Wie kent het niet? Je zit lekker in je gym-ritme en je gaat regelmatig naar de sportschool voor een goede training. Daarnaast let je ook nog goed op je voeding en zie je dat je resultaat aan het boeken bent. Je wordt gespierder / je valt af / je verbrandt vet. Hoe dan ook, je wordt fitter. Goed bezig. Helaas ga je op vakantie en daar heb je geen gym! Paniek! Gelukkig heb ik de oplossing.
Eerst even dit
Er is dus sprake van een probleem. Namelijk, je gaat op vakantie. Twee weken lang in Spanje op het strand liggen en ongezond eten. Of misschien ga je wel op wintersport. Overdag beweeg je wel maar de kans is groot dat je borden met friet en schnitzels weg zit te werken in de middag en avond. Of je gaat ergens anders op een camping zitten. Het maakt niet uit wat je doet, meestal is het minder bevorderlijk voor je gezondheid dan je levensstijl thuis.
Je voelt je vetpercentage weer toenemen en je voelt je spiermassa afnemen. Als je in de spiegel kijkt zie je niets meer van het spiegelbeeld waar je twee weken geleden nog zo trots op was. Tegenover je staat een ongelukkig ogend puddinkje. Okee, misschien is het niet zo erg, maar zo kan het wel voelen.
Je mist je gym. Je kan stiekem niet wachten om weer voor het eerst jouw gym binnen te wandelen en eindelijk je spieren te trainen die zo lang niks hebben gedaan.
De gym in het hotel valt vaak tegen. Als er überhaupt een gym is. Op de foto’s op de website lijkt het heel wat, maar de realiteit is helaas heel anders. Binnen is er een dumbell-rek waarvan de helft mist, staan er een paar apparaten van 30 jaar geleden en in de hoek staat een kapotte loopband. Op het plaatje zag het er toch beter uit.
Om ervoor te zorgen dat je toch kunt blijven trainen op vakantie heb ik daarom een aantal fitness oefeningen voor op vakantie op een rij gezet. Nu ben je niet meer afhankelijk van de gym in het hotel en kun jij gewoon fit blijven terwijl je op vakantie bent.
Het zijn voornamelijk oefeningen gebaseerd op lichaamsgewicht, dus je kunt ze overal uitvoeren. Met deze oefeningen kom jij nog fitter terug van vakantie dan toen je wegging. En kun je bij het zwembad je mooie lichaam tonen aan de mensen die in hun ligstoel onbeperkt troep van het buffet aan het wegwerken zijn.
Trouwens, dit zijn ook allemaal goede oefeningen voor thuis. Mocht je geen tijd/geld of wat dan ook hebben om naar de gym te gaan, dan kun je met deze oefeningen alle spiergroepen thuis trainen.
Fitness oefeningen voor op vakantie
Hieronder staan de meest effectieve oefeningen voor op vakantie op een rij. Het gaat dus voornamelijk om oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, die je overal kunt uitvoeren:
- Push-ups
- Table-rows
- Squats
- Dips
- Planken
- Burpees
Bovenstaande oefeningen zijn bijna allemaal compound-oefeningen. Dit houdt in dat je per oefening meerdere spiergroepen tegelijk traint, zodat je zo efficiënt en snel mogelijk traint. Je bent immers wel op vakantie en je wil genoeg tijd overhouden om dingen te doen waar je zin in hebt.
Ik raad je aan om de oefeningen na je ontbijt te doen. Niet direct, maar als het eten een beetje gezakt is. Tenzij je dronken bent geweest de avond ervoor, dan zou ik even wachten tot je hoofdpijn weg is. Overigens moet je ook juist dan gaan sporten. Goed tegen de kater!
De uitvoering van de oefeningen
Met deze oefeningen train je elke spiergroep in je lichaam, zonder dat je een sportschool nodig hebt. Je hebt dus een goede full-body training te pakken. Hieronder leg ik uit hoe elke oefening moet.
Ik raad je per oefening aan om vier sets te doen, tot je niet meer kan. Kun jij 5 push-ups? Dan doe je er 4 sets van 5 push-ups. Kun jij 30 push-ups? Dan doe je er 4 keer 30. Het is de bedoeling dat je alles geeft, elke set tot je max gaat en dat je dus na afloop daadwerkelijk het gevoel hebt dat je getraind hebt. Tussen de sets door neem je ongeveer anderhalve minuut rust om op adem te komen.
Kun jij een minuut planken? Dan doe je dat vier keer, met dus anderhalve minuut rust ertussen. Je snapt het principe. Neem tussen elke set anderhalve minuut rust en ga er weer voor.
