Hoe krijg je een sixpack?

In dit artikel:

  • Hoe je een sixpack krijgt (11 tips)
  • Voor mannen én vrouwen
  • Waarom je NIET moet focussen op buikspier-oefeningen
  • Bij welk vetpercentage je sixpack zichtbaar wordt
  • Oefeningen voor je sixpack
  • Voeding voor een sixpack
  • Waarom gewoon afvallen niet de beste optie is
  • Geen onzin, zoals op zoveel sites. Maar gewoon waarheden. 

Het belangrijkste: als je nu geen zichtbare sixpack hebt, zit er te veel buikvet overheen. Dit buikvet moet je verbranden, terwijl je (buik)spiermassa kweekt en behoudt. Dit proces heet droog trainen.

Hoe krijg je een sixpack?

Je hebt al een sixpack. Daar ben je namelijk mee geboren. Maar als je hem niet ziet, betekent het dat er te veel vet overheen zit. Dit buikvet moet je verbranden om je sixpack zichtbaar te krijgen. 

Dit doe je niet met buikspieroefeningen, zoals veel mensen denken. Je kunt namelijk niet plaatselijk vet verbranden. Vet verbrand je over je hele lichaam tegelijk.

Maar hoe verbrand je vet? Door minder te eten dan je lichaam nodig heeft. Voeding is dus extreem belangrijk als je een sixpack wilt. 

Maar, en dit is belangrijk: je wilt wel je spiermassa behouden, want anders krijg je een slap, dun en vettig lichaam (niet mooi). Ga dus niet alleen maar weinig eten en cardio doen!

Je moet aan krachttraining doen (verbrand je ook nog eens meer vet mee dan met cardio) om die spiermassa te behouden. En veel eiwitten eten. Dit proces heet droog trainen. Alleen daarmee krijg je een mooi gespierd lichaam, en dus een sixpack.

DUS: sixpack krijgen = droog trainen = krachttraining doen + calorietekort + veel eiwitten eten!

Hieronder de belangrijkste tips om droog te trainen en dus een sixpack te krijgen!

Tip 1: Droog trainen

Je sixpack zichtbaar krijgen doe je dus door buikvet te verbranden. Ondertussen moet je ook spiermassa kweken en behouden. Dit proces heet droog trainen. 

Spiermassa zorgt (ook bij vrouwen) voor een mooi gevormd lichaam. Als je je spiermassa ook verbrandt krijg je een dun, vormloos en niet zo aantrekkelijk lichaam. Daarom is het belangrijk om niet alleen vet te verbranden, maar ook spieren te kweken. Dat doe je met krachttraining.

Tip 2: Doe aan krachttraining (en weinig cardio)

Met krachttraining verbrand je meer vet dan met cardio. Plus, je spieren worden er mooier door. En je buikspieren worden er zichtbaarder van. 

Focus op compound-oefeningen (grote oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt). Hiermee verbrand je het meeste vet en kweek je de meeste massa. Bij oefeningen als de squat, deadlift en pull-ups train je ook je buikspieren. Mooi meegenomen dus.

En train niet elke dag: geef elke spiergroep 48 uur rust nadat je hem getraind hebt.

Lees meer over krachttraining om droog te worden in mijn droog train krachttrainingschema’s.

Tip 3: Focus NIET op buikspieroefeningen

Veel mensen denken dat je om een sixpack te krijgen vooral buikspieroefeningen moet doen. Dat is dus onzin. Het is namelijk niet zo dat je buikvet verbrandt met buikspieroefeningen. Plaatselijk vet verbranden bestaat namelijk niet. 

Je moet oefeningen doen die je lichaamsvetpercentage omlaag brengen, en dat zijn allerlei soorten krachtoefeningen. Met buikspieroefeningen zelf verbrand je weinig vet. 

Ze kunnen wel helpen om je sixpack groter te maken. Zie verderop in dit artikel de beste buikspieroefeningen die je kunt doen om een sixpack te krijgen. 

Tip 4: Calorietekort

Buikvet verbrand je door je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen, en dat doe je door minder te eten dan je verbrandt. Een calorietekort dus. Maar niet een te groot tekort, want dan ga je ook spieren verbranden.

