Thuis biceps trainen

Thuis biceps trainen is veel beter mogelijk dan veel mensen denken. Je moet gewoon een beetje creatief zijn. Op het moment dat ik dit schrijf zijn de sportscholen dicht vanwege de corona lockdown.

Iedereen zoekt dus naar manieren om thuis te kunnen trainen. Sowieso is het fijn om thuis te kunnen trainen, aangezien je dan niet naar de sportschool hoeft en je geen abonnement hoeft te betalen. 

De biceps is bovendien een belangrijke spier om te trainen. Deze springt namelijk direct in het oog als hij mooi opgepompt is. 

Maar hoe kun je thuis je biceps trainen? Ik vertel het in dit artikel. Ik leg je uit hoe je thuis je biceps traint met lichaamsgewicht en een aantal spullen die je in en rondom het huis kunt vinden. Ook behandel ik nog een aantal oefeningen voor als je wel gewichten thuis hebt, geef ik je informatie over de biceps zelf en krijg je een schema om thuis biceps te gaan trainen. Doe er je voordeel mee, en ga aan de slag!

Thuis biceps trainen zonder gewichten

Je biceps thuis trainen wil je natuurlijk het allerliefst doen zonder dat je gewichten en andere spullen moet kopen. Dat kan gelukkig. Hieronder leg ik je een aantal oefeningen uit die je kunt doen met je lichaamsgewicht en met wat voorwerpen die je waarschijnlijk al in huis hebt. 

Biceps curls met voorwerpen

Je hebt thuis (waarschijnlijk zonder dat je het wist) al een aantal voorwerpen om je biceps mee te trainen. Om er een paar te noemen (aanvullingen zijn welkom in de comments!):

• Een krat bier
• Grote frisdrankflessen gevuld met water
• Een stevige tas gevuld met boeken (mijn favoriet)
• Een voordeelfles wasmiddel

Om deze oefeningen goed uit te voeren, ga je stevig staan en neem je het voorwerp in één hand. Laat het voorwerp zakken totdat je arm bijna gestrekt is. Vanaf hier beweeg je het voorwerp omhoog door je arm te buigen, en voel je je biceps strak staan. Buig je arm tot hij niet verder kan, en span je biceps boven nog even extra aan. Laat het voorwerp weer rustig zakken en herhaal de beweging. 

Pull-ups

Een van de beste oefeningen voor biceps is de pull-up, die vaak ook goed thuis uitgevoerd kan worden. Met je eigen lichaamsgewicht. Heb je een schommel of klimrek in de tuin? Of een hoogslaper op je kamer? Of ergens een balk door je huis lopen? Hier kun je aan hangen en pull-ups doen. Dit houdt in dat je jezelf optrekt en weer rustig laat zakken.

Een tip: je hebt in de buurt vast wel ergens een speelplaats met een klimrek. Hier kun je de oefening vaak uitstekend uitvoeren. Misschien word je enigszins raar aangekeken, maar daar moet je je lekker niks van aantrekken. Jij bent tenminste gespierd aan het worden.

Let op: doe deze oefening alleen als het voorwerp waar je aan hangt stevig genoeg is en je jezelf goed kan vasthouden zodat je niet valt. Test dus eerst de stevigheid en of je de oefening veilig kunt doen!

Wil je het jezelf makkelijker maken? Koop dan een pull up bar voor thuis. Een stuk goedkoper dan je denkt. Zie hier mijn top 5 pull up bars voor thuis.

Table rows

Deze oefening is een variant op de pull-up. Ook erg goed voor de biceps, en ook hierbij gebruik je je lichaamsgewicht.

Je hebt thuis denk ik wel een tafel staan. Let op, het moet een stevige tafel zijn. Deze vind ik te moeilijk om met alleen tekst uit te leggen dus hier heb je een filmpje:

Voordeel: naast je biceps train je er ook je bovenrug mee. Dubbel feest dus.

Zoek je een variatie? Of heb je geen stevige tafel? Ik weet gelukkig wat dingen die je wel thuis hebt; namelijk een bezem en twee stoelen. Leg de  over de twee stoelen, tegen de leuningen aan. Houd genoeg ruimte tussen de twee stoelen dat je bezem goed kan blijven liggen en je hem nog goed beet kunt pakken. Pak de steel zo dicht mogelijk bij de stoelen vast, zodat de kans dat hij breekt minimaal is. 

Test eerst of alles stevig genoeg is, en voer de oefening dan uit zoals op het filmpje hierboven. Let op: voer de oefening rustig en beheerst uit, zodat je stellage niet instort en je jezelf verwondt. 

Zie je? Met een beetje creativiteit kun je prima thuis biceps trainen. 

Deurpost-row

Ben je op zoek naar een iets minder zware variant? Daar hebben ze de deurpost-row voor uitgevonden. Ook voor deze gebruik je je lichaamsgewicht, en train je je biceps én bovenrug.

