fitness schema beginners

Fitness schema voor beginners

Heb jij een fitness schema voor beginners nodig? Lees dan verder. Ik heb een simpel maar effectief schema voor beginnende fitnessers opgesteld. Elke spiergroep wordt er goed mee getraind en je kunt het gebruiken om spiermassa te kweken, om af te vallen en om droog te trainen. Geschikt voor mannen en vrouwen!

Om te voorkomen dat jij straks de sportschool inloopt en overweldigd raakt door alle apparaten, machines, stangen en gewichten heb ik hieronder precies omschreven wat jij moet doen. Succes!

Fitness schema voor beginners

Met dit schema ga je drie dagen per week fitnessen. Voor beginners een prima hoeveelheid. De eerste keren zal het wennen zijn! Maar blijf doorzetten en het wordt steeds normaler. En leuker!

Maandag

Oefening Aantal sets en herhalingen Spiergroepen
Deadlift 4 sets van 8 herhalingen Hamstings, billen en rug
Squat 4 sets van 8 herhalingen Quadriceps en billen
Benchpress 4 sets van 10 herhalingen Borst en triceps
Pull-up / lat pulldown* 4 sets van 10 herhalingen Rug en biceps
Overhead press 4 sets van 10 herhalingen Schouders en triceps

*Als de pull-up te zwaar is, doe dan de lat-pulldown.

Woensdag

Oefening Aantal sets en herhalingen Spiergroepen
Deadlift 4 sets van 8 herhalingen Hamstings, billen en rug
Leg press 4 sets van 10 herhalingen Quadriceps en billen
Shoulder press machine 4 sets van 12 herhalingen Schouders en triceps
Bend over row 4 sets van 10 herhalingen Rug en biceps
Dumbbell press 4 sets van 10 herhalingen Borst en triceps

Vrijdag

Oefening Aantal sets en herhalingen Spiergroepen
Deadlift 4 sets van 8 herhalingen Hamstings, billen en rug
Squat 4 sets van 8 herhalingen Quadriceps en billen
Chest press machine 4 sets van 12 herhalingen Borst en triceps
Seated cable row 4 sets van 12 herhalingen Rug en biceps
Military press 4 sets van 10 herhalingen Schouders en triceps

Het fitness schema voor beginners uitgelegd

Ik neem aan dat je nodig weinig ervaring met fitness hebt, en dat ook je kennis hier en daar nog wat tekortschiet. Vandaag hieronder wat uitleg over dit schema en over fitness in het algemeen.

Waarom is dit schema geschikt voor beginners?

Dit fitness schema is geschikt voor beginners omdat je er elke training elke spiergroep mee aanpakt, zonder dat je al te veel oefeningen moet doen. Je doet namelijk per spiergroep de belangrijkste oefening, waarmee je het meeste resultaat krijgt. Zo duren je trainingen niet al te lang, dus blijf je – zeker in het begin – gemotiveerd. 

Ook hoef je maar drie keer per week naar de sportschool. Dit is voor beginners een goed aantal om te wennen aan het sportritme. Als je het fitnessen eenmaal heb omarmd als levensstijl en het leuk begint te vinden, kun je overwegen vaker te gaan!

Hoe lang moet ik dit schema aanhouden?

Begin eens met dit schema 12 weken aan te houden. En kijk dan naar je progressie. Kijk welke spiergroepen eventueel extra aandacht nodig hebben, en ga ter variatie eens over op een split-schema.

Hoe voer ik de oefeningen uit?

Vooral voor beginnende fitnessers van belang: de vraag hoe je de oefening precies uitvoert. Het is namelijk extreem belangrijk om de oefening correct uit te voeren, anders ga je geen progressie boeken. Bovendien ga je blessures oplopen en dat wil je al helemaal niet. 

Vraag daarom een personal trainer of een ervaren sporter om je de oefening uit te leggen. Of raadpleeg YouTube; zoek daar de oefening op en er zijn zat mensen die het je goed uitleggen.