Eet je te veel? Dan gaat je buikvet niet weg en dan ga je nooit een sixpack zien. Een goede balans is dus belangrijk.

Reken hier uit hoeveel calorieën je mag binnenkrijgen om droog te trainen

Tip 5: Eiwitten!

Om spiermassa te behouden en te kweken (ook je buikspieren) is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren, en zijn dus nodig voor behoud en groei van spiermassa. 

Tip 6: Geen crashdieet!

Doe nooit een crashdieet. Met een crashdieet bedoel ik dat je heel erg weinig gaat eten om zo snel mogelijk af te vallen. Dit is geen gezonde en geen helpende manier om af te vallen. Je verbrandt ook veel spiermassa plus je lichaam raakt zo in de war dat als je weer wat meer gaat eten, alles er dubbel zo snel weer aankomt. Om een sixpack te krijgen is een crashdieet doen dus een bijzonder slecht idee.

Tip 7: Eet voedzaam

Omdat je in een calorietekort zit eet je minder dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Zorg er daarom voor dat wát je eet, dat dat voedzaam is. Eiwitten, goede vetten, goede koolhydraten en micronutriënten. Lees hiervoor meer over droog trainen voeding.

Tip 8: Drink veel water

Om je hongergevoel tegen te gaan en betere calorieverbranding te realiseren, is veel water drinken belangrijk. Mik op 2,5 tot 3 liter per dag.

Tip 9: Eet soms ongezond

Huh? Wat zeg je nou? Ongezond? Ja. Soms mag je ongezond eten. Waarom? Omdat iedereen houdt van een pizza of een patat met mayonaise op z’n tijd, en omdat dit het leuk houdt. Een te streng schema hou je niet vol, daarom mag je af en toe cheaten. Een keer ongezond eten betekent namelijk nog niet dat je direct weer allemaal vet op je buik krijgt. Het gaat erom dat je na het cheaten direct weer je sixpack-kweek schema aanhoudt.

Tip 10: Slaap genoeg

Om (buik)vet te verbranden en spiermassa te kweken is slaap extreem belangrijk. In je slaap herstellen je spieren. En slechte slaap zorgt voor een verstoorde hormoonbalans, waardoor je lichaam vet vast gaat houden. Met een slaaptekort krijg je dus nooit een zichtbare sixpack. Slaap minimaal 8 uur per nacht.

Tip 11: Vermijd stress

Stress. Nog zoiets dat je hormoonhuishouding in de war brengt. Ook stress zorgt voor meer vetmassa, dus ook op je buik. Vermijd stress dus altijd. Stress is slecht voor alles, ook voor je sixpack. 

Sixpack oefeningen

Om een sixpack te krijgen is vet verbranden dus het belangrijkst. Maar wil je je buikspieren groter maken zodat je sixpack nog beter zichtbaar is? Goed idee. Hieronder vind je de oefeningen die je moet doen.

Voor grotere buikspieren gelden dezelfde principes als voor spiergroei van andere spieren: veel gewicht en weinig herhalingen. Zorg ervoor dat de laatste twee herhalingen van elke set nog nét lukken, met correcte uitvoering.

Hieronder een schema met oefeningen voor een sixpack. Tip: zoek de oefeningen op op YouTube, zodat je precies weet hoe ze moeten. 

OefeningAantal herhalingenAantal setsRust tussen sets
Weighted decline sit-ups8 tot 1242 minuten
Hanging knee raises8 tot 1242 minuten
Machine crunches8 tot 1242 minuten
Ab rollout8 tot 1242 minuten
Optioneel: side bridge twist 8 tot 1242 minuten
Optioneel: exercise ball pike8 tot 1242 minuten

Eventueel kun je dit schema afwerken na je gewone krachttrainingsessie. Dan zou ik voor de eerste 4 oefeningen gaan. Je kunt er ook voor kiezen om een hele training te wijden aan buik. Dan kun je de twee onderste oefeningen er ook nog bij doen. 

Hoe krijg je het snelst een sixpack?