Pak een deurpost vast, met je gezicht er tegenaan. Met een voet sta je in de ene kamer en met de andere voet in de andere kamer. Laat jezelf nu rustig naar achteren zakken totdat je armen bijna helemaal gestrekt zijn. Trek jezelf weer rustig naar de deurpost toe. Hoe verder je je voeten naar voren zet, hoe zwaarder de oefening wordt. 

Dit ziet er extreem raar uit dus ik zou m’n gordijnen dicht doen als ik jou was. 

Voel die biceps groeien!

Biceps push-up

Ja, er bestaat een biceps push-up. Perfect thuis uit te voeren, want je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig. Alsjeblieft:

Thuis biceps trainen met gewichten

Thuis biceps trainen kan natuurlijk ook op allemaal andere manieren, als je de juiste spullen hebt. 

>> Alvast een tip: hier lees je wat het beste krachtstation voor thuis is, voor al je het thuis trainen echt serieus aan wil pakken.

Maar heb je thuis bijvoorbeeld weerstandsbanden? Of dumbells? Of misschien een kettlebell? Dan kun je ook al aardig veel doen:

Biceps curl

Dit is eigenlijk de belangrijkste biceps-oefening, die je zelf waarschijnlijk ook al wel kent. Laat je krat bier en je frisdrankflessen maar in de koelkast staan en pak je dumbell, kettlebell of weerstandsband. 

Deze oefening werkt hetzelfde als de biceps curl die ik boven heb uitgelegd. Neem het voorwerp in een hand en strek je arm bijna helemaal, langs je lichaam. Breng het voorwerp nu rustig omhoog en span bovenaan je biceps nog even extra aan. Daarna laat je het voorwerp weer zakken totdat je arm weer bijna gestrekt is. Hou je pols gedurende de hele oefening recht. Herhaal de beweging.

Weerstandsband

Gebruik je een weerstandsband voor de biceps curl? Ga er dan aan een kant op staan en pak de andere kant vast. Hoe korter je de band maakt, hoe zwaarder de oefening wordt. Pas wel op dat hij niet onder je voet vandaan schiet, want je wil dat ding niet in je oog hebben. Ik draag voor de extra bescherming een zonnebril wanneer ik deze oefening doe. Ja, serieus.

Dumbbell

Als je een dumbell hebt, kun je naast biceps curls ook eens op YouTube de hammer curl en de concentration curl opzoeken. Voor de variatie! 

Kettlebell

Als je thuis een kettlebell hebt kun je nog een aantal leuke oefeningen doen. Ik heb een 5 minuten durende intense biceps-training gevonden die je gewoon thuis kunt uitvoeren: 

De biceps zelf

Hierbij geef ik je ook nog even wat informatie over de biceps zelf. Je biceps vormen ongeveer ⅓ van je armen. Je triceps vormen ⅔ van je armen, dus als je grotere armen wil moet je deze spiergroep absoluut niet vergeten. Gelukkig kun je je triceps ook thuis trainen. 

Dankzij je biceps kun je een hele hoop bewegingen maken: je arm buigen en strekken, je arm zijwaarts bewegen, en je hand draaien. 

Bovendien is je biceps een van de meest in het oog springende spieren. Zeker als je er een zichtbare ader overheen hebt lopen. Oeh la la.. Leuk om indruk mee te maken op je crush. 

Thuis biceps trainen schema

Ik ga er vanuit dat je je biceps wil trainen om ze te laten groeien. Daarvoor zijn de volgende schema’s geschikt. Wil je niet dat ze groter worden, maar wil je meer uithoudingsvermogen. Doe dan meer herhalingen (20+) en minder gewicht.

Zonder gewichten

Ga je thuis biceps trainen zonder gewichten? Dus met random voorwerpen en je eigen lichaamsgewicht? Gebruik dan dit schema:

Met gewichten

Als je gewichten hebt, gebruik dan dit schema:

Rust

Het is belangrijk om tussen de setjes door genoeg rust te nemen. Onderzoek heeft uitgewezen dan 2,5 minuut rust het beste is voor spiergroei. Dus wil je grotere biceps? Neem je rust dan serieus. Ook hebben je spieren ongeveer 48 uur tijd nodig om te herstellen van de training. Dus train je biceps nooit twee dagen achter elkaar, want dan kan hij niet goed herstellen en dus niet groeien. 

Train niet alleen je biceps

Als je alleen je biceps gaat trainen ga je er raar uitzien. De rest van je lichaam dun, maar wel dikke biceps.. Daarom raad ik je aan om ook de rest van je lichaam te gaan trainen.

Naast trainen is ook je voeding essentieel. Bekijk daarvoor mijn voedingsschema voor spieropbouw. 

Succes ermee!