LET OP. Het is het belangrijkst dat je de oefening CORRECT uitvoert. Uitvoering is ALTIJD belangrijker dan de hoeveelheid gewicht of het aantal herhalingen.
Hou deze volgorde van oefeningen aan.
- Push-ups
- Table-rows
- Squats
- Dips
- Planken
- Burpees
Kom na elke hele oefening even op adem en ga door naar de volgende.
Push-ups
Hoe doe je een goede push-up? Neem dezelfde positie aan als de man op deze foto:
Duw jezelf omhoog totdat je armen net niet helemaal gestrekt zijn en laat je weer zakken tot je weer in je beginpositie bent. Zorg tijdens het omhoog en naar beneden gaan dat de kracht vanuit je triceps en vanuit je borst komt. Zorg ervoor dat je deze twee spiergroepen voelt branden. Hou tijdens de oefening je rug recht door je buikspieren goed aan te spannen.
Vind je de push-up te zwaar? Leg dan je knieën op de grond zodat je minder gewicht omhoog hoeft te drukken.
Table rows
Op vakantie zijn betekent vanaf nu niet meer dat je je rug niet hoeft te trainen! Veel mensen weten het helaas niet, maar er is een manier om zonder fitnesstoestellen toch je rug te kunnen trainen. Thuis of op vakantie, het maakt niet uit. Het enige wat je nodig hebt is een stevige tafel.
Ga onder de tafel hangen zoals deze (klik om de afbeelding te openen) man voordoet. Laat je langzaam zakken tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn en trek jezelf weer naar de beginpositie. Doe dit met je biceps en je bovenrugspieren. Zorg ervoor dat je ze goed aanspant wanneer je je laat zakken en wanneer je weer omhoog komt.
Zorg er ook bij deze oefening voor dat je rug recht blijft. Span je buikspieren hiervoor aan.
Squats
De welbekende squat. Gelukkig overal uit te voeren zodat jij overal je benen kunt trainen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, of net iets breder. Je tenen mogen iets naar buiten wijzen.
Ga nu door je knieën alsof je op een kruk gaat zitten die achter je staat. Ga zo diep mogelijk en kom weer omhoog. Met diep bedoel ik niet helemaal tot de grond, maar ongeveer tot je bekken gaat kantelen. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen!
Voer de oefening langzaam en beheerst uit, zodat je je bovenbenen, hamstrings en billen optimaal voelt branden. Span ook weer je buik aan tijdens het uitvoeren, zodat je rug mooi recht blijft. Heb je moeite met recht blijven staan? Doe dan tijdens het zakken je armen naar voren, zoals op dit plaatje.
https://giphy.com/gifs/squat-flexibility-road2-Tx8ymym7eN9kc
Dips
De dip is, net als de push-up, een goede oefening om borst én triceps te trainen. Ook deze kun je met een beetje handigheid overal uitvoeren.
In plaatje hierboven zie je hoe je een goede dip uitvoert. In combinatie met de push-ups is dit een goede oefening om op vakantie je borst en triceps te blijven trainen! Zorg tijdens het uitvoeren van de oefening opnieuw dat je borst en triceps aanspant, en voel ze groeien.
In plaats van het bankje dat hij gebruikt kun je een stoel gebruiken. Zet hem wel tegen de muur anders glijdt hij weg. Om hem wat zwaarder te maken kun je eventueel een tweede stoel onder je voeten zetten.
Planken
Dit is een hele goede oefening voor een stabiele core. Ook niet onbelangrijk om tijdens je vakantie bij te houden. De uitvoering lijkt simpel maar is het niet. Begin zoals de vrouw in deze afbeelding:
Het is de bedoeling dat je deze positie zo lang mogelijk vasthoudt. Hou dus je rug kaarsrecht! Doe dit vier keer met ongeveer anderhalve minuut rust ertussen.
Voor variatie zou je ervoor kunnen kiezen om lager te gaan liggen. Dit doe je door in plaats van op je handen op je onderarmen te gaan leunen. Hierbij raad ik wel een matje aan om onder je armen te leggen, zodat het geen pijn doet.
Burpees
Nu komen we bij de laatste oefening. De zwaarste om mee af te sluiten. Om jezelf nog even mee te belonen als afsluiter van een goede training. Met deze oefening pak je een hele hoop spiergroepen tegelijk aan, plus je geeft je lichaam nog een andere oplawaai, in de vorm van uithoudingsvermogen.
Ik kan hem gaan uitleggen, maar het is beter als je gewoon dit korte filmpje bekijkt:
Bij deze oefening doe je 4 sets, en dan zo vaak mogelijk. Neem 1,5 tot 2 minuten rust tussen je sets door. Hierna ben je helemaal kapot en heb je een hele goede training gehad. Zeker voor op vakantie.