Waarom zit de deadlift elke trainingsdag in het schema verwerkt?

Omdat de deadlift een unieke oefening is in zijn soort. Misschien zelfs wel de beste oefening op fitnessgebied. Er is geen andere, vergelijkbare oefening die net zo effectief is.

Spiermassa kweken, droog trainen of afvallen?

Voordat je het idee kreeg om te gaan beginnen met fitnessen, had je waarschijnlijk al een doel voor ogen wat betreft hoe je wil dat je lichaam eruit komt te zien. Dit schema is geschikt voor elk doel; spiermassa kweken, droog trainen en afvallen. Of je nu man of vrouw bent. 

Hoe zit dat? Deze oefeningen zijn geschikt voor het kweken van spiermassa, maar ook om veel vet mee te verbranden. Dat komt omdat je met de oefeningen veel spiergroepen tegelijk traint. Dit zorgt voor een hoge verbranding. Tegelijk train je met weinig herhalingen, maar met veel gewicht, wat voor spiergroei zorgt. 

Of je met dit schema spiermassa gaat kweken, gaat droog trainen of gaat afvallen hangt volledig samen met hoeveel je eet. Ga je voor meer spiermassa? Eet dan veel eiwitten en eet 300 kcal per dag meer dan je nodig hebt. Ga je voor droog trainen of afvallen? Eet dan 300 kcal per dag minder dan je nodig hebt. In geval van droog trainen moet je ook veel eiwitten blijven eten. Zie ook mijn voedingsschema voor spieropbouw en mijn voedingsschema voor droog trainen.

Krachttraining, cardio en buik

Veel mensen die net beginnen met fitness zullen zich afvragen waarom ik geen cardio en geen buik-oefeningen in dit schema verwerkt heb. Cardio verbrandt minder calorieën dan krachttraining, dus je kunt beter gewoon focussen op krachttraining. 

Met de deadlift, pull-up en squat train je ook al buik. Dus niet nodig om daar nog extra oefeningen voor te doen.

Rust

In dit schema zitten vier rustdagen verwerkt: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Je spieren hebben namelijk 48 uur de tijd nodig om te herstellen na een training. Neem het herstel zeker als beginner serieus, want in deze periode verbrandt je lichaam de meeste calorieën en bouw je spiermassa op. 

Progressive overload

Je moet altijd trainen volgens het principe van progressive overload. Dit houdt kortgezegd in dat je je spieren altijd blijft uitdagen. Dus zorg ervoor dat de laatste herhaling van elke set nog nét lukt, zonder dat de uitvoering minder mooi wordt. Gaat het te makkelijk, dan doe je er gewicht bij. Gaat het te moeilijk? Dan haal je er gewicht af.

Tips voor beginnende fitnessers

Oké, je hebt je schema en je gaat binnenkort echt beginnen met fitnessen. Let vooral goed op de volgende dingen:

  • Begin altijd met laag gewicht en focus op de perfecte uitvoering van de oefening. Als dit goed gaat ga je het gewicht geleidelijk aan verhogen. Het begint misschien saaier, maar je gaat blessures voorkomen en extra snel resultaat krijgen, omdat je vanaf het eerste moment de oefeningen goed uitvoert.
  • In het begin zal je merken dat je extra gemotiveerd bent. Alles is nog nieuw en daarom leuk. Maar na een paar weken zal de motivatie wat inzakken, omdat de nieuwigheid eraf is. Wees hierop voorbereid en zet juist dan door. Bedenk waarom je begonnen bent en blijf jezelf naar de sportschool schoppen. Op een gegeven moment is het zo’n gewoonte geworden, dat je niet meer zonder wil.
  • Vertel mensen in je sociale omgeving over je doel. Dit houdt je gemotiveerd.

Genoeg gepraat. Tijd om te gaan fitnessen. Succes met het uitvoeren van het schema!

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *