Droog train schema voor 4 dagen per week

Ken je dat? Je loopt door de sportschool en je ziet mannen en vrouwen met mooie, afgetrainde lichamen. Ze zien eruit alsof ze ontzettend veel tijd en energie hebben gestoken in het creëren van hun lichaam. Je denkt bij jezelf: hoe doen ze dat? En nog belangrijker: hoe kan ik dat resultaat ook creëren? De kans is groot dat het antwoord op die vraag is: droog trainen! Weet jij nog niet zo goed wat droog trainen precies inhoudt of wil je graag zo snel mogelijk aan de slag met droog trainen? In dit artikel delen wij een droog train schema voor 4 dagen per week. Zo kun jij snel het lichaam van je dromen creëren!

Wil je vandaag nog aan de slag met droog trainen en direct alles helemaal goed doen voor het snelste resultaat, en alle informatie in één pakket hebben?

Bekijk dan eerst even het Droog Trainen Protocol voor vrouwen of in het Droog Trainen Protocol voor mannen!

Droog train schema 4 dagen per week: Training

Bij droog trainen is het belangrijk dat je de focus legt op zowel voeding als training. Laten we beginnen bij het onderdeel training. 

Hieronder vind je een droog train schema voor 4 dagen per week. Wanneer je 4 dagen per week traint, kun je alle spiergroepen optimaal trainen. Bekijk het droog train schema hieronder. Let op: dit is een algemeen droog train schema voor 4 dagen per week. Tip: zoek de oefeningen op YouTube op voor de perfecte uitvoering.

Dag Focus Oefeningen
Maandag Benen en billen
  • Squats, 4 sets van 10 herhalingen
  • Deadlift, 4 sets van 10 herhalingen
  • Leg press, 3 sets van 12 herhalingen
  • Step ups, 3 sets van 10 herhalingen (per been)
  • Hamstring curls, 4 sets van 10 herhalingen
  • Leg extensions, 4 sets van 10 herhalingen
Dinsdag Rustdag Rustdag
Woensdag Borst, schouders en triceps
  • Benchpress, 4 sets van 10 herhalingen
  • Overhead press, 4 sets van 10 herhalingen
  • Push ups, 4 sets van 12 herhalingen
  • Lateral raises, 4 sets van 10 herhalingen
  • Tricep dips, 4 sets van 10 herhalingen
  • Skull crushers, 4 sets van 10 herhalingen
  • Cable rope tricep pushdown, 4 sets van 10 herhalingen
Donderdag Rustdag Rustdag
Vrijdag Rug en biceps
  • Deadlift, 4 sets van 10 herhalingen
  • Pullups /lat pull down, 4 sets van 10 herhalingen
  • Dumbell rows, 4 sets van 10 herhalingen
  • Cable face pulls, 4 sets van 10 herhalingen
  • Hammer curls, 3 sets van 12 herhalingen (per arm)
  • Preacher curl, 3 sets van 10 herhalingen
Zaterdag Rustdag Rustdag
Zondag Cardio en buik
  • 30 minuten rennen op de loopband of crosstrainer
  • Bicycle crunches, 3 sets van 15 herhalingen
  • Russian twists, 3 sets van 12 reps
  • Planken, 3 sets van 30 seconden

In bovenstaand schema zie je dat de focus bij het droog trainen ligt op krachttraining. Met krachttraining zorg je ervoor dat je veel calorieën verbrandt (ook na het trainen!) en dat je kunt werken aan je spieren. Doorgaans kun je met krachttraining meer calorieën verbanden dan met alleen cardio. Dit komt omdat je met krachttraining spieren opbouwt. Hoe groter je spiermassa is, hoe meer calorieën je verbrandt!

Ook kun je zien dat je een dag in de week aan cardio doet. Omdat je met krachttraining al veel calorieën verbrandt, is het niet nodig om dagelijks urenlang op de loopband te staan. We hebben cardio geïmplementeerd in het droog train schema, omdat het goed is voor je lichaam en zodat je wekelijks toch nog wat extra calorieën kunt verbranden.

