en ga gewoon krachttraining doen.
Met krachttraining verbrand je al genoeg calorieën. Als je thuis gaat droog trainen, doe dan de oefeningen die ik hierboven heb beschreven. Heb je een gym ter beschikking, dan raad ik je voor het beste resultaat toch aan om naar de gym te gaan.
De voeding
Wat verder essentieel is bij droog trainen is natuurlijk je voeding. Als jij meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft, ga je vetmassa aankomen. Je moet juist iets minder gaan eten dan je lichaam nodig heeft! Bereken eerst je caloriebehoefte voor droog trainen en ga daar ongeveer 300 kcal per dag onder zitten. Je kunt daar direct zien hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen van je spieren. Nodig om je spieren intact te blijven houden. Focus dus op elke maaltijd genoeg eiwit. Hier lees je hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt.
Hieronder een aantal voorbeeldmaaltijden die lekker zijn en goed zijn voor bij het droog trainen:
Ontbijt
- 300 ml magere kwark met een banaan
- Eiwitshake met 20 gram havermout, halfvolle melk en een appel
Lunch
- Boerenomelet; 3 eieren, magere melk en een handvol groenten
- Tonijnsalade; blikje tonijn, sla, tomaat, komkommer, ui, 2 eetlepels Griekse yoghurt, en een snufje peper en zout
Avondeten
- Zilvervliesrijst met kip en groenten
- Vegetarische oosterse schijf met sperziebonen en zoete aardappel
Tussendoortjes
Ga niet onnodig calorieën binnenkrijgen door je vol te stoppen met chips en Snickers. Pak in plaats daarvan een komkommer of neem een eiwitshake. Andere caloriearme snacks zijn bijvoorbeeld rijstkoeken, groenten, eiwitshake, en light frisdrank.
Voor meer informatie over voeding tijdens het droog trainen raad ik me mijn voedingsschema voor droog trainen aan.