Hoe krijg je het snelst een sixpack? Hoe krijg je een sixpack binnen 30 dagen? Hoe binnen 2 weken? Veelgehoorde vragen. Mensen gaan bijna op vakantie en willen voor die tijd nog even snel een sixpack kweken om mee te flaneren over het strand. Helaas gaat het niet zo snel.

Je krijgt het snelst een sixpack zoals ik hierboven omschreven heb: een niet te groot calorietekort, krachttraining, buikspieroefeningen en veel eiwitten. Bovendien zorgt dit voor een mooi en duurzaam resultaat, dat makkelijk te behouden is. Zodat je elke dag van het jaar je sixpack kunt showen.

Hoe lang duurt het om een sixpack te krijgen?

Hoe lang het duurt om een sixpack te krijgen hangt af van je huidige vetpercentage. 

Als man: in theorie zou je binnen 6 tot 8 weken een sixpack kunnen hebben, als je nu rond de 15 – 20% lichaamsvet zit. Heb je meer vet? Dan duurt het ook langer.

Als vrouw zou je ook in 6 – 8 weken een sixpack kunnen krijgen, als je nu rond de 25% lichaamsvet zit. 

Vind je het te lang duren? Bedenk je dan dat je er steeds beter uit gaat zien, ook al zie je de sixpack nog niet. Daarnaast voel je je door het sporten en gezonder eten steeds fitter en energieker. Dus de voordelen zijn allang merkbaar, lang voordat je die sixpack hebt.

Bij welk vetpercentage zie je je sixpack?

Over het algemeen zie je bij mannen de sixpack bij een vetpercentage van rond de 10%. Bij vrouwen zie je de sixpack bij een vetpercentage van rond de 18%. 

Uiteraard verschilt het per persoon bij welk vetpercentage je een sixpack ziet. Je lichaamsbouw, genen en de grootte van je buikspieren spelen een belangrijke rol.

Hoeveel vet kun je per week verbranden?

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je per week ongeveer 0,9 gram vet kunt verbranden zonder spiermassa kwijt te raken. Als je alles goed doet. Dit komt neer op een kleine 2 kilo vet per maand! En dat tikt al snel aan.

Wel is het zo dat dit in het begin makkelijker gaat. Hoe meer overgewicht, hoe sneller je vet verbrandt. Naarmate je lichaam droger wordt, gaat vet verbranden steeds langzamer. 

Hoe krijg je een sixpack als vrouw?

Veel mensen denken dat vrouwen anders moeten trainen dan mannen. Dat is onzin. Voor het krijgen van een sixpack moeten vrouwen op dezelfde manier trainen en eten als mannen. Vrouwen hebben van nature vaak een hoger vetpercentage, dus het kan zijn dat het bij vrouwen iets langer duurt. Dit is echter lang niet altijd zo.

Dus ook voor vrouwen geldt: een calorietekort hanteren, krachttraining doen (aangevuld met buikspieroefeningen) en extra eiwitten eten. 

Dus alles wat in dit artikel staat over hoe je een sixpack krijgt, geldt voor zowel mannen als vrouwen.

Sixpack zonder sporten mogelijk?

Ik hoor de luiere mensen al denken: is het ook zonder al dat sporten mogelijk om een sixpack te krijgen? 

Het antwoord daarop: in principe wel. Maar dan heb je echt alleen de focus op het krijgen van een sixpack en daarmee verwaarloos je de rest van je lichaam. Ik raad het dus af. 

Zonder sporten kun je, door een calorietekort te hanteren en de juiste voeding tot je te nemen, inderdaad vet verbranden. Helaas zal je spiermassa ook afnemen, waardoor je (ook als vrouw) een redelijk vormloos lichaam krijgt. Maar wel met sixpack. De vraag is of je dat moet willen. Mijn antwoord daarop: nee. Ga dus ook krachttraining doen. 

Conclusie

Je hebt al een sixpack. Maar die zit onder een vetlaagje. Verband dat vet en je sixpack wordt zichtbaar. Hoe doe je dat precies? Droog trainen! Zoals ik in dit artikel heb uitgelegd.

Succes!

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.