Hoeveel gewicht?

Het is de bedoeling dat je bij elke set tot het uiterste gaat, dus dat de laatste herhaling nog nét lukt! Dit is belangrijk om je spiermassa te kunnen behouden, zodat het niet verdwijnt wanneer je aan het droog trainen bent. De laatste herhaling van elke set moet dus nog net lukken, zodat dat de uitvoering technisch minder wordt. Wanneer het te makkelijk gaat moet je er gewicht bijdoen, en als het te moeilijk gaat moet je er gewicht afhalen.

Droog train schema 4 dagen per week: Voeding

Naast trainen is ook voeding een essentieel onderdeel van het droog trainen. In het droog train schema voor 4 dagen per week zie je dat je veel bezig bent met krachttraining. Om genoeg energie te hebben tijdens de sportsessies, is het belangrijk dat je voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Het is voornamelijk belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren. Als we niet voldoende eiwitten eten, is de kans groot dat we onze spiermassa gedeeltelijk verliezen tijdens het droog trainen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling. 

Naast eiwitten, moet je opletten dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Wel is het belangrijk dat je iets onder je behoefte zit. Zo zorg je ervoor dat je vet kunt verbranden. Let er wel op dat je niet veel te weinig calorieën binnenkrijgt! Hierdoor is de kans groter dat je je spiermassa kwijtraakt en dat je niet genoeg energie hebt tijdens het trainen. Hoeveel calorieën je precies moet binnenkrijgen, verschilt sterk van persoon tot persoon. Lees hier meer over het berekenen van je caloriebehoefte.

Voedingsschema voor het droog train schema 4 dagen per week

Hieronder hebben we een globaal voedingsschema staan dat je kunt gebruiken bij het droog train schema voor 4 dagen per week:

  • Ochtend: omelet met groenten en een sneetje volkoren brood;
  • Tussendoortje 1: eiwitreep;
  • Middag: kwark met fruit en toast met avocado;
  • Tussendoor: eiwitshake;
  • Avond: volkorenrijst met zalm en broccoli.

Let op: je voeding moet elke dag van de week goed zijn, dus niet alleen op de dagen dat je traint. Je lichaam herstelt namelijk op de dagen dat je niet traint, en daarbij is de goede voeding essentieel!

Aan de slag met het droog train schema 4 dagen per week!

Nu je beschikt over alle informatie die je nodig hebt bij het droog trainen, is de kans groot dat je niet kunt wachten totdat je aan de slag kunt gaan met het droog trainen. Dat snappen we en daarom wensen we je veel succes tijdens je fitness journey! Zorg ervoor dat je consistent blijft, je genoeg eiwitten eet, genoeg calorieën binnenkrijgt en vooral heel veel plezier hebt tijdens deze uitdagende periode!

Meest gestelde vragen over droog train schema 4 dagen per week

Wanneer ik vertel over het droog train schema voor 4 dagen per week, hoor ik vaak dezelfde vragen voorbijkomen. Ik heb daarom de meest gestelde vragen over het droog train schema 4 dagen per week even voor je op een rijtje gezet. Staat jouw vraag er niet tussen? Reageer dan hieronder!

Vraag nummer 1 over droog train schema 4 dagen per week: Wat is droog trainen?

De kans is groot dat je wel eens hebt gehoord over droog trainen. De term wordt immers veel gebruikt in de fitnesswereld en veel mensen in de sportschool zijn er ook mee bezig. Droog trainen wordt ook wel ‘cutten’ genoemd en is niets anders dan het minimaliseren van je vetpercentage, terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Door je spiermassa te behouden én tegelijkertijd je vetpercentage te verlagen, worden je spieren beter zichtbaar en zie je er fit, ‘toned’ en afgetraind uit. 

Droogtrainen komt oorspronkelijk uit de bodybuildingwereld. Bodybuilders trainen hard en eten goed zodat hun spieren vol en goed zichtbaar zijn tijdens een wedstrijd. Enkele maanden voor een wedstrijd gaan ze aan de slag met droog trainen zodat ze hun vetpercentage naar beneden kunnen halen en hun spieren beter zichtbaar worden.