Je sportschema op voor op vakantie
Dus je sportschema voor op vakantie ziet er als volgt uit:
- Push-ups: 4 keer tot max
- Table-rows: 4 keer tot max
- Squats: 4 keer tot max
- Dips: 4 keer tot max
- Planken: 4 keer tot max
- Burpees: 4 keer tot max
Onthoud; voer elke oefening langzaam en beheerst uit voor optimaal effect. Ga niet voor zoveel mogelijk push-ups, of voor zoveel mogelijk table-rows. In plaats daarvan doe je de oefeningen langzaam en beheerst en zorg je ervoor dat de betrokken spiergroep echt oppompt.
Doe dit niet elke dag, maar neem 48 uur rust. De dag na je training heb je dus vrij ;).
Meer oefeningen die je thuis of op vakantie kunt doen, met alleen lichaamsgewicht? Lees hoe je thuis biceps traint, hoe je thuis triceps traint en hoe je thuis droog traint.
Welke oefeningen moet je niet doen op vakantie?
Crunches. Je weet wel, op je rug op de grond liggen en je buik trainen. Je leest overal dat je op vakantie zo fijn buik kunt trainen omdat je je er goed op kunt focussen. Er zijn volgens deze mensen immers weinig andere oefeningen die je kunt doen zonder sportschool.
Ook lees ik vaak dat mensen er enthousiast over zijn omdat ze direct daarna hun ‘sixpack’ kunnen showen op het strand. Allemaal onzin.
Verspil je tijd niet met chrunches maar beperk je tot de echt effectieve oefeningen die ik beschreven heb.
Voeding op vakantie
Wat ook essentieel is om fit te blijven op vakantie is het letten op je voeding. Ik kan me voorstellen dat je juist geen zin hebt om op je eten te gaan letten; je bent immers op vakantie. Toch kun je met een paar slimme trucs met weinig moeite jezelf toch veel extra vet aan je lichaam te besparen.
Brood
Ongeveer overal ter wereld eten ze wel brood, in welke vorm dan ook. Vaak is dit helaas van dat witte vieze stokbrood, of wat die witte bolletjes. Hier heb je geen zak aan. Het zijn voornamelijk slechte koolhydraten, waar je dik van wordt. Als je iets beter zoekt zul je ook volkorenbrood moeten kunnen vinden. Probeer dat te eten in plaats van het brood dat iedereen daar lijkt te eten.
Ga ook op zoek naar pindakaas. Neem weinig brood, maar des te meer pindakaas op je boterham. Hier zitten veel eiwitten in en het bevat veel goede vetten. Hier kun je veel beter op teren dan op een paar stukken stokbrood met Nutella (lees: suiker). Ook kun je je pindakaas zelf meenemen vanuit Nederland, als je bang bent dat je het daar niet zult vinden.
Het buffet
Mocht je in zo’n onbeperkt eten en drinken hotel zitten, dan kun je alsnog veel eten maar dan wel voor de slimmere keuze gaan. Kies in plaats van gebakken aardappels of friet en andere onnodige koolhydraten voor een extra stuk vis of vlees (eiwit!). Beter voor je lichaam en ook nog eens goed voor het herstel na de training die je natuurlijk gedaan hebt.
Eet ook veel groenten. Je hebt het toch al betaald en wat extra vitaminen binnenkrijgen kan nooit kwaad.
Drink ook niet teveel frisdrank. Mocht je er toch zin in hebben, dan raad ik je lightproducten aan. En ga je aan de alcohol? Bacardi cola-light smaakt net zo lekker als gewone Baco.
Extra oefeningen voor op vakantie
Voor wie er geen genoeg van kan krijgen heb ik nog wat extra opties. Ga op zoek naar een speeltuin en kijk of er een goede lat of een geschikt klimrek is dat je beet kan pakken om pull-ups te doen. Vaak heb je van die speelhuisjes die zich daar prima voor lenen.
De eerder beschreven table rows kun je ook uitstekend doen bij bijvoorbeeld een betonnen tafeltennistafel of een rekstok. Ook vaak te vinden in speeltuintjes. Wel eerst de kinderen wegjagen natuurlijk.
Spieren oppompen in het zwembad
Wil je je spieren nog even extra oppompen terwijl je onder de mensen bent? Om ze daarna direct te showen? Dan biedt het zwembad uitkomst. In het zwembad kun je veel geïsoleerde oefeningen doen om losse spiergroepen van een goede pomp te voorzien. In principe ziet niemand wat je aan het doen bent. Zorg er wel voor dat je niet te lang op één plek bent en naar één richting kijkt. Mensen zullen je na 10 minuten toch wel eng beginnen te vinden.
Veel van wat je in de gym met dumbbells of machines doet, kun je ook in het water doen. Nu is het verschil alleen dat je het met de weerstand van het water doet in plaats van de zwaartekracht. Wanneer je je handen opent en je vingers goed tegen elkaar aandrukt kun je een goede hoeveelheid weerstand creëren. Hierdoor kun je veel spiergroepen trainen, op een andere, maar efficiënte manier.
Biceps trainen in het zwembad
Wil je je biceps trainen in het zwembad? Het spreekt redelijk voor zich hoe dit moet. Ga stevig staan. Zorg dat het water tot ongeveer je schouders komt, zodat je optimale weerstand kunt krijgen. Strek je armen languit langs je lichaam met je handpalmen naar voren wijzend. Hou je polsen recht en breng je handpalmen omhoog, terwijl je ellebogen op dezelfde positie blijven.
Doe de opwaartse beweging zo snel mogelijk en breng je handen ook weer zo snel mogelijk naar beneden. Op die manier maak je het door de weerstand van het water zo zwaar mogelijk voor je biceps en kun je een goede pomp krijgen. Ga voor 3 sets van 25 tot 30 herhalingen.
Borst oppompen in het zwembad
Ook kun je je borst trainen in het water. Ook hierbij heb je je vingers tegen elkaar aangeduwd en heb je je handen open. Ga met je rug tegen de rand van het zwembad staan en zorg dat je je borst onder water hebt.
Hou je armen heel licht gebogen en strek ze voor je uit tot je polsen ongeveer op hoogte van je tepels zijn. Hou je handen tegen elkaar aan met uiteraard de palmen naar binnen toe. Dit is de beginpositie.
Beweeg nu vanuit je schouders je handen naar de zijkanten zodat je erbij staat alsof je iemand een hele dikke knuffel gaat geven. Je armen zijn nog steeds heel licht gebogen en je palmen wijzen nu naar voren.
Breng ze nu zo snel mogelijk naar de beginpositie. Span hierbij je borstspieren aan voor die extra pomp. De weerstand van het water zorgt ervoor dat je borstspieren hard moeten werken. Wanneer je handen bij elkaar zijn duw je ze nog even extra goed tegen elkaar aan zodat je je borstspieren nog meer aanspant.
Die ook dit zo snel mogelijk, en ga voor 3 sets van 25 – 30 herhalingen. Zorg ervoor dat je handen onder water blijven!
Triceps trainen in het zwembad
Op vakantie wil je er natuurlijk juist extra goed uitzien. Vandaag dat ik nog een oefening heb die je in het zwembad uit kunt voeren.
De biceps-oefening kun je in het water precies andersom uitvoeren, om je triceps te trainen. In plaats van je handen omhoog te bewegen breng je ze nu extra snel naar beneden, met de handpalm omlaag. Span je triceps aan en voel ze groeien.
Schouders oppompen in het zwembad
Je schouders moet je ook niet vergeten. Ga stevig staan met je armen bijna volledig gestrekt langs je lichaam. Hou je vingers wederom stevig tegen elkaar aan. Beweeg nu zo snel mogelijk je bijna gestrekte armen naar de zijkant omhoog. De weerstand van het water zorgt ervoor dat je je schouders extra in moet spannen en dat je een pomp krijgt.
Hou je polsen goed stevig, zodat ze niet buigen. Zoals bij elke oefening in het water ga je voor 25 – 30 herhalingen.
Welke spieren gebruik je met zwemmen?
Natuurlijk kun je ook nog gewoon gaan zwemmen. Je staat nu al redelijk lang stil in het water en het begint er raar uit te zien. Tijd om zichtbaar te gaan bewegen.
Met de schoolslag pak je vooral je bovenrug en de achterkant van je schouders. De borstcrawl pakt je rug en borst mee. Wanneer je gaat zwemmen, richt je dan voor spiergroei op korte, maar intense inspanning. Je kunt dus beter vier baantjes sprinten dan 25 baantjes op een rustig tempo zwemmen. Korte, intense inspanning betekent spiergroei, langdurige inspanning betekent uithoudingsvermogen en lange, dunne spieren.
Als je dit nog steeds aan het lezen bent betekent het dat jij voor die pomp gaat, dus ga je voor kort en intens.
Inmiddels ben je al veel te lang aan het lezen en is het tijd om aan de slag te gaan. Geniet van je vakantie.