Niet alleen bodybuilders doen aan droog trainen. Ook fanatieke recreatieve sporters gaan graag aan de slag met droog trainen zodat zij het lichaam van hun dromen kunnen realiseren. Dit is dan ook de reden dat veel fitnessliefhebbers een paar maanden voor de zomer aan de slag gaan met droog trainen. Zo zorgen ze ervoor dat ze er tijdens de warme maanden er met vol zelfvertrouwen bij kunnen lopen. Belangrijk om te weten is dat veel sportliefhebbers niet zo ver gaan als bodybuilders. Toch blijft de basis gelijk. Veel fitnessfanaten hebben al ontdekt dat ze hun lichaam met droog trainen binnen enkele maanden kunnen transformeren!

Vraag nummer 2 over droog train schema 4 dagen per week: Hoe werkt droog trainen?

We vertellen je graag hoe droog trainen in zijn werk gaat. Succesvol droog trainen bereik je door een combinatie van de juiste voeding en training. Ben je druk bezig in de sportschool, maar let je niet op je voeding? Dan is de kans groot dat het droog trainen geen succes zal worden. Hou bij het droog trainen daarom een blijvende focus op zowel voeding als training!

Bij het droog trainen is het je doel om vet te verliezen terwijl je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Dit kan een behoorlijke uitdaging zijn. Hoe je het précies moet aanpakken, verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Ieder mens is immers anders en heeft andere behoeftes. Hierdoor is het lastig om uitspraken te doen over hoeveel calorieën je per dag moet binnenkrijgen en hoeveel calorieën je moet verbranden. Het ene lichaam verbrandt op een dag namelijk meer calorieën dan het andere. Daarnaast hebben mannen over het algemeen meer calorieën nodig op een dag dan vrouwen, maar de kans is ook aanwezig dat jij van deze regel afwijkt!

De vuistregel bij het droogtrainen is: eet net iets onder je behoefte om vet te verliezen, maar zorg ervoor dat je wél de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je je spiermassa kunt behouden. 

Vraag nummer 3 over droog train schema 4 dagen per week: Is het slim om te bulken vóór het droog trainen?

Voorafgaand aan het droog trainen, zijn veel sporters eerst een periode bezig met bulken. Bulken is het tegenovergestelde van cutten. Hierbij ligt de focus op het vergroten van de calorie-inname met als doel om spiermassa aan te komen, waarbij het niet zo erg is al er ook wat vetmassa wordt gekweekt. Met bulken kun je meer spiermassa opbouwen. Na een periode van bulken, gaan veel mensen over op droog trainen. Zo verliezen ze het overtollige vet en kunnen ze de opgebouwde spiermassa beter zichtbaar maken. Dit kun je zien als een omslachtige manier. Het is namelijk ook mogelijk om spiermassa te kweken terwijl je vet verbrandt. Zo hoef je niet te dik te worden, maar blijf je een mooi afgetraind (en steeds gespierder!) lichaam houden. 

Hoe je dat precies doet, met zo snel mogelijk goed resultaat? Lees dat in het Droog Trainen Protocol voor vrouwen en in het Droog Trainen Protocol voor mannen!

Avatar

About the author

Hoi, mijn naam is Roelof en ik heb een passie voor fitness, voeding en gezondheid. Ook ben ik personal trainer en groepslesdocent. Omdat er op het internet zoveel onzin over fitness en voeding te lezen is heb ik besloten om deze blog te starten. Zo kan ik de mensen van juiste informatie voorzien. De meeste mensen die aan hun lichaam willen werken hebben door de grote hoeveelheid informatie die overal te vinden is geen idee wat ze nou precies moeten doen. Met wijgaanfitworden.nl hoop ik de mensen hiermee te kunnen helpen en ze tegelijkertijd te motiveren. Zie je in de gym!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *